برنامهریزی وعدههای غذایی میتواند ابزاری مفید باشد اگر تو قصد کاهش وزن داری.
اگر درست انجام شود، میتواند به تو کمک کند تا کسری کالری لازم برای کاهش وزن را ایجاد کنی، در حالی که مواد غذایی مغذی مورد نیاز بدن تو را برای عملکرد و حفظ سلامتی فراهم میکند.
برنامهریزی وعدههای غذایی تو همچنین میتواند فرآیند آمادهسازی غذا را سادهتر کند و در وقت تو صرفهجویی کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله مهمترین جنبههای برنامهریزی وعدههای غذایی برای کاهش وزن را بررسی میکند، از جمله چند دستور پخت آسان و نکات اضافی برای کمک به تو در رسیدن به اهدافت.
در این مقاله
چگونه برای کاهش وزن وعدههای غذایی را برنامهریزی کنیم؟
وقتی صحبت از برنامههای غذایی برای کاهش وزن میشود، گستردگی گزینهها میتواند گیجکننده باشد. در اینجا چند نکته وجود دارد که هنگام جستجوی مناسبترین برنامه باید در نظر داشته باشی.
ایجاد کسری کالری به روشی غنی از مواد مغذی
همه برنامههای کاهش وزن یک چیز مشترک دارند — آنها تو را وادار میکنند که کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانی مصرف کنی.
با این حال، اگرچه کسری کالری به تو کمک میکند وزن کم کنی، صرف نظر از اینکه چگونه ایجاد شده است، آنچه میخوری به همان اندازه مهم است که چقدر میخوری. این به این دلیل است که انتخابهای غذایی تو در کمک به تو برای تامین نیازهای غذاییات نقش اساسی دارند.
یک برنامه غذایی خوب برای کاهش وزن باید از برخی معیارهای جهانی پیروی کند:
- شامل مقدار زیادی پروتئین و فیبر باشد. غذاهای غنی از پروتئین و فیبر به تو کمک میکنند برای مدت طولانیتری سیر بمانی، هوسها را کاهش میدهند و به تو کمک میکنند با وعدههای غذایی کوچکتر احساس سیری کنی.
- غذاهای فرآوریشده و قندهای افزودنی را محدود کند. این غذاها که سرشار از کالری و در عین حال کممغذی هستند، مراکز سیری را در مغز تو تحریک نمیکنند و کاهش وزن یا تامین نیازهای غذایی تو را دشوار میکنند.
- شامل انواع میوهها و سبزیجات باشد. هر دو سرشار از آب و فیبر هستند و به احساس سیری کمک میکنند. این غذاهای غنی از مواد مغذی همچنین تامین نیازهای غذایی روزانه تو را آسانتر میکنند.
ساخت وعدههای غذایی غنی از مواد مغذی
برای گنجاندن این نکات در برنامه غذایی کاهش وزن خود، با پر کردن یک سوم تا نیمی از بشقاب خود با سبزیجات غیرنشاستهای شروع کن. اینها کمکالری هستند و آب، فیبر و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز تو را فراهم میکنند.
سپس، یک چهارم تا یک سوم بشقاب خود را با غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت، ماهی، توفو، سیتان یا حبوبات پر کن و بقیه را با غلات کامل، میوه یا سبزیجات نشاستهای. اینها پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر بیشتری را اضافه میکنند.
تو میتوانی طعم غذای خود را با کمی چربیهای سالم از غذاهایی مانند آووکادو، زیتون، آجیل و دانهها افزایش دهی.
برخی افراد ممکن است از خوردن یک میانوعده برای رفع گرسنگی بین وعدههای غذایی بهرهمند شوند. میانوعدههای غنی از پروتئین و فیبر برای کاهش وزن موثرتر به نظر میرسند.
نمونههای خوب شامل برشهای سیب با کره بادام زمینی، سبزیجات و حمص، نخود بو داده یا ماست یونانی با میوه و آجیل است.
خلاصه: یک برنامه غذایی موفق برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کند در حالی که نیازهای غذایی تو را تامین میکند.
نکات مفید برای موفقیت برنامهریزی وعدههای غذایی برای تو
یکی از جنبههای مهم یک برنامه غذایی موفق برای کاهش وزن، توانایی آن در کمک به تو برای حفظ وزن از دست رفته است.
