همه کالریها یکسان نیستند. غذاها از مسیرهای متابولیکی متفاوتی عبور میکنند و بر گرسنگی، هورمونها و سوزاندن کالری تأثیر میگذارند.
بر اساس تحقیقات علمی، ۲۰ غذای زیر برای کاهش وزن مفیدترین هستند.
۱. تخممرغ کامل
تخممرغ کامل، که زمانی به دلیل نگرانیهای مربوط به کلسترول از آن اجتناب میشد، اکنون دوباره مورد استقبال قرار گرفته است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر حالی که مصرف بیش از حد تخممرغ ممکن است کلسترول “بد” LDL را در برخی افراد افزایش دهد، اما برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، یک انتخاب برتر است. تخممرغ سرشار از پروتئین و چربی است که باعث سیری میشود.
مطالعهای که شامل ۳۰ زن دارای اضافهوزن بود، نشان داد که کسانی که برای صبحانه تخممرغ میخوردند، در مقایسه با کسانی که نان شیرین حلقوی میخوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در ۳۶ ساعت بعدی کمتر غذا میخوردند.
مطالعه دیگری در طول هشت هفته نشان داد که گنجاندن تخممرغ در صبحانه در رژیم غذایی با کالری محدود، منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به نان شیرین حلقوی شد.
علاوه بر این، تخممرغ سرشار از مواد مغذی ضروری است. به ویژه، زرده تخممرغ تقریباً تمام محتوای غذایی آن را در خود جای داده است.
خلاصه: خوردن تخممرغ میتواند به سرکوب اشتها و کاهش وزن کمک کند، زیرا خاصیت سیرکنندگی و غنی از مواد مغذی دارد، به خصوص در مقایسه با کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان شیرین حلقوی.
۲. سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار شامل غذاهایی مانند کلمپیچ، اسفناج، کلمبرگ، چغندر سوئیسی و غیره هستند.
این سبزیجات به دلیل کالری کم کالری و محتوای کربوهیدراتی پایین، همراه با فیبر فراوان، برای رژیمهای کاهش وزن بسیار مفید هستند.
گنجاندن سبزیجات برگدار در وعدههای غذایی، حجم آنها را بدون افزایش کالری زیاد میکند. تحقیقات به طور مداوم نشان میدهد که غذاها و وعدههای غذایی با چگالی انرژی پایین، مصرف کالری را کاهش میدهند.
علاوه بر این، سبزیجات برگدار نیروگاههای غذایی هستند که سرشار از ویتامینها، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی مانند کلسیم هستند. جالب اینجاست که کلسیم در برخی مطالعات با افزایش چربیسوزی مرتبط است.
خلاصه: سبزیجات برگدار انتخابی عالی برای کاهش وزن هستند. ترکیب کمکالری و در عین حال سرشار از فیبر آنها، سیری پایدار را تضمین میکند.
۳. ماهی سالمون
ماهی سالمون و سایر ماهیهای چرب به دلیل فواید سلامتی خود برجسته هستند و با حداقل کالری، احساس سیری را ایجاد میکنند.
ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربیهای مفید و مواد مغذی ضروری است و یک ستاره در رژیم غذایی محسوب میشود.
یکی از مواد مغذی قابل توجه در ماهی و غذاهای دریایی، ید است. عملکرد صحیح تیروئید، که برای حفظ متابولیسم کارآمد حیاتی است، به این عنصر بستگی دارد. با این حال، بسیاری از افراد نیازهای ید خود را برآورده نمیکنند.
اسیدهای چرب امگا ۳، که به وفور در ماهی سالمون یافت میشوند، به کاهش التهاب کمک میکنند، عاملی که اغلب با چاقی و اختلالات متابولیکی مرتبط است.
سایر ماهیهای چرب مانند ماهی خالمخالی، قزلآلا، ساردین و شاهماهی نیز انتخابهای قابل ستایشی هستند.
