کاهش وزن میتواند برای افراد در هر سنی — حتی نوجوانان — مفید باشد.
از دست دادن چربی اضافی بدن میتواند سلامتی را بهبود بخشد و عزت نفس و اعتماد به نفس را افزایش دهد.
با این حال، نوجوانان باید با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی که بدن در حال رشد را تغذیه میکند و میتوانند در درازمدت رعایت شوند، وزن خود را به روشی سالم کاهش دهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۶ نکته سالم برای کاهش وزن نوجوانان آورده شده است.
۱. اهداف سالم و واقعبینانه تعیین کن
از دست دادن چربی اضافی بدن راهی عالی برای سالم شدن است. با این حال، مهم است که اهداف واقعبینانهای برای وزن و تصویر بدن داشته باشی.
در حالی که از دست دادن چربی اضافی بدن برای نوجوانان دارای اضافه وزن مهم است، تمرکز همیشه باید بر بهبود سلامتی باشد، نه فقط وزن بدن.
داشتن یک هدف وزنی واقعبینانه میتواند برای برخی نوجوانان مفید باشد، اما بهبود رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی میتواند به طور کلی بسیار مؤثرتر باشد.
برای نوجوانان بسیار مهم است که الگوهای سالم داشته باشند و درک کنند که هر کس نوع بدن متفاوتی دارد.
حمایت خانواده و آموزش در خانه و مدرسه با موفقیت کاهش وزن نوجوانان مرتبط است و میتواند به تقویت تغییرات مثبت در سبک زندگی کمک کند.
۲. نوشیدنیهای شیرین را کم کن
شاید یکی از سادهترین راهها برای کاهش وزن اضافی، کم کردن نوشیدنیهای شیرین باشد.
نوشابهها، نوشیدنیهای انرژیزا، چایهای شیرین و آبمیوهها سرشار از قندهای افزودنی هستند.
مطالعات نشان میدهد که مصرف زیاد قندهای افزودنی میتواند منجر به افزایش وزن در نوجوانان شود و همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریها مانند دیابت نوع ۲، بیماری کبد چرب غیرالکلی، آکنه و پوسیدگی دندان را افزایش دهد.
تحقیقات نشان میدهد که نوجوانان در صورت مصرف نوشیدنیهای شیرین توسط والدینشان، بیشتر احتمال دارد که این نوشیدنیها را مصرف کنند، بنابراین کاهش مصرف این نوشیدنیهای ناسالم به عنوان یک خانواده مفید است.
۳. فعالیت بدنی را اضافه کن
برای تناسب اندام لازم نیست به یک تیم ورزشی یا باشگاه بپیوندی. صرفاً کمتر نشستن و بیشتر حرکت کردن راهی عالی برای از بین بردن چربی اضافی بدن است.
افزایش فعالیت کلی روزانه تو همچنین میتواند توده عضلانی را افزایش دهد، که میتواند به بدن تو کمک کند کالریها را به طور مؤثرتری بسوزاند.
کلید رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن، یافتن فعالیتی است که واقعاً از آن لذت میبری، که ممکن است کمی زمان ببرد.
هر هفته یک ورزش یا فعالیت جدید را امتحان کن تا زمانی که یکی را پیدا کنی که برای تو مناسب است. پیادهروی، دوچرخهسواری، پیادهروی، فوتبال، یوگا، شنا و رقص تنها برخی از کارهایی هستند که میتوانی امتحان کنی.
درگیر شدن در سرگرمیهای فعال مانند باغبانی یا فعالیتهای اجتماعی مانند پاکسازی پارک یا ساحل، راههای عالی دیگری برای افزایش سطح فعالیت هستند.
علاوه بر این، فعال بودن میتواند به بهبود خلق و خوی تو کمک کند و نشان داده شده است که علائم افسردگی را در نوجوانان کاهش میدهد.
۴. بدن خود را با غذاهای مغذی تغذیه کن
به جای تمرکز بر محتوای کالری، غذاها را بر اساس تراکم مواد مغذی آنها انتخاب کن، که به مقدار مواد مغذی — از جمله ویتامینها، مواد معدنی و فیبر — که غذا حاوی آن است، اشاره دارد.
