اگر مثل بیشتر مردم هستی، شاید مشتاق باشی بدانی چه زمانی میتوانی انتظار داشته باشی که بعد از شروع مسیر کاهش وزن، نتایج را ببینی.
در عین حال، شاید بخواهی بدانی که وزنی که از دست میدهی، از چربی است یا از عضله یا آب.
این مقاله مراحل کاهش وزن، تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی، و نکاتی برای جلوگیری از بازگشت وزن را بررسی میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
مراحل کاهش وزن
کاهش وزن به طور کلی در دو مرحله اتفاق میافتد — یک مرحله اولیه و سریع کاهش وزن و سپس یک دوره طولانیتر و کندتر کاهش وزن.
مرحله ۱ — کاهش وزن سریع
مرحله اول کاهش وزن زمانی است که بیشترین وزن را از دست میدهی و شروع به مشاهده تغییرات در ظاهر و نحوه لباس پوشیدنت میکنی. این مرحله معمولاً در ۴-۶ هفته اول اتفاق میافتد.
بیشتر کاهش وزن در این مرحله از ذخایر کربوهیدرات، پروتئین و آب — و به میزان کمتری، چربی بدن — ناشی میشود.
کاهش وزن در افرادی که رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را دنبال میکنند، سریعتر از کسانی است که رژیم کم چربی را دنبال میکنند، زیرا ذخایر کربوهیدرات بدن خود را به همراه آب سریعتر تخلیه میکنند.
با این حال، در بلندمدت، تحقیقات در مورد اینکه آیا رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک مزیت بیشتری برای کاهش وزن کلی نسبت به رژیم کم چربی دارد یا خیر، متفاوت است.
عوامل دیگری غیر از رژیم غذایی، از جمله سن، جنسیت، وزن اولیه و سطح فعالیت بدنی تو نیز میتوانند بر سرعت کاهش وزن تو تأثیر بگذارند.
به عنوان مثال، مردان به احتمال زیاد سریعتر از زنان وزن کم میکنند و افراد مسن ممکن است سریعتر از همتایان جوانتر خود وزن کم کنند، اگرچه بخشی از این کاهش وزن ممکن است عضله باشد.
در عین حال، اگر وزن اولیه بالاتری داشته باشی و بیشتر ورزش کنی، به احتمال زیاد سریعتر وزن کم میکنی.
مرحله ۲ — کاهش وزن آهسته
کاهش وزن در مرحله دوم بسیار کندتر اتفاق میافتد، اما عمدتاً از چربی بدن ناشی میشود، معمولاً بعد از ۶ هفته و بیشتر.
گاهی اوقات، ممکن است در طول کاهش وزن به یک فلات برسی که در آن کاهش وزن کمی را تجربه میکنی یا اصلاً کاهش وزن نداری.
فلاتهای کاهش وزن میتوانند به دلیل سازگاریهای متابولیکی رخ دهند که متابولیسم تو و تعداد کالریهایی که هنگام ورزش میسوزانی را کاهش میدهند.
با این حال، فلاتهای کاهش وزن بیشتر به این دلیل رخ میدهند که بسیاری از رژیمهای غذایی بیش از حد محدودکننده و دشوار هستند و باعث میشوند مردم از آنها منحرف شوند.
به همین دلیل، پیروی از یک الگوی غذایی که با سبک زندگی و ترجیحات تو سازگار است، برای پایبندی طولانیمدت به آن ضروری است.
در هر صورت، احتمالاً باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را برای رسیدن به هدف خود تنظیم کنی.
خلاصه: کاهش وزن در دو مرحله اتفاق میافتد — یک مرحله کاهش وزن سریع و سپس یک مرحله کندتر. بیشترین تغییرات فیزیکی را در مرحله کاهش وزن سریع مشاهده خواهی کرد.
کاهش چربی در مقابل کاهش وزن
در حالی که کاهش وزن و کاهش چربی اغلب به جای یکدیگر استفاده میشوند، اما معانی متفاوتی دارند.
کاهش وزن به کاهش وزن بدن ناشی از کربوهیدراتهای ذخیره شده، پروتئین، آب و چربی اشاره دارد.
برعکس، کاهش چربی به کاهش وزن به طور خاص از چربی اشاره دارد.
کاهش چربی هدف سالمتری نسبت به کاهش وزن است، زیرا کاهش وزن ممکن است شامل از دست دادن آب و عضله باشد.
