حدود نیمی از بزرگسالان در آمریکا هر سال تلاش میکنند وزن کم کنند.
ورزش کردن یک راه محبوب برای کاهش وزن است، چون کالری میسوزاند که برای کاهش وزن حیاتی است.
نه تنها این، بلکه ورزش میتواند روحیه تو را هم تقویت کند، استخوانهایت را محکم کند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبیایید به ۸ ورزش برتر که برای کاهش وزن عالی هستند، بپردازیم.
۱. پیادهروی
پیادهروی یک انتخاب عالی برای کاهش وزن است و دلیلش هم واضح است.
ساده و برای مبتدیان مناسب است و نیازی به خرید تجهیزات خاصی نداری. به علاوه، برای مفاصلت هم ملایم است.
طبق تحقیقات هاروارد هلث، یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم میتواند با پیادهروی با سرعت متوسط ۶.۴ کیلومتر در ساعت به مدت نیم ساعت، تقریباً ۱۶۷ کالری بسوزاند.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای با شرکت ۲۰ زن چاق، پیادهروی ۵۰ تا ۷۰ دقیقه سه بار در هفته، چربی بدن آنها را کاهش داد و دور کمرشان را به طور متوسط ۱.۵ درصد و ۲.۸ سانتیمتر کوچک کرد.
پیادهروی فعالیتی آسان است که میتوانی در طول روز انجام دهی. برای اضافه کردن پیادهروی بیشتر به زندگیات، میتوانی در زمان ناهار قدم بزنی، به جای آسانسور از پلهها استفاده کنی، یا با سگت بیشتر پیادهروی کنی.
اگر تازه شروع کردهای، سعی کن سه یا چهار بار در هفته حدود ۳۰ دقیقه پیادهروی کنی. وقتی راحتتر شدی، میتوانی پیادهروی را طولانیتر یا بیشتر انجام دهی.
خلاصه: پیادهروی یک راه ساده و مؤثر برای شروع ورزش است. میتوانی آن را تقریباً در هر جایی انجام دهی و برای مفاصلت ملایم است. به دنبال راههایی باش تا پیادهروی بیشتری را در برنامه روزانهات بگنجانی.
۲. دویدن آهسته یا دویدن
دویدن آهسته و دویدن فعالیتهای عالی برای کاهش وزن هستند.
تفاوت اصلی بین این دو سرعت است: دویدن آهسته معمولاً با سرعت ۶.۴ تا ۹.۶ کیلومتر در ساعت است، در حالی که دویدن سریعتر از ۹.۶ کیلومتر در ساعت است.
طبق هاروارد هلث، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم میتواند با دویدن آهسته با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت به مدت نیم ساعت، تقریباً ۲۹۸ کالری بسوزاند، یا با دویدن با سرعت ۹.۶ کیلومتر در ساعت برای همان مدت، ۳۷۲ کالری بسوزاند.
علاوه بر این، هم دویدن آهسته و هم دویدن برای از بین بردن چربی مضر شکم خوب هستند. این نوع چربی اندامهای داخلی تو را احاطه کرده و با مشکلات مزمنی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
دویدن آهسته و دویدن را میتوان به راحتی در برنامه هفتگی تو گنجاند. برای شروع، سعی کن سه تا چهار بار در هفته حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوی. برای راهنمای کامل شروع، مقاله ما را در مورد دویدن برای کاهش وزن بررسی کن.
اگر متوجه شدی که دویدن یا دویدن آهسته در فضای باز برای مفاصلت سخت است، سطوح نرمتر مانند چمن را در نظر بگیر. همچنین، بیشتر تردمیلها دارای بالشتک هستند که میتواند برای مفاصلت راحتتر باشد.
خلاصه: هم دویدن آهسته و هم دویدن برای کاهش وزن مؤثر هستند و میتوانند به برنامه روزانه تو اضافه شوند. آنها به ویژه در سوزاندن چربی شکم که با مشکلات سلامتی طولانیمدت مختلفی مرتبط است، خوب عمل میکنند.
۳. دوچرخهسواری
دوچرخهسواری یک راه محبوب برای افزایش تناسب اندام و کمک به کاهش وزن است.
اگرچه به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، بسیاری از مراکز تناسب اندام دوچرخههای ثابت را برای دوچرخهسواری در داخل خانه نیز ارائه میدهند.
هاروارد هلث محاسبه میکند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در ۳۰ دقیقه دوچرخهسواری ثابت با شدت متوسط حدود ۲۶۰ کالری میسوزاند، یا در ۳۰ دقیقه دوچرخهسواری با سرعت متوسط ۱۹ تا ۲۲ کیلومتر در ساعت ۲۹۸ کالری میسوزاند.
