۸ نوشیدنی مؤثر برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم

وقتی در کنار تغییرات سبک زندگی سالم استفاده شوند، برخی نوشیدنی‌ها در ترویج کاهش وزن مؤثرتر از بقیه هستند.

نشان داده شده است که نوشیدنی‌هایی مانند چای سبز، قهوه و نوشیدنی‌های پر پروتئین، متابولیسم را افزایش می‌دهند، احساس سیری را تقویت می‌کنند و گرسنگی را کاهش می‌دهند، که همه این‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

در اینجا هشت نوشیدنی آورده شده است که برخی از بهترین‌ها برای گنجاندن در رژیم غذایی تو هنگام تلاش برای کاهش وزن و سالم شدن هستند.

هدف اصلی تو چیست؟

۱. چای سبز

چای سبز اغلب با سلامتی مرتبط است، و دلیل خوبی هم دارد.

نه تنها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید و سایر مواد مغذی قوی است، بلکه یکی از مؤثرترین نوشیدنی‌ها برای کاهش وزن نیز هست.

نشان داده شده است که نوشیدن چای سبز در چندین مطالعه، وزن بدن و چربی بدن را کاهش می‌دهد.

مروری بر ۱۴ مطالعه نشان داد که افرادی که به مدت ۱۲ هفته چای سبز با غلظت بالا می‌نوشیدند، به طور متوسط ۰.۴۴ تا ۷.۷ پوند (۰.۲ تا ۳.۵ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که چای سبز نمی‌نوشیدند، وزن کم کردند.

لازم به ذکر است که این مزیت با آماده‌سازی‌های چای سبز که حاوی مقادیر زیادی کاتچین هستند، مرتبط است. کاتچین‌ها آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است چربی‌سوزی را افزایش داده و متابولیسم را تقویت کنند.

ماچا نوعی چای سبز است که حاوی مقدار بیشتری کاتچین نسبت به چای سبز برگ‌دار است، که آن را به انتخابی خوب برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که زنانی که روزانه ۳ گرم ماچا مصرف می‌کردند، در طول ورزش چربی‌سوزی بیشتری را تجربه کردند در مقایسه با زنانی که ماچا نمی‌نوشیدند.

علاوه بر این، چای سبز حاوی کافئین است که می‌تواند با افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد در حین ورزش به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، افرادی که چای سبز می‌نوشند، معمولاً فشار خون پایین‌تر و خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، برخی سرطان‌ها و دیابت دارند.

خلاصه: نوشیدن چای سبز ممکن است با افزایش متابولیسم و تشویق به چربی‌سوزی به تو در کاهش وزن کمک کند.

۲. قهوه

قهوه توسط مردم در سراسر جهان برای افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو استفاده می‌شود.

این به این دلیل است که قهوه حاوی کافئین است، ماده‌ای که به عنوان محرک در بدن عمل می‌کند و ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.

قهوه می‌تواند مصرف انرژی را کاهش داده و متابولیسم را افزایش دهد، که ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه بر روی ۳۳ بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که قهوه حاوی ۶ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌نوشیدند، به طور قابل توجهی کالری کلی کمتری نسبت به کسانی که کافئین کمتری یا اصلاً کافئین نمی‌نوشیدند، مصرف کردند.

همچنین نشان داده شده است که مصرف کافئین در چندین مطالعه دیگر، متابولیسم را افزایش داده و چربی‌سوزی را تقویت می‌کند.

افرادی که قهوه می‌نوشند، ممکن است در طول زمان راحت‌تر وزن خود را حفظ کنند.

یک مطالعه بر روی بیش از ۲۶۰۰ نفر نشان داد که کسانی که در طول زمان در حفظ کاهش وزن موفق بودند، به طور قابل توجهی نوشیدنی‌های کافئین‌دار بیشتری نسبت به گروه کنترل می‌نوشیدند.

خلاصه: نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه ممکن است با افزایش متابولیسم، کاهش مصرف کالری و تحریک چربی‌سوزی، کاهش وزن را تحریک کنند.

مطالعه پیشنهادی: 11 غذای سالم که به تو کمک می‌کنند چربی بسوزانی و متابولیسم را افزایش دهی

۳. چای سیاه

مانند چای سبز، چای سیاه حاوی ترکیباتی است که ممکن است کاهش وزن را تحریک کند.

چای سیاه نوعی چای است که نسبت به سایر انواع چای، اکسیداسیون (قرار گرفتن در معرض هوا) بیشتری را تجربه کرده است، که منجر به طعم قوی‌تر و رنگ تیره‌تر می‌شود.

