کاهش وزن برای برخی افراد میتواند چالشبرانگیز باشد.
گاهی اوقات ممکن است احساس کنی که انتخابهای سبک زندگی سالمی داری، اما همچنان به نتایج دلخواهت نمیرسی.
شاید از توصیههای نادرست یا قدیمی پیروی میکنی. این ممکن است مانع از دیدن تغییراتی شود که به دنبالش هستی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۵ اشتباه رایج که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب میشوند را آوردهایم.
۱. تمرکز فقط روی ترازو
اینکه احساس کنی با وجود پیروی از یک سبک زندگی سالم، به اندازه کافی سریع وزن کم نمیکنی، میتواند رایج باشد.
مهم است به یاد داشته باشی که عدد روی ترازو تنها یکی از معیارهای تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله نوسانات مایعات و مقدار غذای باقیمانده در سیستم گوارش تو قرار دارد.
وزن ممکن است طی چند روز حدود ۲ تا ۴ پوند (حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم) نوسان داشته باشد، بسته به عواملی مانند میزان غذا و مایعاتی که مصرف کردهای.
همچنین، تغییرات هورمونی در زنان میتواند منجر به احتباس آب بیشتر شود که در وزنی که روی ترازو میبینی منعکس میشود.
اگر عدد روی ترازو تغییر نمیکند، ممکن است در حال از دست دادن چربی باشی اما آب را در بدنت نگه داشته باشی. علاوه بر این، اگر ورزش میکنی، ممکن است عضله سازی کرده و چربی از دست داده باشی.
وقتی این اتفاق میافتد، لباسهایت ممکن است گشادتر شوند – به خصوص در ناحیه کمر – حتی اگر عدد روی ترازو ثابت بماند.
اندازهگیری دور کمر با متر و گرفتن عکسهای ماهانه از خودت میتواند نشان دهد که آیا در حال از دست دادن چربی هستی یا خیر، حتی اگر عدد ترازو زیاد تغییر نکند.
خلاصه: عوامل زیادی میتوانند بر وزن ترازو تأثیر بگذارند، از جمله نوسانات مایعات، افزایش توده عضلانی و وزن غذای هضم نشده. ممکن است در حال از دست دادن چربی بدن باشی حتی اگر عدد ترازو زیاد تغییر نکند.
۲. خوردن کالری زیاد یا خیلی کم
برای کاهش وزن، نیاز به کسری کالری داری. این بدان معناست که باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنی بسوزانی.
برای سالها، اعتقاد بر این بود که کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته منجر به کاهش ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) چربی میشود. با این حال، تحقیقات اخیر نشان میدهد که کسری کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
گاهی اوقات ممکن است احساس کنی که کالری زیادی نمیخوری، و این ممکن است درست باشد. با این حال، مطالعات نشان میدهد که افراد اغلب تعداد کالری موجود در یک وعده غذایی را به اشتباه تخمین میزنند.
یک مطالعه از بزرگسالان خواست تا روی تردمیل ورزش کنند، تعداد کالریهایی که سوزاندهاند را تخمین بزنند و سپس یک وعده غذایی با همان تعداد کالری پیشنهاد کنند. این مطالعه نشان داد که شرکتکنندگان کالریهای مصرفی در ورزش و غذا را به طور قابل توجهی کمتر یا بیشتر از حد واقعی تخمین زدهاند.
ممکن است غذاهایی مصرف کنی که سالم هستند اما کالری بالایی نیز دارند، مانند آجیل و ماهی. خوردن وعدههای غذایی با اندازه متوسط کلیدی است.
از طرف دیگر، کاهش بیش از حد کالری دریافتی میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. مطالعات روی رژیمهای غذایی بسیار کم کالری نشان میدهد که آنها ممکن است منجر به از دست دادن عضلات و کاهش قابل توجه متابولیسم شوند.
خلاصه: مصرف کالری زیاد میتواند مانع از کاهش وزن تو شود. از طرف دیگر، کالری خیلی کم میتواند تو را گرسنه کند و متابولیسم و توده عضلانی تو را کاهش دهد.
۳. ورزش نکردن یا ورزش بیش از حد
در طول کاهش وزن، ناگزیر مقداری از توده عضلانی و همچنین چربی را از دست میدهی، اگرچه مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد.
