اگر به دنبال کاهش وزن هستی، شاید از خودت بپرسی که کدام نوع تمرین به بهترین شکل به تو کمک میکند تا آن پوندها را از دست بدهی، و شاید به وزنهبرداری برای زنان فکر کرده باشی.
این مقاله توضیح میدهد که آیا وزنهبرداری به کاهش وزن زنان کمک میکند، به همراه نکات مفید دیگر.
آیا وزنهبرداری تو را عضلانی میکند؟
وزنهبرداری — که به آن تمرین مقاومتی هم میگویند — زمانی به دلیل این باور غلط که وزنهبرداری تو را عضلانی میکند، فقط برای بدنسازان بود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداما، در حالی که میتوانی با وزنهبرداری عضله بسازی، عضلانی شدن دشوار است. برای ساختن توده عضلانی قابل توجه، باید وزنههای سنگین بزنی و کالری بیشتری نسبت به آنچه میسوزانی مصرف کنی — و حتی در این صورت، ممکن است ماهها تا سالها طول بکشد.
علاوه بر این، زنان معمولاً سطوح پایینتری از هورمونهای آنابولیک — عضلهساز — مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند، به این معنی که برای آنها سختتر است که توده عضلانی به دست آورند.
عواملی مانند ژنتیک، رژیم غذایی و نوع بدن، و همچنین بار تمرین، حجم و شدت، بر سرعت و میزان عضلهسازی تو تأثیر میگذارند.
اگر نگران هستی که ناگهان با وزنهبرداری عضلانی شوی، مطمئن باش که این اتفاق نمیافتد.
خلاصه: برای اکثر زنان دشوار است که به دلیل سطوح پایین هورمونهای آنابولیک مانند تستوسترون، که برای سنتز عضلانی لازم هستند، توده عضلانی قابل توجهی بسازند. بنابراین، لازم نیست نگران عضلانی شدن با وزنهبرداری باشی.
آیا وزنهبرداری به کاهش وزن تو کمک میکند؟
برای کاهش وزن و چربیسوزی، باید در کسری کالری باشی، که میتوان آن را به سه روش اصلی به دست آورد:
- مصرف کالری کمتر در روز نسبت به نیاز تو
- سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش نسبت به آنچه مصرف میکنی
- ترکیبی از مصرف کالری کمتر و افزایش فعالیت بدنی
اگرچه وزنهبرداری میتواند کالری بسوزاند، اما کارآمدترین راه برای انجام این کار نیست. تمرینات قلبی عروقی، که به آن کاردیو هم میگویند — شامل دویدن، دوچرخهسواری و شنا — کالری بیشتری در هر جلسه تمرین نسبت به تمرین با وزنه میسوزاند.
اما، وزنهبرداری میتواند با ساختن توده عضلانی از کاهش وزن حمایت کند. به زبان ساده، عضلات از نظر متابولیکی فعال هستند و با سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت، از کاهش وزن حمایت میکنند. بنابراین، معمولاً بهتر است هم تمرین با وزنه و هم کاردیو را به برنامه تمرینی خود اضافه کنی.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که میزان متابولیسم تو پس از تمرین با وزنه افزایش مییابد، به این معنی که ساعتها پس از پایان تمرینت هنوز کالری اضافی میسوزانی. مطالعات نشان دادهاند که میزان متابولیسم تو میتواند تا 72 ساعت پس از تمرین بالا بماند.
وقتی وزن کم میکنی، چربی خالص را از دست نمیدهی — بلکه توده چربی، ذخایر گلیکوژن و عضله را از دست میدهی. تمرین با وزنه به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک میکند، بنابراین چربیسوزی را افزایش میدهد و از تغییر زیاد متابولیسم تو جلوگیری میکند.
اگرچه تمرین با وزنه به چربیسوزی کمک میکند، اما ممکن است تغییر زیادی در عدد روی ترازو نبینی، بسته به وزن اولیه و اهداف تو. این به این دلیل است که عضله متراکمتر از چربی است، به این معنی که به ازای هر پوند، فضای کمتری را روی بدن تو اشغال میکند.
بنابراین، با از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله، ممکن است از دور کمرت کم شود اما تغییری در ترازو نبینی.
در مجموع، اضافه کردن تمرین با وزنه به برنامه تمرینی خود به همراه تمرینات کاردیو و یک رژیم غذایی سالم، راهی عالی برای حمایت از کاهش وزن است.
خلاصه: تمرین با وزنه میتواند با سوزاندن کالری در طول و بعد از تمرینات و با حفظ توده عضلانی برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم، از کاهش وزن حمایت کند.
