هوسهای غذایی بدترین دشمن رژیمگیرندگان هستند.
اینها تمایلات شدید یا غیرقابل کنترل به غذاهای خاص هستند، که قویتر از گرسنگی عادیاند.
انواع غذاهایی که مردم هوس میکنند بسیار متفاوت است، اما اغلب اینها غذاهای فرآوریشده و بیارزش با شکر زیاد هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهوسها یکی از بزرگترین دلایلی هستند که مردم در کاهش وزن و حفظ آن مشکل دارند.
در اینجا ۱۱ روش ساده برای کنترل یا توقف هوسهای غذایی ناسالم و شکر آورده شده است.
۱. آب بنوش
تشنگی اغلب با گرسنگی یا هوسهای غذایی اشتباه گرفته میشود.
اگر ناگهان هوس یک غذای خاص کردی، سعی کن یک لیوان بزرگ آب بنوشی و چند دقیقه صبر کنی. ممکن است متوجه شوی که هوس از بین میرود زیرا بدن تو فقط تشنه بوده است.
علاوه بر این، نوشیدن آب فراوان میتواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد. در افراد میانسال و مسن، نوشیدن آب قبل از غذا میتواند اشتهای آنها را کاهش داده و به کاهش وزنشان کمک کند.
خلاصه: نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است هوس و اشتها را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
۲. پروتئین بیشتری بخور
خوردن پروتئین بیشتر ممکن است اشتهای تو را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری کند.
همچنین هوسها را کاهش میدهد و به تو کمک میکند برای مدت طولانیتری احساس سیری و رضایت داشته باشی.
یک مطالعه روی دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا به طور قابل توجهی هوسها را کاهش میدهد.
مطالعه دیگری روی مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش مصرف پروتئین به ۲۵٪ کالری، هوسها را تا ۶۰٪ کاهش میدهد. علاوه بر این، تمایل به میانوعده در شب تا ۵۰٪ کاهش یافت.
خلاصه: افزایش مصرف پروتئین ممکن است هوسها را تا ۶۰٪ کاهش داده و تمایل به میانوعده در شب را تا ۵۰٪ کم کند.
۳. خودت را از هوس دور کن
وقتی احساس هوس میکنی، سعی کن خودت را از آن دور کنی.
به عنوان مثال، میتوانی یک پیادهروی سریع یا دوش بگیری تا ذهن خود را به چیز دیگری مشغول کنی. تغییر در فکر و محیط ممکن است به توقف هوس کمک کند.
برخی مطالعات همچنین نشان دادهاند که جویدن آدامس میتواند به کاهش اشتها و هوس کمک کند.
خلاصه: سعی کن با جویدن آدامس، پیادهروی یا دوش گرفتن، خودت را از هوس دور کنی.
۴. وعدههای غذاییات را برنامهریزی کن
در صورت امکان، وعدههای غذایی خود را برای روز یا هفته آینده برنامهریزی کن.
با دانستن اینکه چه چیزی قرار است بخوری، عامل خودانگیختگی و عدم قطعیت را از بین میبری.
اگر مجبور نباشی به این فکر کنی که در وعده غذایی بعدی چه بخوری، کمتر وسوسه میشوی و کمتر احتمال دارد که هوس را تجربه کنی.
خلاصه: برنامهریزی وعدههای غذایی برای روز یا هفته آینده، خودانگیختگی و عدم قطعیت را که میتواند باعث هوس شود، از بین میبرد.
۵. از گرسنگی شدید پرهیز کن
گرسنگی یکی از بزرگترین دلایلی است که ما هوس را تجربه میکنیم.
برای جلوگیری از گرسنگی شدید، خوردن منظم و داشتن میانوعدههای سالم در دسترس ممکن است ایده خوبی باشد.
با آماده بودن و جلوگیری از دورههای طولانی گرسنگی، ممکن است بتوانی از بروز هوس به طور کلی جلوگیری کنی.
خلاصه: گرسنگی دلیل بزرگی برای هوس است. با همیشه داشتن یک میانوعده سالم آماده، از گرسنگی شدید پرهیز کن.
۶. با استرس مبارزه کن
استرس ممکن است باعث هوسهای غذایی شود و بر رفتارهای غذایی، به ویژه برای زنان، تأثیر بگذارد.
نشان داده شده است که زنان تحت استرس به طور قابل توجهی کالری بیشتری میخورند و هوسهای بیشتری را نسبت به زنان غیر استرسزده تجربه میکنند.
علاوه بر این، استرس سطح کورتیزول خون تو را افزایش میدهد، هورمونی که میتواند باعث افزایش وزن شود، به ویژه در ناحیه شکم.
سعی کن استرس محیطی را با برنامهریزی، مدیتیشن و به طور کلی کند کردن سرعت زندگی به حداقل برسانی.
خلاصه: استرس ممکن است باعث هوس، پرخوری و افزایش وزن شود، به ویژه در زنان.
۷. عصاره اسفناج مصرف کن
عصاره اسفناج یک مکمل “جدید” در بازار است که از برگهای اسفناج تهیه میشود.
این مکمل به تأخیر در هضم چربی کمک میکند، که سطح هورمونهایی را که اشتها و گرسنگی را کاهش میدهند، مانند GLP-1، افزایش میدهد.