دوچرخهسواری نه تنها برای کاهش وزن خوب است، بلکه فواید سلامتی دیگری نیز دارد. دوچرخهسواران منظم به طور کلی تناسب اندام بهتری دارند، حساسیت به انسولین بهتری دارند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطان و حتی مرگ زودرس در آنها کمتر است.
دوچرخهسواری برای همه مناسب است، چه مبتدی باشی و چه ورزشکار. همچنین یک فعالیت کمبرخورد است، بنابراین برای مفاصلت ملایم است.
خلاصه: دوچرخهسواری برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام خوب است. میتوانی آن را هم در فضای باز و هم در داخل خانه انجام دهی و فواید سلامتی متعددی دارد، از جمله تناسب اندام کلی بهتر و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن.
۴. وزنهبرداری
وزنهبرداری یک ورزش اصلی برای کسانی است که میخواهند وزن کم کنند.
هاروارد هلث تخمین میزند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی میتواند در ۳۰ دقیقه وزنهبرداری حدود ۱۱۲ کالری بسوزاند.
نکته عالی در مورد وزنهبرداری این است که به تو کمک میکند قویتر شوی و عضله بسازی، که نرخ متابولیسم پایه (RMR) تو را افزایش میدهد. این نرخی است که بدن تو حتی زمانی که فقط نشستهای یا خوابیدهای، کالری میسوزاند.
یک مطالعه ۶ ماهه نشان داد که انجام فقط ۱۱ دقیقه تمرینات قدرتی سه بار در هفته منجر به افزایش ۷.۴ درصدی در نرخ متابولیسم شد. در این مطالعه، این افزایش به این معنی بود که شرکتکنندگان روزانه ۱۲۵ کالری اضافی میسوزاندند.
تحقیقات دیگری نشان داد که مردانی که به مدت ۲۴ هفته وزنهبرداری میکردند، نرخ متابولیسم آنها ۹ درصد افزایش یافت، به این معنی که آنها روزانه حدود ۱۴۰ کالری اضافی میسوزاندند. برای زنان، نرخ متابولیسم تقریباً ۴ درصد یا ۵۰ کالری اضافی در روز افزایش یافت.
علاوه بر این، وزنهبرداری برخلاف ورزشهای هوازی، بدن تو را مدتها پس از اتمام تمرین، به سوزاندن کالری ادامه میدهد.
خلاصه: وزنهبرداری برای کاهش وزن مؤثر است زیرا هم در طول تمرین و هم بعد از آن کالری میسوزاند. همچنین میتواند نرخ متابولیسم پایه تو را افزایش دهد، به این معنی که حتی زمانی که ورزش نمیکنی، کالری بیشتری میسوزانی.
مطالعه پیشنهادی: کاردیو در مقابل وزنهبرداری برای کاهش وزن: مقایسه و تحلیل
۵. تمرین تناوبی
تمرین تناوبی که به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز شناخته میشود، شامل دورههای کوتاه و شدید ورزش و به دنبال آن دورههای استراحت است.
تمرینات HIIT معمولاً کوتاه هستند و بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول میکشند، اما میتوانند در این مدت زمان زیادی کالری بسوزانند.
یک مطالعه با شرکت ۹ مرد فعال نشان داد که HIIT در هر دقیقه ۲۵ تا ۳۰ درصد بیشتر از سایر تمرینات مانند وزنهبرداری، دوچرخهسواری و دویدن روی تردمیل کالری میسوزاند.
این بدان معناست که میتوانی با HIIT در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانی.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان دادهاند که HIIT برای سوزاندن چربی شکم عالی است، که با مشکلات سلامتی طولانیمدت مختلفی مرتبط است.
اضافه کردن HIIT به برنامه تمرینی تو ساده است. فقط یک ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کن، مانند دویدن، پریدن یا دوچرخهسواری، و دورههای شدت بالا و شدت پایین خود را تنظیم کن.
به عنوان مثال، میتوانی به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت زیاد روی دوچرخه رکاب بزنی و سپس به مدت ۱ تا ۲ دقیقه آهسته بروی. این چرخه را برای ۱۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار میکنی.
خلاصه: تمرین تناوبی یک راه سریع و کارآمد برای کاهش وزن است. این تمرین در هر دقیقه کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات میسوزاند و به ویژه در آب کردن چربی شکم خوب است. برای شروع، به سادگی فعالیتی را که از آن لذت میبری انتخاب کن و فواصل کار و استراحت خود را تنظیم کن.
