آمادگی برای دوندگان در هر سطحی حیاتی است.
سوخترسانی مناسب به دویدنت کمک میکند تا خستگی را به حداقل برسانی و ریکاوری را تسریع کنی.
از طرف دیگر، سوخترسانی با غذاهای نامناسب یا نخوردن قبل از دویدن میتواند باعث گرفتگی معده شود یا به “دیوار” وحشتناک منجر شود — پدیدهای که در آن سطح انرژی به شدت کاهش مییابد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا چند دستورالعمل برای سوخترسانی به دویدنت با وعدههای غذایی و میانوعدههای مناسب آورده شده است.
وعده غذایی قبل از دویدن
ضروری است که سه تا چهار ساعت قبل از دویدن سوختگیری کنی، به خصوص اگر دونده مسافت طولانی هستی.
دویدن مسافت طولانی شامل رویدادهایی مانند 10 کیلومتر (6.2 مایل)، نیمه ماراتن (21 کیلومتر یا 13.1 مایل) و ماراتن (42 کیلومتر یا 26.2 مایل) میشود.
اگر کمتر از 60-90 دقیقه میدوی، وعده غذایی قبل از دویدن اهمیت کمتری پیدا میکند.
وعده غذایی قبل از دویدن دو هدف دارد. یکی این است که قبل و حین دویدن احساس گرسنگی نکنی، و دیگری حفظ سطح قند خون بهینه برای عضلات در حال فعالیت توست.
این وعده غذایی باید سرشار از کربوهیدرات، حاوی پروتئین متوسط و کم از نظر مواد مغذی که هضم را کند میکنند، عمدتاً چربی و فیبر باشد.
مطمئن شو که 500-590 میلیلیتر (17-20 اونس) آب همراه با وعده غذایی قبل از دویدن مینوشی تا از هیدراته بودن کافی خود اطمینان حاصل کنی.
در اینجا چند نمونه از یک وعده غذایی قبل از دویدن آورده شده است:
- پنج سفیده تخممرغ همزده و یک تخممرغ کامل با دو تکه نان تست سفید با ژله و یک موز.
- یک فنجان (225 گرم) پنیر کاتیج کمچرب با یک فنجان (150 گرم) بلوبری و یک برش نان تست سفید با یک قاشق غذاخوری عسل.
- یک نان شیرینی متوسط سفید با دو برش بوقلمون دلی و خردل (در صورت تمایل) با 30 عدد انگور.
- یک سیبزمینی پخته متوسط با خامه ترش و 85 گرم (3 اونس) سینه مرغ کبابی با یک نان شام.
- یک فنجان (200 گرم) پاستای پخته با 1/2 فنجان (130 گرم) سس مارینارا، 85 گرم (3 اونس) سینه مرغ و یک برش نان کمی کرهزده.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنی:
- غذاهای پرچرب: سسها و خامههای سنگین، غذاهای سرخشده، یا غذاهایی که با مقدار زیادی کره یا روغن تهیه شدهاند.
- غذاهای پرفیبر: غلات کامل پرفیبر، حبوبات، و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و گل کلم.
خلاصه: سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه یا جلسه تمرینی، دوندگان مسافت طولانی باید غذایی مصرف کنند که به راحتی هضم و جذب بدن شود. یک وعده غذایی ایدهآل قبل از دویدن سرشار از کربوهیدرات، حاوی پروتئین متوسط و کمچرب و کمفیبر است.
میانوعده قبل از دویدن
یک میانوعده قبل از دویدن که 30-60 دقیقه قبل از دویدن مصرف شود، سوخت سریع را برای بدنت فراهم میکند.
مصرف میانوعده قبل از دویدن فقط در صورتی ضروری است که قصد داری بیش از 60 دقیقه بدوی، اما اگر صرفاً ترجیح میدهی این کار را انجام دهی، صرف نظر از طول دویدنت، اشکالی ندارد.
این میانوعده همان هدف وعده غذایی قبل از دویدن را دنبال میکند: کنترل گرسنگی و اطمینان از سطح بهینه قند خون.
یک میانوعده قبل از دویدن عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و کالری آن بسیار کمتر از یک وعده غذایی قبل از دویدن است.
میانوعده را کوچک نگه دار، زیرا ورزش کردن با معده پر میتواند منجر به سوءهاضمه، حالت تهوع و استفراغ شود.
نمونههایی از میانوعدههای قبل از دویدن عبارتند از:
- یک تکه میوه، مانند موز یا پرتقال
- نصف یک نوار انرژیزای ورزشی
- نصف یک مافین انگلیسی با عسل یا ژله
- 15 عدد کراکر، مانند سالتین یا چوبشور
- نصف فنجان غلات خشک
علاوه بر میانوعده قبل از دویدنت، 150-295 میلیلیتر (5-10 اونس) آب بنوش تا هیدراته بمانی.
از همان غذاهایی که در وعده غذایی قبل از دویدن محدود میکردی، یعنی غذاهای پرچرب و پرفیبر، اجتناب کن.
همچنین ممکن است بخواهی از محصولات لبنی اجتناب کنی، به خصوص اگر نمیدانی بدنت چگونه آنها را تحمل میکند. محصولات لبنی از شیر تهیه میشوند و حاوی قند لاکتوز هستند.
برای برخی افراد، مصرف بیش از حد لاکتوز میتواند باعث ناراحتی معده مانند نفخ، گاز یا اسهال شود.
