نمک حدود ۴۰ درصد سدیم و ۶۰ درصد کلرید دارد. معمولاً برای طعمدار کردن غذاها یا نگهداری آنها استفاده میشود.
سدیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد بهینه عضلات و اعصاب است. همراه با کلرید، به بدن تو کمک میکند تا تعادل آب و مواد معدنی مناسب را حفظ کند.
با این حال، با وجود عملکردهای ضروری آن، مصرف بیش از حد نمک میتواند عوارض ناخوشایندی، هم در کوتاهمدت و هم در بلندمدت، داشته باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که اگر در یک وعده غذایی یا در طول یک روز نمک زیاد بخوری، چه اتفاقی در بدنت میافتد و این را با عوارض بلندمدت رژیم غذایی پرنمک مقایسه میکند.
عوارض کوتاهمدت مصرف زیاد نمک
مصرف زیاد نمک به یکباره، چه در یک وعده غذایی یا در طول یک روز، میتواند چند پیامد کوتاهمدت داشته باشد.
احتباس آب
اول، ممکن است متوجه شوی که بیشتر از حد معمول احساس نفخ یا پفکردگی میکنی. این اتفاق میافتد زیرا کلیههای تو میخواهند نسبت سدیم به آب خاصی را حفظ کنند. برای این کار، آنها آب اضافی را نگه میدارند تا سدیم اضافی که خوردهای را جبران کنند.
این افزایش احتباس آب ممکن است منجر به تورم، به ویژه در دستها و پاها شود و میتواند باعث شود که بیشتر از حد معمول وزن داشته باشی.
افزایش فشار خون
یک وعده غذایی پرنمک همچنین میتواند باعث شود حجم بیشتری از خون از طریق رگهای خونی و شریانهای تو جریان یابد. این ممکن است منجر به افزایش موقت فشار خون شود.
با این حال، ممکن است همه این عوارض را تجربه نکنند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان میدهد که افرادی که به نمک مقاوم هستند، ممکن است پس از وعدههای غذایی پرنمک، افزایش فشار خون را تجربه نکنند.
تصور میشود که حساسیت فرد به نمک تحت تأثیر عواملی مانند ژنتیک و هورمونها قرار دارد. پیری و چاقی نیز ممکن است اثرات افزایشدهنده فشار خون رژیمهای غذایی پرنمک را تشدید کنند.
این متغیرها ممکن است توضیح دهند که چرا رژیمهای غذایی پرنمک به طور خودکار منجر به افزایش فشار خون برای همه نمیشوند.
تشنگی شدید
خوردن یک وعده غذایی شور همچنین میتواند باعث خشکی دهان یا احساس تشنگی شدید در تو شود. تشویق تو به نوشیدن، راه دیگری است که بدن تو سعی میکند نسبت سدیم به آب را اصلاح کند.
افزایش مصرف مایعات ناشی از آن میتواند باعث شود که بیشتر از حد معمول ادرار کنی. از طرف دیگر، عدم مصرف مایعات پس از خوردن مقادیر زیاد نمک ممکن است باعث شود سطح سدیم بدن تو از حد ایمن فراتر رود و منجر به وضعیتی به نام هیپرناترمی شود.
هیپرناترمی میتواند باعث شود آب از سلولهای تو به خون تو نشت کند تا سدیم اضافی را رقیق کند. اگر درمان نشود، این تغییر مایعات میتواند منجر به گیجی، تشنج، کما و حتی مرگ شود.
سایر علائم هیپرناترمی شامل بیقراری، مشکلات تنفسی و خواب، و کاهش ادرار است.
خلاصه: مصرف کوتاهمدت مقادیر زیاد نمک میتواند باعث احتباس آب، افزایش موقت فشار خون، تشنگی بیش از حد و در موارد شدید، هیپرناترمی شود. با این حال، برخی افراد ممکن است عوارض جانبی کمی را تجربه کنند.
عوارض بلندمدت مصرف زیاد نمک
مصرف بیش از حد نمک در طولانیمدت ممکن است چندین مشکل سلامتی ایجاد کند.
نمک زیاد ممکن است فشار خون را افزایش دهد
تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی پرنمک به طور قابل توجهی فشار خون را افزایش میدهند و کاهش محتوای نمک در رژیم غذایی فرد میتواند به کاهش سطح فشار خون او کمک کند.