خلاصه: ماهی سالمون سرشار از پروتئین و امگا ۳ است و گزینهای عالی برای کسانی است که به دنبال رژیم کاهش وزن با تمرکز بر سلامتی هستند.
۴. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی شامل غذاهایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل هستند.
این سبزیجات در محتوای فیبر عالی هستند که میتواند احساس سیری را تقویت کند.
جالب اینجاست که این سبزیجات مقدار قابل توجهی پروتئین نیز ارائه میدهند. اگرچه آنها با سطح پروتئین در محصولات حیوانی یا حبوبات رقابت نمیکنند، اما از بسیاری از سبزیجات دیگر پیشی میگیرند.
ترکیب پروتئین، فیبر فراوان و چگالی کم کالری آنها، سبزیجات چلیپایی را به افزودنیهای ایدهآل برای گنجاندن در وعدههای غذایی تو تبدیل میکند، اگر نیاز به کاهش وزن داری.
فراتر از کاهش وزن، آنها سرشار از مواد مغذی هستند و به داشتن ترکیباتی معروفند که با سرطان مبارزه میکنند.
خلاصه: سبزیجات چلیپایی به دلیل مشخصات کمکالری و سرشار از فیبر خود برجسته هستند. گنجاندن آنها میتواند تلاشهای کاهش وزن را تقویت کرده و فواید کلی سلامتی را افزایش دهد.
۵. گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ
گوشت اغلب به اشتباه درک شده است.
در حالی که گوشتهای فرآوریشده واقعاً با نگرانیهای سلامتی مرتبط هستند، گوشت قرمز فرآورینشده چنین ارتباطاتی ندارد. در واقع، مطالعات جامع نشان میدهد که گوشت قرمز فرآورینشده خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمیدهد. علاوه بر این، برای مردان، هرگونه ارتباط بین گوشت قرمز و سرطان بسیار ضعیف است، و برای زنان، اصلاً وجود ندارد.
در اصل، گوشت به دلیل محتوای بالای پروتئین برای کاهش وزن مفید است. پروتئین پادشاه سیری است، و رژیم غذایی غنی از آن میتواند به تو کمک کند روزانه ۸۰-۱۰۰ کالری اضافی بسوزانی. تحقیقات نشان دادهاند که افزایش پروتئین به ۲۵٪ از کالری دریافتی میتواند هوسهای غذایی را تا ۶۰٪ کاهش دهد، میل به میانوعده خوردن در اواخر شب را به نصف کاهش دهد، و منجر به کاهش وزن تقریباً نیم کیلوگرم در هفته شود.
بسته به رژیم غذایی تو، نوع گوشتی که انتخاب میکنی میتواند متفاوت باشد. اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی میکنی، گوشتهای چربتر قابل قبول هستند. اما برای کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط تا بالا دارند، انتخاب گوشتهای بدون چربی ترجیح داده میشود.
خلاصه: گنجاندن گوشت بدون چربی فرآورینشده در رژیم غذایی تو میتواند مصرف پروتئین را افزایش دهد و به کاهش چربی آسانتر کمک کند. این یک جایگزین مغذی است که میتواند جایگزین برخی از کربوهیدراتها یا چربیهای رژیم غذایی شود.
مطالعه پیشنهادی: ۵۰ غذای سالم که همین امروز به رژیم غذاییات اضافه کنی
۶. سیبزمینی آبپز
سیبزمینی سفید، به دلایلی، کمتر محبوب شده است.
اما در واقع، آنها غذاهای فوقالعادهای هم برای کاهش وزن و هم برای سلامت کلی هستند.
آنها طیف وسیعی از مواد مغذی را در خود جای دادهاند که تقریباً هر آنچه بدن تو نیاز دارد را پوشش میدهند.
حتی داستانهایی از افرادی وجود دارد که برای مدت طولانی تنها با سیبزمینی زنده ماندهاند.
