۱۰ عادت صبحگاهی که به تو کمک می‌کند به طور موثر وزن کم کنی

مهم نیست اهداف کاهش وزن تو چیست، گاهی اوقات کاهش وزن می‌تواند غیرممکن به نظر برسد.

با این حال، کاهش چند کیلوگرم وزن نیازی به تغییر کامل رژیم غذایی و سبک زندگی فعلی تو ندارد.

ایجاد چند تغییر کوچک در روتین صبحگاهی‌ات می‌تواند به تو کمک کند وزن کم کنی و آن را حفظ کنی.

هدف اصلی تو چیست؟

این مقاله ۱۰ عادت صبحگاهی ساده را برای گنجاندن در برنامه روزانه‌ات برای کمک به تلاش‌های کاهش وزن تو فهرست می‌کند.

۱. صبحانه پر پروتئین بخور

دلیل خوبی وجود دارد که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز محسوب می‌شود.

آنچه برای صبحانه می‌خوری می‌تواند مسیر کل روز تو را تعیین کند. این تعیین می‌کند که آیا تا ناهار احساس سیری و رضایت خواهی کرد، یا قبل از میان‌وعده نیمه‌صبح به سمت دستگاه فروش خودکار خواهی رفت.

خوردن یک صبحانه پر پروتئین ممکن است به کاهش هوس‌های غذایی و کمک به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه روی ۲۰ دختر نوجوان، خوردن یک صبحانه پر پروتئین هوس‌های غذایی پس از وعده غذایی را موثرتر از یک صبحانه با پروتئین معمولی کاهش داد ¹.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن یک صبحانه پر پروتئین با افزایش کمتر چربی و کاهش مصرف روزانه و گرسنگی، در مقایسه با یک صبحانه با پروتئین معمولی، مرتبط است ².

پروتئین همچنین ممکن است با کاهش سطح گرلین، “هورمون گرسنگی” که مسئول افزایش اشتها است، به کاهش وزن کمک کند ³.

یک مطالعه در ۱۵ مرد نشان داد که یک صبحانه پر پروتئین ترشح گرلین را موثرتر از یک صبحانه پر کربوهیدرات سرکوب می‌کند ⁴.

برای شروع خوب روزت، منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج، آجیل و دانه چیا را در نظر بگیر.

خلاصه: مطالعات نشان می‌دهد که یک صبحانه پر پروتئین ممکن است با کاهش هوس‌های غذایی، اشتها و ترشح گرلین به کاهش وزن کمک کند.

۲. آب زیاد بنوش

شروع صبح با یک یا دو لیوان آب یک راه آسان برای افزایش کاهش وزن است.

آب می‌تواند به افزایش مصرف انرژی تو یا تعداد کالری‌هایی که بدن تو می‌سوزاند، حداقل برای ۶۰ دقیقه کمک کند ⁵.

در یک مطالعه کوچک، نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی‌لیتر) آب منجر به افزایش ۳۰ درصدی در نرخ متابولیسم، به طور متوسط، شد ⁶.

یک مطالعه دیگر نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که مصرف آب خود را به بیش از ۳۴ اونس (یک لیتر) در روز افزایش دادند، در طول یک سال، بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود، ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) اضافی وزن کم کردند ⁷.

علاوه بر این، نوشیدن آب ممکن است در برخی افراد اشتها و مصرف غذا را کاهش دهد ⁸.

یک مطالعه در ۲۴ فرد مسن نشان داد که نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی‌لیتر) آب تعداد کالری مصرفی در صبحانه را ۱۳ درصد کاهش داد ⁹.

بیشتر مطالعات در این زمینه نشان داده‌اند که نوشیدن ۳۴-۶۸ اونس (۱-۲ لیتر) آب در روز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند ¹⁰.

شروع صبح با آب و هیدراته ماندن در طول روز یک راه عالی برای تقویت کاهش وزن با حداقل تلاش است.

خلاصه: افزایش مصرف آب با افزایش کاهش وزن و مصرف انرژی، و همچنین کاهش اشتها و مصرف غذا مرتبط است.