اگر در حین محدود کردن کالریها اصلاً ورزش نکنی، احتمالاً توده عضلانی بیشتری از دست میدهی و کاهش نرخ متابولیسم را تجربه میکنی.
در مقابل، ورزش ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- به حداقل رساندن میزان توده بدون چربی که از دست میدهی
- افزایش چربی سوزی
- جلوگیری از کند شدن متابولیسم تو
هرچه توده بدون چربی بیشتری داشته باشی، کاهش وزن و حفظ آن آسانتر است.
با این حال، ورزش بیش از حد نیز میتواند مشکلاتی ایجاد کند.
مطالعات نشان میدهد که ورزش بیش از حد برای اکثر افراد در بلندمدت پایدار نیست و ممکن است منجر به استرس شود. علاوه بر این، ممکن است بر هورمونهای غدد درونریز که به تنظیم عملکردها در سراسر بدن تو کمک میکنند، تأثیر منفی بگذارد.
تلاش برای وادار کردن بدن به سوزاندن کالری بیشتر با ورزش بیش از حد، نه موثر است و نه سالم.
با این حال، وزنهبرداری و انجام کاردیو چندین بار در هفته میتواند یک استراتژی پایدار برای حفظ نرخ متابولیسم در طول کاهش وزن باشد.
خلاصه: عدم ورزش میتواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و کاهش متابولیسم شود. از طرف دیگر، ورزش بیش از حد نه سالم است و نه موثر، و ممکن است منجر به استرس شدید شود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش ساده برای عبور از توقف کاهش وزن
۴. وزنهبرداری نکردن
انجام تمرینات مقاومتی میتواند به شدت به کاهش وزن کمک کند.
مطالعات نشان میدهد که وزنهبرداری یکی از موثرترین استراتژیهای ورزشی برای افزایش عضلات و افزایش نرخ متابولیسم است. همچنین قدرت و عملکرد فیزیکی را بهبود میبخشد و ممکن است به افزایش کاهش چربی شکم کمک کند.
بررسی ۳۲ مطالعه شامل بیش از ۴۷۰۰ نفر با چاقی نشان داد که بهترین استراتژی برای کاهش چربی، ترکیبی از ورزش هوازی و وزنهبرداری است.
خلاصه: وزنهبرداری یا تمرینات مقاومتی میتواند به افزایش نرخ متابولیسم، افزایش توده عضلانی و ترویج چربی سوزی کمک کند.
۵. انتخاب غذاهای کم چرب یا “رژیمی”
غذاهای فرآوری شده کم چرب یا “رژیمی” اغلب به عنوان انتخابهای سالم در نظر گرفته میشوند که میتوانند به تو در کاهش وزن کمک کنند. با این حال، ممکن است تأثیر معکوس داشته باشند.
بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم خود مملو از شکر هستند. به عنوان مثال، یک ظرف ۶ اونسی (۱۷۰ گرم) ماست طعمدار کم چرب میتواند حاوی ۲۳.۵ گرم شکر (بیش از ۴ قاشق چایخوری) باشد.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه میکند که یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری شامل کمتر از ۱۲ قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز باشد.
محصولات کم چرب همچنین میتوانند تو را گرسنهتر کنند، بنابراین ممکن است در نهایت غذای بیشتری نسبت به نیاز بدنت بخوری.
به جای غذاهای کم چرب یا “رژیمی”، سعی کن ترکیبی از غذاهای مغذی و با حداقل فرآوری را انتخاب کنی. در صورت امکان، میوهها و سبزیجات را انتخاب کن – این شامل انواع کنسرو شده و منجمد نیز میشود – زیرا آنها به طور طبیعی کم چرب هستند اما سرشار از مواد مغذی نیز میباشند.
خلاصه: غذاهای بدون چربی یا “رژیمی” معمولاً سرشار از شکر هستند و ممکن است منجر به گرسنگی و خوردن کالری بیشتر از نیاز بدن تو شوند.
۶. بیش از حد تخمین زدن کالریهایی که در طول ورزش میسوزانی
بسیاری از مردم معتقدند که ورزش متابولیسم آنها را “فوقالعاده” میکند. اگرچه ورزش نرخ متابولیسم را تا حدودی افزایش میدهد، اما ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که فکر میکنی.
