چه غذایی با داروهای GLP-1 بخوریم: یک راهنمای عملی

این قسمت عجیب رو هیچ‌کس بهت نمی‌گه: وقتی داروی GLP-1 شروع به کار می‌کنه، قسمت سختش مقاومت در برابر لقمه دوم نیست. قسمت سختش اینه که به اندازه کافی از چیزهای درست بخوری. اشتهات کم می‌شه، غذا دیگه صدات نمی‌زنه، و ناگهان یک وعده غذایی مثل یک کار اجباری به نظر می‌رسه. این تغییر، همه چیز رو در مورد نحوه غذا خوردنت عوض می‌کنه.

این اطلاعات آموزشی است، نه توصیه پزشکی. سماگلوتاید (اوزمپیک، وگووی، رایبلسوس) و تیرزپاتاید (مونجارو، زپ‌باند) داروهای تجویزی هستند که باید توسط یک پزشک دارای مجوز تجویز و نظارت شوند. نسخه‌هایی که به صورت آنلاین با عنوان “فقط برای مصارف تحقیقاتی” فروخته می‌شوند، توسط FDA برای مصرف انسانی تأیید نشده‌اند. هرگز دوز دارو را خودسرانه شروع، تغییر یا قطع نکن، و هرگز این داروها را خارج از مراقبت‌های پزشکی قانونی تهیه یا تزریق نکن. ابتدا با پزشک یا داروساز خود صحبت کن، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنی یا بیماری خاصی داری.

پاسخ سریع: در هر وعده غذایی ابتدا پروتئین بخور، فیبر و آب کافی برای حرکت دستگاه گوارش مصرف کن، و وعده‌های غذایی را کوچک و آهسته بخور. غذاهای چرب، سرخ‌شده، بسیار شیرین، و وعده‌های غذایی بزرگ به علاوه الکل را محدود کن، زیرا این‌ها معمولاً حالت تهوع و رفلاکس را بدتر می‌کنند. هدف این نیست که تا حد امکان کم بخوری. هدف این است که با اشتهای کمتر خوب غذا بخوری تا چربی از دست بدهی و در عین حال عضلات و انرژی خود را حفظ کنی.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

چرا در زمان مصرف GLP-1، خوب غذا خوردن مهم‌تر است، نه کمتر

این داروها تا حدی با کاهش گرسنگی و کند کردن سرعت تخلیه معده کار می‌کنند. این کل هدف است و کار می‌کند. اما مشکل معمول را برعکس می‌کند. وقتی به سختی گرسنه‌ای، راحت است که روز را با قهوه، چند کراکر و هر چیز سریع دیگری بگذرانی. خطر از پرخوری به کم‌خوری از آنچه بدنت واقعاً نیاز دارد، تغییر می‌کند.

بخشی که بیشتر نادیده گرفته می‌شود، عضله است. بخش قابل توجهی از وزنی که افراد با این داروها از دست می‌دهند می‌تواند توده بدون چربی باشد، نه فقط چربی، به خصوص اگر مصرف پروتئین کاهش یابد و فعالیت کم بماند.¹ این مهم است زیرا عضله چیزی است که متابولیسم تو را فعال نگه می‌دارد، قند خون تو را ثابت نگه می‌دارد و بدن تو را با افزایش سن قوی نگه می‌دارد. اگر بیش از حد عضله از دست بدهی، می‌توانی به وزن هدف خود برسی در حالی که احساس ضعف و خستگی بیشتری نسبت به قبل داری.

خبر خوب این است که این تا حد زیادی قابل پیشگیری است. خوردن پروتئین کافی و انجام برخی تمرینات مقاومتی دو اهرمی هستند که نشان داده شده‌اند عضله را در حین از دست دادن چربی حفظ می‌کنند.² نیازی به روتین بدنسازی نداری. به یک عادت پروتئینی ثابت و حرکت کافی نیاز داری تا به عضلاتت دلیلی برای ماندن بدهی. اگر برنامه گسترده‌تری در مورد دارو می‌خواهی، راهنمای رژیم غذایی GLP-1 ما نحوه هماهنگی بخش غذا خوردن را توضیح می‌دهد.

مطالعه پیشنهادی: عوارض جانبی تیرزپاتید: گوارشی، خطرات و ریزش مو

اول پروتئین، در هر وعده غذایی

اگر یک قانون را به خاطر بسپاری، آن را این قرار بده: هر وعده غذایی را با پروتئین شروع کن و اول آن قسمت را بخور.

چرا اول؟ چون با GLP-1 اشتهای تو می‌تواند بعد از سه یا چهار لقمه از بین برود. اگر آن لقمه‌ها نان و چند سیب‌زمینی سرخ‌کرده بودند، اشتهای کوچک خود را صرف بی‌فایده‌ترین چیز کرده‌ای. اگر تخم‌مرغ، ماهی یا ماست یونانی بودند، قسمتی را که از عضله‌ات محافظت می‌کند، قبل از اینکه سیری وعده غذایی را متوقف کند، پوشش داده‌ای.