مطالعه پیشنهادی: چگونه در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنیم: ۱۴ گام ساده

۳. خودت را وزن کن

قدم گذاشتن روی ترازو و وزن کردن خودت هر روز صبح می‌تواند یک روش موثر برای افزایش انگیزه و بهبود خودکنترلی باشد.

چندین مطالعه وزن کردن روزانه خود را با کاهش وزن بیشتر مرتبط دانسته‌اند ¹¹.

به عنوان مثال، یک مطالعه در ۴۷ نفر نشان داد که کسانی که هر روز خود را وزن می‌کردند، در طول شش ماه حدود ۱۳ پوند (۶ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که کمتر خود را وزن می‌کردند، وزن کم کردند ¹².

یک مطالعه دیگر گزارش داد که بزرگسالانی که هر روز خود را وزن می‌کردند، به طور متوسط ۹.۷ پوند (۴.۴ کیلوگرم) در طول دو سال وزن کم کردند، در حالی که کسانی که یک بار در ماه خود را وزن می‌کردند، ۴.۶ پوند (۲.۱ کیلوگرم) وزن اضافه کردند ¹³.

وزن کردن خودت هر روز صبح همچنین می‌تواند به پرورش عادات و رفتارهای سالمی که ممکن است کاهش وزن را تقویت کنند، کمک کند.

در یک مطالعه بزرگ، وزن کردن مکرر خود با بهبود خویشتن‌داری مرتبط بود. علاوه بر این، کسانی که وزن کردن مکرر خود را متوقف کردند، احتمال بیشتری داشت که افزایش مصرف کالری و کاهش خودانضباطی را گزارش کنند ¹⁴.

برای بهترین نتایج، درست زمانی که از خواب بیدار می‌شوی، خودت را وزن کن. این کار را بعد از استفاده از دستشویی و قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی انجام بده.

علاوه بر این، به یاد داشته باش که وزن تو ممکن است روزانه نوسان داشته باشد و می‌تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار گیرد. روی تصویر بزرگ تمرکز کن و به دنبال روندهای کلی کاهش وزن باش، نه اینکه روی تغییرات کوچک روزانه تمرکز کنی.

خلاصه: مطالعات نشان داده‌اند که وزن کردن روزانه خود ممکن است با کاهش وزن بیشتر و افزایش خویشتن‌داری مرتبط باشد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ نکته موثر برای غلبه بر پرخوری عصبی

۴. کمی آفتاب بگیر

باز کردن پرده‌ها برای ورود نور خورشید یا گذراندن چند دقیقه اضافی در بیرون از خانه هر روز صبح می‌تواند به شروع کاهش وزن تو کمک کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که قرار گرفتن در معرض سطوح متوسط نور در زمان‌های خاصی از روز می‌تواند بر وزن تأثیر بگذارد ¹⁵.

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش به سرکوب افزایش وزن در موش‌هایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، کمک کرد ¹⁶.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز بهترین راه برای تأمین نیازهای ویتامین D تو است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که تأمین نیازهای ویتامین D تو می‌تواند به کاهش وزن و حتی جلوگیری از افزایش وزن کمک کند ¹⁷.

در یک مطالعه، ۲۱۸ زن دارای اضافه وزن و چاق به مدت یک سال مکمل ویتامین D یا دارونما مصرف کردند. در پایان مطالعه، کسانی که نیاز ویتامین D خود را تأمین کردند، به طور متوسط ۷ پوند (۳.۲ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که سطح ویتامین D خون ناکافی داشتند، وزن کم کردند ¹⁸.

یک مطالعه دیگر ۴۶۵۹ زن مسن را به مدت چهار سال دنبال کرد و نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D با افزایش وزن کمتر مرتبط است ¹⁹.

میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید که نیاز داری می‌تواند بر اساس نوع پوست تو، فصل و موقعیت مکانی تو متفاوت باشد. با این حال، اجازه دادن به ورود نور خورشید یا نشستن در بیرون از خانه برای ۱۰-۱۵ دقیقه هر روز صبح ممکن است تأثیر مفیدی بر کاهش وزن داشته باشد.

خلاصه: قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد. نور خورشید همچنین می‌تواند به تو کمک کند نیازهای ویتامین D خود را تأمین کنی، که ممکن است به افزایش کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

۵. ذهن‌آگاهی را تمرین کن

ذهن‌آگاهی یک تمرین است که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال و آگاهی از افکار و احساسات تو می‌شود.