از آنجایی که نوجوانان هنوز در حال رشد هستند، نیاز بیشتری به برخی مواد مغذی — مانند فسفر و کلسیم — نسبت به بزرگسالان دارند.
سبزیجات، میوهها، غلات کامل، چربیهای سالم و منابع پروتئینی کامل نه تنها مغذی هستند، بلکه ممکن است کاهش وزن را نیز تشویق کنند.
به عنوان مثال، فیبر موجود در سبزیجات، غلات کامل و میوهها، و همچنین پروتئین موجود در منابعی مانند تخم مرغ، مرغ، لوبیا و آجیل میتواند به تو کمک کند بین وعدههای غذایی سیر بمانی و ممکن است از پرخوری جلوگیری کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که بسیاری از نوجوانان کمتر از توصیههای مربوط به غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف میکنند — که گنجاندن این غذاهای سالم در رژیم غذایی تو را بسیار مهمتر میکند.
۵. از چربی دوری نکن
از آنجایی که بدن کودکان و نوجوانان هنوز در حال رشد است، به چربی بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند.
هنگام تلاش برای کاهش وزن، معمولاً به دلیل محتوای کالری، منابع چربی رژیم غذایی را حذف میکنند. با این حال، حذف بیش از حد چربی میتواند بر رشد و نمو تأثیر منفی بگذارد.
به جای کاهش شدید مصرف چربی، بر جایگزینی منابع چربی ناسالم با منابع سالم تمرکز کن.
جایگزینی چربیهای ناسالم، مانند غذاهای سرخ شده و شیرینیهای پخته شده شیرین، با آجیل، دانهها، آووکادو، روغن زیتون و ماهیهای چرب میتواند کاهش وزن سالم را تقویت کند.
چربیهای سالم نه تنها بدن تو را تغذیه میکنند، بلکه برای رشد مناسب مغز و رشد کلی نیز حیاتی هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۵ نکته برتر رژیم غذایی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
۶. قندهای افزودنی را محدود کن
نوجوانان تمایل دارند غذاهای حاوی قندهای افزودنی بالا مانند آبنبات، کلوچه، غلات شیرین و سایر غذاهای فرآوریشده شیرین را مصرف کنند.
هنگام تلاش برای بهبود سلامتی و کاهش وزن اضافی بدن، کاهش قندهای افزودنی ضروری است.
این به این دلیل است که بیشتر غذاهای حاوی قندهای افزودنی بالا، پروتئین و فیبر کمی دارند، که میتواند باعث نوسان اشتهای تو شود و ممکن است منجر به پرخوری در طول روز شود.
مطالعهای بر روی ۱۶ زن جوان نشان داد که کسانی که صبح یک نوشیدنی پر قند مینوشیدند، احساس گرسنگی بیشتری داشتند و در ناهار غذای بیشتری مصرف میکردند تا کسانی که یک نوشیدنی صبحانه کم قند مصرف میکردند.
غذاهای پر قند نه تنها گرسنگی را تحریک میکنند، بلکه ممکن است بر عملکرد تحصیلی، خواب و خلق و خوی نوجوانان تأثیر منفی بگذارند.
۷. از رژیمهای غذایی مد روز دوری کن
فشار برای کاهش وزن سریع میتواند باعث شود نوجوانان رژیمهای غذایی مد روز را امتحان کنند. رژیمهای غذایی مد روز بیشماری وجود دارد — برخی توسط افراد مشهور تبلیغ میشوند.
مهم است که درک کنی که رژیمهای غذایی — به ویژه رژیمهای غذایی مد روز محدودکننده — به ندرت در درازمدت کار میکنند و حتی میتوانند برای سلامتی مضر باشند.
رژیمهای غذایی بیش از حد محدودکننده به سختی قابل رعایت هستند و به ندرت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را برای عملکرد در سطح مطلوب فراهم میکنند.
علاوه بر این، مصرف کالری بسیار کم میتواند کاهش وزن را کند کند زیرا بدن تو در پاسخ به مصرف محدود غذا سازگار میشود.
