کاهش وزن به کاهش وزن کلی بدن تو از طریق از دست دادن عضلات، آب و چربی اشاره داره.
کاهش چربی به کاهش وزن از چربی اشاره میکنه و هدف خاصتر و سالمتری نسبت به کاهش وزن هست.
با این حال، تشخیص اینکه آیا داری وزن رو از چربی از دست میدی یا عضله، میتونه دشوار باشه.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میده که چرا کاهش چربی مهمتر از کاهش وزن هست، چطور میتونی تفاوت بین این دو رو تشخیص بدی، و نکاتی برای از دست دادن چربی و حفظ عضلات ارائه میده.
در این مقاله
راههایی برای تشخیص اینکه داری چربی از دست میدی
معمولاً برای پیگیری پیشرفت کاهش وزن، از ترازو استفاده میشه.
در حالی که این میتونه مفید باشه، اکثر ترازوها بین کاهش چربی و کاهش عضله تفاوتی قائل نمیشن.
به همین دلیل، تنها پیگیری وزن تو راه قابل اعتمادی برای تعیین اینکه آیا داری چربی از دست میدی یا عضله و به چه میزان، نیست.
برعکس، یک ترازوی چربی بدن میتونه با اندازهگیری درصد چربی و عضلات تو، تصویر دقیقتری از ترکیب بدن تو ارائه بده.
همچنین میتونی از کالیپر چین پوستی برای تخمین درصد چربی بدن خودت استفاده کنی، اما این کار برای اطمینان از دقت، نیاز به تمرین داره.
خلاصه: به جای اینکه فقط به ترازو تکیه کنی، میتونی از ترازوی چربی بدن یا کالیپر چین پوستی برای درک بهتر ترکیب بدن و پیگیری پیشرفت خودت استفاده کنی.
روی کاهش چربی تمرکز کن، نه کاهش وزن
بسیاری از برنامههای کاهش وزن ادعا میکنن که به تو کمک میکنن تا سریع و آسان وزن کم کنی.
با این حال، مهم هست که بدونی مقدار قابل توجهی از این وزن ممکنه شامل از دست دادن آب و عضله باشه.
از دست دادن عضله میتونه مضر باشه، زیرا عضله یک جزء حیاتی برای سلامت کلی تو هست.
حفظ درصد سالم عضله مزایای متعددی داره، مانند تنظیم سطح قند خون سالم، حفظ سطح چربی سالم – مانند تریگلیسیرید و کلسترول – در خون، و کنترل التهاب.
در واقع، چندین مطالعه نسبت بالاتر چربی به عضله رو با بیماریهای مزمن مانند سندرم متابولیک، بیماری قلبی و دیابت مرتبط دونستن.
حفظ توده عضلانی تو ممکنه خطر از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن رو کاهش بده، که منجر به ضعف و احتمالاً ناتوانی میشه.
علاوه بر این، هرچه عضله بیشتری داشته باشی، در حالت استراحت کالری بیشتری میسوزونی. این دلیل اصلی هست که چرا مردان به طور کلی نیاز به کالری بیشتری نسبت به زنان دارن.
در نتیجه، کاهش وزن به شکل عضله میتونه تعداد کالریهایی که در حالت استراحت میسوزونی رو کاهش بده، و بازگشت هر وزنی که به شکل چربی از دست دادی رو آسانتر کنه.
خلاصه: تاکید بر کاهش چربی به جای کاهش وزن میتونه خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن رو کاهش بده، به کاهش خطر از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن کمک کنه، و بازگشت چربی رو کاهش بده.
چگونه چربی از دست بدهیم و عضله را حفظ یا افزایش دهیم
چندین راه ساده برای اطمینان از اینکه وزن رو به شکل چربی از دست میدی و عضله رو حفظ یا افزایش میدی، وجود داره.
اینها شامل خوردن پروتئین زیاد، ورزش منظم، و پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی هست که تو رو در یک کسری کالری جزئی قرار میده.
پروتئین زیاد بخور
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای انواع عملکردهای بدن هست.
برای ساخت آنزیمهایی که به هضم و تولید انرژی کمک میکنن، تنظیم تعادل مایعات، و حمایت از سلامت سیستم ایمنی، از جمله سایر عملکردها، ضروری هست.
پروتئین همچنین برای حفظ عضلاتی که داری و حمایت از رشد عضلات جدید، به ویژه هنگام کاهش وزن، مهم هست.
در یک مطالعه 4 هفتهای، مردان جوان به طور تصادفی به مصرف یک رژیم غذایی کم کالری حاوی 0.55 یا 1.1 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.2 یا 2.4 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن همراه با یک برنامه تمرینی شدید ورزشی تقسیم شدند.
در حالی که هر دو گروه مقدار قابل توجهی وزن از دست دادند، مردانی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر مصرف کردند، 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) چربی بیشتری از دست دادند و 2.4 پوند (1.1 کیلوگرم) عضله بیشتری نسبت به مردانی که رژیم غذایی با پروتئین کمتر مصرف کردند، به دست آوردند.
