پروتئین وی یک مکمل محبوب در میان ورزشکاران و افرادی است که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند.
علاوه بر ادعاهای سلامتی فراوان، بحثهایی نیز در مورد ایمنی آن وجود دارد.
برخی ادعا میکنند که مصرف بیش از حد پروتئین وی میتواند به کلیهها و کبد آسیب برساند و باعث پوکی استخوان شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله یک بررسی مبتنی بر شواهد از ایمنی و عوارض جانبی پروتئین وی ارائه میدهد.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی یک مکمل محبوب برای تناسب اندام و رژیم غذایی است.
این پروتئین از آب پنیر، مایعی که در طی فرآیند پنیرسازی از شیر جدا میشود، تهیه میشود. سپس آب پنیر فیلتر، تصفیه و به پودر پروتئین وی تبدیل میشود.
سه نوع اصلی پروتئین وی وجود دارد. تفاوت اصلی بین آنها نحوه فرآوری آنهاست.
- کنسانتره پروتئین وی: تقریباً 35 تا 80 درصد پروتئین دارد. همچنین حاوی لاکتوز، چربی و مواد معدنی شیر است.
- ایزوله پروتئین وی: 90 تا 96 درصد پروتئین دارد. حاوی مقدار بسیار کمی لاکتوز یا چربی است.
- هیدرولیزات پروتئین وی: این فرم از قبل هضم شده است، که ممکن است به جذب سریعتر آن توسط بدن کمک کند.
پروتئین وی در میان ورزشکاران، علاقهمندان به تناسب اندام و افرادی که میخواهند عضله بسازند یا وزن کم کنند، محبوب است.
مطالعات نشان میدهد که این پروتئین ممکن است به ورزشکاران در ریکاوری پس از ورزش، عضلهسازی و افزایش قدرت به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین مقاومتی کمک کند، به ویژه برای بزرگسالان جوان بدون شرایط سلامتی.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که پروتئین وی ممکن است به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاقی کمک کند. مصرف پروتئین بیشتر ممکن است به افراد کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشند، که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
پروتئین وی همچنین یک منبع کامل پروتئین است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. بدن تو نمیتواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، بنابراین دریافت کافی آنها از طریق رژیم غذایی مهم است.
مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند پروتئین بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و آجیل میتواند به تو در افزایش پروتئین کمک کند. اگر رویکردهای رژیم غذایی برای رسیدن به اهداف تمرینی تو کافی نیست، مکملهای پروتئین وی گزینهای برای افزایش مصرف پروتئین تو هستند.
در حالی که پروتئین وی چندین فایده سلامتی گزارش شده دارد، برخی افراد نگران ایمنی آن هستند.
بر اساس تحقیقات فعلی، پروتئین وی به طور کلی برای ورزشکارانی که مایل به افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود هستند، ایمن در نظر گرفته میشود. با این حال، مؤسسه ملی بهداشت در مورد مصرف مقادیر زیاد پروتئین احتیاط را توصیه میکند. کارشناسان میگویند دادههای بیشتری در مورد اثرات نامطلوب احتمالی مصرف بالای پروتئین مورد نیاز است.
صحبت با پزشک قبل از افزودن مکملها به رژیم غذایی تو همیشه ایده خوبی است.
خلاصه: پروتئین وی به طور کلی برای ورزشکارانی که میخواهند مصرف پروتئین خود را افزایش دهند، ایمن است، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است. ممکن است به تو در عضلهسازی و افزایش قدرت، کاهش وزن و کاهش اشتهای تو کمک کند.
پروتئین وی ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود
چندین عارضه جانبی گزارش شده پروتئین وی مربوط به هضم است.
برای برخی افراد، این عوارض جانبی ممکن است مربوط به عدم تحمل لاکتوز باشد.
برخی افراد در هضم لاکتوز مشکل دارند، که میتواند علائمی مانند نفخ، گاز، گرفتگی معده و اسهال ایجاد کند.
لاکتوز کربوهیدرات اصلی در بسیاری از مکملهای پروتئین وی است.
افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، آنزیم لاکتاز کافی تولید نمیکنند، که بدن تو برای هضم لاکتوز به آن نیاز دارد. عدم تحمل لاکتوز فوقالعاده رایج است و میتواند تا 65 درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار دهد.
اگر به لاکتوز حساسیت داری، ممکن است به جای کنسانتره پروتئین وی، از مکمل ایزوله پروتئین وی استفاده کنی.
ایزوله پروتئین وی تصفیه شدهتر است و مقدار چربی و لاکتوز آن به طور قابل توجهی کمتر از کنسانتره پروتئین وی است. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب میتوانند با خیال راحت ایزوله پروتئین وی را مصرف کنند.