به عنوان مثال، دو بررسی گسترده گزارش میدهند که کاهش مصرف نمک به میزان ۴.۴ گرم در روز ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک (اعداد بالا و پایین یک قرائت) را به ترتیب تا ۴.۱۸ میلیمتر جیوه و ۲.۰۶ میلیمتر جیوه کاهش دهد.
با این حال، کاهشهای مشاهده شده در افراد مبتلا به فشار خون بالا تقریباً دو برابر بیشتر از افراد با فشار خون طبیعی بود.
علاوه بر این، تصور میشود که این اثرات در افراد حساس به نمک به طور قابل توجهی قویتر از کسانی است که حساس نیستند. چاقی و پیری نیز تصور میشود که اثرات افزایشدهنده فشار خون رژیمهای غذایی پرنمک را تشدید میکنند.
مصرف زیاد نمک میتواند خطر سرطان معده را افزایش دهد
چندین مطالعه رژیم غذایی پرنمک را با خطر بالاتر سرطان معده مرتبط میدانند.
یک بررسی شامل بیش از ۲۶۸,۰۰۰ شرکتکننده نشان میدهد که افرادی که میانگین مصرف نمک آنها ۳ گرم در روز است، ممکن است تا ۶۸ درصد بیشتر از افرادی که میانگین مصرف نمک آنها ۱ گرم در روز است، در معرض خطر سرطان معده باشند.
مطالعه دیگری نیز نشان میدهد که افراد با مصرف زیاد نمک ممکن است دو برابر بیشتر از افرادی با مصرف کمتر، در معرض خطر سرطان معده باشند. با این حال، این مطالعه به وضوح مصرف زیاد یا کم نمک را تعریف نمیکند.
مکانیسم اثر نمک بر سرطان معده به طور کامل درک نشده است. با این حال، کارشناسان معتقدند که رژیمهای غذایی پرنمک ممکن است با ایجاد زخم یا التهاب پوشش معده، فرد را در برابر سرطان معده آسیبپذیرتر کنند.
مطالعه پیشنهادی: مصرف روزانه نمک: چقدر سدیم باید داشته باشی؟
تأثیر بر خطرات بیماری قلبی و مرگ زودرس
ارتباط بین رژیمهای غذایی پرنمک، بیماری قلبی و مرگ زودرس هنوز تا حدودی بحثبرانگیز است.
برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون و سفت شدن رگهای خونی و شریانها میشود. این تغییرات ممکن است منجر به خطر بالاتر بیماری قلبی و مرگ زودرس شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۲۰ ساله نشان میدهد که شرکتکنندگانی که کمتر از ۵.۸ گرم نمک در روز مصرف میکردند، کمترین میزان مرگ و میر را داشتند، در حالی که کسانی که بیش از ۱۵ گرم نمک در روز مصرف میکردند، بیشترین میزان را داشتند.
با این حال، برخی دیگر نشان میدهند که رژیمهای غذایی پرنمک هیچ تأثیری بر سلامت قلب یا طول عمر ندارند و رژیمهای غذایی کمنمک ممکن است خطر بیماری قلبی و مرگ را افزایش دهند.
این نتایج متفاوت مطالعات ممکن است با تفاوت در طراحی مطالعه، روشهای مورد استفاده برای تخمین مصرف سدیم، و عوامل شرکتکننده، مانند وزن، حساسیت به نمک، و سایر مشکلات سلامتی که شرکتکنندگان ممکن است با آنها روبرو باشند، توضیح داده شود.
در حالی که ممکن است مصرف بیش از حد نمک خطر بیماری قلبی یا مرگ زودرس را برای همه افزایش ندهد، مطالعات بیشتری قبل از نتیجهگیری قطعی مورد نیاز است.
خلاصه: مصرف بیش از حد نمک در طولانیمدت ممکن است فشار خون تو را افزایش دهد و خطر سرطان معده را بالا ببرد. همچنین ممکن است خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس را افزایش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع لازم است.
