تصمیمگیری در مورد پودر پروتئین اغلب به انتخاب بین پروتئین وی با منشأ حیوانی و همتایان گیاهی آن برمیگردد.
پودرهای پروتئین از پرفروشترین مکملهای غذایی موجود هستند.
بسیاری از برندها پودر پروتئین وی، که از شیر گاو به دست میآید، و گزینههای مشتق شده از گیاهان را برای پاسخگویی به رژیمهای غذایی و سبکهای زندگی مختلف ارائه میدهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا توجه به تنوع پودرهای پروتئین، ممکن است کنجکاو باشی که کدام یک بهترین است و کدام یک با ترجیحات تو همخوانی دارد.
این مقاله تفاوتهای بین پودرهای پروتئین گیاهی و وی را برای راهنمایی تو در انتخابت بررسی میکند.
در این مقاله
مقایسه پودرهای پروتئین وی و گیاهی
پودرهای پروتئین گیاهی و وی شباهتهایی دارند، اما تفاوتهای قابل توجهی نیز بین آنها وجود دارد.
پودر پروتئین وی
- بدون لاکتوز: خیر
- مناسب برای وگانها: خیر
- پروتئین کامل: بله
- ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر پیمانه: بله
- به عضلهسازی کمک میکند: بله
- از کاهش وزن حمایت میکند: بله
- هزینه: بستگی به برند دارد
پودر پروتئین گیاهی
- بدون لاکتوز: بله
- مناسب برای وگانها: بله
- پروتئین کامل: خیر (به جز سویا یا ترکیبات خاص)
- ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر پیمانه: گاهی اوقات
- به عضلهسازی کمک میکند: بله
- از کاهش وزن حمایت میکند: بله
- هزینه: بستگی به برند دارد
نحوه تولید
پودرهای پروتئین وی از آب پنیر، مایع شیری که محصول جانبی تولید پنیر است، به دست میآیند. این مایع فرآوری میشود و کربوهیدراتها، چربیها، آب و سایر عناصر آن حذف میشوند و فقط پروتئین باقی میماند. سپس این پروتئین از طریق خشک کردن پاششی به شکل پودر در میآید.
پودر پروتئین وی، به عنوان محصولی از شیر گاو، حاوی لاکتوز، یک قند شیر است. با این حال، به دلیل روشهای فرآوری متفاوت، پروتئین وی ایزوله محتوای لاکتوز کمتری نسبت به پروتئین وی کنسانتره دارد.
از سوی دیگر، پودرهای پروتئین گیاهی از گیاهان به دست میآیند. منابع رایج شامل برنج قهوهای، نخود، سویا و شاهدانه هستند. برخی از پودرها فقط از یک منبع گیاهی استفاده میکنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است چندین منبع را با هم ترکیب کنند.
از آنجا که این پودرها کاملاً از گیاهان مشتق شدهاند، فاقد لبنیات و لاکتوز هستند. این ویژگی آنها را برای افرادی که رژیم غذایی وگان دارند یا به لاکتوز حساسیت دارند، مناسب میسازد.
محتوای پروتئین
پودرهای پروتئین وی و گیاهی معمولاً سطوح پروتئین مشابهی را ارائه میدهند، معمولاً حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده.
پودر پروتئین وی به عنوان یک پروتئین کامل شناخته میشود زیرا حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که پایه و اساس پروتئین هستند. همچنین شامل لوسین، ایزولوسین و والین است—اسیدهای آمینه شاخهدار ضروری (BCAAs) که برای رشد عضلانی حیاتی هستند.
مقدار پروتئین در پودرهای گیاهی بسته به منبع گیاهی متفاوت است. به طور کلی، این پودرها BCAAs کمتری نسبت به وی دارند. در میان آنها، تنها پودر پروتئین سویا به عنوان یک پروتئین کامل طبقهبندی میشود.
برای ارائه یک پروفایل کامل اسید آمینه، برخی از برندها پروتئینهای گیاهی مختلف را در محصولات خود ترکیب میکنند تا اطمینان حاصل کنند که تمام اسیدهای آمینه و BCAAs لازم را دارند.
برای تعیین اینکه آیا یک پودر پروتئین محتوای پروتئین مناسب (۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده) و ترکیبی متعادل از اسیدهای آمینه را ارائه میدهد، همیشه برچسب تغذیه را بررسی کن.
