نکات کاهش وزن: ۲۶ استراتژی مبتنی بر شواهد برای کاهش وزن مؤثر

صنعت کاهش وزن پر از افسانه‌هاست.

اغلب به مردم توصیه می‌شود کارهای عجیب و غریبی انجام دهند که بیشتر آنها هیچ مدرکی برای اثباتشان وجود ندارد.

با این حال، در طول سال‌ها، دانشمندان چندین استراتژی را پیدا کرده‌اند که به نظر می‌رسد مؤثر هستند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

در اینجا ۲۶ نکته کاهش وزن آورده شده است که واقعاً مبتنی بر شواهد هستند.

۱. آب بنوش، به خصوص قبل از غذا

اغلب ادعا می‌شود که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند — و این درست است.

نوشیدن آب می‌تواند متابولیسم را در یک دوره ۱ تا ۱.۵ ساعته ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد و به تو کمک کند چند کالری بیشتر بسوزانی.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (۱۷ اونس) آب حدود نیم ساعت قبل از غذا به رژیم‌گیرندگان کمک کرد کالری کمتری مصرف کنند و ۴۴ درصد وزن بیشتری از دست بدهند، در مقایسه با کسانی که آب نمی‌نوشیدند.

۲. برای صبحانه تخم‌مرغ بخور

خوردن تخم‌مرغ کامل می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، از جمله کمک به کاهش وزن.

مطالعات نشان می‌دهند که جایگزینی صبحانه مبتنی بر غلات با تخم‌مرغ می‌تواند به تو کمک کند در ۳۶ ساعت آینده کالری کمتری مصرف کنی و همچنین وزن و چربی بدن بیشتری از دست بدهی.

اگر تخم‌مرغ نمی‌خوری، مشکلی نیست. هر منبع پروتئین با کیفیت برای صبحانه باید کارساز باشد.

۳. قهوه بنوش (ترجیحاً تلخ)

قهوه به ناحق بدنام شده است. قهوه با کیفیت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و می‌تواند فواید سلامتی متعددی داشته باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که کافئین موجود در قهوه می‌تواند متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد و چربی‌سوزی را تا ۱۰ تا ۲۹ درصد بالا ببرد.

فقط مطمئن شو که مقدار زیادی شکر یا سایر مواد پرکالری به قهوه‌ات اضافه نکنی. این کار تمام فواید را از بین می‌برد.

۴. چای سبز بنوش

مانند قهوه، چای سبز نیز فواید زیادی دارد که یکی از آنها کاهش وزن است.

اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است، اما سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام کاتچین است که اعتقاد بر این است که با کافئین به صورت هم‌افزا عمل می‌کنند تا چربی‌سوزی را افزایش دهند.

اگرچه شواهد متناقض است، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که چای سبز (چه به عنوان نوشیدنی و چه به عنوان مکمل عصاره چای سبز) می‌تواند به تو در کاهش وزن کمک کند.

۵. روزه‌داری متناوب را امتحان کن

روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن چرخه می‌کنند.

مطالعات کوتاه‌مدت نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن به اندازه محدودیت کالری مداوم مؤثر است.

علاوه بر این، ممکن است از دست دادن توده عضلانی را که معمولاً با رژیم‌های کم‌کالری همراه است، کاهش دهد. با این حال، قبل از اینکه ادعاهای قوی‌تری مطرح شود، به مطالعات با کیفیت بالاتر نیاز است.

مطالعه پیشنهادی: چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم: ۳۰ نکته علمی

۶. مکمل گلوکومانان مصرف کن

فیبری به نام گلوکومانان در چندین مطالعه با کاهش وزن مرتبط بوده است.

این نوع فیبر آب را جذب می‌کند و برای مدتی در روده تو می‌ماند، باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنی و به تو کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنی.

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که مکمل گلوکومانان مصرف می‌کنند، کمی بیشتر از کسانی که مصرف نمی‌کنند، وزن کم می‌کنند.

۷. شکر افزوده را کاهش بده

شکر افزوده یکی از بدترین مواد تشکیل‌دهنده در رژیم غذایی مدرن است. بیشتر مردم بیش از حد مصرف می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف شکر (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) به شدت با افزایش خطر چاقی، و همچنین شرایطی از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.

اگر می‌خواهی وزن کم کنی، شکر افزوده را کاهش بده. فقط مطمئن شو که برچسب‌ها را بخوانی، زیرا حتی غذاهای به اصطلاح سالم نیز می‌توانند سرشار از شکر باشند.

۸. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمتری بخور

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل شکر و غلاتی هستند که قسمت‌های فیبری و مغذی آنها حذف شده است. اینها شامل نان سفید و پاستا می‌شوند.

مطالعات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند و منجر به گرسنگی، هوس و افزایش مصرف غذا چند ساعت بعد شوند. خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به شدت با چاقی مرتبط است.

اگر می‌خواهی کربوهیدرات بخوری، مطمئن شو که آنها را با فیبر طبیعی‌شان مصرف کنی.