مهمتر اینکه، این مطالعه نشان داد که ورزش مقاومتی با شدت بالا و به دنبال آن یک میان وعده ریکاوری با پروتئین بالا بیشترین تفاوت را ایجاد کرده است. همچنین، مصرف چربی مردان را برای ایجاد کسری کالری محدود کرد و مصرف کربوهیدرات آنها را برای سوخت کافی ورزش حفظ کرد.
و در حالی که خوردن پروتئین زیاد با یک رژیم غذایی کم کالری بدون تمرین با وزنه ممکنه به تو در افزایش عضله کمک نکنه، ممکنه به تو در حفظ عضله در عین افزایش کاهش چربی کمک کنه.
یک بررسی از 20 مطالعه شامل مردان و زنان 50 سال و بالاتر نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا حاوی حداقل 0.68 گرم به ازای هر پوند (1 گرم به ازای هر کیلوگرم) منجر به حفظ توده عضلانی بیشتر و کاهش چربی بیشتر نسبت به یک رژیم غذایی با پروتئین کمتر شد.
در حالی که نیازهای پروتئین بسته به سن، سلامتی، جنسیت و سطح فعالیت بدنی تو متفاوت هست، مصرف پروتئین در محدوده 0.45-0.73 گرم به ازای هر پوند (1-1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز میتونه از حفظ توده عضلانی و کاهش چربی با رژیم غذایی حمایت کنه.
برای مرجع، مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای پروتئین 0.36 گرم به ازای هر پوند (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز هست.
مطالعه پیشنهادی: مراحل مختلف کاهش وزن: کاهش چربی در مقابل کاهش وزن
ورزش کن
ورزش موثرترین راه برای تشویق به کاهش چربی به جای کاهش عضله هست.
یک بررسی از 6 مطالعه نشان داد که بزرگسالان مسنتر مبتلا به چاقی که حداقل 3 بار در هفته در تمرینات کاردیو و وزنه برداری شرکت میکردند، در حالی که از یک رژیم غذایی با کالری محدود پیروی میکردند، 93 درصد بیشتر از عضلات خود را حفظ کردند نسبت به کسانی که ورزش نمیکردند.
مطمئناً، ورزش به تنهایی یک استراتژی موثر برای حفظ توده عضلانی با رژیم غذایی هست، اما ترکیب ورزش با مصرف پروتئین بالاتر ممکنه به بهینهسازی نتایج تو کمک کنه.
دستورالعملهای فعالیت بدنی برای آمریکاییها توصیه میکنن که بزرگسالان حداقل 150-300 دقیقه در هفته فعالیتهای کاردیو و تقویت عضلات را انجام دهند که شامل تمام گروههای عضلانی اصلی میشه.
از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کن
برای کاهش وزن، باید یک کسری کالری ایجاد کنی. میتونی با خوردن کالری کمتر یا ورزش کردن، اما ترجیحاً هر دو، یک کسری کالری ایجاد کنی.
با این حال، کاهش بیش از حد کالری میتونه منجر به از دست دادن بیشتر عضله به جای چربی بشه.
در عوض، هدف تو این باشه که تعداد کالریهایی که مصرف میکنی رو به طور متوسط 500-600 در روز کاهش بدی تا از دست دادن عضله رو به حداقل برسونی و در عین حال کاهش چربی رو تسهیل کنی.
میتونی با خوردن میوهها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئینی کم چرب، لبنیات کم چرب بیشتر، و محصولات و نوشیدنیهای شیرین شده با شکر کمتر، گوشتهای فرآوری شده و غذاهای سرخ شده، تعداد کالریهایی که مصرف میکنی رو کاهش بدی.
خلاصه: میتونی با خوردن پروتئین زیاد و ورزش منظم در کنار یک رژیم غذایی کم کالری، کاهش چربی رو در اولویت قرار بدی و حفظ عضله رو به حداکثر برسونی.
مطالعه پیشنهادی: کسری کالری چیه و چقدرش برای کاهش وزن سالمه؟
خلاصه
کاهش وزن به کاهش وزن کلی بدن تو اشاره داره، در حالی که کاهش چربی به کاهش وزنی اشاره میکنه که به طور خاص از کاهش توده چربی اتفاق میافته.
یک ترازوی چربی بدن یا کالیپر چین پوستی برای نظارت بر کاهش چربی مفیدتر از تنها پیگیری وزن بدن تو هست.
راههای ساده دیگر برای ارزیابی کاهش چربی شامل اندازهگیری اینچ یا سانتیمتر از دست رفته از دور کمر و باسن تو و توجه به هرگونه تغییر در نحوه تناسب لباسهای تو در اطراف کمر هست.
کاهش وزن به شکل چربی به جای عضله باید در اولویت باشه با توجه به اینکه نسبت چربی به عضله تو برای سلامت کلی تو چقدر مهم هست.
میتونی با خوردن پروتئین زیاد، ورزش کردن و محدود کردن متوسط کالریهای خودت، کاهش چربی رو در اولویت قرار بدی.