مطالعات نشان میدهد که افراد با وزن متوسط و اضافه وزن هر دو تمایل دارند تعداد کالریهایی که در طول ورزش میسوزانند را بیش از حد تخمین بزنند، اغلب به میزان قابل توجهی.
افراد همچنین ممکن است سطح ورزش خود را بیش از حد تخمین بزنند. در یک مطالعه، ۲۹.۱ درصد از شرکتکنندگان سطح فعالیت بدنی بالاتری را نسبت به آنچه داشتند گزارش کردند.
ورزش همچنان برای سلامت کلی حیاتی است و میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند. خوب است که بفهمی چقدر ورزش میکنی و چه تعداد کالری میسوزاند.
خلاصه: مطالعات نشان میدهد که افراد تمایل دارند تعداد کالریهایی که در طول ورزش میسوزانند را بیش از حد تخمین بزنند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ دلیل رایج که چرا وزن کم نمیکنی
۷. پروتئین کافی نخوردن
اگر قصد کاهش وزن داری، دریافت پروتئین کافی مهم است. نشان داده شده است که پروتئین به چندین روش به کاهش وزن کمک میکند.
ممکن است:
- اشتها را کاهش دهد
- احساس سیری را افزایش دهد
- میزان وزن بازگشتی را کاهش دهد
- نرخ متابولیسم را حفظ یا افزایش دهد
- از توده عضلانی در طول کاهش وزن محافظت کند
یک بررسی همچنین نشان داد که رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر، حاوی ۰.۶ تا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۲ تا ۱.۶ گرم بر کیلوگرم)، ممکن است برای کنترل اشتها و تغییر ترکیب بدن مفید باشند.
برای کمک به کاهش وزن، سعی کن مطمئن شوی که هر یک از وعدههای غذایی تو حاوی غذای پر پروتئین است. به یاد داشته باش که انتخاب پروتئین تو محدود به گوشت یا لبنیات نیست. لوبیا، حبوبات، کینوا و تخم کتان نیز گزینههای عالی و مقرون به صرفهای هستند.
خلاصه: مصرف بالای پروتئین ممکن است با کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و افزایش نرخ متابولیسم، کاهش وزن را ترویج کند.
۸. فیبر کافی نخوردن
رژیم غذایی کم فیبر ممکن است به تلاشهای تو برای کاهش وزن و همچنین سلامت کلی تو آسیب برساند.
مطالعات نشان میدهد که نوعی فیبر محلول به نام فیبر چسبناک با تشکیل ژلی که آب را نگه میدارد، به کاهش اشتها کمک میکند. این ژل به آرامی از طریق دستگاه گوارش تو حرکت میکند و باعث میشود احساس سیری کنی.
تحقیقات نشان میدهد که همه انواع فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر چسبناک حتی بدون رژیم غذایی محدود کننده کالری، وزن و دور کمر را کاهش میدهد.
در حالی که مطالعات در حال انجام است، تحقیقات نشان میدهد که فیبر ممکن است با میکروبهای روده نیز تعامل داشته باشد و هورمونهایی تولید کند که به تو در احساس سیری کمک میکنند.
علاوه بر این، فیبر ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن را کاهش دهد و هضم را بهبود بخشد.
خلاصه: خوردن فیبر کافی میتواند به تو کمک کند احساس سیری کنی. ممکن است حتی بدون رژیم غذایی محدود کننده نیز به کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ اشتباه که متابولیسم تو را کند میکنند
۹. خوردن چربی زیاد در رژیم غذایی کم کربوهیدرات
رژیمهای کتوژنیک و کم کربوهیدرات میتوانند برای برخی افراد در کاهش وزن بسیار موثر باشند.
مطالعات نشان میدهد که آنها تمایل به کاهش اشتها دارند، که اغلب منجر به کاهش خود به خودی در مصرف کالری میشود.
بسیاری از رژیمهای کم کربوهیدرات و کتوژنیک مقادیر نامحدودی چربی را مجاز میدانند، با این فرض که سرکوب اشتهای حاصله، کالریها را به اندازه کافی برای کاهش وزن پایین نگه میدارد.