این تمرین نشان داده شده است که کاهش وزن را افزایش می‌دهد و عادات غذایی سالم را ترویج می‌کند ²⁰.

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۱۹ مطالعه نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی کاهش وزن را افزایش داده و رفتارهای غذایی مرتبط با چاقی را کاهش داده است ²¹.

یک بررسی دیگر یافته‌های مشابهی داشت و اشاره کرد که آموزش ذهن‌آگاهی منجر به کاهش وزن قابل توجهی در ۶۸ درصد از مطالعات بررسی شده شد ²².

تمرین ذهن‌آگاهی ساده است. برای شروع، سعی کن هر روز صبح پنج دقیقه را در یک فضای آرام به راحتی بنشینی و با حواس خود ارتباط برقرار کنی.

خلاصه: برخی مطالعات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند کاهش وزن را افزایش داده و رفتارهای غذایی سالم را ترویج کند.

مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم

۶. کمی ورزش کن

انجام برخی فعالیت‌های بدنی در اولین ساعات صبح می‌تواند به تقویت کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه در ۵۰ زن دارای اضافه وزن، اثرات ورزش هوازی را در زمان‌های مختلف روز اندازه‌گیری کرد ²³.

در حالی که تفاوت زیادی در هوس‌های غذایی خاص بین کسانی که صبح ورزش می‌کردند و کسانی که بعد از ظهر ورزش می‌کردند مشاهده نشد، ورزش در صبح با سطح بالاتری از سیری مرتبط بود.

ورزش در صبح همچنین ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک کند. قند خون پایین می‌تواند منجر به بسیاری از علائم منفی، از جمله گرسنگی بیش از حد شود.

یک مطالعه در ۳۵ فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ نشان داد که ورزش در صبح با بهبود کنترل قند خون مرتبط است ²⁴.

با این حال، این مطالعات بر جمعیت‌های بسیار خاصی تمرکز داشتند و ارتباط را نشان می‌دهند، نه علیت. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات ورزش صبحگاهی در جمعیت عمومی مورد نیاز است.

خلاصه: برخی مطالعات نشان داده‌اند که ورزش در صبح ممکن است با افزایش سیری و بهبود کنترل قند خون مرتبط باشد.

۷. ناهارت را آماده کن

تلاش برای برنامه‌ریزی و آماده کردن ناهار از قبل می‌تواند یک راه ساده برای انتخاب‌های غذایی بهتر و افزایش کاهش وزن باشد.

یک مطالعه بزرگ شامل ۴۰,۵۵۴ نفر نشان داد که برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی با کیفیت رژیم غذایی بهتر، تنوع رژیم غذایی بیشتر و خطر کمتر چاقی مرتبط است ²⁵.

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن مکرر وعده‌های غذایی خانگی با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چربی اضافی بدن مرتبط است ²⁶.

کسانی که حداقل پنج بار در هفته وعده‌های غذایی خانگی می‌خوردند، ۲۸ درصد کمتر از کسانی که فقط سه بار یا کمتر در هفته وعده‌های غذایی خانگی می‌خوردند، اضافه وزن داشتند.

سعی کن چند ساعت در یک شب از هفته را برای برنامه‌ریزی و آماده کردن وعده‌های غذایی خود اختصاص دهی تا صبح بتوانی فقط ناهارت را برداری و بروی.

خلاصه: مطالعات نشان می‌دهد که برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و خوردن وعده‌های غذایی خانگی با بهبود کیفیت رژیم غذایی و خطر کمتر چاقی مرتبط است.

۸. بیشتر بخواب

کمی زودتر به رختخواب رفتن یا تنظیم ساعت زنگ‌دارت برای دیرتر بیدار شدن برای کمی خواب بیشتر ممکن است به افزایش کاهش وزن کمک کند.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است با افزایش اشتها مرتبط باشد ²⁷.

یک مطالعه کوچک نشان داد که محدودیت خواب گرسنگی و هوس‌های غذایی را افزایش می‌دهد، به ویژه برای غذاهای پر کربوهیدرات و پر کالری ²⁸.