غذاهای سرشار از لاکتوز حاوی شیر، پنیر، کره یا خامه هستند. ماست نیز یک محصول لبنی است اما معمولاً بهتر تحمل میشود زیرا لاکتوز کمتری دارد.
خلاصه: یک میانوعده قبل از دویدن عمدتاً از کربوهیدراتهای قابل هضم آسان مانند میوه یا کراکر تشکیل شده است. بسته به اینکه بدنت چگونه محصولات لبنی را تحمل میکند، ممکن است بهتر باشد قبل از دویدن از آنها اجتناب کنی.
میانوعده حین دویدن
ذخایر گلیکوژن تو میتواند ظرف یک تا دو ساعت دویدن تخلیه شود.
گلیکوژن شکل ذخیرهشده گلوکز یا قند خون است که بدن تو در مواقعی که به انرژی بیشتری نیاز دارد، به آن متکی است.
برای سوختگیری مجدد و به تأخیر انداختن خستگی، توصیه میشود برای دویدنهای بیش از 90 دقیقه، 30-60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت با فواصل 15-20 دقیقه مصرف کنی.
یک میانوعده حین دویدن میتواند شامل موارد زیر باشد:
- نوشیدنیهای ورزشی: این نوشیدنیها حاوی الکترولیتهایی هستند که در عرق از دست میدهی و درصد بالایی از کربوهیدرات برای بازگرداندن انرژی دارند.
- ژلهای انرژیزا: این منابع غلیظ کربوهیدرات حاوی قند و سایر مواد مانند الکترولیتها یا کافئین هستند. آنها در بستههای کوچک، یکبار مصرف و تکنفره عرضه میشوند.
- نوارهای انرژیزا: اینها معمولاً سرشار از کربوهیدرات و حاوی پروتئین متوسط هستند. پروتئین به ریکاوری و بازسازی عضلات تو کمک میکند.
- سایر میانوعدهها: میوههای خشک، بستههای عسل، پاستیل و سایر آبنباتها به همان اندازه که همتایان گرانترشان در بازگرداندن انرژی مؤثر هستند، عمل میکنند.
صرف نظر از میانوعده انتخابی تو برای حین دویدن، مطمئن شو که چیزی است که میتوانی در حین دویدنت مصرف کنی یا در طول مسابقه در دسترس تو خواهد بود.
بسته به میزان تعریق تو، همچنین میخواهی در طول مسابقه آب بنوشی. این کار را با نوشیدن 500-1000 میلیلیتر (17-34 اونس) آب در هر ساعت انجام بده.
اما مراقب باش که بیش از حد آب ننوشی. اگر در یک ساعت 240 میلیلیتر (8 اونس) نوشیدنی ورزشی مینوشی، علاوه بر آن مقدار، 500-1000 میلیلیتر (17-34 اونس) آب ننوش.
خلاصه: برای دویدنهای بیش از 90 دقیقه، با نوشیدنیهای کربوهیدراتی، ژلها، نوارها یا سایر گزینههای راحت سوختگیری کن تا خستگی را به تأخیر بیندازی.
مطالعه پیشنهادی: تغذیه پس از تمرین: بعد از تمرین چی بخوریم
تغذیه قبل و حین دویدن آزمون و خطا است
با آنچه برای سوخترسانی به دویدنهایت بهترین نتیجه را میدهد، آزمایش کن.
به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوی که برنج سفید، به جای سیبزمینی پخته برای وعده غذایی قبل از دویدنت، بهتر در معدهات مینشیند.
یا ممکن است متوجه شوی که خوردن یک موز برای میانوعده قبل از دویدنت باعث گرفتگی معده در حین دویدن نمیشود، در حالی که یک سیب این کار را میکند.
دویدنهای تمرینی بهترین زمان برای آزمایش غذاهای مختلف است تا ببینی چه چیزی برای تو بهترین نتیجه را میدهد.
هرگز در روز مسابقه کاری جدید انجام نده که در تمرین انجام ندادهای، زیرا خطر این را داری که ندانی بدنت چگونه به آن تغییر واکنش نشان خواهد داد.
خلاصه: دویدنهای تمرینی فرصت مناسبی را برای آزمایش غذاهای مختلف و مشاهده واکنش بدنت به آنها فراهم میکنند.
مطالعه پیشنهادی: تغذیه قبل از تمرین: قبل از ورزش چی بخوریم
خلاصه
هر فعالیت استقامتی نیاز به توجه ویژه به تغذیه قبل و حین دویدن دارد.
3-4 ساعت قبل از یک دویدن تمرینی مسافت طولانی یا رویداد، با وعدههای غذایی پرکربوهیدرات و پروتئین متوسط سوختگیری کن.
در 30-60 دقیقه منتهی به دویدن، یک میانوعده سبک و پرکربوهیدرات مصرف کن.
برای دویدنهای بیش از 90 دقیقه، در طول مسابقه با نوشیدنیهای ورزشی یا سایر میانوعدهها سوختگیری کن.
مصرف چربی و فیبر را در وعده غذایی و میانوعده قبل از دویدن پایین نگه دار تا زمان کافی برای هضم و جذب فراهم شود.
آزمایش غذاها و نوشیدنیهای مختلف در طول دویدنهای تمرینی برای دیدن اینکه کدام استراتژی سوخترسانی برای تو بهترین نتیجه را میدهد، ضروری است.
