صنعت رژیم غذایی و رژیمهای مد روز ممکن است تو را به این باور برسانند که زمان دقیق و مشخصی در روز برای خوردن وعدههای غذایی وجود دارد که بهترین یا “سالمترین” است.
اما برای اکثر ما، زمان خوردن وعدههای غذایی در طول روز توسط عوامل بیشماری تعیین میشود، مانند برنامههای کاریمان، سطح گرسنگیمان، داروهایی که مصرف میکنیم، و حتی زمانهایی که خانواده، دوستان و همکارانمان برای صرف غذا آزاد هستند.
ماهیت سیال زندگی روزمره به این معنی است که پایبندی به زمانهای دقیق غذا خوردن هر روز چالشبرانگیز است — و برخی روزها، ممکن است اصلاً امکانپذیر نباشد. به علاوه، بهترین زمانهای غذا خوردن برای تو ممکن است در طول زندگیات تغییر کند یا تکامل یابد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، این به معنای بیاهمیت بودن زمانهای غذا خوردن نیست. تحقیقات نشان میدهد که زمان خوردن غذا در طول روز و مدت زمانی که بین وعدههای غذایی میگذرد، ممکن است تأثیرات عمیقی بر سلامتی ما داشته باشد.
این مقاله بررسی میکند که چرا زمانهای غذا خوردن اهمیت دارند و چگونه بهترین زمانها را برای وعدههای غذایی متناسب با سبک زندگیات انتخاب کنی.
در این مقاله
چرا زمانهای غذا خوردن اهمیت دارند
اگرچه بسیاری از ما تمایل داریم احساس کنیم که “چه چیزی” میخوریم تأثیر بیشتری نسبت به “چه زمانی” میخوریم دارد، اما مهم است به یاد داشته باشیم که بدن ما غذا را در زمانهای مختلف روز به طور متفاوتی هضم میکند.
بسیاری از این نوسانات روزانه به ریتم شبانهروزی (سیرکادین) مربوط میشوند، چرخهای که الگوهای خواب و بیداری ما را در طول ۲۴ ساعت تنظیم میکند. به عبارت دیگر، این ساعت داخلی بدن است و عمدتاً به تغییرات نور واکنش نشان میدهد.
ما معمولاً فکر میکنیم ریتمهای شبانهروزی بر میزان خستگی یا بیداری ما تأثیر میگذارند، اما آنها بر سایر فرآیندهای فیزیکی، ذهنی و رفتاری در بدن، از جمله خوردن و هضم، نیز تأثیر میگذارند.
برعکس، زمانهای غذا خوردن بر ریتم شبانهروزی تأثیر میگذارند. بنابراین، عادات غذایی و ریتمهای شبانهروزی ما دائماً با یکدیگر در تعامل هستند، اگرچه برخی دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که دقیقاً چقدر.
با این حال، محققان ارتباطاتی بین ریتم شبانهروزی، زمانهای غذا خوردن، وضعیت وزن و حتی مقاومت به انسولین، که از ویژگیهای بارز بیماریهای متابولیک مانند چاقی و دیابت است، پیدا کردهاند.
اختلالات مکرر در ریتمهای شبانهروزی طبیعی، مانند مواردی که هنگام سفر بین مناطق زمانی یا بیدار ماندن در تمام طول شب اتفاق میافتد، ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای متابولیک را افزایش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه اخیر بر روی ۳۱ افسر پلیس نشان داد که افسران در شیفتهای شبانه کالری بیشتری نسبت به شیفتهای روزانه مصرف میکنند. مطالعات دیگر شیفتهای شبانه را با الگوهای غذایی نامنظم، کیفیت رژیم غذایی پایینتر و افزایش عوامل خطر متابولیک مرتبط دانستهاند.
