در این مقاله
همه پروتئینها مثل هم نیستند.
بعضی از انواع پروتئین، مثل پروتئین وی، بهتر از بقیه هستند.
پروتئین وی حاوی طیف وسیعی از اسیدهای آمینه ضروری است که به سرعت جذب میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمطالعات متعدد نشان میدهند که میتواند به تو کمک کند قدرتت را افزایش دهی، عضله سازی کنی و مقدار قابل توجهی چربی بدن را از دست بدهی.
با این حال، وی چیزی فراتر از یک پروتئین ساده است. این پروتئین حاوی مواد مغذی دیگری نیز هست که برخی از آنها اثرات بیولوژیکی قوی دارند.
این یکی از بهترین مکملهای مورد مطالعه در جهان است.
این یک مقاله مفصل درباره پروتئین وی است — اینکه چیست، چگونه کار میکند و چگونه میتواند به تو کمک کند به اهداف تناسب اندام و سلامتیات برسی.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی مخلوطی از پروتئینهای جدا شده از آب پنیر است که بخش مایع شیر است و در طول تولید پنیر جدا میشود.
شیر حاوی دو نوع اصلی پروتئین است: کازئین (۸۰%) و وی (۲۰%).
وی در بخش آبکی شیر یافت میشود. وقتی پنیر تولید میشود، قسمتهای چرب شیر منعقد شده و وی به عنوان یک محصول جانبی از آن جدا میشود.
اگر تا به حال یک ظرف ماست را باز کرده باشی و مایعی را روی آن دیده باشی – آن همان وی است. پنیرسازان قبلاً آن را دور میریختند تا اینکه ارزش تجاری آن را کشف کردند.
پس از جداسازی در طول تولید پنیر، وی مراحل مختلف فرآوری را طی میکند تا به چیزی تبدیل شود که مردم عموماً آن را پروتئین وی میشناسند – پودری که به شیکها، جایگزینهای وعده غذایی و پروتئین بارها اضافه میشود.
پروتئین وی به تنهایی طعم خیلی خوبی ندارد، به همین دلیل معمولاً طعمدار میشود. پودرهای با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی محبوب هستند.
مهم است که لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانی، زیرا برخی از محصولات ممکن است افزودنیهای ناسالمی مانند شکر تصفیه شده داشته باشند.
مصرف پروتئین وی یک راه راحت برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی روزانهات است.
این میتواند برای بدنسازان و علاقهمندان به باشگاه، و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا به سادگی پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارند، مهم باشد.
اکثر پروتئینهای وی طعمدار نیز بسیار خوشمزه هستند و میتوانند برای افزودن طعمی فوقالعاده به دستورالعملهای سالم مانند اسموتیها استفاده شوند.
وی به طور کلی به خوبی تحمل میشود، اگرچه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید مراقب باشند و برخی افراد حتی ممکن است به آن حساسیت داشته باشند.
خلاصه: پروتئین وی مخلوطی از پروتئینهای موجود در آب پنیر است که محصول جانبی تولید پنیر است. معمولاً به صورت پودر طعمدار فروخته میشود که به شیکها، جایگزینهای وعده غذایی و پروتئین بارها اضافه میشود.
مکملهای پروتئین وی میتوانند به افزایش مصرف پروتئین و BCAA تو کمک کنند
پروتئینها بلوکهای سازنده اصلی بدن انسان هستند.
آنها برای ساخت چیزهای مهم مختلفی از جمله تاندونها، اندامها و پوست، و همچنین هورمونها، آنزیمها، انتقالدهندههای عصبی و مولکولهای مختلف استفاده میشوند.
پروتئینها همچنین بلوکهای سازنده عناصر انقباضی در عضلات تو هستند.
آنها از اسیدهای آمینه، مولکولهای کوچکتری که مانند مهرهها روی یک رشته به هم متصل شدهاند، تشکیل شدهاند.
برخی از اسیدهای آمینه توسط سلولهای بدن تو تولید میشوند، در حالی که برخی دیگر از طریق غذایی که میخوری تامین میشوند. آنهایی که باید از غذاها دریافت کنی، اسیدهای آمینه ضروری نامیده میشوند.
پروتئینهایی که هر نه اسید آمینه ضروری را تامین میکنند بهترین هستند و پروتئین وی سرشار از آنهاست.
این پروتئین به ویژه سرشار از اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAA) مهم مانند لوسین است و همچنین حاوی مقدار زیادی سیستئین است.
مطالعات نشان میدهند که لوسین آنابولیکترین (رشد دهنده) اسید آمینه است و سیستئین میتواند به افزایش سطح آنتیاکسیدان سلولی گلوتاتیون کمک کند.
پروتئین وی به نظر میرسد در تحریک رشد در انسانها به ویژه مؤثر است. شیر مادر انسان ۶۰% وی است، در مقایسه با ۲۰% در شیر گاو.
