رژیم غذایی و ورزش ممکن است اجزای کلیدی کاهش وزن برای زنان باشند، اما عوامل دیگری نیز نقش دارند.
مطالعات نشان میدهند که همه چیز، از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس، میتواند تأثیر زیادی بر گرسنگی، متابولیسم، وزن بدن و چربی شکم داشته باشد.
خوشبختانه، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه تو میتواند مزایای بزرگی در کاهش وزن داشته باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان آورده شده است.
۱. کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش بده
کربوهیدراتهای تصفیه شده تحت فرآوری گستردهای قرار میگیرند که میزان فیبر و ریزمغذیها را در محصول نهایی کاهش میدهد.
این غذاها سطح قند خون را افزایش میدهند، گرسنگی را زیاد میکنند و با افزایش وزن بدن و چربی شکم مرتبط هستند.
بنابراین، بهتر است کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و غذاهای بستهبندی شده را محدود کنی. به جای آنها، محصولات سبوسدار مانند جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا، گندم سیاه و جو را انتخاب کن.
۲. تمرینات مقاومتی را به برنامه خود اضافه کن
تمرینات مقاومتی عضله میسازند و استقامت را افزایش میدهند.
این تمرینات به ویژه برای زنان بالای ۵۰ سال مفید هستند، زیرا تعداد کالریهایی را که بدن تو در حالت استراحت میسوزاند، افزایش میدهند. همچنین به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان برای محافظت در برابر پوکی استخوان کمک میکنند.
وزنهبرداری، استفاده از تجهیزات باشگاه یا انجام تمرینات با وزن بدن، چند راه ساده برای شروع هستند.
۳. آب بیشتری بنوش
نوشیدن آب بیشتر یک راه آسان و مؤثر برای ترویج کاهش وزن با حداقل تلاش است.
طبق یک مطالعه کوچک، نوشیدن ۱۶.۹ اونس (۵۰۰ میلیلیتر) آب به طور موقت تعداد کالریهای سوزانده شده را پس از ۳۰-۴۰ دقیقه ۳۰٪ افزایش داد 1.
مطالعات همچنین نشان میدهند که نوشیدن آب قبل از غذا میتواند کاهش وزن را افزایش دهد و تعداد کالریهای مصرفی را حدود ۱۳٪ کاهش دهد 2.
۴. پروتئین بیشتری بخور
غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند، به ویژه وقتی صحبت از کاهش وزن باشد.
مطالعات نشان میدهند که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند هوسها را کاهش دهد، احساس سیری را افزایش دهد و متابولیسم را تقویت کند 3.
یک مطالعه کوچک ۱۲ هفتهای نیز نشان داد که افزایش مصرف پروتئین تنها ۱۵٪، مصرف کالری روزانه را به طور متوسط ۴۴۱ کالری کاهش داد — که منجر به کاهش وزن ۱۱ پوندی (۵ کیلوگرم) شد 4.
۵. یک برنامه خواب منظم تنظیم کن
مطالعات نشان میدهند که خواب کافی ممکن است به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن حیاتی باشد.
مطالعات متعدد کمبود خواب را با افزایش وزن بدن و سطوح بالاتر گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی، مرتبط دانستهاند 5.
علاوه بر این، یک مطالعه در زنان نشان داد که حداقل هفت ساعت خواب در هر شب و بهبود کیفیت کلی خواب، احتمال موفقیت در کاهش وزن را ۳۳٪ افزایش میدهد 6.
۶. بیشتر کاردیو انجام بده
ورزش هوازی، که به آن کاردیو نیز گفته میشود، ضربان قلب تو را افزایش میدهد تا کالری اضافی بسوزاند.
مطالعات نشان میدهند که افزودن کاردیو بیشتر به برنامه تو میتواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود — به ویژه هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد 7.
برای بهترین نتایج، روزانه حداقل ۲۰-۴۰ دقیقه کاردیو، یا حدود ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه در هفته را هدف قرار بده.