قابلیت هضم و حساسیتهای غذایی
پودر پروتئین وی حاوی لاکتوز است که برخی افراد در هضم آن مشکل دارند. انتخاب پروتئین وی ایزوله محتوای لاکتوز را کاهش میدهد، اما اگر به لاکتوز بسیار حساس هستی، ممکن است همچنان باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ و گاز شود.
پودرهای پروتئین گیاهی دارای طیف وسیعی از مواد تشکیلدهنده هستند. برخی ممکن است حاوی آلرژنهایی مانند سویا و گلوتن باشند. ضروری است که برچسبها را بررسی کنی و در صورت لزوم محصولاتی را انتخاب کنی که بدون سویا یا بدون گلوتن مشخص شدهاند.
برخی از پودرهای پروتئین مشتق شده از گیاهان، به ویژه آنهایی که حاوی پروتئین نخود هستند، میتوانند منجر به نفخ و ناراحتی شوند، به خصوص اگر به FODMAPs حساس هستی یا سندرم روده تحریکپذیر داری.
برای افرادی که حساسیتهای غذایی دارند، بهترین رویکرد این است که پودرهای پروتئین مختلف را امتحان کنی و یک دفترچه یادداشت غذایی و سلامتی داشته باشی. این میتواند به شناسایی هرگونه واکنش از محصولات مختلف کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: پودر پروتئین نخود: تغذیه، فواید و عوارض جانبی
هزینه
هزینه پودرهای پروتئین گیاهی و وی بر اساس برند متفاوت است.
به طور کلی، میتوانی هر دو نوع را با قیمتهای مشابه پیدا کنی. با این حال، محصولاتی که به عنوان ارگانیک، کتو، یا پالئو یا دارای سایر ویژگیهای تخصصی تبلیغ میشوند، با هزینه بالاتری عرضه میشوند.
به خاطر داشته باش که برخی از پودرهای پروتئین گیاهی، مانند شاهدانه، اندازههای سرو بزرگتری نسبت به سایرین، مانند نخود، دارند. در نتیجه، ممکن است در مدت زمان کمتری پودر بیشتری مصرف کنی که میتواند هزینه کل را افزایش دهد.
اگر به دنبال یک گزینه گیاهی ارزانتر هستی، گزینهای را انتخاب کن که اندازه سرو مشابهی با محصولات وی داشته باشد.
خلاصه: پودر پروتئین وی از شیر گاو به دست میآید و حاوی لاکتوز است، در حالی که پودرهای پروتئین گیاهی، ساخته شده از برنج قهوهای، سویا یا نخود، مناسب برای وگانها و بدون لاکتوز هستند.
اثربخشی برای رشد عضلانی
برای عضلهسازی، انجام تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین کافی که شامل تمام اسیدهای آمینه حیاتی و BCAAs باشد، ضروری است.
پروتئین وی ایزوله اغلب به عنوان بهترین گزینه برای رشد عضلانی در نظر گرفته میشود زیرا یک پروتئین کامل، غنی از BCAA لوسین است و به سرعت هضم میشود.
با این حال، پودرهای پروتئین گیاهی نیز میتوانند کامل باشند و سطوح بالای لوسین داشته باشند، به خصوص اگر چندین پروتئین گیاهی را با هم ترکیب کنند یا BCAAs اضافه کنند.
تحقیقات نشان میدهد که هر دو پودر پروتئین وی و گیاهی میتوانند به طور یکسان از رشد عضلانی حمایت کنند، مشروط بر اینکه سطوح پروتئین و BCAA مشابهی در هر وعده ارائه دهند.
یک پودر پروتئین با کیفیت باید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین و ۵ تا ۱۲ گرم BCAAs، با حداقل ۳ گرم لوسین، در هر وعده داشته باشد.
اگرچه پودرهای پروتئین منبع پروتئین مناسبی هستند، اما نباید منبع اصلی تو باشند. گزینههای پروتئینی غذای کامل مانند مرغ، ماهی، توفو، تخم مرغ یا حبوبات را ترجیح بده و از پودرها به عنوان مکمل در صورت نیاز به پروتئین اضافی استفاده کن.
مصرف روزانه پروتئین برای رشد عضلانی حیاتی است. به طور کلی، باید روزانه ۰.۶ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن یا ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده غذایی هدف قرار دهی.