مطالعه پیشنهادی: چگونه در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنیم: ۱۴ گام ساده
۶. شنا
پریدن در استخر یک راه فوقالعاده سرگرمکننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است.
طبق هاروارد هلث، اگر حدود ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشی، فقط با ۳۰ دقیقه شنا کردن، نزدیک به ۲۳۳ کالری میسوزانی.
کرالهای مختلف اثرات متفاوتی دارند. به عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی میتواند با کرال پشت ۲۹۸ کالری، با کرال سینه ۳۷۲ کالری، با کرال پروانه ۴۰۹ کالری و حتی با فقط ماندن در آب ۳۷۲ کالری، همه در نیم ساعت، بسوزاند.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای با شرکت ۲۴ زن میانسال نشان داد که شنا کردن یک ساعت، سه بار در هفته، میتواند به طور قابل توجهی چربی بدن را کاهش دهد و سلامت قلب تو را با کاهش سطح کلسترول و تریگلیسیرید بهبود بخشد.
به علاوه، شنا برای مفاصلت ملایم است، که آن را به یک گزینه ورزشی عالی برای کسانی که آسیبدیدگی یا مشکلات مفصلی دارند، تبدیل میکند.
خلاصه: شنا یک تمرین عالی با تأثیر کم است که میتواند به تو در کاهش وزن، بهبود انعطافپذیری و کاهش خطر مشکلات قلبی کمک کند.
۷. یوگا
یوگا فقط برای آرامش نیست؛ همچنین راه خوبی برای ورزش کردن و آرامش یافتن است.
اگرچه بسیاری از مردم هنگام صحبت از کاهش وزن به یوگا فکر نمیکنند، اما همچنان به تو کمک میکند کالری بسوزانی و مزایای سلامتی اضافی دارد که به کاهش وزن کمک میکند.
به عنوان مثال، هاروارد هلث میگوید یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در فقط ۳۰ دقیقه یوگا تقریباً ۱۴۹ کالری میسوزاند.
یک مطالعه با شرکت ۶۰ زن چاق در طول ۱۲ هفته نشان داد که کسانی که دو جلسه ۹۰ دقیقهای یوگا در هفته انجام میدادند، در اطراف کمر خود بیشتر وزن کم کردند - حدود ۳.۸ سانتیمتر - در مقایسه با گروه کنترل.
انجام یوگا همچنین به بهبود سلامت روحی و جسمی تو کمک میکند.
علاوه بر سوزاندن کالری، یوگا به ترویج ذهنآگاهی کمک میکند، که میتواند به تو در انتخابهای غذایی بهتر، کنترل پرخوری و توجه به نشانههای گرسنگی بدنت کمک کند.
چه بخواهی به کلاس باشگاه بروی و چه در خانه انجام دهی، یوگا بسیار در دسترس است. اگر ترجیح میدهی در فضای خودت تمرین کنی، آموزشهای آنلاین زیادی وجود دارد. اگر تازه شروع به کشش کردهای، Stretching Workout روتینهای انعطافپذیری هدایتشده برای تمام سطوح را ارائه میدهد.
خلاصه: یوگا یک ورزش چندمنظوره برای کاهش وزن است که میتوانی تقریباً در هر جایی انجام دهی. این ورزش نه تنها به تو در سوزاندن کالری کمک میکند، بلکه تکنیکهای ذهنآگاهی را نیز برای مقابله با هوسهای غذایی به تو میآموزد.
۸. پیلاتس
پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
یک مطالعه با حمایت شورای آمریکایی ورزش نشان داد که فردی با وزن حدود ۶۴ کیلوگرم میتواند در یک کلاس پیلاتس مقدماتی ۳۰ دقیقهای حدود ۱۰۸ کالری بسوزاند، یا تا ۱۶۸ کالری در یک جلسه پیشرفتهتر با همان مدت زمان.
اگرچه پیلاتس به اندازه تمرینات با شدت بالا مانند دویدن کالری نمیسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را سرگرمکننده میدانند. و وقتی ورزش لذتبخش باشد، احتمال بیشتری دارد که در درازمدت به آن پایبند باشی.
یک مطالعه دو ماهه با شرکت ۳۷ زن میانسال نشان داد که انجام پیلاتس به مدت ۹۰ دقیقه، سه بار در هفته، به طور قابل توجهی دور کمر، شکم و باسن آنها را کاهش داد. این در مقایسه با گروه دیگری بود که در آن زمان ورزش نمیکردند.