به ویژه، آنها سرشار از پتاسیم هستند که برای کنترل فشار خون ضروری است و ماده مغذی است که بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند.
وقتی صحبت از احساس سیری بعد از غذا میشود، سیبزمینی آبپز سفید در شاخص سیری، از تمام غذاهای آزمایششده دیگر پیشی میگیرد. این بدان معناست که وقتی سیبزمینی سفید آبپز مصرف میکنی، احساس سیری خواهی کرد و احتمالاً بعد از آن کمتر غذا خواهی خورد.
یک واقعیت جالب این است که وقتی سیبزمینی آبپز را سرد میکنی، نشاسته مقاوم تولید میکند که مانند فیبر عمل میکند و فواید سلامتی متعددی از جمله کمک به کاهش وزن دارد.
سایر سبزیجات ریشهای مانند سیبزمینی شیرین و شلغم نیز انتخابهای فوقالعادهای هستند.
خلاصه: سیبزمینی آبپز میتواند به طور قابل توجهی گرسنگی تو را مهار کند و به طور بالقوه مصرف کالری تو را در ادامه کاهش دهد. آنها نه تنها مغذی هستند، بلکه افزودنی عالی برای رژیم غذایی کاهش وزن نیز محسوب میشوند.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذای سالم که به تو کمک میکنند چربی بسوزانی و متابولیسم را افزایش دهی
۷. ماهی تن
ماهی تن به عنوان یک غذای کمکالری و در عین حال سرشار از پروتئین برجسته است.
به عنوان یک ماهی کمچرب، محتوای چربی آن حداقل است.
این باعث میشود ماهی تن در بین جامعه تناسب اندام، به ویژه بدنسازان و مدلها در مرحله کات، محبوب باشد. این ماهی به افزایش مصرف پروتئین بدون افزایش قابل توجه کالری یا چربی کمک میکند.
اگر هدف تو اولویت دادن به پروتئین است، ماهی تن کنسرو شده در آب را به جای روغن انتخاب کن.
خلاصه: ماهی تن منبع پروتئین بدون چربی و قوی است. هنگام هدفگذاری برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی کنترلشده با کالری، جایگزینی برخی از درشتمغذیها با پروتئین، مانند پروتئین ماهی تن، میتواند مفید باشد.
۸. لوبیا و حبوبات
لوبیا و انواع حبوبات به عنوان ابزارهای قدرتمند در زرادخانه کاهش وزن تو برجسته هستند.
نمونههایی از این حبوبات مفید شامل عدس، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و بسیاری دیگر هستند.
آنچه آنها را به ویژه برای مدیریت وزن مؤثر میسازد، محتوای بالای پروتئین و فیبر آنهاست. هر دوی این مواد مغذی به افزایش احساس سیری کمک میکنند و مصرف کلی غذا را کاهش میدهند.
علاوه بر این، آنها اغلب دارای نشاسته مقاوم هستند که فواید سلامتی متعددی دارد.
با این حال، نکته قابل توجه این است که برخی افراد ممکن است از حبوبات دچار ناراحتی گوارشی شوند. به همین دلیل، آمادهسازی و پخت صحیح آنها برای به حداقل رساندن مشکلات گوارشی احتمالی بسیار مهم است.
خلاصه: لوبیا و حبوبات به عنوان منابع عالی پروتئین و فیبر عمل میکنند و به سیری کمک میکنند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی کاهش وزن میتواند به کاهش مصرف کلی کالری کمک کند، اما آمادهسازی صحیح آنها برای اطمینان از هضم آسان ضروری است.
۹. سوپها
غذاهای مایع، مانند سوپها، میتوانند روشی مؤثر برای کاهش کلی کالری دریافتی باشند. وقتی غذا را به شکل مایع مصرف میکنی، اغلب در مقایسه با زمانی که همان مواد غذایی به شکل جامد مصرف میشوند، احساس سیری بیشتری ایجاد میکند.