خلاصه: برای عضلهسازی، هر دو پودر پروتئین وی و گیاهی مؤثر هستند. به دنبال پودری باش که حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین وی: راهنمای نهایی برای مبتدیان
اثربخشی برای کاهش وزن
کاهش وزن به کسری کالری بستگی دارد، به این معنی که تو کالری کمتری نسبت به آنچه بدنت روزانه مصرف میکند، مصرف میکنی. معمولاً این کار با کاهش مصرف کالری و افزایش فعالیت بدنی انجام میشود.
هر دو پودر پروتئین وی و گیاهی میتوانند با افزایش سیری و حفظ توده عضلانی بدون چربی، که جزء غیر چربی بدن است، به کاهش وزن کمک کنند.
در ادامه برخی از عواملی که باید برای بهبود مسیر کاهش وزن خود در نظر بگیری، آورده شده است:
- فقط به مکملهای پروتئینی پایبند باش. بسیاری از پودرهای پروتئین حاوی موادی هستند که کالری اضافه میکنند، مانند قندهای افزوده. پودر پروتئینی را انتخاب کن که فقط پروتئین داشته باشد.
- به دنبال ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری یا کمتر در هر وعده باش. اگر این عدد بیشتر باشد، محصول احتمالاً حاوی مواد اضافی است.
- اسموتیها را محدود کن. اگر پودر پروتئین را به اسموتی اضافه میکنی، به یک فنجان (۲۵۰ میلیلیتر) سرویس پایبند باش. افزودن مواد دیگر، مانند شیر، میوه، کره بادام زمینی یا آب میوه، میتواند اسموتی تو را به طور قابل توجهی پرکالریتر کند.
- آن را به غذاهای دیگر اضافه کن. سعی کن پودر پروتئین را به غذاهای کامل مانند پنکیک یا بلغور جو دوسر اضافه کنی.
- از آن به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده نکن. پودرها و نوشیدنیهای پروتئینی حاوی مواد مغذی یا کالری کافی برای در نظر گرفتن به عنوان وعده غذایی نیستند. تکیه بر آنها برای جایگزینی وعدههای غذایی میتواند منجر به گرسنگی و میانوعدههای اضافی روزانه شود.
- تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجان. تمرینات قدرتی حداقل چند بار در هفته میتواند به حفظ توده عضلانی و تقویت عضلهسازی کمک کند. داشتن توده عضلانی بیشتر ممکن است متابولیسم تو را برای حمایت بیشتر از کاهش وزن افزایش دهد.
خلاصه: افزودن پودر پروتئین به یک رژیم غذایی سالم میتواند احساس سیری را تقویت کرده و توده عضلانی را حفظ کند و به کاهش وزن کمک کند. پودرهای پروتئین با حداقل مواد تشکیلدهنده را برای بهترین نتایج انتخاب کن.
توصیه
انتخاب پودر پروتئین تا حد زیادی به ترجیحات فردی بستگی دارد.
اگر از پودر پروتئین وی فعلی خود راضی هستی، نیازی به تغییر به جایگزین گیاهی نیست.
از سوی دیگر، اگر مشکلات گوارشی داری یا مشتاق هستی که یک گزینه غیر وی را امتحان کنی، پودرهای پروتئین گیاهی متعددی وجود دارند که میتوانند به همان اندازه نیازهای پروتئینی تو را برآورده کنند. در حالت ایدهآل، گزینهای را انتخاب کن که بیش از یک منبع پروتئین گیاهی را ترکیب کند.
در نهایت، بهینهترین پودر پروتئین برای تو، پودری است که آن را دوست داری، با ترجیحات غذایی تو مطابقت دارد و ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده ارائه میدهد.
مطالعه پیشنهادی: کازئین در مقابل پروتئین وی: تفاوت چیست؟
خلاصه
پودرهای پروتئین به عنوان یک مکمل عالی عمل میکنند که به رشد عضلانی کمک کرده و از کاهش وزن حمایت میکنند.
بسته به نیازهای خاص تو، ممکن است به سمت یک پودر پروتئین وی مشتق شده از حیوانات یا یک پودر مشتق شده از گیاهان تمایل داشته باشی. هر دو میتوانند پروتئین کافی برای تقویت اهداف تناسب اندام تو را تامین کنند.
در جستجوی خود برای یک پودر پروتئین، به دنبال گزینههایی باش که لیست مواد تشکیلدهنده کوتاهی دارند و حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین و ۵ تا ۱۲ گرم اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAAs) در هر وعده هستند. اگر تصمیم به استفاده از پروتئین گیاهی گرفتی، یک ترکیب ترکیبی را انتخاب کن.
