اگر وقتی حوصلهات سر رفته غذا میخوری، تنها نیستی.
غیرعادی نیست که وقتی کار زیادی برای انجام دادن نیست، حتی وقتی گرسنه نیستی، به سراغ یک میانوعده بروی.
گاهی اوقات غذا خوردن از روی بیحوصلگی میتواند کاملاً طبیعی باشد و جای نگرانی نداشته باشد. با این حال، ممکن است برای برخی افراد آزاردهنده باشد و پیامدهای سلامتی از جمله افزایش وزن داشته باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۳ نکته ساده برای جلوگیری از غذا خوردن وقتی حوصلهات سر رفته آورده شده است.
یک نکته احتیاطی: اگر نگران هستی که ممکن است علائم اختلال در غذا خوردن را تجربه کنی، برای کمک با یک متخصص آموزشدیده تماس بگیر.
۱-۴. یک رژیم غذایی سالم داشته باش
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است وقتی حوصلهات سر رفته غذا بخوری.
اغلب یک محرک خارجی، مانند دیدن یا بوی غذا، باعث میشود به سراغ یک میانوعده برویم.
یکی از راههای جلوگیری از غذا خوردن از روی بیحوصلگی، داشتن یک رژیم غذایی سالم است.
یک رژیم غذایی که تو را در طول روز سیر و راضی نگه میدارد، فضای کمتری برای فکر کردن به اینکه آیا باید وقتی حوصلهات سر رفته یک میانوعده بخوری یا نه، باقی میگذارد.
۱. در طول روز به طور منظم غذا بخور
سعی کن کالری دریافتی خود را در طول یک برنامه غذایی منظم و میانوعده پخش کنی. این ممکن است تو را سیرتر و کمتر گرسنه نگه دارد تا اینکه همان مقدار کالری را در یک برنامه غذایی نامنظمتر بخوری.
اگر از انتخابهای غذایی خود برای روز راضی هستی، ممکن است کمتر تمایل داشته باشی وقتی حوصلهات سر رفته به سراغ یک میانوعده بروی.
علاوه بر این، دانستن اینکه قصد داری در چند ساعت آینده یک وعده غذایی یا میانوعده بخوری، میتواند انگیزهای باشد تا آن زمان از غذا خوردن خودداری کنی.
برنامه غذایی یکسان برای همه کارساز نیست. برخی افراد دوست دارند سه وعده غذایی و چند میانوعده در روز داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است کمتر یا بیشتر را ترجیح دهند.
یافتن یک روال که برای تو کارساز است و پایبندی به آن، مهمتر از این است که دقیقاً چند وعده غذایی و میانوعده در روز میخوری.
۲. غذاهای مورد علاقهات را محدود نکن
اگر تمایل داری وقتی حوصلهات سر رفته هوس غذاهای خاصی را بکنی یا به سراغ آنها بروی، ممکن است وسوسه شوی که برای از بین بردن وسوسه، خوردن آن غذاها را به طور کامل متوقف کنی.
با این حال، برای برخی افراد، تحقیقات نشان میدهد که این رویکرد ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.
اگر متوجه شدی که بیشتر مستعد هوسهای غذایی هستی، محروم کردن خود از برخی غذاها ممکن است در کوتاهمدت باعث شود بیشتر هوس آنها را بکنی.
به جای حذف غذاهایی که هوس میکنی، سعی کن آنها را به طور منظم اما با اعتدال بخوری. این ممکن است به کاهش تمایل تو برای میانوعده خوردن از آن غذاها وقتی حوصلهات سر رفته کمک کند.
۳. میانوعدههای مغذی و سیرکننده داشته باش
وقتی تازه یک وعده غذایی یا میانوعده سیرکننده خوردهای، ممکن است کمتر احتمال داشته باشد که احساس بیحوصلگی را با تمایل به غذا خوردن مرتبط کنی.
برخی غذاها سیرکنندهتر از بقیه هستند.
برخی از غذاهای به خصوص سیرکننده عبارتند از:
- پروتئین: تخممرغ، ماهی، گوشت، ماست، پنیر کاتیج
- غذاهای غنی از فیبر: جو دوسر، کینوا، غلات کامل، حبوبات، پاپکورن
- غذاهای با آب زیاد: میوهها، سبزیجات، سوپها
۴. از بشقاب غذا بخور
گاهی اوقات تشخیص بین گرسنگی و بیحوصلگی دشوار است.
گاهی اوقات، ممکن است باز هم زمانی باشد که وقتی حوصلهات سر رفته به سراغ یک میانوعده بروی.
برای جلوگیری از پرخوری و اینکه بیحوصلگی در آن لحظات بر اشتهای تو غلبه کند، میانوعدههایت را به جای اینکه مستقیماً از کیسه یا ظرف بخوری، در یک بشقاب یا ظرف سرو بریز.