مطالعات نشان میدهند که مصرف ۳.۷ تا ۵ گرم عصاره اسفناج ممکن است اشتها و هوس را برای چندین ساعت کاهش دهد.
یک مطالعه روی زنان دارای اضافه وزن نشان داد که ۵ گرم عصاره اسفناج در روز، هوس شکلات و غذاهای پرشکر را تا ۸۷-۹۵٪ کاهش میدهد.
خلاصه: عصاره اسفناج هضم چربی را به تأخیر میاندازد و سطح هورمونهایی را که میتوانند اشتها و هوس را کاهش دهند، افزایش میدهد.
۸. به اندازه کافی بخواب
اشتهای تو تا حد زیادی تحت تأثیر هورمونهایی است که در طول روز نوسان میکنند.
کمبود خواب این نوسانات را مختل میکند و ممکن است منجر به تنظیم ضعیف اشتها و هوسهای شدید شود.
مطالعات این موضوع را تأیید میکنند و نشان میدهند که افراد محروم از خواب تا ۵۵٪ بیشتر احتمال دارد که چاق شوند تا کسانی که به اندازه کافی میخوابند.
به همین دلیل، خواب خوب ممکن است یکی از قویترین راهها برای جلوگیری از بروز هوس باشد.
خلاصه: کمبود خواب ممکن است نوسانات طبیعی هورمونهای اشتها را مختل کند و منجر به هوس و کنترل ضعیف اشتها شود.
مطالعه پیشنهادی: چگونه نوشابه را ترک کنیم: راهنمای کامل
۹. وعدههای غذایی مناسب بخور
گرسنگی و کمبود مواد مغذی کلیدی هر دو میتوانند باعث هوسهای خاصی شوند.
بنابراین، مهم است که در وعدههای غذایی، غذاهای مناسب بخوری. به این ترتیب، بدن تو مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت میکند و بلافاصله پس از غذا خوردن به شدت گرسنه نمیشوی.
اگر متوجه شدی که بین وعدههای غذایی به میانوعده نیاز داری، مطمئن شو که سالم است. به سراغ غذاهای کامل مانند میوهها، آجیل، سبزیجات یا دانهها برو.
خلاصه: خوردن وعدههای غذایی مناسب به جلوگیری از گرسنگی و هوس کمک میکند و در عین حال اطمینان میدهد که بدن تو مواد مغذی را دریافت میکند.
۱۰. گرسنه به سوپرمارکت نرو
فروشگاههای مواد غذایی احتمالاً بدترین مکانها برای بودن وقتی گرسنه هستی یا هوس داری.
اولاً، آنها دسترسی آسان به تقریباً هر غذایی را که فکرش را بکنی به تو میدهند. ثانیاً، سوپرمارکتها معمولاً ناسالمترین غذاها را در سطح چشم قرار میدهند.
بهترین راه برای جلوگیری از بروز هوس در فروشگاه این است که فقط زمانی خرید کنی که اخیراً غذا خوردهای. هرگز - هرگز - گرسنه به سوپرمارکت نرو.
خلاصه: خوردن غذا قبل از رفتن به سوپرمارکت به کاهش خطر هوسهای ناخواسته و خریدهای ناگهانی کمک میکند.
۱۱. ذهنآگاهی در غذا خوردن را تمرین کن
ذهنآگاهی در غذا خوردن به معنای تمرین ذهنآگاهی، نوعی مدیتیشن، در مورد غذاها و غذا خوردن است.
این به تو میآموزد که آگاهی از عادات غذایی، احساسات، گرسنگی، هوسها و احساسات فیزیکی خود را توسعه دهی.
ذهنآگاهی در غذا خوردن به تو میآموزد که بین هوس و گرسنگی فیزیکی واقعی تمایز قائل شوی. این به تو کمک میکند تا به جای عمل کردن بیفکرانه یا ناگهانی، پاسخ خود را انتخاب کنی.
غذا خوردن با ذهنآگاهی شامل حضور، کند کردن سرعت و جویدن کامل است. همچنین مهم است که از حواسپرتیهایی مانند تلویزیون یا تلفن هوشمند خودداری کنی.
یک مطالعه ۶ هفتهای روی افراد پرخور نشان داد که ذهنآگاهی در غذا خوردن، قسمتهای پرخوری را از ۴ به ۱.۵ در هفته کاهش میدهد. همچنین شدت هر پرخوری را کاهش داد.
خلاصه: ذهنآگاهی در غذا خوردن به معنای تشخیص تفاوت بین هوس و گرسنگی واقعی است و به تو کمک میکند پاسخ خود را انتخاب کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ دلیل اینکه چرا همیشه گرسنهای
خلاصه
هوسها بسیار رایج هستند. بیش از ۵۰٪ مردم به طور منظم هوس را تجربه میکنند.
آنها نقش مهمی در افزایش وزن، اعتیاد به غذا و پرخوری دارند.
آگاهی از هوسهای تو و محرکهای آنها، اجتناب از آنها را بسیار آسانتر میکند. همچنین خوردن سالم و کاهش وزن را بسیار آسانتر میکند.
پیروی از نکات این لیست، مانند خوردن پروتئین بیشتر، برنامهریزی وعدههای غذایی و تمرین ذهنآگاهی، ممکن است به تو این امکان را بدهد که دفعه بعد که هوسها کنترل را به دست گرفتند، مسئولیت را بر عهده بگیری.