۷. یک دفترچه غذایی نگه دار
استفاده از یک دفترچه غذایی برای پیگیری آنچه میخوری، راهی آسان برای پاسخگو نگه داشتن خود و انتخابهای سالمتر است.
همچنین شمارش کالری را آسانتر میکند، که میتواند یک استراتژی مؤثر برای مدیریت وزن باشد.
علاوه بر این، یک دفترچه غذایی میتواند به تو کمک کند تا به اهداف خود پایبند بمانی و ممکن است منجر به کاهش وزن طولانیمدت بیشتری شود 8.
۸. با فیبر سیر شو
افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی تو یک استراتژی رایج کاهش وزن است که به کند کردن تخلیه معده و حفظ احساس سیری برای مدت طولانیتر کمک میکند.
بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی، افزایش ۱۴ گرم فیبر غذایی در روز با کاهش ۱۰٪ در مصرف کالری و کاهش وزن ۴.۲ پوندی (۱.۹ کیلوگرم) در طول ۳.۸ ماه مرتبط بوده است 9.
میوهها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانهها و غلات کامل همگی منابع عالی فیبر هستند که میتوانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش برتر برای چربیسوزی سریع
۹. آگاهانه غذا بخور
آگاهانه غذا خوردن شامل به حداقل رساندن حواسپرتیهای خارجی در طول وعده غذایی تو است. سعی کن آهسته غذا بخوری و توجه خود را بر طعم، ظاهر، بو و احساس غذای خود متمرکز کنی.
این تمرین به ترویج عادات غذایی سالمتر کمک میکند و ابزاری قدرتمند برای افزایش کاهش وزن است.
مطالعات نشان میدهند که آهسته غذا خوردن میتواند احساس سیری را افزایش دهد و ممکن است منجر به کاهش قابل توجهی در مصرف کالری روزانه شود 10.
۱۰. هوشمندانهتر میانوعده بخور
انتخاب میانوعدههای سالم و کمکالری راهی عالی برای کاهش وزن و حفظ مسیر با به حداقل رساندن سطح گرسنگی بین وعدههای غذایی است.
میانوعدههایی را انتخاب کن که سرشار از پروتئین و فیبر هستند تا سیری را تقویت کرده و هوسها را مهار کنند.
میوه کامل همراه با کره آجیل، سبزیجات با حمص، یا ماست یونانی با آجیل نمونههایی از میانوعدههای مغذی هستند که میتوانند از کاهش وزن طولانیمدت حمایت کنند.
۱۱. رژیمهای غذایی سخت را کنار بگذار
اگرچه رژیمهای غذایی مد روز اغلب نوید کاهش وزن سریع را میدهند، اما میتوانند بیشتر از اینکه به دور کمر و سلامت تو کمک کنند، ضرر داشته باشند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در زنان دانشجو نشان داد که حذف برخی غذاها از رژیم غذایی آنها، هوسها و پرخوری را افزایش میدهد 11.
رژیمهای غذایی مد روز همچنین میتوانند عادات غذایی ناسالم را ترویج کرده و منجر به رژیمهای غذایی یویو شوند، که هر دو برای کاهش وزن طولانیمدت مضر هستند.
۱۲. قدمهای بیشتری بردار
وقتی وقت کمی داری و نمیتوانی یک تمرین کامل انجام دهی، برداشتن قدمهای بیشتر در طول روز راهی آسان برای سوزاندن کالری اضافی و افزایش کاهش وزن است.
تخمین زده میشود که فعالیتهای غیرمرتبط با ورزش ممکن است ۵۰٪ از کالریهایی را که بدن تو در طول روز میسوزاند، تشکیل دهد 12.
استفاده از پلهها به جای آسانسور، پارک کردن دورتر از در، یا پیادهروی در زمان ناهار، چند استراتژی ساده برای افزایش تعداد کل قدمهای تو و سوزاندن کالری بیشتر هستند.