فواید دیگر وزنهبرداری
تمرین با وزنه علاوه بر کاهش وزن، فواید بیشمار دیگری نیز دارد.
لاغرتر به نظر میرسی
عضله متراکمتر از چربی است، به این معنی که فضای کمتری را روی بدن تو اشغال میکند. بنابراین، با ساختن عضله و از دست دادن چربی، به طور طبیعی لاغرتر و کوچکتر به نظر خواهی رسید.
علاوه بر این، داشتن عضلات قویتر و بزرگتر به بدن تو فرم بیشتری میدهد. برخلاف باور عمومی، نمیتوانی عضلات خود را “سفت” کنی، اما ساختن عضله و از دست دادن چربی، تعریف عضلانی را نشان میدهد و ظاهری قویتر و لاغرتر ایجاد میکند.
قویتر خواهی شد
یکی از فواید اصلی تمرین با وزنه این است که قویتر خواهی شد.
افزایش قدرت، فعالیتهای روزمره مانند حمل مواد غذایی و بازی با فرزندانت را آسانتر میکند. علاوه بر این، خطر افتادن و آسیبدیدگی را کاهش میدهد، زیرا بهتر میتوانی از بدن خود حمایت کنی.
تمرین با وزنه برای رشد استخوان نیز بسیار مهم است، زیرا فشار موقتی بر استخوانهای تو وارد میکند، که به بدن تو سیگنال میدهد تا آنها را قویتر بازسازی کند. این میتواند خطر پوکی استخوان و شکستگیها را کاهش دهد، به خصوص با افزایش سن.
مطالعه پیشنهادی: ۸ بهترین ورزش برای کاهش وزن: تمرینات مؤثر کاهش وزن
کاهش خطر بیماریهای مزمن
تمرین با وزنه میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و بیماریهای مرتبط با سن مانند سارکوپنی را کاهش دهد، که از دست دادن تدریجی توده عضلانی و قدرت مرتبط با پیری است.
اضافه کردن هم تمرین مقاومتی و هم کاردیو به برنامه تمرینی تو میتواند سلامت تو را حتی بیشتر افزایش دهد. هر دو نوع ورزش فواید زیادی دارند، از جمله بهبود سلامت قلب و افزایش ظرفیت ریه، متابولیسم، جریان خون و توده عضلانی.
خلاصه: فواید تمرین با وزنه شامل عضلات و استخوانهای قویتر، کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی، و ظاهری لاغرتر است.
چگونه وزنهبرداری را شروع کنی؟
قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنی تا مطمئن شوی که این برنامه برای تو ایمن و مناسب است. پس از تأیید برای ورزش، راههای آسان زیادی برای اضافه کردن آن به زندگی تو وجود دارد.
اکثر متخصصان 3 تا 5 جلسه تمرین با وزنه در هفته را به همراه روزهایی برای کاردیو و استراحت توصیه میکنند. تعداد جلسات به عواملی مانند حجم تمرین، شدت، روزهای ریکاوری مورد نیاز و برنامه تو بستگی دارد.
از نظر تئوری، میتوانی هر روز با وزنه تمرین کنی، اما باید 48 ساعت ریکاوری برای هر گروه عضلانی در نظر بگیری. به عنوان مثال، اگر دوشنبه پشت و شانههای خود را تمرین میدهی، بهتر است تا چهارشنبه یا پنجشنبه قبل از تمرین مجدد آنها صبر کنی.
ورزش بیشتر همیشه بهتر نیست. کیفیت تمرینات تو مهمتر از کمیت است. اگر فقط میتوانی 2 تا 3 جلسه تمرین در هفته داشته باشی، باز هم میتوانی به نتایج برسی — فقط روی فرم صحیح تمرکز کن و مطمئن شو که تمریناتت تو را به چالش میکشند.
در اینجا یک نمونه از برنامه تمرینی 1 هفتهای آورده شده است:
- دوشنبه: تمرین بالاتنه (بازوها، شانهها، پشت)
- سهشنبه: روز ریکاوری فعال، شامل کاردیو (پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا)
- چهارشنبه: تمرین پایینتنه (باسن، چهارسر ران، همسترینگ)
- پنجشنبه: ریکاوری فعال، شامل کاردیو (پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا) و تمرینات شکم
- جمعه: روز تمرین اختیاری (تمرین پایینتنه یا بالاتنه)
- شنبه: تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای کل بدن
- یکشنبه: روز استراحت با کشش سبک یا تمرین سبک (مانند یوگا یا پیلاتس)
اگر نمیتوانی اینقدر زیاد ورزش کنی، میتوانی تمرینات را ترکیب کنی. به عنوان مثال، تمرین بالاتنه را با HIIT و تمرین پایینتنه را با تمرینات شکم ترکیب کن.