به جای تمرکز بر کاهش وزن کوتاهمدت، نوجوانان باید بر دستیابی به کاهش وزن آهسته، ثابت و سالم در طول زمان تمرکز کنند.
۸. سبزیجات خود را بخور
سبزیجات سرشار از مواد مغذی مهمی مانند ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند.
آنها همچنین حاوی ترکیبات قدرتمندی به نام آنتیاکسیدانها هستند که از سلولهای تو در برابر مولکولهای ناپایدار (رادیکالهای آزاد) که میتوانند آسیب ایجاد کنند، محافظت میکنند.
علاوه بر اینکه بسیار مغذی هستند، تحقیقات نشان داده است که مصرف سبزیجات میتواند به نوجوانان در رسیدن و حفظ وزن سالم بدن کمک کند.
سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند که میتوانند به تو کمک کنند بعد از غذا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشی. این امر با ثابت نگه داشتن اشتهای تو در طول روز، احتمال پرخوری را کاهش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ نکته موثر برای غلبه بر پرخوری عصبی
۹. وعدههای غذایی را حذف نکن
اگرچه حذف وعدههای غذایی ممکن است به نظر برسد که به تو در کاهش وزن کمک میکند، اما ممکن است به دلیل گرسنگی باعث شود در طول روز بیشتر بخوری.
مطالعات نشان میدهد که نوجوانانی که صبحانه را حذف میکنند، بیشتر از کسانی که به طور منظم صبحانه میخورند، چاق میشوند.
به جای حذف صبحانه یا انتخاب یک میانوعده سریع و پر قند، نوجوانان باید خوردن یک وعده غذایی متعادل را در اولویت قرار دهند.
علاوه بر این، انتخاب یک صبحانه متعادل با پروتئین بالاتر میتواند به تو کمک کند تا وعده غذایی بعدی خود را سیر و پر انرژی بمانی.
مطالعهای بر روی ۲۰ دختر نوجوان نشان داد که کسانی که یک صبحانه تخممرغی با پروتئین بالاتر مصرف میکردند، کمتر گرسنه بودند و در طول روز کمتر میانوعده میخوردند تا کسانی که یک صبحانه غلات با پروتئین کمتر مصرف میکردند.
۱۰. غذاهای رژیمی را کنار بگذار
غذاها و نوشیدنیهایی که به عنوان “مناسب رژیم غذایی” به بازار عرضه میشوند، میتوانند سرشار از شیرینکنندههای مصنوعی، چربیهای ناسالم و سایر موادی باشند که برای سلامتی خوب نیستند.
شیرینکنندههای مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز در برخی مطالعات با مشکلات سلامتی، از جمله ناراحتی معده، میگرن و حتی افزایش وزن مرتبط بودهاند.
علاوه بر این، غذاها و نوشیدنیهای رژیمی معمولاً بسیار فرآوری شده هستند و به ندرت حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن در حال رشد هستند.
به جای خرید اقلام رژیمی، غذاهای کامل، فرآوری نشده و سیرکننده را برای وعدههای غذایی و میانوعدهها انتخاب کن.
۱۱. تمرینات تغذیه آگاهانه را امتحان کن
تغذیه آگاهانه به معنای توجه به غذای تو برای ایجاد رابطه بهتر با غذا خوردن، آگاهی از بدن و تنظیم غذا است.
اغلب اوقات، نوجوانان وعدههای غذایی و میانوعدهها را در حال حرکت یا در حالی که با تلویزیون یا تلفنهای هوشمند حواسشان پرت است، میخورند که میتواند منجر به پرخوری شود.
تمرینات تغذیه آگاهانه — مانند آهسته غذا خوردن، لذت بردن از وعدههای غذایی نشسته بر سر میز و جویدن کامل غذا — میتواند به تنظیم وزن کمک کند و منجر به رابطه بهتر با غذا شود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که تغذیه آگاهانه میتواند به نوجوانان کمک کند انتخابهای غذایی کمتر تکانشی داشته باشند، که ممکن است وزن سالم بدن را ترویج کند.