۱۳. اهداف قابل دستیابی تعیین کن
تعیین اهداف SMART میتواند دستیابی به اهداف کاهش وزن تو را آسانتر کند و همچنین تو را برای موفقیت آماده کند.
اهداف SMART باید خاص، قابل اندازهگیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمانبند باشند. آنها باید تو را پاسخگو نگه دارند و برنامهای برای رسیدن به اهداف تو ارائه دهند.
به عنوان مثال، به جای اینکه صرفاً هدف کاهش ۱۰ پوند را تعیین کنی، هدف کاهش ۱۰ پوند در ۳ ماه را با نگه داشتن یک دفترچه غذایی، رفتن به باشگاه ۳ بار در هفته و افزودن یک وعده سبزیجات به هر وعده غذایی تعیین کن.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۲۰ پوند را در سریعترین زمان ممکن و ایمن کم کنیم
۱۴. استرس را تحت کنترل نگه دار
برخی مطالعات نشان میدهند که افزایش سطح استرس میتواند به افزایش خطر افزایش وزن در طول زمان کمک کند 13.
استرس همچنین ممکن است الگوهای غذایی را تغییر دهد و به مشکلاتی مانند پرخوری و پرخوری عصبی کمک کند 14.
ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، تمرین یوگا، نوشتن خاطرات و صحبت با دوستان یا خانواده، چندین راه آسان و مؤثر برای کاهش سطح استرس هستند.
۱۵. HIIT را امتحان کن
تمرین تناوبی با شدت بالا، که به آن HIIT نیز گفته میشود، انفجارهای شدید حرکت را با دورههای کوتاه ریکاوری ترکیب میکند تا به حفظ ضربان قلب تو در سطح بالا کمک کند.
جایگزینی کاردیو با HIIT چند بار در هفته میتواند کاهش وزن را تسریع کند.
HIIT میتواند چربی شکم را کاهش دهد، کاهش وزن را افزایش دهد و نشان داده شده است که کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیتها مانند دوچرخهسواری، دویدن و تمرینات مقاومتی میسوزاند 15.
۱۶. از بشقابهای کوچکتر استفاده کن
تغییر به اندازه بشقاب کوچکتر ممکن است به کنترل سهم غذا کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.
اگرچه تحقیقات محدود و ناسازگار باقی مانده است، یک مطالعه نشان داد که شرکتکنندگانی که از بشقاب کوچکتر استفاده میکردند، کمتر غذا میخوردند و احساس رضایت بیشتری نسبت به کسانی داشتند که از بشقاب با اندازه معمولی استفاده میکردند 16.
استفاده از بشقاب کوچکتر همچنین میتواند اندازه سهم غذای تو را محدود کند، که میتواند خطر پرخوری تو را کاهش دهد و مصرف کالری را تحت کنترل نگه دارد.
۱۷. مکمل پروبیوتیک مصرف کن
پروبیوتیکها نوعی باکتری مفید هستند که میتوانند از طریق غذا یا مکملها مصرف شوند تا به حمایت از سلامت روده کمک کنند.
مطالعات نشان میدهند که پروبیوتیکها میتوانند با افزایش دفع چربی و تغییر سطح هورمونها برای کاهش اشتها، کاهش وزن را ترویج کنند 17.
به ویژه، لاکتوباسیلوس گاسری (Lactobacillus gasseri) سویهای از پروبیوتیک است که به ویژه مؤثر است. مطالعات نشان میدهند که میتواند به کاهش چربی شکم و وزن کلی بدن کمک کند 18.
۱۸. یوگا تمرین کن
مطالعات نشان میدهند که تمرین یوگا میتواند به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش چربیسوزی کمک کند 19.
یوگا همچنین میتواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد — که هر دو ممکن است با پرخوری عاطفی مرتبط باشند 20.