خلاصه: پروتئینهای موجود در وی کیفیت بسیار بالایی دارند. آنها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، از جمله لوسین و سیستئین هستند.
انواع پروتئین وی: کنسانتره در مقابل ایزوله در مقابل هیدرولیزات
چندین نوع محبوب از پروتئین وی وجود دارد.
تفاوت اصلی آنها در نحوه فرآوری آنهاست.
- کنسانتره: حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین؛ حاوی مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی است و بهترین طعم را دارد.
- ایزوله: ۹۰ درصد پروتئین یا بیشتر؛ حاوی لاکتوز و چربی کمتری است و بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در کنسانتره پروتئین وی را ندارد.
- هیدرولیزات: که به آن وی هیدرولیز شده نیز میگویند، این نوع از قبل هضم شده است تا سریعتر جذب شود. این باعث افزایش ۲۸ تا ۴۳ درصدی سطح انسولین نسبت به ایزوله میشود.
کنسانتره پروتئین وی به نظر میرسد بهترین گزینه کلی باشد.
این ارزانترین است و بیشتر مواد مغذی مفید موجود به طور طبیعی در وی را حفظ میکند. بسیاری از مردم نیز طعم آن را ترجیح میدهند، که احتمالاً به دلیل لاکتوز و چربی است.
اگر در تحمل کنسانتره مشکل داری، یا سعی میکنی پروتئین را در اولویت قرار دهی و کربوهیدرات و چربی را کم نگه داری، پروتئین وی ایزوله – یا حتی هیدرولیزات – ممکن است گزینه بهتری باشد.
به خاطر داشته باش که اگرچه کنسانتره محبوبترین شکل است، بیشتر مطالعات پروتئین وی ایزوله را بررسی کردهاند.
خلاصه: انواع اصلی پروتئین وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزات هستند. آنها میتوانند در محتوای پروتئین، طعم، قابلیت هضم و قیمت متفاوت باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نوع برتر پودر پروتئین برای عضله و سلامتی
اثرات مکمل وی بر حجم عضلانی و قدرت
مشهورترین کاربرد مکملهای پروتئین وی، افزایش حجم عضلانی و قدرت است.
پروتئین وی در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدلهای تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند، محبوب است.
راههایی که پروتئین وی از طریق آنها باعث افزایش عضله/قدرت میشود عبارتند از:
۱. بلوکهای سازنده: پروتئین و اسیدهای آمینه را فراهم میکند که به عنوان بلوکهای سازنده برای افزایش رشد عضلانی عمل میکنند. ۲. هورمونها: ترشح هورمونهای آنابولیک را افزایش میدهد که میتوانند رشد عضلانی را تحریک کنند، مانند انسولین. ۳. لوسین: سرشار از اسید آمینه لوسین است که به تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطوح مولکولی و ژنتیکی معروف است. ۴. جذب سریع: پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئین، بسیار سریع جذب و استفاده میشود.
پروتئین وی به ویژه در افزایش رشد عضلانی زمانی که درست قبل، بعد یا در طول تمرین مصرف شود، مؤثر است. سنتز پروتئین عضلانی معمولاً در دوره پس از تمرین به حداکثر میرسد.
با این حال، یک بررسی اخیر از شواهد نشان داد که کل مصرف پروتئین روزانه مهمترین عامل در رشد عضلانی است. اینکه پروتئین در اطراف تمرین مصرف شود یا نه، چندان مهم به نظر نمیرسد.
در مقایسه با سایر انواع پروتئین، مانند پروتئین سویا، پروتئین وی معمولاً کمی بهتر عمل کرده است.
در مقایسه با کازئین، شواهد بیشتر ترکیبی است. وی به نظر میرسد در کوتاه مدت مؤثر باشد، اما کازئین رشد عضلانی را در یک دوره طولانیتر تحریک میکند، که باعث میشود اثر خالص مشابه باشد.
همچنین، به خاطر داشته باش که مگر اینکه رژیم غذایی تو از قبل فاقد پروتئین باشد، مکمل پروتئین وی بعید است تأثیر قابل توجهی بر نتایج تو داشته باشد.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای بر روی بزرگسالان مسن با مصرف پروتئین کافی، که تمرینات مقاومتی انجام میدادند، هیچ تفاوتی در رشد عضلانی هنگام مصرف مکمل پروتئین وی یا کربوهیدرات وجود نداشت.
بنابراین، شواهد مربوط به پروتئین وی بر عضله و قدرت ترکیبی است و نتایج ممکن است بین افراد بسیار متفاوت باشد.
اگر از قبل مقدار زیادی گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات – که همگی سرشار از پروتئین با کیفیت هستند – میخوری، فواید افزودن وی احتمالاً حداقل خواهد بود.