پودرهای پروتئین غیر لبنی مانند پروتئین سویا، نخود، تخم مرغ، برنج یا شاهدانه نیز موجود است. برچسب را بخوان تا بررسی کنی که آیا محصول بدون لاکتوز است و آیا اهداف تغذیهای تو را برآورده میکند.
تو همچنین میتوانی با اجتناب از مکملها و مصرف غذاهای غنی از پروتئین، از عوارض جانبی گوارشی ناشی از مکملهای پروتئین جلوگیری کنی.
خلاصه: مکملهای پروتئین وی ممکن است در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز علائم گوارشی ایجاد کنند. اگر علائم ناراحتکنندهای را تجربه میکنی، به جای آن مصرف غذاهای پر پروتئین را در نظر بگیر، یا سعی کن به پودر ایزوله وی یا پودر پروتئین غیر لبنی روی بیاوری.
مطالعه پیشنهادی: ۸ آلرژی غذایی رایج و علائم آنها
برخی افراد ممکن است به پروتئین وی حساسیت داشته باشند
از آنجایی که پروتئین وی از شیر گاو تهیه میشود، افراد مبتلا به آلرژی به شیر گاو ممکن است به آن نیز حساسیت داشته باشند. به افراد مبتلا به آلرژی به شیر گاو معمولاً توصیه میشود از محصولات لبنی مانند پروتئین وی اجتناب کنند.
آلرژی به شیر گاو در کودکان نسبتاً شایع است و 2 تا 3 درصد از کودکان زیر سه سال را تحت تأثیر قرار میدهد. با این حال، در بزرگسالان کمتر شایع است. حدود 80 درصد از افراد مبتلا به آلرژی به شیر گاو تا سن 16 سالگی از این بیماری بهبود مییابند.
علائم آلرژی به شیر گاو ممکن است شامل کهیر، بثورات پوستی، تورم صورت، تورم گلو و زبان و آبریزش یا گرفتگی بینی باشد.
گاهی اوقات، آلرژی به شیر گاو ممکن است باعث آنافیلاکسی شود، یک واکنش آلرژیک شدید و تهدیدکننده زندگی. علائم یک واکنش آلرژیک شدید شامل تورم لبها، زبان یا گلو، یا مشکل در تنفس است. اگر به یک واکنش آلرژیک شدید مشکوک هستی، فوراً به پزشک مراجعه کن.
باز هم، لازم به یادآوری است که آلرژی به شیر گاو در بزرگسالان نادر است اما میتواند عواقب شدیدی داشته باشد.
علاوه بر این، آلرژی به پروتئین وی را نباید با عدم تحمل لاکتوز اشتباه گرفت.
بیشتر آلرژیها زمانی رخ میدهند که بدن یک پاسخ ایمنی به یک پروتئین تولید میکند. عدم تحمل لاکتوز با آلرژی متفاوت است. این بیماری ناشی از کمبود آنزیم است.
اگر به شیر گاو آلرژی داری، یک پودر پروتئین غیر لبنی مانند پروتئین سویا، نخود، تخم مرغ، برنج یا شاهدانه را امتحان کن. حتماً برچسبها را با دقت بخوان تا بررسی کنی که آیا محصول برای افراد مبتلا به آلرژی به شیر گاو ایمن است یا خیر. به جای مکملها، میتوانی با مصرف غذاهای غنی از پروتئین، میزان پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دهی.
اگر مطمئن نیستی که علائم تو ناشی از آلرژی یا عدم تحمل است، بهتر است با پزشک خود مشورت کنی.
خلاصه: افرادی که به شیر گاو آلرژی دارند ممکن است به پروتئین وی نیز آلرژی داشته باشند و معمولاً به آنها توصیه میشود از محصولات لبنی مانند وی اجتناب کنند. آلرژی به شیر گاو در بزرگسالان نادر است، اما واکنشها میتوانند به طور بالقوه شدید باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نوع برتر پودر پروتئین برای عضله و سلامتی
آیا پروتئین وی میتواند باعث یبوست و کمبودهای تغذیهای شود؟
مکملهای پروتئین وی ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مشکلات گوارشی ایجاد کنند. در برخی موارد، عدم تحمل لاکتوز ممکن است با کند کردن حرکت روده باعث یبوست شود.
یبوست همچنین ممکن است در صورتی رخ دهد که افراد به جای پروتئین وی، میوهها و سبزیجات کمتری مصرف کنند، به خصوص در رژیم غذایی کم کربوهیدرات.
میوهها و سبزیجات منبع عالی فیبر هستند که به تشکیل مدفوع و ترویج حرکات منظم روده کمک میکند.
اگر مشکوک هستی که پروتئین وی باعث یبوست تو میشود، بررسی کن که آیا میوهها و سبزیجات کافی میخوری یا خیر. همچنین ایده خوبی است که با پزشک خود صحبت کنی، او میتواند به تشخیص علت یبوست کمک کند.