خلاصه: زمانهای غذا خوردن و هضم با فرآیندهای طبیعی بدن، مانند ریتم شبانهروزی، در تعامل هستند. زمانبندی وعدههای غذایی و هضم به گونهای که از اختلال در این فرآیندهای دیگر جلوگیری شود، معمولاً نتایج سلامتی بهتری به همراه دارد.
بهترین زمانها برای غذا خوردن
حفظ یک برنامه غذایی ثابت از روز به روز با کاهش وزن، افزایش انرژی و کاهش عوامل خطر متابولیک برای بیماریهای مزمن مرتبط است.
با این حال، خوردن غذا در یک زمان مشخص هر روز ممکن است همیشه امکانپذیر نباشد، بنابراین بهتر است رویکردی یکسان برای زمانهای غذا خوردن نداشته باشی.
علاوه بر این، ژنتیک فردی بر بسیاری از نحوه تنظیم ریتمهای شبانهروزی بدن ما که با زمانهای غذا خوردن در تعامل هستند، تأثیر میگذارد. بنابراین، هیچ برنامه غذایی واحد و بهترین برای همه وجود ندارد، و ممکن است نیاز به آزمون و خطا باشد تا بهترین زمانها را برای وعدههای غذایی خودت کشف کنی.
در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد که هنگام برنامهریزی وعدههای غذاییات باید در نظر داشته باشی.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی یک شبه وزن کم کنی؟ حقیقت خواب و کاهش وزن
صبحانه
به معنای واقعی کلمه، صبحانه اولین وعده غذایی روز است که در آن روزه شبانه خود را میشکنی. دانشمندان هنوز در مورد اهمیت زمانبندی این وعده غذایی بحث میکنند.
برخی افراد به شدت معتقدند که باید صبحانه را در چند ساعت اول پس از بیدار شدن بخورند، در حالی که برخی دیگر ترجیح میدهند تا اواخر روز که اشتهایشان بیشتر است، اولین وعده غذایی خود را بخورند. هر کدام ممکن است مزایای خاص خود را داشته باشند.
چند مطالعه نشان دادند که حذف صبحانه ممکن است بر کیفیت رژیم غذایی تأثیر بگذارد. به طور خاص، حذف صبحانه ممکن است منجر به مصرف کالری بیشتر در ناهار — و به طور کلی غذای کممغذیتر — در بقیه روز شود.
علاوه بر این، مصرف کالری بیشتر در صبحانه به جای اواخر عصر ممکن است به تلاشهای کاهش وزن کمک کند.
از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان دادند که محدود کردن کل ساعات روز که در آن غذا میخوری — به طور خاص به ۱۲ ساعت یا کمتر — نیز ممکن است به تلاشهای کاهش وزن کمک کند و سلامت متابولیک را به طور کلی بهبود بخشد.
حفظ یک پنجره غذایی محدود در طول روز نوعی روزهداری متناوب است که به عنوان خوردن محدود به زمان شناخته میشود.
ناهار
علاوه بر خوردن یک وعده صبحانه منظم، مطالعات نشان میدهند که ناهار زودتر ممکن است به افراد در کاهش وزن کمک کند — اگرچه مهم است که توجه داشته باشی عوامل ژنتیکی فردی نیز در این امر نقش دارند.
برخی تحقیقات جدیدتر حتی نشان میدهند که ناهار زودتر ممکن است به میکروبیوم سالمتر کمک کند، مجموعهای از باکتریها در روده و بدن انسان که تأثیرات قابل توجهی بر سلامت کلی دارند.
در مجموع، حفظ بخش عمدهای از کالری دریافتی خود در ساعات اولیه روز با خوردن صبحانه و ناهار زودتر ممکن است به کاهش وزن و سلامت متابولیک کمک کند.
شام
وقتی نوبت شام میرسد، خوردن زودتر در عصر و پرهیز از وعدههای غذایی پرکالری درست قبل از خواب یا در طول شب ممکن است به نتایج سلامتی بهتر کمک کند.