نشانههای بصری، مانند اندازه بشقاب، اندازه ظرف و حتی نوع ظرفی که از آن غذا میخوری، همگی میتوانند بر میزان غذایی که میخوری تأثیر بگذارند.
خلاصه: داشتن یک رژیم غذایی سالم شامل وعدههای غذایی منظم، میانوعدههای مغذی و سیرکننده، و اندازههای مناسب وعدهها ممکن است رضایتبخشتر باشد و در نتیجه وقتی حوصلهات سر رفته، کمتر وسوسه شوی که غذا بخوری.
۵-۸. به احساساتت توجه کن
محققان میدانند که احساسات و خلقوخوی تو اغلب بر زمان، نوع و میزان غذایی که میخوری تأثیر میگذارد.
کارشناسان همچنین پیشنهاد کردهاند که چگونگی تنظیم احساساتت میتواند بر غذا خوردن از روی بیحوصلگی تأثیر بگذارد. تنظیم ضعیف احساسات میتواند به طور بالقوه منجر به افزایش غذا خوردن وقتی حوصلهات سر رفته شود.
تمرین خودآگاهی و درک بهتر اینکه چگونه احساسات خودت بر اشتهایت تأثیر میگذارند، نقطه شروعی عالی برای مبارزه با غذا خوردن از روی بیحوصلگی است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راهکار هوشمندانه برای توقف دیر وقت غذا خوردن
۵. آگاهانه غذا بخور
آگاه بودن به معنای هوشیار بودن، آگاه بودن و تمرکز بر لحظه حال است.
آگاهانه غذا خوردن به معنای آگاه بودن از حالات ذهنی و جسمی خود در رابطه با غذا است.
برخی مطالعات نشان دادهاند که ذهنآگاهی به ویژه در کمک به افراد برای کاهش غذا خوردن در پاسخ به احساساتی مانند بیحوصلگی مفید است.
غذا خوردن آگاهانه در تمایز بین بیحوصلگی و گرسنگی مفید است، زیرا بر توجه دقیق به هوسها و نشانههای گرسنگی و سیری تو تأکید میکند.
۶. نشانههای گرسنگیات را بشناس
درک دقیق نشانههای گرسنگی و سیری خاص تو ممکن است یکی از مؤثرترین راهها برای تعیین اینکه آیا گرسنه هستی یا حوصلهات سر رفته باشد.
وقتی بدن تو از نظر فیزیکی گرسنه است و برای انرژی به کالری نیاز دارد، ممکن است متوجه علائمی مانند قار و قور شکم، سردرد و احساس ضعف یا خستگی شوی.
از طرف دیگر، وقتی گرسنگی ناشی از بیحوصلگی - یا نوع دیگری از گرسنگی عاطفی - را تجربه میکنی، ممکن است هوس یک غذای خاص را بدون هیچ یک از نشانههای سنتی گرسنگی فیزیکی داشته باشی.
۷. بیحوصلگی را در آغوش بگیر
در طول سال ۲۰۲۰ و تا سال ۲۰۲۱، مردم به دلیل همهگیری COVID-19، احساس بیحوصلگی را با نرخهای بالاتری نسبت به معمول گزارش کردند.
در برخی شرایط، بیش از حد بیحوصله بودن ممکن است اثرات مخرب سلامتی داشته باشد، مانند افزایش نرخ افسردگی و تغییر عادات غذایی.
با این حال، کمی بیحوصلگی اشکالی ندارد و گاهی اوقات تجربه آن طبیعی است.
علاوه بر این، تحقیقات بیحوصلگی را با مزایای خاصی مرتبط دانستهاند. به عنوان مثال، ممکن است به تحریک خلاقیت کمک کند.
تلاش برای جلوگیری از بیحوصلگی یا غلبه بر این احساس با غذا خوردن و یافتن حواسپرتیهای دیگر همیشه کارساز نیست. ممکن است با تلاش برای در آغوش گرفتن بیحوصلگی، در اوقات فراغت خود معنا پیدا کنی.
۸. با خودت مهربان باش
به یاد داشته باش، گاهی اوقات به دلیل بیحوصلگی به سراغ یک میانوعده رفتن طبیعی است.
وقتی این اتفاق افتاد، آن را به عنوان یک شکست تلقی نکن.
بلکه، از آن به عنوان یک تجربه یادگیری و فرصتی برای مهربانی و شفقت با خودت استفاده کن.
خلاصه: خلقوخو و احساسات تو نقش مهمی در گرسنگیهای ناشی از روان مانند غذا خوردن از روی بیحوصلگی ایفا میکنند. یادگیری آگاهی از احساسات، محرکهای گرسنگی و نشانههای سیری میتواند به تو کمک کند تا به دلیل بیحوصلگی غذا نخوری.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ راه برای توقف هوس غذاهای ناسالم و شکر
۹-۱۱. محیط خود را درک کن
بسیاری از آنچه میخوری تحت تأثیر محیط تو است، و همین امر در مورد زمان و میزان غذایی که میخوری نیز صدق میکند.