چای سیاه سرشار از پلی‌فنول‌ها است، از جمله گروهی از ترکیبات پلی‌فنولی به نام فلاونوئیدها. پلی‌فنول‌ها آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که ممکن است به کاهش وزن بدن کمک کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که پلی‌فنول‌های موجود در چای سیاه با کاهش مصرف کالری، تحریک تجزیه چربی و تقویت رشد باکتری‌های مفید روده، کاهش وزن را ترویج می‌کنند.

یک مطالعه بر روی ۱۱۱ نفر نشان داد که کسانی که روزانه سه فنجان چای سیاه به مدت سه ماه می‌نوشیدند، وزن بیشتری کم کردند و کاهش بیشتری در دور کمر داشتند در مقایسه با گروه کنترل.

مطالعه دیگری بر روی ۲۷۳۴ زن نشان داد که کسانی که مصرف بیشتری از غذاها و نوشیدنی‌های غنی از فلاونوئید مانند چای سیاه داشتند، چربی بدن و چربی شکمی به طور قابل توجهی کمتری نسبت به زنانی داشتند که فلاونوئیدهای غذایی کمتری مصرف می‌کردند.

خلاصه: چای سیاه حاوی پلی‌فنول‌ها است که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که نشان داده شده است وزن بدن را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن چای سیاه ممکن است به کاهش چربی بدن و تشویق به کاهش وزن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش برتر برای چربی‌سوزی سریع

۴. آب

افزایش مصرف آب یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای بهبود سلامت کلی است.

نوشیدن آب بیشتر همچنین ممکن است با سیر نگه داشتن تو بین وعده‌های غذایی و افزایش تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانی، برای دور کمر تو مفید باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند تو را برای موفقیت در تلاش برای کاهش کالری و کاهش وزن آماده کند.

یک مطالعه بر روی ۴۸ بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که ۵۰۰ میلی‌لیتر (۱۷ اونس) آب قبل از غذا می‌نوشیدند در حالی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می‌کردند، ۴۴ درصد بیشتر از کسانی که قبل از غذا آب نمی‌نوشیدند، در طول ۱۲ هفته وزن کم کردند.

نوشیدن آب سرد، مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش می‌دهد، که تعداد کالری‌هایی است که در حالت استراحت می‌سوزانی.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۲۱ کودک دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف انرژی در حالت استراحت تا ۲۵ درصد به مدت ۴۰ دقیقه پس از نوشیدن ۱۰ میلی‌لیتر آب سرد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش یافت.

خلاصه: نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به سوزاندن کالری و کاهش مصرف در وعده‌های غذایی کمک کند، که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

۵. نوشیدنی‌های سرکه سیب

سرکه سیب حاوی اسید استیک است، ترکیبی که ممکن است با کاهش سطح انسولین، بهبود متابولیسم، سرکوب اشتها و سوزاندن چربی، کاهش وزن را تحریک کند.

مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که اسید استیک می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و تجمع چربی در شکم و کبد را کاهش دهد.

اگرچه تحقیقات محدود است، اما شواهدی وجود دارد که سرکه در ترویج کاهش وزن در انسان مؤثر است.

یک مطالعه بر روی ۱۴۴ بزرگسال چاق نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی روزانه حاوی ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) سرکه در روز منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن، دور کمر و چربی شکم در مقایسه با گروه دارونما شد.

سرکه سیب تخلیه معده را کند می‌کند، که به تو کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانی و ممکن است پرخوری را کاهش دهد.

با این حال، لازم به ذکر است که نوشیدن نوشیدنی‌های اسیدی مانند سرکه سیب می‌تواند دندان‌ها را فرسایش دهد، به همین دلیل باید به ندرت مصرف شود و همیشه با آب شستشو داده شود.

خلاصه: اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد خطرات و فواید سرکه سیب مورد نیاز است، اما مصرف مقدار کمی در روز ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۶ چای برتر برای کاهش وزن و چربی شکم

۶. چای زنجبیل

زنجبیل به طور گسترده‌ای به عنوان ادویه برای طعم دادن به غذاها و به عنوان یک داروی گیاهی برای درمان چندین بیماری مانند تهوع، سرماخوردگی و آرتریت استفاده می‌شود.

مطالعات انسانی و حیوانی نیز نشان داده‌اند که این ریشه خوش‌طعم تأثیر مفیدی بر کاهش وزن دارد.

یک مطالعه نشان داد که موش‌هایی که به مدت چهار هفته رژیم غذایی پرچرب با ۵ درصد پودر زنجبیل مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در وزن بدن و بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول HDL (“خوب”) داشتند در مقایسه با موش‌هایی که رژیم غذایی پرچرب بدون زنجبیل مصرف می‌کردند.

اگرچه این مطالعه از پودر زنجبیل غلیظ استفاده کرد، اما یک مطالعه بر روی انسان نشان داد که چای زنجبیل نیز به کاهش اشتها و افزایش مصرف کالری کمک می‌کند.