علاوه بر این، نشان داده شده است که تمرین یوگا پرخوری عصبی را کاهش میدهد و از مشغولیت ذهنی با غذا برای حمایت از رفتارهای غذایی سالم جلوگیری میکند 21.
مطالعه پیشنهادی: ۹ بهترین راه برای کاهش مؤثر چربی بازو
۱۹. آهستهتر بجو
تلاش آگاهانه برای آهسته و کامل جویدن میتواند با کاهش میزان غذایی که میخوری، به افزایش کاهش وزن کمک کند.
طبق یک مطالعه، جویدن ۵۰ بار در هر لقمه به طور قابل توجهی مصرف کالری را در مقایسه با جویدن ۱۵ بار در هر لقمه کاهش داد 22.
مطالعه دیگری نشان داد که جویدن غذا ۱۵۰٪ یا ۲۰۰٪ بیشتر از حد معمول، مصرف غذا را به ترتیب ۹.۵٪ و ۱۴.۸٪ کاهش داد 23.
۲۰. صبحانه سالم بخور
لذت بردن از یک صبحانه مغذی در ابتدای صبح میتواند به شروع خوب روز تو کمک کند و تو را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد.
مطالعات نشان میدهند که پایبندی به یک الگوی غذایی منظم ممکن است با کاهش خطر پرخوری عصبی مرتبط باشد 24.
نشان داده شده است که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا سطح هورمون گرلین (هورمون تقویتکننده گرسنگی) را کاهش میدهد. این میتواند به کنترل اشتها و گرسنگی کمک کند 25.
۲۱. روزهداری متناوب را امتحان کن
روزهداری متناوب شامل تناوب بین خوردن و روزهداری برای یک بازه زمانی مشخص در هر روز است. دورههای روزهداری معمولاً ۱۴-۲۴ ساعت طول میکشند.
تصور میشود که روزهداری متناوب به اندازه کاهش کالری برای کاهش وزن مؤثر است 26.
همچنین ممکن است با افزایش تعداد کالریهای سوزانده شده در حالت استراحت، به تقویت متابولیسم کمک کند 27.
۲۲. غذاهای فرآوری شده را محدود کن
غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از کالری، قند و سدیم هستند — اما از نظر مواد مغذی مهم مانند پروتئین، فیبر و ریزمغذیها کمبود دارند.
مطالعات نشان میدهند که مصرف بیشتر غذاهای فرآوری شده با اضافه وزن بدن مرتبط است — به ویژه در میان زنان 28.
بنابراین، بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنی و غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات، چربیهای سالم، پروتئینهای بدون چربی، غلات کامل و حبوبات را انتخاب کنی.
۲۳. قند افزوده را کاهش بده
قند افزوده عامل اصلی افزایش وزن و مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی است.
غذاهای سرشار از قند افزوده مملو از کالری اضافی هستند اما فاقد ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین هستند که بدن تو برای رشد به آنها نیاز دارد.
به همین دلیل، بهتر است مصرف غذاهای شیرین مانند نوشابه، آب نبات، آب میوه، نوشیدنیهای ورزشی و شیرینیجات را به حداقل برسانی تا به کاهش وزن و بهینهسازی سلامت کلی کمک کنی.
خلاصه
عوامل مختلفی در کاهش وزن نقش دارند و برخی از آنها فراتر از رژیم غذایی و ورزش هستند.
ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی تو میتواند به ترویج کاهش وزن طولانیمدت برای زنان کمک کند.
گنجاندن حتی یک یا دو مورد از این استراتژیها در برنامه روزانه تو میتواند به حداکثر رساندن نتایج و ترویج کاهش وزن سالم و پایدار کمک کند.