دلیل اصلی این اثر، افزایش حجمی است که مایعات فراهم میکنند. این حجم افزایش یافته میتواند به کشش معده کمک کند، به مغز سیگنال میدهد که سیر شدهای و در نتیجه، مصرف کلی کالری را کاهش میدهد.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که وقتی افراد سوپ را به عنوان پیشغذا یا غذای اصلی مصرف میکنند، در طول وعده غذایی کالری کمتری میخورند.
یک رویکرد استراتژیک این است که بر آبگوشتها یا سوپهای رقیق که چگالی انرژی کمتری دارند، تمرکز کنی. با این حال، هنگام در نظر گرفتن سوپهای خامهای یا آنهایی که سرشار از شیر نارگیل یا سایر مواد پرچرب هستند، احتیاط توصیه میشود، زیرا آنها میتوانند به سرعت محتوای کالری را افزایش دهند.
خلاصه: گنجاندن سوپ در رژیم غذایی تو میتواند یک استراتژی مفید برای کاهش وزن باشد. آنها به ویژه در تقویت احساس سیری و کاهش کلی مصرف غذا مؤثر هستند. سوپهایی را انتخاب کن که چربی زیادی ندارند تا فواید کاهش وزن را به حداکثر برسانی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سالم برای رژیم کتوژنیک
۱۰. پنیر کاتیج
محصولات لبنی معمولاً سرشار از پروتئین هستند و پنیر کاتیج نیز از این قاعده مستثنی نیست. این پنیر به دلیل محتوای پروتئین بالا و کالری کم، به ویژه در بین افرادی که رژیم غذایی دارند و علاقهمندان به تناسب اندام محبوب است.
یکی از جنبههای عالی پنیر کاتیج، خاصیت سیرکنندگی آن است. پروتئین موجود در پنیر کاتیج میتواند به تو کمک کند با مقدار نسبتاً کمی کالری احساس سیری کنی.
علاوه بر این، حاوی مقدار خوبی کلسیم است که میتواند به فرآیند چربیسوزی کمک کند.
اگرچه بسیاری از محصولات لبنی چربی بالایی دارند، اما نسخههای کمچرب و بدون چربی زیادی از پنیر کاتیج در دسترس هستند. گنجاندن این پنیر در رژیم غذایی تو میتواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، تغییردهنده بازی باشد.
محصولات لبنی همچنین سرشار از کلسیم هستند که ممکن است به چربیسوزی کمک کند.
سایر محصولات لبنی کمچرب و پرپروتئین شامل ماست یونانی و اسکایر هستند.
خلاصه: پنیر کاتیج سرشار از پروتئین است و میتواند بسیار سیرکننده باشد، که آن را به غذایی ایدهآل برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند تبدیل میکند. انتخاب نسخههای کمچرب یا بدون چربی میتواند مصرف کالری را بیشتر کاهش دهد.
۱۱. آووکادو
آووکادو میوهای منحصر به فرد است.
در حالی که بیشتر میوهها کربوهیدرات بالایی دارند، آووکادو حاوی چربیهای سالم است.
آنها به طور استثنایی سرشار از اسید اولئیک تکاشباعنشده هستند، همان نوع چربی که در روغن زیتون یافت میشود.
با وجود اینکه بیشتر چربی هستند، آووکادوها حاوی مقدار زیادی آب و فیبر نیز هستند، که باعث میشود چگالی انرژی آنها کمتر از آنچه فکر میکنی باشد.
علاوه بر این، آنها افزودنی عالی برای سالادهای سبزیجات هستند، زیرا مطالعات نشان میدهد که محتوای چربی آنها میتواند جذب آنتیاکسیدان کاروتنوئید را از سبزیجات ۲.۶ تا ۱۵ برابر افزایش دهد.
آنها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری، از جمله فیبر و پتاسیم هستند.
خلاصه: هنگام تلاش برای کاهش وزن، آووکادو منبع عالی چربیهای سالم است. فقط به یاد داشته باش که آنها را به اعتدال مصرف کنی.