والدین و خواهر و برادر نیز میتوانند تغذیه آگاهانه را تمرین کنند تا از نوجوانانی که سعی در ایجاد عادات غذایی سالمتر دارند، حمایت کنند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه پرخوری را متوقف کنیم: ۲۳ نکته ساده برای کنترل غذا
۱۲. به درستی هیدراته بمان
نوشیدن آب کافی برای سلامت کلی حیاتی است و میتواند به تو در حفظ وزن سالم کمک کند.
جایگزینی نوشیدنیهای شیرین، مانند نوشابه و نوشیدنیهای ورزشی، با آب، مصرف کالری اضافی را کاهش میدهد و کاهش وزن سالم را تشویق میکند.
علاوه بر این، نوشیدن آب در طول روز میتواند به تنظیم اشتها کمک کند و میل به میانوعده خوردن را زمانی که لزوماً گرسنه نیستی، کاهش دهد.
هیدراته ماندن مناسب همچنین ممکن است عملکرد تحصیلی و ورزشی را بهبود بخشد.
۱۳. خودت را با دیگران مقایسه نکن
احساس فشار برای داشتن ظاهری خاص میتواند تصویر بدنی هر کسی را به هم بریزد — و به نظر میرسد نوجوانان بیشتر از سایر گروههای سنی مستعد مشکلات تصویر بدنی هستند.
فشار همسالان، رسانههای اجتماعی و تأثیر افراد مشهور میتواند باعث شود نوجوانان از بدن خود ناراضی باشند.
هنگام تلاش برای سالمتر شدن با کاهش وزن اضافی، مهم است که درک کنی که بدن هر کس منحصر به فرد است و افراد با سرعتهای متفاوتی وزن کم میکنند.
سفر کاهش وزن هرگز نباید با نیاز به شبیه شدن به شخص دیگری آغاز شود. کاهش وزن باید به عنوان راهی برای سالمتر، شادتر و با اعتماد به نفستر شدن در پوست خود دیده شود.
سعی کن خودت را با استانداردهای غیرواقعی مقایسه نکنی. در عوض، از توانمندسازی خود و مثبتگرایی تصویر بدنی برای انگیزه دادن به سبک زندگی سالم جدید خود استفاده کن.
۱۴. استرس را کاهش بده
استرس باعث تغییرات هورمونی — مانند افزایش سطح هورمون کورتیزول — میشود که میتواند گرسنگی را افزایش داده و باعث افزایش وزن شود.
اگرچه داشتن مقداری استرس در زندگی تو اشکالی ندارد، اما داشتن استرس بیش از حد میتواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد.
درگیر شدن در فعالیتهایی مانند یوگا، مدیتیشن، باغبانی، ورزش و گذراندن وقت در فضای باز میتواند به کاهش استرس و تقویت احساس آرامش کمک کند.
اگر احساس استرس بیش از حد میکنی، درمانگران یا روانشناسان مدرسه منبع عالی برای تکنیکهای کاهش استرس هستند و میتوانند در مواقعی که احساس غرق شدن میکنی، حمایت کنند.
۱۵. غذاهای فرآوری شده را کم کن
اگرچه گاهی اوقات خوردن یک خوراکی کاملاً برای نوجوانان سالم است، اما مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده میتواند منجر به افزایش وزن شود و ممکن است مانع کاهش وزن شود.
بیشتر غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند، اما مواد مغذی مهمی مانند فیبر، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی کمی دارند.
هنگام تلاش برای داشتن یک سبک زندگی سالمتر، وعدههای غذایی و میانوعدهها باید حول غذاهای کامل و مغذی مانند سبزیجات، میوهها، چربیهای سالم و پروتئینها باشد.
غذاهای فرآوری شده مانند آبنبات، فست فود، شیرینیهای پخته شده شیرین و چیپس باید به عنوان یک خوراکی گاه به گاه مصرف شوند و روزانه خورده نشوند.
به جای تکیه بر غذاهای آماده فرآوری شده، نوجوانان میتوانند در آشپزخانه مشارکت کنند و با استفاده از غذاهای کامل و سالم، وعدههای غذایی و میانوعدههای خانگی تهیه کنند.