آیا امکان مصرف بیش از حد نمک وجود دارد؟
مصرف بیش از حد نمک کشنده نادر است، زیرا نیاز به مصرف مقادیر نمک نزدیک به ۰.۲ تا ۰.۵ گرم در هر پوند (۰.۵ تا ۱ گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن دارد. این مقدار برای فردی با وزن ۱۵۴ پوند (۷۰ کیلوگرم) معادل ۳۵ تا ۷۰ گرم نمک (۲ تا ۴ قاشق غذاخوری) خواهد بود.
افرادی با مشکلات سلامتی مانند نارسایی قلبی، و همچنین بیماری کبد یا کلیه، ممکن است در صورت مصرف روزانه بیش از ۱۰ گرم سدیم، عوارض کشندهای را تجربه کنند. این مقدار معادل حدود ۲۵ گرم نمک است.
تحقیقات نشان میدهد که فرد متوسط در حال حاضر روزانه حدود ۹ تا ۱۲ گرم نمک مصرف میکند که غذاهای فرآوری شده بیشترین سهم را دارند.
در مقایسه، مقامات بهداشتی معمولاً توصیه میکنند که مصرف سدیم خود را به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلیگرم در روز محدود کنند. این مقدار معادل ۳.۸ تا ۵.۸ گرم نمک در روز یا ۲/۳ تا ۱ قاشق چایخوری است.
خلاصه: مصرف بیش از حد نمک بسیار نادر است، زیرا به مقادیر بسیار زیادی نمک نیاز دارد. میانگین مصرف نمک اکثر مردم بسیار بیشتر از توصیههای فعلی مقامات بهداشتی است.
مطالعه پیشنهادی: نمک دریا: کاربردها، فواید و مضرات احتمالی
اگر نمک زیاد خوردهای چه باید کرد؟
چند راه وجود دارد که میتوانی به بدنت کمک کنی تا یک وعده غذایی پرنمک را جبران کند.
اول، به اندازه کافی آب بنوش تا به بدنت کمک کنی نسبت سدیم به آب مطلوب خود را بازیابی کند.
همچنین میتوانی غذاهای غنی از پتاسیم مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانهها و لبنیات را امتحان کنی. پتاسیم همراه با سدیم، ماده مغذی است که نقش کلیدی در حفظ تعادل مایعات بدن تو دارد.
رژیمهای غذایی غنی از پتاسیم ممکن است به مقابله با برخی از عوارض نامطلوب رژیمهای غذایی غنی از سدیم کمک کنند. از طرف دیگر، رژیمهای غذایی کمپتاسیم ممکن است حساسیت فرد به نمک را افزایش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع لازم است.
در نهایت، میتوانی سعی کنی مقدار نمکی را که در وعدههای غذایی دیگر مصرف میکنی، کاهش دهی. به یاد داشته باش که ۷۸ تا ۸۰ درصد نمک تو از غذاهای فرآوری شده یا وعدههای غذایی رستورانها میآید.
بنابراین، تمرکز تلاشهای تو بر مصرف بیشتر غذاهای تازه و کمفرآوری شده، احتمالاً بهترین راه برای کاهش مقدار نمکی است که میخوری.
خلاصه: میتوانی تا حدودی یک وعده غذایی پرنمک را با نوشیدن آب کافی، خوردن غذاهای غنی از پتاسیم و کاهش مقدار نمکی که در وعدههای غذایی دیگر مصرف میکنی، جبران کنی.
خلاصه
مصرف بیش از حد نمک میتواند طیف وسیعی از عوارض را داشته باشد. در کوتاهمدت، ممکن است باعث نفخ، تشنگی شدید و افزایش موقت فشار خون شود. در موارد شدید، ممکن است منجر به هیپرناترمی نیز شود که در صورت عدم درمان، میتواند کشنده باشد.
در بلندمدت، رژیمهای غذایی پرنمک ممکن است باعث افزایش فشار خون و افزایش خطر سرطان معده، بیماری قلبی و مرگ زودرس شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این عوارض به طور یکسان برای همه اعمال میشود، لازم است.
برخی افراد ممکن است بیشتر از دیگران تحت تأثیر مصرف زیاد نمک قرار گیرند. برای جبران یک وعده غذایی پرنمک، سعی کن آب بیشتری بنوشی، غذاهای غنی از پتاسیم بخوری و مصرف نمک خود را در وعدههای غذایی دیگر کاهش دهی.