۱۲. سرکه سیب
سرکه سیب در جامعه سلامت طبیعی بسیار محبوب است.
اغلب در چاشنیهایی مانند سس سالاد یا وینگرت استفاده میشود؛ برخی افراد حتی آن را در آب رقیق کرده و مینوشند.
چندین مطالعه انسانی نشان میدهد که سرکه سیب میتواند برای کاهش وزن مفید باشد.
مصرف سرکه همزمان با یک وعده غذایی پرکربوهیدرات میتواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود افراد ۲۰۰-۲۷۵ کالری کمتر در بقیه روز بخورند.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای در افراد چاق نیز نشان داد که ۱۵ یا ۳۰ میلیلیتر سرکه در روز باعث کاهش وزن ۲.۶-۳.۷ پوند یا ۱.۲-۱.۷ کیلوگرم شد.
همچنین نشان داده شده است که سرکه باعث کاهش افزایش قند خون بعد از غذا میشود، که ممکن است در درازمدت فواید سلامتی مختلفی داشته باشد.
خلاصه: افزودن سرکه سیب به سالاد تو ممکن است به تو کمک کند احساس سیری بیشتری کنی، که میتواند منجر به کاهش وزن شود.
۱۳. مغزها
با وجود اینکه مغزها چربی بالایی دارند، آنقدر که انتظار داری چاقکننده نیستند.
آنها یک میانوعده عالی هستند که حاوی مقادیر متعادلی از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم هستند.
مطالعات نشان دادهاند که مغزها میتوانند سلامت متابولیک را بهبود بخشند و کاهش وزن را تقویت کنند.
علاوه بر این، مطالعات جمعیتی نشان دادهاند که افرادی که مغزها میخورند، معمولاً سالمتر و لاغرتر از کسانی هستند که نمیخورند.
مهم است که به محتوای بالای کالری در مغزها توجه داشته باشی و در صورت تمایل به پرخوری، از مصرف بیش از حد خودداری کنی.
خلاصه: مغزها، در صورت مصرف متعادل، میتوانند یک افزودنی سالم به رژیم غذایی کاهش وزن باشند.
۱۴. غلات کامل
اگرچه غلات اخیراً شهرت بدی پیدا کردهاند، اما برخی از انواع آنها سالم هستند.
این شامل برخی از غلات کامل است که سرشار از فیبر هستند و مقدار مناسبی پروتئین دارند.
نمونههای قابل توجه شامل جو دوسر، برنج قهوهای و کینوا هستند.
جو دوسر سرشار از بتاگلوکان است، فیبرهای محلول که نشان داده شده است سیری را افزایش داده و سلامت متابولیک را بهبود میبخشند.
هم برنج قهوهای و هم برنج سفید میتوانند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم باشند، به ویژه اگر پخته شوند و سپس اجازه داده شود تا سرد شوند.
به یاد داشته باش که غلات تصفیهشده انتخاب سالمی نیستند، و گاهی اوقات غذاهایی که روی برچسب آنها “غلات کامل” نوشته شده است، غذاهای آشغال بسیار فرآوریشدهای هستند که هم مضر و هم چاقکننده هستند.
اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات داری، باید از غلات که کربوهیدرات بالایی دارند، اجتناب کنی.
اما اگر میتوانی آنها را تحمل کنی، خوردن غلات کامل هیچ اشکالی ندارد.
خلاصه: هنگام تلاش برای کاهش وزن، از غلات تصفیهشده خودداری کن. غلات کامل را انتخاب کن زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
۱۵. فلفل چیلی
گنجاندن فلفل چیلی در رژیم غذایی تو ممکن است به کاهش آن پوندهای اضافی کمک کند.
این فلفلها حاوی کپسایسین هستند، عنصری که بر اساس برخی تحقیقات، اشتها را مهار کرده و فرآیند چربیسوزی را تقویت میکند.