۱۶. به اندازه کافی بخواب
خواب کافی برای حفظ وزن سالم بدن ضروری است.
مطالعات نشان میدهد که بزرگسالانی که به اندازه کافی نمیخوابند، وزن بیشتری نسبت به کسانی دارند که هفت تا هشت ساعت توصیه شده در شب میخوابند.
نوجوانان حتی بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند. کارشناسان توصیه میکنند که نوجوانان برای عملکرد در سطح مطلوب، هر روز ۹ تا ۱۰ ساعت بخوابند.
برای داشتن خواب آرام، مطمئن شو که اتاق خواب تو تاریک است و از عوامل حواسپرتی مانند تلویزیون یا استفاده از تلفن هوشمند قبل از خواب خودداری کن.
اگر کاهش وزن جواب نداد چه؟
دلایل دیگری نیز وجود دارد که چرا نوجوانان ممکن است در کاهش وزن مشکل داشته باشند، حتی زمانی که رژیم غذایی و سبک زندگی سالمی را دنبال میکنند.
تشخیص صحیح را دریافت کن
برخی از بیماریها مانند کمکاری تیروئید، سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) و افسردگی ممکن است باعث افزایش وزن ناگهانی شوند.
اگر احساس میکنی در کاهش وزن مشکل خاصی داری، با پزشک خود در مورد علائم خود صحبت کن.
آنها میتوانند آزمایشاتی انجام دهند یا یک متخصص را توصیه کنند که میتواند به رد کردن بیماریهایی که میتوانند باعث افزایش وزن شوند، کمک کند.
علائم هشدار دهنده اختلالات خوردن
اختلالات خوردن، مانند پرخوری عصبی، بیاشتهایی عصبی و اختلال پرخوری (BED)، میتوانند افراد در هر سنی را تحت تأثیر قرار دهند و ممکن است در دوران نوجوانی ایجاد شوند.
اگر فکر میکنی ممکن است با یک اختلال خوردن دست و پنجه نرم میکنی، به یکی از والدین یا یک بزرگسال مورد اعتماد بگو.
والدینی که علائم احتمالی اختلال خوردن را در نوجوانان خود مشاهده میکنند، باید برای اطلاعات در مورد گزینههای درمانی با پزشک خانواده یا متخصص اطفال خود مشورت کنند.
علائم اختلالات خوردن بسته به نوع آن متفاوت است. نمونههایی از علائم هشدار دهنده که باید به آنها توجه کرد عبارتند از:
- رژیم غذایی ثابت یا تکراری
- اجتناب از موقعیتهای اجتماعی که شامل غذا میشود
- شواهدی از استفراغ یا سوء مصرف ملین
- ورزش بیش از حد
- وسواس در مورد شکل بدن و/یا وزن
- کنارهگیری اجتماعی و انزوا
- اجتناب مکرر از خوردن وعدههای غذایی یا میانوعدهها
- کاهش یا افزایش وزن شدید
خلاصه: برخی از بیماریها، مانند PCOS و کمکاری تیروئید، میتوانند کاهش وزن را دشوار کنند. اگر به اختلال خوردن مشکوک هستی، برای کمک با یک متخصص پزشکی مورد اعتماد مشورت کن.
مطالعه پیشنهادی: ۸ دلیل اصلی که در رژیم کتو وزن کم نمیکنی
خلاصه
کاهش وزن اضافی بدن میتواند سلامت، عزت نفس و کیفیت کلی زندگی را در نوجوانان بهبود بخشد.
با این حال، همیشه مهم است که برای رسیدن به اهداف خود، در شیوههای کاهش وزن ایمن و سالم شرکت کنی.
کاهش قندهای افزودنی، ورزش کافی و خوردن غذاهای کامل و مغذی، راههای ساده و مؤثر برای کاهش وزن نوجوانان است.
نوجوانان باید به یاد داشته باشند که داشتن بدنی واقعاً سالم به معنای رسیدن به وزن خاص یا اندازه خاصی نیست.
تغذیه بدن با غذاهای مغذی و مراقبت از آن با فعالیت بدنی و عشق به خود، از بهترین راهها برای رسیدن به سلامت مطلوب است.