در اینجا چند نکته برای کمک به افزایش پایداری بلندمدت برنامه غذایی تو آورده شده است.
روش برنامهریزی وعدههای غذایی را انتخاب کن که با روال تو مطابقت دارد
روشهای مختلفی برای برنامهریزی وعدههای غذایی وجود دارد، بنابراین مطمئن شو که روشی را انتخاب میکنی که بهترین تناسب را با روال تو دارد.
ممکن است تصمیم بگیری تمام وعدههای غذایی خود را در آخر هفته به صورت دستهای بپزی، تا بتوانی به راحتی در طول هفته وعدههای غذایی جداگانه را برداری. یا ممکن است ترجیح دهی روزانه آشپزی کنی، در این صورت آمادهسازی تمام مواد اولیه خود از قبل ممکن است برای تو بهترین کار باشد.
اگر دوست نداری از دستور پختها پیروی کنی یا کمی انعطافپذیری بیشتری را ترجیح میدهی، میتوانی روشی را انتخاب کنی که از تو میخواهد هر هفته یخچال و انباری خود را با مقادیر مشخصی از غذاها پر کنی، در حالی که به تو اجازه میدهد هنگام ترکیب آنها برای وعدههای غذایی بداههپردازی کنی.
خرید دستهای مواد غذایی یک استراتژی عالی دیگر است که به صرفهجویی در زمان کمک میکند در حالی که یخچال و انباری تو را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر نگه میدارد.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون غلات: فواید، لیست غذاها و برنامه غذایی
امتحان کردن یک اپلیکیشن را در نظر بگیر
اپلیکیشنها میتوانند ابزاری مفید در جعبه ابزار برنامهریزی وعدههای غذایی تو باشند.
برخی از اپلیکیشنها قالبهای برنامه غذایی را ارائه میدهند که میتوانی بر اساس ترجیحات غذایی یا آلرژیهای خود آنها را تغییر دهی. آنها همچنین میتوانند راهی مفید برای پیگیری دستور پختهای مورد علاقه تو و ذخیره تمام دادههای تو در یک مکان باشند.
علاوه بر این، بسیاری از اپلیکیشنها لیستهای خرید سفارشی را بر اساس دستور پختهای انتخابی تو یا آنچه در یخچال تو باقی مانده است، ارائه میدهند که به تو در صرفهجویی در زمان و کاهش هدر رفت غذا کمک میکند.
دستور پختهای کافی را انتخاب کن
انتخاب تعداد کافی دستور پخت تضمین میکند که تنوع کافی داری بدون اینکه مجبور باشی تمام وقت آزاد خود را در آشپزخانه بگذرانی.
هنگام انتخاب تعداد وعدههای غذایی برای پخت، تقویم خود را بررسی کن تا تعداد دفعاتی را که احتمالاً بیرون غذا میخوری — چه برای یک قرار، شام کاری یا برانچ با دوستان — تعیین کنی.
تعداد باقیمانده صبحانهها، ناهارها و شامها را بر تعداد وعدههای غذایی که میتوانی واقعاً برای آن هفته بپزی یا آماده کنی، تقسیم کن. این به تو کمک میکند تا مقدار هر وعده غذایی را که باید آماده کنی، تعیین کنی.
سپس، به سادگی کتابهای آشپزی یا وبلاگهای غذایی آنلاین را مرور کن تا دستور پختهای خود را انتخاب کنی.
میانوعدهها را در نظر بگیر
اجازه دادن به خودت برای بیش از حد گرسنه ماندن بین وعدههای غذایی ممکن است تو را وادار کند که در وعده غذایی بعدی بیش از حد غذا بخوری، که رسیدن به اهداف کاهش وزن تو را دشوارتر میکند.
میانوعدهها میتوانند به کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و کاهش کل کالری مصرفی روزانه تو کمک کنند.
ترکیبات غنی از پروتئین و فیبر، مانند آجیل، نخود بو داده، یا سبزیجات و حمص، به نظر میرسد بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند.
با این حال، به خاطر داشته باش که برخی افراد هنگام اضافه کردن میانوعده به منوی خود تمایل به افزایش وزن دارند. بنابراین مطمئن شو که هنگام استفاده از این استراتژی، نتایج خود را زیر نظر داری.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
اطمینان از تنوع
خوردن انواع غذاها در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن تو نقش اساسی دارد.