یک مطالعه بر روی ۸۰۰۰ بزرگسال، خوردن دیرهنگام در شب را با دیسلیپیدمی، سطوح بالاتر چربی در خون، و یک عامل خطر برای بیماریهای مزمن مرتبط دانست. مطالعات دیگر شام دیرهنگام را با تغییرات در چربی بدن، افزایش وزن و توانایی بدن در هضم قند مرتبط دانستهاند.
این یافتههای تحقیقاتی اغلب به هورمون ملاتونین مربوط میشوند. ملاتونین که در شب ترشح میشود، یکی از تنظیمکنندههای هورمونی اصلی ریتم شبانهروزی و چرخههای خواب و بیداری ما است.
با ترشح ملاتونین توسط بدن، انسولین کمتری ترشح میشود که توانایی آن را در هضم قندها مانند گلوکز مهار میکند. بنابراین، برنامهریزی وعدههای غذایی بسیار نزدیک به زمان ترشح این هورمون توسط بدن، به ویژه در اواخر عصر، یک عامل خطر برای بیماریهای مزمن است.
خلاصه: هر یک از ما یک پروفایل ژنتیکی منحصر به فرد و شرایط فردی داریم که برنامه روزانه ما را دیکته میکند و به تعیین بهترین زمانها برای غذا خوردن کمک میکند. با این حال، برخی تحقیقات نشان میدهند که خوردن بخش عمدهای از کالریهای روزانه در اوایل روز ممکن است ایدهآل باشد.
مطالعه پیشنهادی: واقعاً به چند ساعت خواب نیاز داری؟
چگونه زمان وعدههای غذایی را برای تمرینات بهینه تنظیم کنیم
بهترین زمانها برای غذا خوردن قبل و بعد از تمرین به نوع ورزشی که قصد انجام آن را داری بستگی دارد.
یک تمرین با شدت بالا یا یک جلسه کاردیو شدید ممکن است به زمانبندی دقیقتری برای وعدههای غذایی نیاز داشته باشد. از طرف دیگر، یک فعالیت آرام مانند پیادهروی انعطافپذیری بیشتری را فراهم میکند.
برای وعدههای غذایی قبل از تمرین، خوردن یک یا دو ساعت قبل از ورزش به سوخترسانی به عضلاتت کمک میکند. فقط به یاد داشته باش که قبل از شروع هر فعالیت با شدت بالا، به وعده غذاییات زمان کافی برای شروع هضم بدهی.
برای وعدههای غذایی بعد از تمرین، خوردن در عرض ۲ ساعت پس از اتمام فعالیت ممکن است به پر کردن ذخایر انرژی و ترمیم هرگونه آسیب پروتئین عضلانی که در طول ورزش رخ داده است، کمک کند.
با این حال، دانشمندان هنوز چیزهای زیادی در مورد ورزش و زمانهای غذا خوردن برای یادگیری دارند. به عنوان مثال، برخی تحقیقات اخیر نشان میدهند که خوردن غذا قبل از تمرین به جای بعد از آن ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که برخی افراد ممکن است در طول تمرینات هوازی مانند دویدن، در حالت ناشتایی صبحگاهی، عملکرد بهتری داشته باشند.
تحقیقات در مورد این موضوع هنوز در حال ظهور و گاهی متناقض است و ممکن است به عوامل شخصی مانند سلامت فردی و نوع تمرین بستگی داشته باشد. بنابراین، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: خوردن ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین و سپس دوباره در عرض ۱ تا ۲ ساعت پس از ورزش، به تو اطمینان میدهد که هم قبل از آن به درستی سوخترسانی شدهای و هم بعد از آن به اندازه کافی سوختگیری کردهای.
انتخاب زمانهای وعدههای غذاییات
اگرچه بهترین زمانهای غذا خوردن در نهایت از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود، اما برخی پیشنهادات کلی برای زمانبندی وعدههای غذایی وجود دارد.