حفظ عضله برای حمایت از سطح قند خون سالم، کنترل التهاب و حفظ تحرک با افزایش سن حیاتی است.
در حالی که یک ترازو استاندارد نمیتواند بین کاهش وزن و کاهش چربی تمایز قائل شود، میتوانی با خوردن پروتئین زیاد و ایجاد کسری کالری با فعالیت بدنی بیشتر و کاهش مصرف کلی کالری، احتمال کاهش وزن به شکل چربی را افزایش دهی.
خلاصه: تمام کاهش چربی، کاهش وزن است، اما تمام کاهش وزن، کاهش چربی نیست. کاهش چربی هدف سالمتری است، زیرا کاهش چربی را به جای از دست دادن عضله یا آب در اولویت قرار میدهد.
استراتژیهای حفظ کاهش وزن
شواهد برای حمایت از رژیم غذایی برای کاهش وزن پایدار به هیچ وجه قانع کننده نیست.
یک بررسی قدیمی از ۲۹ مطالعه نشان داد که شرکتکنندگانی که از طریق رژیم غذایی وزن کم کردند، بیش از نیمی از وزن از دست داده خود را در عرض ۲ سال بازگرداندند و تا ۵ سال، بیش از ۸۰٪ از وزن از دست داده خود را بازگردانده بودند.
با این حال، این آمار نباید تو را از تمرکز بر رژیم غذایی و کاهش وزن برای بهبود سلامتی یا تصویر خودت باز دارد.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی تنها در صورتی موثر هستند که به تو اجازه دهند رفتارهای سالم پایدار را توسعه دهی.
در اینجا چند نکته غذایی و سبک زندگی آورده شده است که ممکن است به جلوگیری از بازگشت وزن کمک کند:
- در رفتارهای خودنظارتی مانند پیگیری رژیم غذایی و ورزش خود شرکت کن. پیگیری مصرف کالری و ورزش، خودآگاهی تو را از رفتارهایت و اینکه چگونه این رفتارها بر اهداف کاهش وزن تو تأثیر میگذارند، افزایش میدهد.
- فعالیتی را پیدا کن که از آن لذت میبری. ورزش به اشکال مختلفی مانند دوچرخهسواری، پیادهروی، شنا، بالا رفتن از پلهها یا بازی در فضای باز با فرزندانت وجود دارد. فعالیتی را پیدا کن که از آن لذت میبری و آن را اغلب انجام بده.
- غذاهای سالم مانند میوهها و سبزیجات را در خانه در دسترس داشته باش. اگر غذاهای سالمتری مانند میوهها و سبزیجات را در خانه داشته باشی به جای تنقلات بسیار فرآوری شده مانند چیپس و نوشابه، تصمیم به سالم خوردن از قبل برای تو گرفته شده است.
- خواب را در اولویت قرار بده و عوامل استرسزایی را که میتوانی کنترل کنی، کاهش بده. کمبود خواب و بسیاری از عوامل استرسزا میتوانند اهداف کاهش وزن تو را خراب کنند. عادات خواب سالم را ایجاد کن و راههایی برای کاهش نگرانیهایت در مورد چیزهایی که نمیتوانی کنترل کنی، بیاموز.
- بشقاب خود را با غذاهای کامل پر کن. غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و گوشتهای بدون چربی را انتخاب کن. این غذاها میتوانند به تو کمک کنند احساس سیری کنی و مواد مغذی لازم را برای حمایت از کاهش وزن و سلامتی به بدن تو برسانند.
خلاصه: توسعه و حفظ عادات غذایی و سبک زندگی سالم، کلید جلوگیری از بازگشت وزن است.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ دلیل رایج که چرا وزن کم نمیکنی
خلاصه
تو بیشترین وزن را از دست میدهی و بیشترین تغییرات فیزیکی را در مرحله اول کاهش وزن مشاهده میکنی.
در مرحله دوم کاهش وزن، با سرعت کمتری وزن کم میکنی، اما وزنی که از دست میدهی عمدتاً از چربی است تا کربوهیدراتهای ذخیره شده، پروتئین و آب.
مهمترین عوامل کاهش وزن شامل اتخاذ عادات غذایی و ورزشی پایدار و سالم است که از انجام آنها در بلندمدت لذت میبری.