به همین دلیل بهتر است از برنامههای غذایی که پخت دستهای ۱-۲ دستور پخت برای کل هفته را پیشنهاد میکنند، اجتناب کنی. این عدم تنوع میتواند تامین نیازهای غذایی روزانه تو را دشوار کند و به مرور زمان منجر به خستگی شود و پایداری برنامه غذایی تو را کاهش دهد.
در عوض، اطمینان حاصل کن که منوی تو هر روز شامل انواع غذاها است.
زمان آمادهسازی غذای خود را سرعت ببخش
آمادهسازی غذا به معنای ساعتهای طولانی در آشپزخانه نیست. در اینجا چند راه برای سرعت بخشیدن به زمان آمادهسازی غذای تو آورده شده است.
- به یک روال پایبند باش. انتخاب زمانهای مشخص برای برنامهریزی وعدههای غذایی هفته، خرید مواد غذایی و آشپزی میتواند فرآیند تصمیمگیری تو را سادهتر کند و فرآیند آمادهسازی غذای تو را کارآمدتر کند.
- با یک لیست خرید کن. لیستهای خرید دقیق میتوانند زمان خرید تو را کاهش دهند. سعی کن لیست خود را بر اساس بخشهای سوپرمارکت سازماندهی کنی تا از بازگشت به بخشی که قبلاً بازدید کردهای جلوگیری کنی.
- دستور پختهای سازگار را انتخاب کن. هنگام پخت دستهای، دستور پختهایی را انتخاب کن که از لوازم مختلف استفاده میکنند. به عنوان مثال، یک دستور پخت ممکن است به فر، حداکثر دو شعله روی اجاق گاز و هیچ گرمایشی نیاز نداشته باشد.
- زمانهای پخت خود را برنامهریزی کن. جریان کار خود را با شروع دستور پخت با طولانیترین زمان پخت سازماندهی کن، سپس روی بقیه تمرکز کن. پلوپزهای برقی یا آرامپزها میتوانند زمان پخت را بیشتر کاهش دهند.
آشپزهای بیتجربه یا کسانی که به سادگی میخواهند زمان صرف شده در آشپزخانه را کاهش دهند، ممکن است بخواهند دستور پختهایی را انتخاب کنند که میتوانند در ۱۵-۲۰ دقیقه از ابتدا تا انتها آماده شوند.
وعدههای غذایی خود را با خیال راحت نگهداری و دوباره گرم کن
نگهداری و گرم کردن مجدد وعدههای غذایی تو با خیال راحت میتواند به حفظ طعم آنها کمک کند و خطر مسمومیت غذایی تو را به حداقل برساند.
در اینجا چند دستورالعمل ایمنی غذایی مورد تایید دولت وجود دارد که باید در نظر داشته باشی:
- غذا را کاملاً بپز. بیشتر گوشتها باید در حین پخت به دمای داخلی حداقل ۱۶۵ درجه فارنهایت (۷۵ درجه سانتیگراد) برسند، زیرا این کار بیشتر باکتریها را از بین میبرد.
- غذا را در یخچال آب کن. آب کردن غذاهای منجمد یا وعدههای غذایی روی پیشخوان تو میتواند باعث تکثیر باکتریها شود. اگر وقت کمی داری، غذاها را در آب سرد فرو ببر و هر ۳۰ دقیقه آب را عوض کن.
- غذا را با خیال راحت دوباره گرم کن. مطمئن شو که وعدههای غذایی خود را قبل از خوردن حداقل تا ۱۶۵ درجه فارنهایت (۷۵ درجه سانتیگراد) دوباره گرم میکنی. وعدههای غذایی منجمد باید ظرف ۲۴ ساعت پس از آب شدن مصرف شوند.
- غذای قدیمی را دور بریز. وعدههای غذایی یخچالدار باید ظرف ۳-۴ روز پس از تهیه مصرف شوند و وعدههای غذایی منجمد باید ظرف ۳-۶ ماه مصرف شوند.
خلاصه: انتخاب یک روش برنامهریزی وعدههای غذایی که برای تو کار میکند، همراه با تعداد و تنوع کافی وعدههای غذایی و میانوعدهها که میتوانند به سرعت و با خیال راحت پخته یا دوباره گرم شوند، احتمال کاهش وزن پایدار تو را افزایش میدهد.