کپسایسین به دلیل فوایدش آنقدر محبوب است که اغلب در قرصهای کاهش وزن و بسیاری از محصولات کاهش وزن بدون نسخه یافت میشود.
تحقیقات نشان داد که مصرف ۱ گرم فلفل چیلی قرمز میتواند گرسنگی را کاهش داده و چربیسوزی را برای کسانی که به غذای تند عادت ندارند، افزایش دهد.
اما، برای دوستداران ادویه، به نظر میرسد تأثیر قابل توجهی وجود ندارد، که نشان میدهد مصرف منظم میتواند منجر به ایجاد تحمل شود.
خلاصه: خوردن غذاهای تند حاوی فلفل چیلی میتواند به طور موقت اشتها را کاهش داده و چربیسوزی را افزایش دهد. با این حال، مصرف منظم ممکن است منجر به تحمل شود.
۱۶. میوه
میوه به طور کلی توسط اکثر کارشناسان برای سلامتی مفید تلقی میشود.
چندین مطالعه نشان میدهد که افرادی که میوه بیشتری (همراه با سبزیجات) مصرف میکنند، معمولاً زندگی سالمتری نسبت به کسانی که نمیکنند، دارند.
مهم است که توجه داشته باشی که صرفاً به دلیل اینکه دو چیز با هم اتفاق میافتند، به این معنی نیست که یکی باعث دیگری میشود، بنابراین این مطالعات اثبات قطعی نیستند. اما، میوهها ویژگیهایی دارند که از کاهش وزن حمایت میکنند.
حتی با وجود قندهای طبیعی، میوهها کالری کمی دارند و زمان برای خوردن آنها لازم است. فیبر آنها آزاد شدن سریع قند در خون را کند میکند.
کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت، رژیم کتوژنیک یا عدم تحملهای خاصی دارند، ممکن است نیاز به محدود کردن یا اجتناب از میوه داشته باشند.
برای اکثر افراد، میوهها میتوانند بخش خوشمزه و مفیدی از رژیم غذایی با هدف کاهش وزن باشند.
خلاصه: اگرچه میوهها حاوی قند هستند، اما میتوانند بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن باشند. آنها سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانها و مواد مغذی هستند که افزایش قند خون بعد از غذا را کند میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای وگان پرکالری برای افزایش وزن سالم
۱۷. گریپفروت
گریپفروت هنگام بحث در مورد میوهها و مدیریت وزن برجسته است. تحقیقات مستقیماً تأثیر آن را بر وزن مطالعه کردهاند.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای با ۹۱ شرکتکننده دارای اضافهوزن نشان داد که مصرف نصف گریپفروت قبل از غذا منجر به کاهش وزن متوسط ۳.۵ پوند (۱.۶ کیلوگرم) شد.
کسانی که گریپفروت میخوردند، حساسیت به انسولین بهبود یافتهای نیز نشان دادند، که میتواند به جلوگیری از برخی مشکلات سلامتی طولانیمدت کمک کند.
بنابراین، لذت بردن از نصف گریپفروت حدود ۳۰ دقیقه قبل از غذا میتواند به طور بالقوه به تو کمک کند احساس سیری بیشتری کنی و مصرف کالری تو را کاهش دهد.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که مصرف گریپفروت قبل از غذا میتواند به کاهش مصرف کالری و سرکوب اشتها کمک کند، که آن را به گزینهای ارزشمند برای کاهش وزن تبدیل میکند.
۱۸. دانه چیا
دانه چیا سرشار از مواد مغذی است و از سالمترین غذاهای جهان محسوب میشود.
یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد. با این حال، از این مقدار، ۱۱ گرم فیبر خالص است.
این محتوای بالای فیبر، دانه چیا را به عنوان غذایی کمکربوهیدرات طبقهبندی میکند و آن را در میان غذاهای سرشار از فیبر در سراسر جهان قرار میدهد.