با این حال، برخی افراد ممکن است سیگنال کافی برای توقف خوردن را تجربه نکنند. در نتیجه، ممکن است کالری زیادی برای کسری کالری مصرف کنند.
اگر مقادیر زیادی چربی در غذا یا نوشیدنیهای خود میخوری و وزن کم نمیکنی، ممکن است کاهش مصرف چربی کمک کننده باشد.
خلاصه: اگرچه رژیمهای کم کربوهیدرات و کتوژنیک به کاهش گرسنگی و مصرف کالری کمک میکنند، اما افزودن چربی بیش از حد یا کالری کلی ممکن است کاهش وزن را کند یا از آن جلوگیری کند.
۱۰. خوردن بیش از حد، حتی اگر گرسنه نباشی
برای سالها، توصیه رایج این بود که هر چند ساعت یک بار غذا بخوری تا از گرسنگی و کاهش متابولیسم جلوگیری شود.
با این حال، این ممکن است منجر به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن تو در طول روز شود. همچنین ممکن است هرگز به طور کامل احساس سیری نکنی.
یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که خوردن فقط دو تا سه وعده غذایی در روز ممکن است نتایجی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر افزایش وزن داشته باشد.
توصیه به خوردن صبحانه هر روز صبح، صرف نظر از اشتها، نیز به نظر میرسد گمراهکننده باشد.
یک مطالعه از زنانی که معمولاً صبحانه نمیخوردند خواست تا به مدت ۴ هفته قبل از ساعت ۸:۳۰ صبح این وعده غذایی را اضافه کنند. این مطالعه نشان داد که کسانی که صبحانه میخوردند، هر روز کالری بیشتری مصرف میکردند و در پایان مطالعه وزن اضافه کردند.
فقط زمانی که گرسنه هستی غذا خوردن، کلید کاهش وزن به نظر میرسد.
خلاصه: خوردن بیش از حد ممکن است تلاشهای تو برای کاهش وزن را کند کند. مهم است که فقط زمانی که گرسنه هستی غذا بخوری.
۱۱. داشتن انتظارات غیرواقعی
تعیین اهداف کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی میتواند به تو در با انگیزه ماندن کمک کند.
با این حال، داشتن انتظارات غیرواقعی رایج است و ممکن است علیه تو عمل کند.
یک مطالعه نشان داد که اکثریت قریب به اتفاق شرکتکنندگان امیدوار بودند بیش از ۱۰ درصد از وزن خود را کاهش دهند، که نویسندگان آن را غیرواقعی توصیف کردند. تحقیقات نشان میدهد که عدم دستیابی به اهداف کاهش وزن با نارضایتی و چالشهای آینده در کاهش وزن مرتبط است.
اگر هدف کاهش وزن داری، ممکن است انتخاب چیزی عملی، مانند کاهش ۵ یا ۱۰ درصدی وزن با نرخ ۱ یا ۲ پوند در هفته، مفید باشد. این ممکن است توانایی تو را برای رسیدن به هدفت در حین کاهش وزن با سرعت سالم بهبود بخشد.
خلاصه: انتظارات غیرواقعی ممکن است منجر به ناامیدی شود. اهداف عملی تعیین کن تا شانس رسیدن به آنها را در حین کاهش وزن سالم افزایش دهی.
۱۲. عدم پیگیری آنچه میخوری به هیچ وجه
خوردن غذاهای مغذی برای سلامتی و کاهش وزن تو خوب است. با این حال، ممکن است همچنان کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنت مصرف کنی.
علاوه بر این، ممکن است مقدار پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای حمایت از تلاشهای کاهش وزن و سلامتی خود را دریافت نکنی.
مطالعات نشان میدهد که پیگیری آنچه میخوری میتواند به تو در بدست آوردن تصویری دقیق از مصرف کالری و مواد مغذی تو کمک کند و همچنین مسئولیتپذیری را فراهم کند.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که غذای خود را یک بار در روز ثبت میکردند، هر ماه ۰.۶۳ درصد بیشتر از وزن بدن خود را از دست دادند تا افرادی که وعدههای غذایی را یک بار در ماه ثبت میکردند. کسانی که وعدههای غذایی و تمرینات را بیشتر ثبت میکردند نیز وزن بیشتری از دست دادند.