بسته به شدت تمریناتت، ممکن است به روزهای استراحت بیشتری نیاز داشته باشی. اگر در روزهای بعد از تمرین با وزنه بسیار دردناک هستی، اضافه کردن کمی کشش سبک یا یوگا به برنامه خود را در نظر بگیر.
در حالی که ممکن است در هنگام دردناک بودن، دراز کشیدن روی کاناپه حس خوبی داشته باشد، سعی کن کمی بلند شوی و حرکت کنی. این به عضلات تو اجازه میدهد استراحت کنند و در عین حال جریان خون و ریکاوری فعال را تشویق میکند.
در نهایت، بهترین راه برای حفظ ایمنی و جلوگیری از آسیب، گوش دادن و احترام به بدن خود و دانستن محدودیتهایت است.
به یاد داشته باش که بهترین ورزش، نوعی است که میتوانی در بلندمدت آن را ادامه دهی. اگر یک برنامه تمرینی پیدا کنی که با سبک زندگی و برنامه تو مطابقت دارد، احتمال بیشتری دارد که به آن پایبند باشی، از آن لذت ببری و به نتایجی که به دنبالش هستی برسی.
اگر راهنمایی بیشتری میخواهی، کار با یک مربی بدنسازی را در نظر بگیر، که میتواند توصیههای شخصیسازی شدهای برای کمک به تو در رسیدن به اهداف منحصر به فردت ارائه دهد.
خلاصه: سعی کن 3 تا 5 جلسه تمرین با وزنه در هفته را به برنامه تمرینی خود به همراه روزهای کاردیو و استراحت اضافه کنی.
مطالعه پیشنهادی: چرخه کربوهیدرات: مرور کلی، مزایا، منوی نمونه و نکات
تغذیه
در حالی که وزنهبرداری میتواند از کاهش وزن حمایت کند، توجه به تغذیه تو عامل مهم دیگری است. وزنهبرداری کالری میسوزاند، اما برای دستیابی به کاهش وزن قابل توجه، باید آن را با یک رژیم غذایی مناسب همراه کنی.
میتوانی با ورزش منظم و مصرف کمی کالری کمتر به کسری کالری برسی. تحقیقات به طور مداوم نشان دادهاند که این یک استراتژی مؤثر و پایدار برای کاهش وزن است.
علاوه بر این، اگر به دنبال ساخت عضله و قدرت هستی، مهم است که بدن خود را با پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم کافی تغذیه کنی.
اگرچه به اهداف تو، اندازه بدن تو و عوامل دیگر بستگی دارد، اکثر افراد باید هدفشان این باشد که 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی یا حدود 0.6 تا 0.9 گرم به ازای هر پوند (1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز برای حفظ عضله در طول کاهش وزن مصرف کنند.
علاوه بر این، مطمئن شو که غذاهای حاوی چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده را در رژیم غذایی خود بگنجانی تا به درستی تمرینات و ریکاوری خود را تامین کنی. این غذاها احتمالاً سرشار از مواد مغذی مفید هستند و میتوانند به تو کمک کنند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی.
خلاصه: همراه کردن وزنهبرداری با یک رژیم غذایی مغذی از اهداف کاهش وزن حمایت میکند. هدف خود را 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی یا 0.6 تا 0.9 گرم به ازای هر پوند (1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز، به همراه یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم قرار بده.
مطالعه پیشنهادی: قبل از تمرین صبحگاهی چی بخوری: کاهش وزن و بیشتر
خلاصه
وزنهبرداری برای زنان در هر سنی مفید است و تو را عضلانی نمیکند. بلکه میتواند به ایجاد ظاهری لاغرتر و قویتر کمک کند.
این به تو کمک میکند تا قدرت و عضله بسازی، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهد و میتواند باعث کاهش وزن شود.
یک برنامه تمرینی که شامل روزهای تمرین با وزنه برای گروههای عضلانی مختلف، و همچنین کاردیو و یک رژیم غذایی مغذی با پروتئین کافی باشد، از تلاشهای تو برای کاهش وزن حمایت خواهد کرد.
در حالی که اکثر متخصصان توصیه میکنند 3 تا 5 جلسه تمرین با وزنه در هفته را هدف قرار دهی، گنجاندن هر نوع تمرین با وزنه در برنامه ورزشی تو مفید خواهد بود.