در تئوری، جایگزینی سایر غذاها با مکملهای پروتئین میتواند خطر کمبودهای غذایی تو را افزایش دهد. بسیاری از غذاهای کامل غنی از مواد مغذی هستند و حاوی انواع ویتامینها و مواد معدنی لازم برای سلامتی بهینه هستند. مکملهای پروتئین ممکن است همان تغذیه را فراهم نکنند.
تغییرات عمده در رژیم غذایی تو همیشه باید ابتدا با پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مورد بحث قرار گیرد.
خلاصه: اگر غذاهای کامل مانند میوهها و سبزیجات را با پروتئین وی جایگزین کنی، ممکن است در معرض خطر یبوست و کمبودهای غذایی باشی. قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی خود، با پزشک یا یک متخصص تغذیه صحبت کن.
آیا پروتئین وی میتواند به کلیههای تو آسیب برساند؟
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث شود کلیههای تو برای فیلتر کردن خون بیشتر کار کنند. با گذشت زمان، این حجم کاری افزایش یافته میتواند باعث آسیب کلیه یا بدتر شدن بیماری کلیوی شود.
با این حال، شواهد متناقض است. برخی تحقیقات نشان میدهد که افزایش کار فیلتراسیون برای کلیههای تو مضر نیست. برای افرادی که شرایط سلامتی دیگری ندارند، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است خطر آسیب کلیه را افزایش ندهد.
به عنوان مثال، یک بررسی از 74 مطالعه در مورد اثرات پروتئین بر کلیهها به این نتیجه رسید که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین در افراد سالم وجود ندارد.
با این حال، شواهدی وجود دارد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به افراد مبتلا به بیماری کلیوی آسیب برساند.
مطالعات نشان میدهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است به کلیهها آسیب بیشتری برساند.
اگر یک بیماری کلیوی موجود یا یک بیماری سلامتی دیگر داری، مهم است که قبل از امتحان مکملهای پروتئین وی با پزشک خود مشورت کنی.
خلاصه: مشخص نیست که آیا مصرف بالای پروتئین میتواند به کلیههای تو آسیب برساند یا خیر. برخی کارشناسان معتقدند که بعید است در افراد بدون شرایط سلامتی آسیبی ایجاد کند. با این حال، به نظر میرسد خطرات بیشتری برای افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی وجود دارد. از پزشک خود بپرس که آیا پروتئین وی برای تو مناسب است یا خیر.
مطالعه پیشنهادی: بهترین زمان مصرف پروتئین | راهنمای زمانبندی پروتئین
آیا پروتئین وی میتواند به کبد تو آسیب برساند؟
در بیانیهای قدیمیتر در سال 2001، انجمن قلب آمریکا پیشنهاد میکند که مصرف پروتئین بیشتر از نیاز بدن تو میتواند کار اضافی برای کبد تو ایجاد کند. به نوبه خود، ممکن است این حجم کاری اضافی منجر به آسیب کبدی شود.
با این حال، دیگران پیشنهاد کردهاند که شواهد کمی وجود دارد که پروتئین بیش از حد میتواند به کبد در افراد سالم آسیب برساند.
کبد تو از مقداری پروتئینی که میخوری برای ترمیم خود و تبدیل چربیها به لیپوپروتئینها استفاده میکند، که مولکولهایی هستند که به حذف چربیها از کبد تو کمک میکنند.
در یک مطالعه کوچک بر روی 11 زن چاق، 60 گرم مکمل پروتئین وی به کاهش چربی کبد تقریباً 21 درصد در طول چهار هفته کمک کرد.
علاوه بر این، به کاهش تری گلیسیرید خون تقریباً 15 درصد و کلسترول حدود 7 درصد کمک کرد.
یک گزارش موردی نشان داد که یک مرد 27 ساله ممکن است پس از مصرف پروتئین وی و مکملهای کراتین دچار آسیب کبدی شده باشد.
با این حال، شواهد بیشتری برای درک ارتباط احتمالی بین پروتئین وی و آسیب کبدی مورد نیاز است.
مصرف بالای پروتئین ممکن است به افرادی که انسفالوپاتی کبدی دارند آسیب برساند. این وضعیت یک عارضه احتمالی بیماری شدید کبدی است.
کبد تو به حذف مواد مضر مانند آمونیاک از خون تو کمک میکند. آمونیاک زمانی تولید میشود که بدن تو پروتئین را هضم میکند.
با بیماری شدید کبدی، کبد نمیتواند به خوبی فیلتر کند. در چنین مواردی، مصرف بالای پروتئین ممکن است منجر به سطوح بالای آمونیاک در خون شود که به طور بالقوه به مغز آسیب میرساند.
اگر بیماری کبدی یا یک بیماری سلامتی دیگر داری، قبل از مصرف مکملهای پروتئین، از جمله پروتئین وی، با پزشک خود مشورت کن.