به لطف این فیبر، دانه چیا میتواند آب را تا ۱۱-۱۲ برابر وزن خود جذب کند و به یک قوام ژلمانند تبدیل شود، که باعث میشود احساس سیری کنی.
در حالی که برخی تحقیقات نشان میدهد که دانه چیا میتواند به مهار گرسنگی کمک کند، تأثیر آن بر کاهش وزن قطعی نیست.
با این حال، با توجه به ارزش غذایی آن، گنجاندن دانه چیا در برنامه کاهش وزن منطقی به نظر میرسد.
خلاصه: دانه چیا منبع عالی فیبر است که میتواند با سیر نگه داشتن تو و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کند.
۱۹. روغن نارگیل
همه چربیها یکسان نیستند. روغن نارگیل سرشار از تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است.
این اسیدهای چرب نه تنها به تو کمک میکنند احساس سیری کنی، بلکه سوزاندن کالری را نیز افزایش میدهند.
جالب اینجاست که دو مطالعه جداگانه، یکی با زنان و دیگری با مردان، نشان دادند که روغن نارگیل به کاهش چربی شکم کمک میکند.
با این حال، به یاد داشته باش که روغن نارگیل هنوز کالری دارد. توصیه نمیشود که فقط آن را به وعدههای غذایی خود اضافه کنی بدون اینکه در جای دیگری تنظیماتی انجام دهی.
نکته کلیدی این نیست که فقط روغن نارگیل اضافه کنی، بلکه برخی از روغنهای پخت و پز معمولی خود را با آن جایگزین کنی.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که روغن MCT، منبع غلیظی از تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط، تمایل دارد سیرکنندهتر از روغن نارگیل باشد.
همچنین لازم به ذکر است که فواید روغن زیتون فوق بکر، زیرا از سالمترین چربیهای موجود است.
خلاصه: روغن نارگیل حاوی تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است که ممکن است سیری را بعد از غذا افزایش دهد. مکملهای روغن MCT حتی مؤثرتر هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای سیرکننده برای اینکه مدت طولانیتری سیر بمانی
۲۰. فواید ماست پرچرب
ماست به عنوان یک انتخاب برتر لبنیات برجسته است.
برخی از ماستها سرشار از پروبیوتیک هستند، که باکتریهای مفیدی هستند که میتوانند سلامت روده را افزایش دهند.
یک روده با عملکرد خوب ممکن است تو را از التهاب محافظت کند و مقاومت به لپتین را کاهش دهد، که یک عامل کلیدی در چاقی است.
انتخاب ماستهایی که دارای کشتهای زنده و فعال هستند، بسیار مهم است، زیرا بسیاری از ماستهای دیگر فاقد پروبیوتیکهای قابل توجه هستند.
نسخههای پرچرب را نیز انتخاب کن. تحقیقات نشان میدهد که لبنیات پرچرب، برخلاف کمچرب، در درازمدت با خطر کمتری از چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
مراقب ماست کمچرب باش: اغلب حاوی قندهای افزودنی است که آن را کمتر سالم میکند.
خلاصه: برای بهبود سلامت دستگاه گوارش، ماست پروبیوتیک را به رژیم غذایی کاهش وزن خود اضافه کن. از محصولات حاوی قند افزودنی خودداری کن.
خلاصه
یافتن غذاهای مغذی برای حمایت از سفر کاهش وزن دشوار نیست.
در وهله اول، روی غذاهای کامل مانند ماهی، گوشتهای بدون چربی، سبزیجات، میوهها، مغزها، دانهها و حبوبات تمرکز کن.
چندین مورد فرآوریشده، مانند ماست پروبیوتیک، روغن زیتون فوق بکر و جو دوسر، نیز افزودنیهای عالی هستند.
همراه با وعدههای متعادل و ورزش مداوم، گنجاندن این غذاهای سالم میتواند منجر به کاهش وزن موفق و سبک زندگی سالمتر شود.