مطالعه پیشنهادی: ۲۰ دلیل رایج که چرا وزن کم نمی‌کنی

۹. رژیم کم‌کربوهیدرات را امتحان کن

اگر می‌خواهی تمام فواید محدودیت کربوهیدرات را به دست آوری، پس به طور کامل به یک رژیم کم‌کربوهیدرات متعهد شو.

مطالعات متعدد نشان می‌دهند که چنین رژیمی می‌تواند به تو کمک کند ۲ تا ۳ برابر بیشتر از یک رژیم کم‌چرب استاندارد وزن کم کنی، در حالی که سلامتی تو را نیز بهبود می‌بخشد.

۱۰. از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کن

نشان داده شده است که استفاده از بشقاب‌های کوچکتر به برخی افراد کمک می‌کند به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنند.

با این حال، به نظر نمی‌رسد که اثر اندازه بشقاب بر همه تأثیر بگذارد. به نظر می‌رسد کسانی که اضافه وزن دارند بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

۱۱. کنترل سهم غذا یا شمارش کالری

کنترل سهم غذا — به سادگی کمتر خوردن — یا شمارش کالری می‌تواند به دلایل واضح بسیار مفید باشد.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که نگه داشتن یک دفترچه غذایی یا گرفتن عکس از وعده‌های غذایی می‌تواند به تو در کاهش وزن کمک کند.

هر چیزی که آگاهی تو را از آنچه می‌خوری افزایش دهد، احتمالاً مفید خواهد بود.

۱۲. غذای سالم در دسترس داشته باش در صورتی که گرسنه شدی

داشتن غذای سالم در نزدیکی می‌تواند به تو کمک کند در صورت گرسنگی بیش از حد، از خوردن چیزی ناسالم جلوگیری کنی.

میان‌وعده‌هایی که به راحتی قابل حمل و ساده برای تهیه هستند شامل میوه‌های کامل، آجیل، هویج کوچک، ماست و تخم‌مرغ آب‌پز می‌شوند.

۱۳. مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کن

نشان داده شده است که مصرف مکمل‌های پروبیوتیک حاوی باکتری‌های زیرخانواده لاکتوباسیلوس، توده چربی را کاهش می‌دهد.

با این حال، همین امر در مورد همه گونه‌های لاکتوباسیلوس صدق نمی‌کند. برخی مطالعات L. acidophilus را با افزایش وزن مرتبط دانسته‌اند.

۱۴. غذاهای تند بخور

فلفل چیلی حاوی کپسایسین است، یک ترکیب تند که می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و اشتهای تو را کمی کاهش دهد.

با این حال، افراد ممکن است با گذشت زمان نسبت به اثرات کپسایسین تحمل پیدا کنند، که ممکن است اثربخشی طولانی‌مدت آن را محدود کند.

۱۵. ورزش هوازی انجام بده

انجام ورزش هوازی (کاردیو) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی تو است.

به نظر می‌رسد که به ویژه برای کاهش چربی شکم، چربی ناسالمی که تمایل دارد در اطراف اندام‌های تو جمع شود و باعث بیماری متابولیک شود، مؤثر است.

مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم

۱۶. وزنه‌برداری کن

یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم گرفتن این است که تمایل به از دست دادن عضله و کاهش سرعت متابولیسم دارد که اغلب به آن حالت قحطی گفته می‌شود.

بهترین راه برای جلوگیری از این امر، انجام نوعی ورزش مقاومتی مانند وزنه‌برداری است. مطالعات نشان می‌دهند که وزنه‌برداری می‌تواند به حفظ متابولیسم بالا و جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی ارزشمند تو کمک کند.

البته، مهم است که فقط چربی از دست ندهی — تو همچنین می‌خواهی عضله بسازی. ورزش مقاومتی برای داشتن بدنی خوش‌فرم حیاتی است.

۱۷. فیبر بیشتری بخور

فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می‌شود.

اگرچه شواهد متناقض است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که فیبر (به خصوص فیبر چسبناک) می‌تواند سیری را افزایش داده و به تو کمک کند وزن خود را در طولانی‌مدت کنترل کنی.

۱۸. سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخور

سبزیجات و میوه‌ها چندین ویژگی دارند که آنها را برای کاهش وزن مؤثر می‌سازد.

آنها کالری کمی دارند اما فیبر زیادی دارند. محتوای آب بالای آنها چگالی انرژی پایینی به آنها می‌دهد و آنها را بسیار سیرکننده می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که سبزیجات و میوه‌ها را می‌خورند، تمایل به وزن کمتری دارند.

این غذاها همچنین بسیار مغذی هستند، بنابراین خوردن آنها برای سلامتی تو مهم است.

۱۹. خوب بخواب

خواب بسیار دست کم گرفته شده است اما ممکن است به اندازه تغذیه سالم و ورزش مهم باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که خواب ضعیف یکی از قوی‌ترین عوامل خطر برای چاقی است، زیرا با ۸۹ درصد افزایش خطر چاقی در کودکان و ۵۵ درصد در بزرگسالان مرتبط است.