خلاصه: برخی کارشناسان معتقدند که پروتئین بیش از حد میتواند به کبد افراد سالم آسیب برساند، در حالی که برخی دیگر میگویند دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. با این حال، افراد مبتلا به بیماری کبدی یا سایر شرایط سلامتی باید با پزشک خود مشورت کنند که آیا پروتئین وی ایمن است یا خیر.
آیا پروتئین وی میتواند باعث پوکی استخوان شود؟
رابطه بین مصرف پروتئین و سلامت استخوان بحثهایی را ایجاد کرده است.
برخی نگرانیها این است که پروتئین بیش از حد ممکن است باعث خروج کلسیم از استخوانها و افزایش خطر پوکی استخوان شود، وضعیتی که با استخوانهای توخالی و متخلخل مشخص میشود.
این ایده از مطالعات قبلی نشأت گرفت که نشان میداد مصرف پروتئین بالاتر ادرار را اسیدیتر میکند.
به نوبه خود، بدن کلسیم بیشتری را از استخوانها آزاد میکند تا به عنوان یک بافر عمل کند و اثرات اسیدی را خنثی کند.
با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان داده است که بدن با افزایش جذب کلسیم از روده، اثرات از دست دادن کلسیم را خنثی میکند.
در تجزیه و تحلیل 36 مطالعه، دانشمندان هیچ مدرکی پیدا نکردند که مصرف بیش از حد پروتئین برای سلامت استخوان مضر باشد.
آنها به این نتیجه رسیدند که مصرف پروتئین بیشتر برای سلامت استخوان مفید است. این مزایا بر ناحیهای از کمر تو به نام ستون فقرات کمری تأثیر میگذارد.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان میدهد که افراد مسن مستعد پوکی استخوان باید پروتئین بیشتری مصرف کنند تا به حفظ استخوانهای قوی کمک کنند.
خلاصه: برخی تحقیقات اولیه نشان میدهد که مصرف بالای پروتئین ممکن است منجر به پوکی استخوان شود. اما مطالعات جدیدتر نشان میدهد که مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است بر سلامت استخوان تأثیری نداشته باشد و ممکن است استخوانهای سالم را تقویت کند.
چقدر پروتئین وی باید مصرف کنی؟
تو میتوانی پودر پروتئین وی را به سادگی با مخلوط کردن آن با آب یا مایع دلخواه خود مصرف کنی.
مهم است که دستورالعملهای مصرف روی بسته را دنبال کنی. مصرف بیش از مقدار ذکر شده توصیه نمیشود. همچنین، حتماً هر دستورالعمل اضافی را که پزشک یا متخصص تغذیه تو ممکن است ارائه دهد، دنبال کنی.
به طور کلی، صحبت با پزشک قبل از افزودن مکملها به رژیم غذایی تو ایده خوبی است.
اگر به لاکتوز حساسیت داری، ممکن است ایزوله پروتئین وی یا پودرهای پروتئین غیر لبنی را راحتتر تحمل کنی. پودرهای پروتئین غیر لبنی ممکن است از نخود، تخم مرغ، برنج یا شاهدانه تهیه شوند.
افراد مبتلا به آلرژی به شیر گاو نباید پروتئین وی مصرف کنند زیرا یک محصول لبنی است.
خلاصه: هنگام مصرف مکمل پروتئین وی، دستورالعملهای مصرف روی بسته را دنبال کن. بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکن.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین وی: راهنمای نهایی برای مبتدیان
خلاصه
پروتئین وی یک مکمل محبوب است. این مکمل برای ورزشکارانی که مایل به افزایش توده عضلانی یا ریکاوری سریعتر در هنگام تمرین هستند، با عوارض جانبی کمی مفید است. برخی پیشنهاد میکنند که ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که مزایای بالقوه و برخی خطرات مرتبط با پروتئین وی و رژیمهای غذایی پر پروتئین به طور کلی وجود دارد. مطالعات بیشتری برای درک اثرات طولانی مدت احتمالی مصرف بالای پروتئین و به طور خاص اثرات وی مورد نیاز است.
اگر علاقهمند به امتحان مکملهای پروتئین وی هستی، ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنی. این امر به ویژه برای افراد دارای شرایط سلامتی، از جمله بیماریهای کبدی یا کلیوی، مهم است.
برخی افراد ممکن است بخواهند به جای استفاده از مکملها، غذاهای غنی از پروتئین بیشتری مصرف کنند. اگر از مکملهای پروتئین وی عوارض جانبی گوارشی را تجربه میکنی، ایزوله پروتئین وی یا یک جایگزین پروتئین غیر لبنی را امتحان کن.
پروتئین وی برای افراد مبتلا به آلرژی به شیر گاو مناسب نیست زیرا میتواند باعث واکنش آلرژیک شود.