خلاصه: شواهد زیادی وجود دارد که پروتئین وی در افزایش عضله و قدرت مؤثر است، اگرچه برخی مطالعات هیچ اثری پیدا نمیکنند.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین وی: کدام بهتر است؟
پروتئین وی سیری را بهبود میبخشد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند
به خوبی شناخته شده است که پروتئین میتواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا تا حد زیادی سیرکنندهترین درشتمغذی است.
پروتئین میتواند مصرف انرژی را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و باعث شود افراد به طور خودکار تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورند.
در یک مطالعه، خوردن ۲۵ درصد از کالری روزانه به صورت پروتئین، هوسها را ۶۰ درصد کاهش داد و میل به میانوعده خوردن در اواخر شب را به نصف رساند.
مصرف پروتئین وی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین تو است که باید فواید زیادی برای کاهش وزن داشته باشد.
مطالعات نشان دادهاند که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین وی، همراه با وزنهبرداری، میتواند باعث کاهش وزن حدود ۳.۵ کیلوگرم (۸ پوند) شود در حالی که توده عضلانی بدون چربی را افزایش میدهد.
اگر قصد کاهش وزن داری، مکمل پروتئین وی میتواند هم به تو در کاهش وزن و هم در حفظ عضلاتت کمک کند.
خلاصه: نشان داده شده است که پروتئین با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک میکند. پروتئین وی میتواند به افزایش چربیسوزی در حالی که توده عضلانی بدون چربی را حفظ میکند، کمک کند.
سایر فواید سلامتی پروتئین وی
وی چیزی فراتر از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است؛ همچنین حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز هست.
این شامل لاکتوفرین، بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولینها میشود.
فراتر از عضله، قدرت و لاغری، پروتئین وی ممکن است فواید سلامتی متعدد دیگری نیز داشته باشد.
این شامل کاهش فشار خون، قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی است.
همچنین در برابر سرطان محافظت میکند، علائم هپاتیت را کاهش میدهد، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش میدهد، عملکرد ایمنی را در بیماران HIV بهبود میبخشد و طول عمر موشها را افزایش میدهد.
این واقعیت که پروتئین وی بسیار غنی از اسید آمینه سیستئین است، به نظر میرسد بسیاری از این فواید سلامتی را واسطه میکند. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون، ماده آنتیاکسیدانی اصلی در سلولهای بدن تو، انجام میدهد.
خلاصه: وی سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و سایر مواد مغذی سالم است. همچنین سرشار از اسید آمینه سیستئین است که سطح آنتیاکسیدان گلوتاتیون را افزایش میدهد و منجر به بسیاری از فواید سلامتی میشود.
مطالعه پیشنهادی: کازئین در مقابل پروتئین وی: تفاوت چیست؟
دوز و عوارض جانبی پروتئین وی
دوز معمولاً توصیه شده ۱ تا ۲ پیمانه (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز است، معمولاً بعد از تمرینات.
توصیه میشود که دستورالعملهای مصرف روی بستهبندی را دنبال کنی.
به خاطر داشته باش که اگر مصرف پروتئین تو از قبل بالا است، افزودن پروتئین وی به رژیم غذایی فعلیات ممکن است کاملاً غیرضروری باشد.
نگرانیها در مورد اینکه پروتئین باعث آسیب کلیه میشود و به پوکی استخوان کمک میکند، بیاساس هستند.
نشان داده شده است که پروتئین در برابر پوکی استخوان محافظت میکند در حالی که هیچ تأثیری بر کلیههای سالم ندارد.
با این حال، افراد دارای مشکلات کلیوی یا کبدی فعلی ممکن است بخواهند از پروتئین وی اجتناب کنند یا حداقل قبل از مصرف آن با یک متخصص پزشکی مشورت کنند.
مصرف بیش از حد پروتئین وی میتواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی شود. برخی افراد نیز به وی حساسیت دارند.
اگر نمیتوانی کنسانتره پروتئین وی معمولی را تحمل کنی، ایزوله یا هیدرولیزات ممکن است مناسبتر باشد. متناوباً، میتوانی به سادگی از پروتئین وی اجتناب کنی و به جای آن غذاهای غنی از پروتئین دیگر بخوری.
اما به طور کلی، پروتئین وی مشخصات ایمنی عالی دارد و اکثر مردم میتوانند آن را بدون مشکل مصرف کنند.
خلاصه: پروتئین وی بسیار ایمن است. دوز معمولاً توصیه شده ۱ تا ۲ پیمانه (۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز است.
خلاصه
پروتئین وی یک راه فوقالعاده سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی تو است. این یک منبع پروتئین با کیفیت است که به طور موثر توسط بدن انسان جذب و استفاده میشود.
این به ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان یا افرادی که نیاز به افزایش توده عضلانی و قدرت در حین کاهش چربی دارند، مهم است.
وقتی صحبت از افزایش عضله و کاهش چربی میشود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. پروتئین وی حتی بهتر از سایر اشکال پروتئین با کیفیت به نظر میرسد.