غذاهای پروتئینی خوب به راحتی در دسترس هستند:

• تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ
• ماست یونانی و پنیر کاتیج
• ماهی و غذاهای دریایی
• مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی
• توفو، تمپه، ادامامه
• لوبیا و عدس
• یک شیک پروتئین وقتی هیچ چیز دیگری به نظرت خوب نمی‌آید

مورد آخر در روزهای سخت نجات‌بخش است. وقتی غذای جامد خیلی زیاد به نظر می‌رسد، یک شیک سرد اغلب وقتی یک بشقاب نمی‌رود، پایین می‌رود. برای ایده‌های بیشتر، این لیست غذاهای پر پروتئین ما برای شروع است.

چقدر پروتئین؟ یک محدوده عملی که بسیاری از پزشکان استفاده می‌کنند تقریباً 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای بسیاری از افراد این مقدار بیشتر از چیزی است که حدس می‌زنند، بنابراین چارچوب صادقانه این است: بیشتر از آنچه فکر می‌کنی هدف قرار بده، سپس مقدار دقیق خود را با پزشک خود تأیید کن، زیرا هدف صحیح به وزن، کلیه‌ها و اهداف تو بستگی دارد. پخش کردن آن در طول روز، یک مقدار خوب در هر وعده غذایی به علاوه یک میان‌وعده غنی از پروتئین، بهتر از تلاش برای گنجاندن همه آن در شام است.

مطمئن نیستی در چه وضعیتی هستی؟ این یک تخمین اولیه به تو می‌دهد تا به قرار ملاقات بعدی خود ببری.

مطالعه پیشنهادی: تیرزپاتید در مقابل سماگلوتاید: مقایسه صادقانه

اگر می‌خواهی بدانی پروتئین چگونه در کنار کربوهیدرات و چربی قرار می‌گیرد، مقاله ما در مورد بهترین نسبت درشت‌مغذی‌ها برای کاهش وزن توضیح می‌دهد که چرا پروتئین در اینجا اولویت دارد.

فیبر و مایعات همه چیز را در حرکت نگه می‌دارند

یبوست یکی از شایع‌ترین شکایات در مورد این داروها است، و دلیل آن هم مشخص است. تو به طور کلی کمتر غذا می‌خوری، هضم کند شده است، و اگر وعده‌های غذایی کوچک‌تر تو عمدتاً پروتئین باشند، فیبر می‌تواند به آرامی به صفر برسد. راه حل خسته‌کننده اما قابل اعتماد است: فیبر بیشتر، آب بیشتر.

فیبر را از غذاهای واقعی دریافت کن، نه اینکه به یک مکمل برای انجام همه کارها تکیه کنی:

• سبزیجات، هرچه بیشتر بهتر، به خصوص سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی و هویج
• میوه‌های با پوست، مانند سیب، گلابی و انواع توت‌ها
• لوبیا و عدس، که به راحتی پروتئین هم دارند
• غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا و برنج قهوه‌ای

و آب بنوش. وقتی نشانه‌های تشنگی همراه با گرسنگی از بین می‌روند، فراموش کردن آن آسان است، اما فیبر بدون آب کافی می‌تواند یبوست را بدتر کند، نه بهتر. یک بطری را در دید خود نگه دار و در طول روز جرعه جرعه بنوش. اگر هضم هنوز متوقف شد، بهتر است با پزشک خود در میان بگذاری تا اینکه تحمل کنی.

تا حد “سیر شدن” بخور، نه “پر شدن”

با GLP-1، سیری دیر می‌رسد و شدید است. معده تو به آرامی خالی می‌شود، بنابراین سیگنال اینکه به اندازه کافی خورده‌ای می‌تواند بسیار عقب‌تر از واقعیت باشد. تا جایی بخور که دیگر گرسنه نباشی، سپس متوقف شو، حتی اگر احساس می‌کنی به سختی به بشقاب دست زده‌ای. اگر تا حد “پر شدن” پیش بروی، اغلب یک ساعت بعد با حالت تهوع، نفخ یا رفلاکس پاداش می‌گیری.

چند عادت که این کار را آسان‌تر می‌کند:

• آهسته بخور. قاشق را بین لقمه‌ها زمین بگذار و به سیگنال‌ها زمان بده تا خود را برسانند.
• از یک بشقاب کوچک‌تر استفاده کن تا یک وعده غذایی متوسط شبیه یک وعده غذایی واقعی به نظر برسد.
• بدون احساس گناه باقی‌مانده غذا را نگه دار. احتمالاً بعداً وقتی اشتهایت برگردد، آنها را می‌خواهی.