یک مطالعه بر روی ۱۰ مرد دارای اضافه وزن نشان داد که وقتی آنها ۲ گرم پودر زنجبیل حل شده در آب گرم را با صبحانه می‌نوشیدند، در مقایسه با روزهایی که چای زنجبیل مصرف نمی‌شد، احساس سیری بیشتری و گرسنگی کمتری را تجربه کردند.

علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که چای زنجبیل اثر حرارتی غذا (تعداد کالری مورد نیاز برای هضم و جذب غذا) را ۴۳ کالری افزایش داد.

اگرچه این تعداد کالری زیادی نیست، اما این نشان می‌دهد که - وقتی با خواص سیرکننده آن ترکیب شود - چای زنجبیل می‌تواند راهی مؤثر برای افزایش کاهش وزن باشد.

خلاصه: مطالعات انسانی و حیوانی نشان می‌دهند که زنجبیل می‌تواند سیری را تقویت کند، اشتها را کاهش دهد و متابولیسم را افزایش دهد، که هنگام تلاش برای کاهش وزن مفید است.

۷. نوشیدنی‌های پر پروتئین

نوشیدنی‌هایی که سرشار از پروتئین هستند می‌توانند گرسنگی را مهار کنند، اشتها را کاهش دهند و سیری را تقویت کنند، که هنگام تلاش برای کاهش وزن اضافی مهم است.

پودرهای پروتئین بی‌شماری برای مصرف‌کنندگان در دسترس هستند که تهیه یک میان‌وعده یا وعده غذایی سریع و سالم را آسان می‌کنند.

پروتئین سطح هورمون‌های کاهش‌دهنده گرسنگی مانند GLP-1 را افزایش می‌دهد در حالی که گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند، را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه بر روی ۹۰ بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که روزانه ۵۶ گرم پروتئین وی به مدت ۲۳ هفته مصرف می‌کردند، ۵ پوند (۲.۳ کیلوگرم) چربی بیشتری نسبت به گروه کنترل که پروتئین وی مصرف نمی‌کردند اما همان تعداد کالری را مصرف می‌کردند، از دست دادند.

پودرهای پروتئین وی، نخود و کنف تنها چند نوع هستند که می‌توانند یک تقویت پروتئینی رضایت‌بخش به شیک‌ها و اسموتی‌ها اضافه کنند که ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.

خلاصه: نوشیدنی‌های پروتئینی اشتها را کاهش داده و سیری را افزایش می‌دهند. پودرهای پروتئین را می‌توان به راحتی به هر نوشیدنی برای یک میان‌وعده یا وعده غذایی سریع و رضایت‌بخش اضافه کرد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای برتر برای تقویت متابولیسم تو

۸. آب سبزیجات

اگرچه آب میوه با افزایش وزن مرتبط است، اما نوشیدن آب سبزیجات ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

در یک مطالعه، بزرگسالانی که ۱۶ اونس آب سبزیجات کم سدیم می‌نوشیدند در حالی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می‌کردند، به طور قابل توجهی وزن بیشتری نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کردند، کم کردند.

علاوه بر این، گروه آب سبزیجات به طور قابل توجهی مصرف سبزیجات خود را افزایش دادند و مصرف کربوهیدرات خود را به طور قابل توجهی کاهش دادند، دو عاملی که برای کاهش وزن مهم هستند.

مصرف سبزیجات کامل در هر زمان ممکن بهترین انتخاب برای سلامتی است به دلیل مقدار زیاد فیبری که در فرآیند آبمیوه‌گیری از بین می‌رود.

با این حال، مصرف یک آب سبزیجات کم کالری می‌تواند مصرف سبزیجات تو را افزایش دهد و حتی ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.

خلاصه: اگرچه سبزیجات کامل بهترین انتخاب هستند، اما نوشیدن آب سبزیجات ممکن است در صورت گنجاندن در یک رژیم غذایی سالم، کاهش وزن را تشویق کند.

خلاصه

برخی نوشیدنی‌ها مانند چای سبز، قهوه و چای زنجبیل ممکن است به افزایش متابولیسم، به حداقل رساندن گرسنگی و افزایش سیری کمک کنند، که همه این‌ها می‌توانند کاهش وزن را تسهیل کنند.

علاوه بر این، این نوشیدنی‌ها حاوی مواد مغذی مفیدی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات قوی هستند که می‌توانند برای سلامتی تو مفید باشند.

جایگزینی نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه و آب میوه با نوشیدنی‌های ذکر شده در بالا، راهی هوشمندانه برای کاهش کالری و کمک به تو در رسیدن به اهداف کاهش وزن است.