ایدههای دستور پخت آسان
دستور پختهای کاهش وزن نباید بیش از حد پیچیده باشند. در اینجا چند ایده آسان برای آمادهسازی آورده شده است که به حداقل مواد اولیه نیاز دارند.
- سوپها. سوپها را میتوان به صورت دستهای پخت و در وعدههای جداگانه منجمد کرد. مطمئن شو که مقدار زیادی سبزیجات، و همچنین گوشت، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود یا عدس را شامل میشود. در صورت تمایل برنج قهوهای، کینوا یا سیبزمینی اضافه کن.
- پیتزای خانگی. پیتزای خود را با یک خمیر سبزیجات یا غلات کامل، یک لایه نازک سس، یک منبع پروتئین، مانند تمپه یا سینه بوقلمون، و سبزیجات شروع کن. روی آن کمی پنیر و سبزیجات تازه برگدار بریز.
- سالادها. سالادها سریع و متنوع هستند. با سبزیجات برگدار، چند سبزیجات رنگارنگ و یک منبع پروتئین شروع کن. روی آن روغن زیتون و سرکه بریز و آجیل، دانهها، غلات کامل یا سبزیجات نشاستهای اضافه کن.
- پاستا. با یک پاستای غلات کامل دلخواه خود و یک منبع پروتئین، مانند مرغ، ماهی یا توفو شروع کن. سپس آن را با سس پاستای گوجهفرنگی یا پستو و مقداری سبزیجات مانند کلم بروکلی یا اسفناج مخلوط کن.
- دستور پختهای آرامپز یا پلوپز برقی. اینها برای تهیه چیلی، انچیلادا، سس اسپاگتی و خورش عالی هستند. به سادگی مواد اولیه خود را در دستگاه خود قرار بده، آن را روشن کن و بگذار تمام کار را برای تو انجام دهد.
- کاسههای غلات. غلاتی مانند کینوا یا برنج قهوهای را به صورت دستهای بپز، سپس روی آن پروتئین دلخواه خود، مانند مرغ یا تخممرغ آبپز، سبزیجات غیرنشاستهای و یک سس سالم دلخواه خود را بریز.
خلاصه: ایدههای دستور پخت بالا ساده هستند و زمان بسیار کمی برای تهیه نیاز دارند. آنها همچنین میتوانند به روشهای مختلفی آماده شوند، که آنها را فوقالعاده متنوع میکند.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی
منوی ۷ روزه
این منوی نمونه شامل انواع وعدههای غذایی غنی از مواد مغذی، فیبر و پروتئین است تا به تو در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.
وعدهها باید با نیازهای فردی تو تنظیم شوند. نمونههای میانوعده در این برنامه گنجانده شدهاند اما کاملاً اختیاری هستند.
دوشنبه
- صبحانه: اوتمیل شبانه تهیه شده با جو دوسر پرک، دانه چیا و شیر، روی آن توتهای تازه و دانه کدو حلوایی
- ناهار: مافین تخممرغ و سبزیجات آماده با سالاد ریحان و گوجهفرنگی تازه و مقداری آووکادو
- میانوعده: اسموتی انبه و اسفناج
- شام: پیتزای خانگی با خمیر گل کلم، روی آن پستو، قارچ، فلفل، یک مشت اسفناج و مرغ یا تمپه مرینت شده
سهشنبه
- صبحانه: اسموتی صبحانه تهیه شده با کلم پیچ، گیلاس منجمد، موز، پودر پروتئین، دانه کتان و شیر
- ناهار: سالاد سبزیجات مخلوط با خیار، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی، ذرت، سیبزمینی شیرین، زیتون و ماهی سالمون کبابی یا نخود بو داده
- میانوعده: سیب ورقه شده با کره بادام زمینی
- شام: دال عدس قرمز سرو شده روی بستر اسفناج جوان و برنج قهوهای
چهارشنبه
- صبحانه: املت اسپانیایی تهیه شده با تخممرغ، سیبزمینی، پیاز و فلفل، سرو شده با سس سالسا
- ناهار: دال عدس قرمز باقیمانده و اسفناج تازه روی برنج قهوهای
- میانوعده: تریل میکس خانگی با استفاده از آجیلهای بدون نمک و بو داده نشده مورد علاقه تو و میوههای خشک بدون شکر