جدا از کمک به کاهش وزن، پیلاتس برای تسکین کمردرد و افزایش تواناییهای فیزیکی کلی تو مانند قدرت، تعادل، چابکی، استقامت و تناسب اندام عمومی نیز خوب است. برای تمرینات هدفمند که به کمردرد و وضعیت بدنی میپردازند، این تمرینات کمردرد را بررسی کن.
اگر به امتحان پیلاتس علاقهمند هستی، آن را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کن. میتوانی پیلاتس را هم در خانه و هم در بسیاری از مراکز تناسب اندام که کلاس ارائه میدهند، تمرین کنی.
برای افزایش تلاشهای کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی متعادل یا سایر تمرینات مانند وزنهبرداری یا تمرینات هوازی ترکیب کن.
خلاصه: پیلاتس یک نقطه شروع فوقالعاده برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن و همچنین تقویت سایر جنبههای سلامتی جسمانی خود مانند قدرت، تعادل، چابکی و استقامت هستند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ورزش را شروع کنیم: راهنمای مبتدیان برای تمرین
چقدر وزن را میتوانی به طور واقعبینانه انتظار داشته باشی که کم کنی؟
میزان وزنی که ممکن است با ورزش از دست بدهی متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد.
در اینجا عواملی که نقش دارند آورده شده است:
- وزن اولیه. اگر در ابتدا وزن بیشتری داشته باشی، احتمالاً پوندهای بیشتری نسبت به کسی که وزن کمتری دارد، از دست خواهی داد. با این حال، درصد وزن بدن که از دست خواهی داد معمولاً بدون توجه به وزن اولیه تو مشابه است.
- سن. افراد مسنتر معمولاً چربی بیشتری و عضله کمتری دارند، که نرخ متابولیسم پایه (RMR) تو را کاهش میدهد، یا کالریهایی که بدن تو زمانی که فعال نیستی استفاده میکند. RMR پایینتر میتواند کاهش وزن را چالشبرانگیزتر کند.
- جنسیت. زنان معمولاً نسبت چربی به عضله بالاتری نسبت به مردان دارند، که بر RMR آنها تأثیر میگذارد. این بدان معناست که مردان اغلب سریعتر از زنان وزن کم میکنند، حتی اگر به یک میزان کالری مصرف کنند.
- رژیم غذایی. کاهش وزن به سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف میکنی خلاصه میشود. بنابراین، ایجاد کسری کالری کلیدی است.
- خواب. عدم استراحت کافی میتواند روند کاهش وزن تو را کند کند و حتی ممکن است باعث شود هوس غذاهای ناسالم کنی.
- شرایط پزشکی. اگر مشکلات سلامتی مانند افسردگی یا کمکاری تیروئید داشته باشی، ممکن است متوجه شوی که کاهش وزن برای تو کندتر اتفاق میافتد.
- ژنتیک. تحقیقات نشان میدهد که ژنهای تو میتوانند در سهولت کاهش وزن نقش داشته باشند، به خصوص برای کسانی که با چاقی دست و پنجه نرم میکنند.
بیشتر کارشناسان توصیه میکنند که هدف کاهش ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم در هفته باشد، که حدود ۱ درصد از وزن بدن تو است. کاهش وزن خیلی سریع میتواند منجر به مشکلاتی مانند از دست دادن عضله، سنگ کیسه صفرا، کمآبی، خستگی، کمبود مواد مغذی، سردرد، نوسانات خلقی، یبوست، نازک شدن مو و بینظمیهای قاعدگی شود.
علاوه بر این، اگر خیلی سریع وزن کم کنی، احتمال بیشتری دارد که دوباره آن را به دست آوری.
به یاد داشته باش، کاهش وزن یک سفر مستقیم نیست؛ طبیعی است که در ابتدا سریعتر وزن کم کنی.
خلاصه: پتانسیل کاهش وزن تو تحت تأثیر عوامل مختلفی است. نرخ ایمن کاهش وزن معمولاً ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم در هفته یا حدود ۱ درصد از وزن بدن تو است.
حرف آخر
انواع مختلفی از ورزشها میتوانند به کاهش وزن کمک کنند.
انتخابهای برتر برای فعالیتهای کالریسوز عبارتند از پیادهروی، دویدن آهسته، دویدن، دوچرخهسواری، شنا، وزنهبرداری، تمرین تناوبی، یوگا و پیلاتس.
با این حال، بسیاری از تمرینات دیگر نیز میتوانند به اهداف کاهش وزن تو کمک کنند.
نکته کلیدی این است که فعالیتی را انتخاب کنی که واقعاً از آن لذت میبری. وقتی از کاری که انجام میدهی لذت میبری، احتمال بیشتری دارد که در درازمدت به آن پایبند باشی و نتایج معنیداری ببینی.