به همین دلیل است که خوردن میان‌وعده‌های کوچک و پروتئینی اغلب بهتر از نشستن برای سه وعده غذایی بزرگ است. کوچک‌تر و مکررتر با اشتهای جدید بهتر سازگار است تا اینکه یک بشقاب بزرگ را به زور بخوری.

مطالعه پیشنهادی: اوزمپیک و از دست دادن عضله: توده عضلانی‌ات را حفظ کن

غذاهایی که باید محدود کنی (و چرا معده‌ات از تو تشکر خواهد کرد)

برخی غذاها به طور قابل اعتمادی عوارض جانبی را که افراد در مصرف این داروها بیشتر از آنها متنفرند، تحریک می‌کنند: حالت تهوع، رفلاکس، نفخ و آن آروغ‌های بدنام گوگردی. مظنونین همیشگی غذاهای چرب و سرخ‌شده، وعده‌های غذایی بسیار بزرگ، قند زیاد و الکل هستند، که همه اینها وقتی معده تو قبلاً به آرامی خالی می‌شود، تمایل دارند بد بنشینند.³ لازم نیست آنها را برای همیشه ممنوع کنی، اما کاهش مصرف، به خصوص در هفته‌های اول و پس از افزایش دوز، تفاوت واقعی ایجاد می‌کند.

الکل سزاوار ذکر جداگانه است. فراتر از حالت تهوع، بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که تحمل آنها در مصرف این داروها تغییر می‌کند، و نوشیدن با معده تقریباً خالی متفاوت عمل می‌کند. آهسته پیش برو و ببین چه احساسی داری. برای اطلاعات کامل در مورد آنچه در هنگام تشدید علائم کمک می‌کند، به راهنمای ما در مورد مدیریت عوارض جانبی GLP-1 مراجعه کن.

فقط به این دلیل که گرسنه نیستی، وعده‌های غذایی را حذف نکن

این یکی بسیاری از افراد را به اشتباه می‌اندازد. سرکوب اشتها در ابتدا مانند یک هدیه به نظر می‌رسد، پس چرا فقط یک بار در روز غذا نخوریم و اجازه ندهیم پوندها سریع‌تر از بین بروند؟

زیرا این دقیقاً همان روشی است که عضله از دست می‌دهی و در نهایت خسته می‌شوی. حذف وعده‌های غذایی به معنای حذف پروتئین است، و پروتئین چیزی است که بین تو و از دست دادن توده بدون چربی قرار دارد. همچنین تمایل دارد بعداً نتیجه معکوس داشته باشد، با انرژی کم، خواب نامناسب، و نوعی خستگی که حرکت را غیرممکن می‌کند. سریع‌تر بودن روی ترازو بهتر نیست اگر نیمی از آنچه از دست می‌رود عضله باشد.

حتی زمانی که گرسنگی وجود ندارد، یک ساختار آزاد تنظیم کن. سه وعده غذایی کوچک با پروتئین، یا چند وعده غذایی کوچک، مواد مغذی را بدون غلبه بر اشتهای کم، به بدن می‌رساند. غذا خوردن را چیزی در نظر بگیر که برای مدتی طبق برنامه انجام می‌دهی، نه فقط زمانی که معده تو آن را طلب می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: اوزمپیک و یبوست: علل و راه‌حل‌ها

یک روز ساده غذا خوردن

به چیز فانتزی نیازی نداری. این چیزی است که یک روز واقعی با اشتهای کم، با اولویت پروتئین و آسان برای معده، می‌تواند به نظر برسد:

توجه کن که هر وعده غذایی با پروتئین شروع می‌شود و آن را با فیبر ترکیب می‌کند، و هیچ چیز در لیست سنگین، چرب یا بزرگ نیست. مقدار غذا را با توجه به آنچه اشتهای تو در آن روز اجازه می‌دهد تنظیم کن، و وقتی فقط می‌توانی چند لقمه بخوری، ابتدا قسمت پروتئین را بخور.

نتیجه نهایی

داروهای GLP-1 اشتهای تو را کاهش می‌دهند، به این معنی که کار از کمتر خوردن به هوشمندانه‌تر خوردن با اشتهای کمتری که داری، تغییر می‌کند. در هر وعده غذایی پروتئین را در اولویت قرار بده، به هدفی که با پزشک خود تأیید کرده‌ای برسی، فیبر و آب کافی برای حرکت دستگاه گوارش مصرف کن، و وعده‌های غذایی را کوچک و آهسته بخور. از غذاهای چرب، شیرین، بشقاب‌های بزرگ و الکل که عوارض جانبی را بدتر می‌کنند، دوری کن، و فقط به این دلیل که گرسنگی از بین رفته است، وعده‌های غذایی را حذف نکن. این کار را به طور مداوم انجام بده و عضلات خود را حفظ می‌کنی، انرژی خود را ثابت نگه می‌داری و چربی را به روشی از دست می‌دهی که احتمال ماندگاری آن بسیار بیشتر است، که کل هدف حفظ وزن از دست رفته برای همیشه است.