کمبود خواب همچنین با افزایش مصرف کالری مرتبط است ²⁹.

در یک مطالعه، ۱۲ شرکت‌کننده به طور متوسط ۵۵۹ کالری بیشتر پس از تنها چهار ساعت خواب مصرف کردند، در مقایسه با زمانی که هشت ساعت کامل خوابیدند ³⁰.

ایجاد یک برنامه خواب سالم یک جزء حیاتی کاهش وزن است، همراه با خوب غذا خوردن و ورزش کردن. برای به حداکثر رساندن نتایج خود، حداقل هشت ساعت خواب در شب را هدف قرار بده.

خلاصه: مطالعات نشان می‌دهد که کمبود خواب ممکن است اشتها و هوس‌های غذایی، و همچنین مصرف کالری را افزایش دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۷ بهترین راه برای حفظ مؤثر کاهش وزن

۹. مسیر رفت و آمدت را تغییر بده

در حالی که رانندگی ممکن است یکی از راحت‌ترین راه‌ها برای رسیدن به محل کار باشد، ممکن است برای دور کمر تو چندان عالی نباشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا استفاده از حمل و نقل عمومی ممکن است با وزن بدن کمتر و کاهش خطر افزایش وزن مرتبط باشد ³¹.

یک مطالعه ۸۲۲ نفر را به مدت چهار سال دنبال کرد و نشان داد که کسانی که با ماشین رفت و آمد می‌کردند، تمایل به افزایش وزن بیشتری نسبت به کسانی که با ماشین رفت و آمد نمی‌کردند، داشتند ³².

به طور مشابه، یک مطالعه شامل ۱۵,۷۷۷ نفر نشان داد که استفاده از حمل و نقل عمومی یا روش‌های فعال حمل و نقل، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، با شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن به طور قابل توجهی پایین‌تر، در مقایسه با استفاده از حمل و نقل خصوصی، مرتبط است ³³.

تغییر مسیر رفت و آمدت حتی چند بار در هفته ممکن است یک راه ساده برای افزایش کاهش وزن باشد.

خلاصه: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و استفاده از حمل و نقل عمومی همگی با افزایش وزن کمتر و وزن بدن و چربی بدن پایین‌تر، در مقایسه با رانندگی به محل کار، مرتبط بوده‌اند.

۱۰. شروع به ردیابی مصرفت کن

نگه داشتن یک دفترچه غذایی برای ردیابی آنچه می‌خوری می‌تواند یک راه موثر برای کمک به تقویت کاهش وزن و پاسخگو نگه داشتن خودت باشد.

یک مطالعه کاهش وزن را در ۱۲۳ نفر به مدت یک سال ردیابی کرد و نشان داد که تکمیل یک دفترچه غذایی با مقدار بیشتری از کاهش وزن مرتبط است ³⁴.

یک مطالعه دیگر نشان داد که شرکت‌کنندگانی که به طور منظم از یک سیستم ردیابی برای خودنظارتی بر رژیم غذایی و ورزش خود استفاده می‌کردند، وزن بیشتری نسبت به کسانی که به طور منظم از سیستم ردیابی استفاده نمی‌کردند، کم کردند ³⁵.

به طور مشابه، یک مطالعه روی ۲۲۰ زن چاق نشان داد که استفاده مکرر و مداوم از یک ابزار خودنظارتی به بهبود مدیریت وزن طولانی مدت کمک کرد ³⁶.

سعی کن از یک برنامه یا حتی فقط یک قلم و کاغذ برای ثبت آنچه می‌خوری و می‌نوشی استفاده کنی، از اولین وعده غذایی روزت شروع کن.

خلاصه: مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از یک دفترچه غذایی برای ردیابی مصرفت می‌تواند به افزایش کاهش وزن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه ۲۰ پوند را در سریع‌ترین زمان ممکن و ایمن کم کنیم

خلاصه

ایجاد چند تغییر کوچک در عادات صبحگاهی‌ات می‌تواند یک راه آسان و موثر برای افزایش کاهش وزن باشد.

تمرین رفتارهای سالم در صبح همچنین می‌تواند روز تو را به خوبی آغاز کند و تو را برای موفقیت آماده کند.