علاوه بر غذا، اکثر سایتها و برنامههای ردیابی آنلاین به تو اجازه میدهند ورزش روزانه خود را وارد کنی و ممکن است درک بهتری از سلامت کلی تو ارائه دهند.
خلاصه: اگر آنچه میخوری را پیگیری نمیکنی، ممکن است کالری بیشتری از آنچه تصور میکنی مصرف کنی. همچنین ممکن است پروتئین و فیبر کمتری از آنچه فکر میکنی دریافت کنی.
۱۳. نوشیدن نوشیدنیهای شیرین
بسیاری از مردم برای کاهش وزن، نوشابهها و سایر نوشیدنیهای شیرین را از رژیم غذایی خود حذف میکنند. کاهش تعداد نوشیدنیهای شیرین که مصرف میکنی نیز به طور کلی یک انتخاب سالم است.
با این حال، نوشیدن آب میوه لزوماً بهتر نیست.
حتی آب میوه ۱۰۰% نیز مملو از شکر است و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی و چاقی شود، مشابه اثرات نوشیدنیهای شیرین شده با شکر.
به عنوان مثال، ۱۲ اونس (۳۷۲ گرم) آب سیب شیرین نشده حاوی ۳۵.۷۶ گرم شکر است. این حتی بیشتر از ۲۳.۱ گرم شکر در ۱۲ اونس (۲۵۸ گرم) نوشابه است.
علاوه بر این، کالریهای مایع به نظر نمیرسد مراکز اشتها در مغز تو را به همان شکلی که کالریهای غذاهای جامد انجام میدهند، تحت تأثیر قرار دهند.
تحقیقات نشان میدهد که ممکن است در نهایت کالری بیشتری به طور کلی مصرف کنی، به جای جبران کالریهای مایع با کمتر خوردن در اواخر روز.
خلاصه: کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین شده با شکر یک انتخاب سالم است. حتی اگر به جای آن آب میوه بنوشی، همچنان مقدار زیادی شکر دریافت میکنی و احتمالاً کالری بیشتری به طور کلی مصرف خواهی کرد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۲۰ پوند را در سریعترین زمان ممکن و ایمن کم کنیم
۱۴. نخواندن برچسبها
نادیده گرفتن یا اشتباه خواندن اطلاعات برچسب ممکن است منجر به مصرف کالریهای ناخواسته و مواد ناسالم شود.
این کار آسانتر از آن چیزی است که به نظر میرسد، زیرا بسیاری از غذاها با ادعاهای غذایی سالم در جلوی بستهبندی برچسبگذاری شدهاند. اینها ممکن است باورهای غلطی در مورد محتوای یک مورد خاص به تو بدهند.
برای به دست آوردن کاملترین اطلاعات در مورد غذای خود، مهم است که به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیهای در پشت ظرف نگاه کنی.
خلاصه: برچسبهای مواد غذایی اطلاعاتی در مورد مواد تشکیل دهنده، کالری و مواد مغذی ارائه میدهند. مهم است که بدانی چگونه برچسبها را هنگام انتخاب غذاها به درستی بخوانی.
۱۵. نخوردن غذاهای کامل و تک مادهای
یکی از موانع کاهش وزن میتواند خوردن مقدار زیادی غذاهای بسیار فرآوری شده باشد.
مطالعات حیوانی و انسانی نشان میدهد که غذاهای فرآوری شده ممکن است عامل اصلی در نرخ بالای فعلی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشند.
برخی محققان معتقدند که این میتواند به دلیل اثرات منفی آنها بر سلامت روده و التهاب باشد.
علاوه بر این، غذاهای کامل تمایل دارند خود محدود کننده باشند، به این معنی که پرخوری آنها دشوارتر است. در مقابل، حتی زمانی که دیگر گرسنه نیستی، ادامه خوردن غذاهای فرآوری شده آسان است.
در صورت امکان، سعی کن غذاهای کامل و تک مادهای را انتخاب کنی که حداقل فرآوری شدهاند.
خلاصه: خوردن بسیاری از غذاهای بسیار فرآوری شده میتواند مانعی برای کاهش وزن باشد زیرا پرخوری آنها آسان است. از طرف دیگر، پرخوری غذاهای کامل دشوارتر است.