- شام: کوفته مرغ یا توفو در سس مارینارا سرو شده با کدو اسپاگتی روی بستر سبزیجات جوان مخلوط و روی آن پنیر پارمزان یا مخمر تغذیهای
پنجشنبه
- صبحانه: ماست با میوه تازه و گردوی خرد شده
- ناهار: سالاد کلم پیچ با تخممرغ آبپز یا سیتان مرینت شده، و همچنین کرنبری خشک، گوجهفرنگی گیلاسی، چیپس پیتا غلات کامل و سس آووکادو-انبه
- میانوعده: هویج، تربچه و گوجهفرنگی گیلاسی آغشته به حمص
- شام: همبرگر گوشت گاو یا لوبیا سیاه با کاهو، گوجهفرنگی، فلفل بو داده، پیاز کاراملی شده و ترشی، سرو شده روی یک نان کوچک گندم کامل و فلفل و پیاز در کنار آن
جمعه
- صبحانه: سالاد صبحانه تهیه شده با اسفناج، گرانولای خانگی، گردو، بلوبری، پرک نارگیل و سس وینگرت تمشک، و همچنین ۱-۲ تخممرغ آبپز برای پروتئین اضافی اگر دوست داری
- ناهار: رولهای بهاری سبزیجات خانگی، آغشته به سس کره بادام زمینی و سرو شده با سبزیجات خام
- میانوعده: کراکرهای گندم کامل با پنیر یا یک سس لوبیا سیاه له شده تند
- شام: چیلی سرو شده روی بستر سبزیجات و برنج وحشی
شنبه
- صبحانه: پنکیک کدو حلوایی با ماست یونانی یا گیاهی، آجیل خرد شده و توتفرنگی تازه
- ناهار: چیلی باقیمانده سرو شده روی بستر سبزیجات و برنج وحشی
- میانوعده: تریل میکس آجیل و میوه خشک
- شام: میگو یا فاهیتای لوبیا با پیاز کبابی، فلفل دلمهای و گواکاموله، سرو شده روی نان ذرت
یکشنبه
- صبحانه: اوتمیل شبانه با گردوی خرد شده، انبه و پرک نارگیل
- ناهار: سالاد تن ماهی یا نخود، سرو شده روی سبزیجات مخلوط با آووکادوی ورقه شده، سیب ورقه شده و گردو
- میانوعده: ماست با میوه
- شام: ماهی سالمون یا تمپه کبابی، سیبزمینی و کلم پیچ تفت داده شده
ایدههایی برای محدودیتهای غذایی
به طور کلی، گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات را میتوان با جایگزینهای گیاهی مانند توفو، تمپه، سیتان، لوبیا، دانه کتان یا چیا، و همچنین شیر و ماست گیاهی جایگزین کرد.
غلات و آرد حاوی گلوتن را میتوان با کینوا، ارزن، جو دوسر، گندم سیاه، آمارانت، تف، ذرت و سورگوم جایگزین کرد.
غلات غنی از کربوهیدرات و سبزیجات نشاستهای را میتوان با جایگزینهای کمکربوهیدرات جایگزین کرد.
به عنوان مثال، به جای پاستا از رشتههای مارپیچی یا کدو اسپاگتی، به جای کوسکوس یا برنج از برنج گل کلم، به جای پوستههای تاکو از برگهای کاهو، و به جای رولهای تورتیلا از جلبک دریایی یا کاغذ برنج استفاده کن.
فقط به خاطر داشته باش که حذف کامل یک گروه غذایی ممکن است تو را ملزم به مصرف مکملها برای تامین نیازهای غذایی روزانه خود کند.
خلاصه: وعدههای غذایی کاهش وزن باید غنی از مواد مغذی و سرشار از پروتئین و فیبر باشند. این برنامه غذایی را میتوان برای انواع محدودیتهای غذایی تطبیق داد، اما ممکن است در صورت حذف کامل یک دسته غذایی، تو را ملزم به مصرف مکملها کند.
خلاصه
یک برنامه غذایی خوب برای کاهش وزن، کسری کالری ایجاد میکند در حالی که تمام مواد مغذی مورد نیاز تو را فراهم میکند.
اگر درست انجام شود، میتواند فوقالعاده ساده باشد و در وقت تو صرفهجویی زیادی کند.
انتخاب روشی که برای تو کار میکند نیز میتواند احتمال بازگشت وزن تو را کاهش دهد.
در مجموع، برنامهریزی وعدههای غذایی یک استراتژی فوقالعاده مفید برای کاهش وزن است.