۲۰. بر اعتیاد غذایی خود غلبه کن

یک مطالعه اخیر نشان داد که ۱۹.۹ درصد از مردم در آمریکای شمالی و اروپا معیارهای اعتیاد غذایی را برآورده می‌کنند.

اگر هوس‌های شدید را تجربه می‌کنی و هر چقدر هم که تلاش می‌کنی نمی‌توانی خوردن خود را کنترل کنی، ممکن است از اعتیاد رنج ببری.

در این صورت، به دنبال کمک حرفه‌ای باش. تلاش برای کاهش وزن بدون مبارزه با اعتیاد غذایی تقریباً غیرممکن است.

۲۱. پروتئین بیشتری بخور

پروتئین تنها مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است.

نشان داده شده است که خوردن یک رژیم غذایی پر پروتئین متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد، در حالی که ۴۴۱ کالری در روز از رژیم غذایی تو کم می‌کند.

یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن ۲۵ درصد از کالری روزانه تو به عنوان پروتئین، افکار وسواسی در مورد غذا را ۶۰ درصد کاهش می‌دهد، در حالی که تمایل به میان‌وعده خوردن در اواخر شب را به نصف می‌رساند.

به سادگی اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی تو یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کاهش وزن است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۷ بهترین راه برای حفظ مؤثر کاهش وزن

۲۲. مکمل پروتئین وی مصرف کن

اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مشکل داری، مصرف یک مکمل — مانند پودر پروتئین — می‌تواند کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که جایگزینی بخشی از کالری‌های تو با پروتئین وی می‌تواند باعث کاهش وزن حدود ۸ پوند در طول زمان شود، در حالی که توده عضلانی را افزایش می‌دهد.

۲۳. نوشیدنی‌های شیرین، از جمله نوشابه و آب میوه، ننوش

شکر بد است، اما شکر به شکل مایع حتی بدتر است. مطالعات نشان می‌دهند که کالری حاصل از شکر مایع ممکن است تنها چاق‌کننده‌ترین جنبه رژیم غذایی مدرن باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر با ۶۰ درصد افزایش خطر چاقی در کودکان برای هر وعده روزانه مرتبط هستند.

به یاد داشته باش که این امر در مورد آب میوه نیز صدق می‌کند، که حاوی مقدار مشابهی شکر با یک نوشیدنی نرم مانند کوکاکولا است.

میوه کامل بخور، اما آب میوه را به طور کامل محدود یا از آن اجتناب کن.

۲۴. غذاهای کامل و تک‌ماده‌ای بخور

اگر می‌خواهی فردی لاغرتر و سالم‌تر باشی، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانی برای خودت انجام دهی، خوردن غذاهای کامل و تک‌ماده‌ای است.

این غذاها به طور طبیعی سیرکننده هستند و اگر بیشتر رژیم غذایی تو بر پایه آنها باشد، افزایش وزن بسیار دشوار است.

۲۵. رژیم نگیر — به جای آن سالم بخور

یکی از بزرگترین مشکلات رژیم‌ها این است که به ندرت در طولانی‌مدت کار می‌کنند.

در واقع، افرادی که رژیم می‌گیرند تمایل دارند با گذشت زمان وزن بیشتری اضافه کنند، و مطالعات نشان می‌دهند که رژیم گرفتن یک پیش‌بینی‌کننده ثابت برای افزایش وزن در آینده است.

به جای رژیم گرفتن، هدف خود را تبدیل شدن به فردی سالم‌تر، شادتر و متناسب‌تر قرار بده. بر تغذیه بدن خود تمرکز کن به جای محروم کردن آن.

کاهش وزن به طور طبیعی به دنبال آن خواهد آمد.

۲۶. آهسته‌تر بجو

ممکن است مغز تو مدتی طول بکشد تا ثبت کند که به اندازه کافی غذا خورده‌ای. برخی مطالعات نشان می‌دهند که آهسته‌تر جویدن می‌تواند به تو کمک کند کالری کمتری مصرف کنی و تولید هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهی.

همچنین، به جویدن کامل‌تر غذای خود فکر کن. مطالعات نشان می‌دهند که افزایش جویدن ممکن است مصرف کالری در یک وعده غذایی را کاهش دهد.

این تمرینات جزئی از خوردن آگاهانه هستند، که هدف آن کمک به تو برای کاهش سرعت مصرف غذا و توجه به هر لقمه است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه آسان برای افزایش طبیعی متابولیسم

خلاصه

تکنیک‌های متعددی می‌توانند به اهداف کاهش وزن تو کمک کنند.

برخی از نکات بالا صرفاً رژیمی هستند، شامل خوردن پروتئین بیشتر یا کاهش شکر افزوده.

برخی دیگر — مانند بهبود کیفیت خواب یا اضافه کردن یک برنامه ورزشی — بیشتر مبتنی بر سبک زندگی هستند. به عنوان مثال، آهسته‌تر جویدن یکی از گام‌هایی است که می‌توانی برای شروع خوردن آگاهانه برداری.

اگر چند مورد از این نکات را اجرا کنی، در مسیر رسیدن به اهداف کاهش وزن خود به خوبی پیش خواهی رفت.