Boschmann M, Steiniger D, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. doi:10.1210/jc.2003-030780 ↩︎
Davy BM, Dennis EA, Dengo BL, et al. Water consumption reduces energy intake at a subsequent meal in older adults. Obesity (Silver Spring). 2008;16(10):2381-2387. doi:10.1038/oby.2008.449 ↩︎
Paddon-Jones D, Westman EB, Baar RD, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S. doi:10.1093/ajcn/87.5.1558S ↩︎
Weigle DS, Breen P, Matthys K, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi:10.1093/ajcn/82.1.41 ↩︎
Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062 ↩︎
Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, et al. Relationship between sleep duration and body weight among women participating in a weight loss intervention. Obesity (Silver Spring). 2012;20(7):1449-1455. doi:10.1038/oby.2012.24 ↩︎
Slentz CA, Duscha BK, Johnson JL, et al. Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity: STRRIDE–a randomized controlled study. Arch Intern Med. 2004;164(1):31-39. doi:10.1001/archinte.164.1.31 ↩︎
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the evidence. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi:10.1016/j.jada.2010.10.008 ↩︎
Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139. doi:10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x ↩︎
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191. doi:10.1016/j.jada.2008.04.026 ↩︎
Stice E, Telch CF, Rizvi SL. Development and validation of the Eating Disorder Examination-Questionnaire in the college population. Int J Eat Disord. 2000;28(3):313-321. doi:10.1002/1098-1088(200011)28:3<313::aid-eat9>3.0.co;2-c ↩︎
Levine JA, Eberhardt NC, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214. doi:10.1126/science.283.5399.212 ↩︎
Epel E, Lapidus R, McEwen B, et al. Stress may add to the fat: evidence from a longitudinal study of women. Psychosom Med. 2001;63(6):978-986. doi:10.1097/00006842-200111000-00016 ↩︎
Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007;23(11-12):887-894. doi:10.1016/j.nut.2007.08.008 ↩︎
Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi:10.1155/2011/868305 ↩︎
Wansink B, van Ittersum K, Painter JE. Plate size and food consumption. J Am Diet Assoc. 2006;106(12):2096-2098. doi:10.1016/j.jada.2006.10.009 ↩︎
Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, et al. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):636-643. doi:10.1038/ejcn.2010.19 ↩︎
Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, et al. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):636-643. doi:10.1038/ejcn.2010.19 ↩︎
Kristal AR, Littman AJ, Bowen DJ, et al. Yoga practice and changes in weight: a prospective study. Prev Med. 2005;40(6):796-801. doi:10.1016/j.ypmed.2004.09.005 ↩︎
Groessl EJ, Weingardt KR, Goodman RN, et al. The effects of yoga on stress and anxiety in women with eating disorders. Eat Disord. 2008;16(2):145-154. doi:10.1080/10640260701883398 ↩︎
Kristal AR, Littman AJ, Bowen DJ, et al. Yoga practice and changes in weight: a prospective study. Prev Med. 2005;40(6):796-801. doi:10.1016/j.ypmed.2004.09.005 ↩︎
Zhu Y, Hsu WH, Chen YC, et al. The effect of chewing on food intake and satiety. Physiol Behav. 2013;110-111:107-112. doi:10.1016/j.physbeh.2012.12.009 ↩︎
Miquel-Kergoat S, Zandian M, Raben A, et al. Effect of chewing on food intake and satiety. Physiol Behav. 2015;141:107-112. doi:10.1016/j.physbeh.2015.01.010 ↩︎
Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, et al. The effects of consuming a high-protein breakfast on food cravings and body weight in overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(11):2342-2349. doi:10.1002/oby.20464 ↩︎
Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, et al. The effects of consuming a high-protein breakfast on food cravings and body weight in overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(11):2342-2349. doi:10.1002/oby.20464 ↩︎
Varady KA, Bhutani S, Church EC, et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-1143. doi:10.3945/ajcn.2009.28380 ↩︎
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky AD, et al. Effects of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardiovascular risk factors. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0939 ↩︎
Monteiro CA, Moubarac JC, Cannon G. Ultra-processed foods, diet quality, and obesity in the USA: a cross-sectional study. Public Health Nutr. 2013;16(5):790-798. doi:10.1017/S136898001200361X ↩︎