هنگام برنامهریزی زمانهای وعدههای غذاییات، این سه قانون کلی را در نظر داشته باش:
- در صورت امکان زودتر غذا بخور. بسیاری از مطالعات، زمانهای زودتر غذا خوردن را با نتایج سلامتی بهتر، در مقایسه با خوردن دیرهنگام در شب، مرتبط دانستهاند.
- پنجره روزانه غذا خوردن خود را محدود کن. نگه داشتن کل کالری دریافتی روزانه خود در یک بازه زمانی ۱۲ ساعته، خطر تداخل هضم با ریتم شبانهروزی بدن تو را کاهش میدهد.
- ریتم شبانهروزی خود را در نظر بگیر. بدن تو ممکن است وعدههای غذاییات را به همان اندازه کارآمد هضم و پردازش نکند، در حالی که ملاتونین نیز ترشح میکند — به ویژه در اواخر عصر یا در ساعات اولیه صبح.
این دستورالعملها ممکن است هنگام تلاش برای تصمیمگیری در مورد یک روال غذایی ثابت برای پیروی، مفید باشند.
با این حال، احتمالاً میخواهی برخی عوامل فردی را نیز در نظر بگیری، مانند:
- شرایط سلامتی. بسیاری از داروها باید با وعدههای غذایی زمانبندی شوند و ممکن است زمان غذا خوردن تو را دیکته کنند. شرایطی مانند دیابت نیز نیاز به خوردن در زمانهای خاصی از روز برای حفظ سطح قند خون مناسب دارد.
- روال روزانه تو. ما اغلب وعدههای غذایی خود را حول برنامههای کاری و تعهدات شخصی زمانبندی میکنیم. این ممکن است به معنای خوردن زودتر یا دیرتر از آنچه ایدهآل توست باشد. در این حالت، حفظ ثبات ممکن است همچنان به محدود کردن اختلالات در ریتم شبانهروزی تو کمک کند.
- نوع وعده غذایی. در روزهایی که چارهای جز خوردن دیرهنگام در عصر نداری، انتخاب وعدههای غذایی کوچک، غنی از مواد مغذی و در عین حال ساده میتواند به هضم کمک کند و اختلالات ریتم شبانهروزی را محدود کند.
- غریزه تو. زمانهای وعدههای غذایی احتمالاً از روزی به روز دیگر نوسان خواهند داشت. مهم است که به غرایز خود اعتماد کنی و به خودت اجازه دهی زمانی که گرسنه هستی غذا بخوری، حتی اگر در زمان دیگری از روز باشد که برنامهریزی کرده بودی.
خلاصه: بهترین زمانهای روز برای غذا خوردن از فردی به فرد دیگر — و حتی شاید از روزی به روز دیگر — متفاوت خواهد بود. سعی کن بخش عمدهای از کالریهایت را در اوایل روز بخوری و از خوردن غذا در چند ساعت قبل از خواب خودداری کنی.
مطالعه پیشنهادی: قبل از تمرین صبحگاهی چی بخوری: کاهش وزن و بیشتر
خلاصه
خوردن بخش عمدهای از کالریهایت در اوایل روز و محدود کردن میزان غذایی که در اواخر عصر یا در طول شب میخوری، ممکن است به بدن تو کمک کند تا غذایت را کارآمدتر هضم کند.
همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی عوامل خطر برای بیماریهای متابولیک مانند دیابت و چاقی را کاهش دهد.
با این حال، هیچ راه حل جادویی در مورد زمانهای غذا خوردن وجود ندارد. برنامه غذایی مناسب برای تو ممکن است به عوامل زیادی از جمله روال روزانه، شرایط سلامتی و ژنتیک تو بستگی داشته باشد.
با این وجود، با در نظر گرفتن اصول اولیه زمانهای غذا خوردن و در عین حال انعطافپذیری، میتوانی از برنامه غذایی خود مطمئن باشی — مهم نیست که چه موانعی در طول روز سر راهت قرار میگیرد.