برای بهترین نتایج، مطمئن شو که این عادات صبحگاهی را با یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم ترکیب می‌کنی.

Leidy HJ, et al. (2015). The effects of consuming a high-protein breakfast on daily dietary and behavioral regulation in adolescent girls. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25679190/ ↩︎
Leidy HJ, et al. (2013). Beneficial effects of a daily high-protein breakfast on satiety, reduction of “second meal” food intake, and weight loss in overweight women. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23865123/ ↩︎
Paddon-Jones D, et al. (2008). Protein and satiety. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/ ↩︎
Bowen J, et al. (2006). Appetite hormones and energy intake in obese men consuming high-protein, high-fat, or high-carbohydrate breakfasts. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469983/ ↩︎
Boschmann M, et al. (2003). Water-induced thermogenesis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12970398/ ↩︎
Boschmann M, et al. (2003). Water-induced thermogenesis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12970398/ ↩︎
Vij VA, et al. (2013). Effect of ‘water loading’ on daily energy expenditure of lean, healthy females. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23074676/ ↩︎
Davy BM, et al. (2008). Water consumption reduces energy intake at a subsequent meal in older adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589036/ ↩︎
Davy BM, et al. (2008). Water consumption reduces energy intake at a subsequent meal in older adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589036/ ↩︎
Popkin BM, et al. (2010). Water, hydration, and health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20647192/ ↩︎
Boutelle KN, et al. (2010). The effect of self-monitoring on weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20820003/ ↩︎
Madigan CD, et al. (2015). Daily self-weighing to prevent weight gain in adults: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26467972/ ↩︎
Steinberg DM, et al. (2015). The effect of daily self-weighing on weight loss in adults: a randomized controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26467972/ ↩︎
Wing RR, et al. (2007). Self-monitoring in a behavioral weight control program. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17998495/ ↩︎
Boubekri M, et al. (2014). Impact of daylight exposure on sleep and mood in office workers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25000572/ ↩︎
Geldenhuys S, et al. (2014). Ultraviolet radiation suppresses obesity and symptoms of metabolic syndrome independently of vitamin D in mice fed a high-fat diet. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25000572/ ↩︎
Vimaleswaran KS, et al. (2013). Association of vitamin D status with body mass index and waist circumference in a large population-based study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23974872/ ↩︎
Salehpour A, et al. (2012). A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22990030/ ↩︎
Caan B, et al. (2015). Vitamin D and weight change in the Women’s Health Initiative. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25734898/ ↩︎
Katterman SN, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity and eating disorders: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996919/ ↩︎
Katterman SN, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity and eating disorders: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996919/ ↩︎
O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity and weight management: a systematic review of the evidence. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996919/ ↩︎
Al-Hourani HM, et al. (2014). The effect of time of day of exercise on appetite and food intake in overweight women. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996919/ ↩︎
Yardley JE, et al. (2013). The effect of morning versus afternoon exercise on glycemic control in type 1 diabetes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613271/ ↩︎
Ducrot P, et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and a lower risk of obesity in a large population-based cohort. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28238596/ ↩︎
Mills S, et al. (2017). The association between eating home cooked food and BMI in a cross-sectional study of UK adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28238596/ ↩︎
Knutson KL, et al. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520786/ ↩︎
Nedeltcheva AV, et al. (2009). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19820351/ ↩︎
Nedeltcheva AV, et al. (2009). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19820351/ ↩︎
Nedeltcheva AV, et al. (2009). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19820351/ ↩︎
Lachowycz K, et al. (2012). The relationship between active travel and body weight in adults: a systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22996168/ ↩︎
Lindström M, et al. (2011). Commuting and obesity: a 4-year follow-up study in Malmö, Sweden. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21996168/ ↩︎
Flint E, et al. (2014). The relationship between active travel and body fat: cross-sectional evidence from the UK Biobank. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996168/ ↩︎
Burke LE, et al. (2011). The effect of self-monitoring on weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21996168/ ↩︎
Boutelle KN, et al. (2010). The effect of self-monitoring on weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20820003/ ↩︎
Phelan S, et al. (2017). The effect of self-monitoring on long-term weight management in obese women. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28238596/ ↩︎