در اینجا چند روش خاص وجود دارد که میتوانی محیط خود را برای جلوگیری از غذا خوردن از روی بیحوصلگی، زمانی که این تمایل به وجود میآید، تنظیم کنی.
۹. محرکهایت را بشناس
به خصوص وقتی صحبت از انواع گرسنگیهای روانی مانند غذا خوردن از روی بیحوصلگی میشود، عوامل خارجی اغلب تمایل به غذا خوردن را تحریک میکنند.
شناسایی محرکهایی در زندگیات که تمایل به غذا خوردن را وقتی حوصلهات سر رفته ایجاد میکنند، کلید شکستن این عادت است.
برخی از محرکهای رایج که باید از آنها آگاه باشی عبارتند از استرس، در دسترس بودن غذا و تصاویر غذا.
در یک دفترچه یادداشت غذایی، یادداشت کن که چه کاری انجام میدهی و محیطت چگونه است وقتی تمایل به غذا خوردن را احساس میکنی. این ممکن است به شناسایی - و توقف - الگوهای غذا خوردن از روی بیحوصلگی کمک کند.
۱۰. از تمایل به غذا خوردن جلوی صفحه نمایش خودداری کن
غذا خوردن جلوی صفحه نمایش وقتی حوصلهات سر رفته میتواند تو را به پرخوری سوق دهد، حتی وقتی گرسنه نیستی.
بسیاری از مردم وقتی حوصلهشان سر رفته به فعالیتهای مبتنی بر صفحه نمایش مانند تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در تلفنهایشان روی میآورند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که افراد وقتی حواسشان پرت است یا جلوی صفحه نمایش، مانند تلویزیون یا کامپیوتر، هستند، تمایل دارند بیشتر از حد معمول غذا بخورند.
با این کار، ارتباطاتی را که ممکن است بین غذا خوردن و زمان صفحه نمایش داشته باشی، قطع کن: وعدههای غذایی را سر میز بخور - نه جلوی تلویزیون - و تلفنت را هنگام غذا خوردن کنار بگذار.
برای مشغول نگه داشتن دستهایت هنگام تماشای تلویزیون، به جای غذا خوردن بیهدف در زمان صفحه نمایش، فعالیت دیگری مانند بافتنی، نقاشی یا بازی با یک اسباببازی یا قطعه جواهر را در نظر بگیر.
۱۱. منظرهات را تغییر بده
گاهی اوقات تنها چیزی که لازم است تا وقتی حوصلهات سر رفته، فکرت را از غذا دور کنی، کمی تغییر منظره است.
وقتی حوصلهات سر رفته و با تمایل به میانوعده خوردن مبارزه میکنی، بلند شدن و رفتن به یک مکان جدید - حتی اگر فقط از یک اتاق به اتاق دیگر باشد - ممکن است برای پرت کردن حواس تو از غذا تا زمانی که بیحوصلگی از بین برود، کافی باشد.
خلاصه: عوامل خارجی اغلب تمایل به غذا خوردن را وقتی از نظر فیزیکی گرسنه نیستی، تحریک میکنند. شناسایی عواملی در محیط تو که غذا خوردن از روی بیحوصلگی را تحریک میکنند، کلید شکستن آن عادات است.
۱۲-۱۳. تنوع ایجاد کن
بیحوصله بودن به این معنی است که به فعالیت فعلیات علاقهای نداری. این احساس اغلب زمانی رخ میدهد که روز یکنواخت یا تکراری بوده است.
همین امر در مورد غذا خوردن از روی بیحوصلگی نیز صدق میکند.
ممکن است صرفاً به عنوان راهی برای فرار از روالهای عادی روز غذا بخوری.
افزودن تنوع به روزت باعث میشود همه چیز تازه و هیجانانگیز به نظر برسد و ممکن است از غذا خوردن از روی بیحوصلگی جلوگیری کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ نکته موثر برای غلبه بر پرخوری عصبی
۱۲. پیادهروی کن
وقتی حوصلهات سر رفته، پیادهروی نه تنها حواس تو را از هرگونه تمایل به میانوعده خوردن پرت میکند، بلکه تو را از نظر فیزیکی از وسوسههای غذایی دور میکند.
گاهی اوقات یک پیادهروی سریع ۱۰ تا ۲۰ دقیقهای کافی است تا خودت را دوباره متمرکز کنی و تمایل به میانوعده خوردن از روی بیحوصلگی را فراموش کنی.
اگر نمیتوانی پیادهروی کنی، ممکن است چند دقیقه کشش یا انجام تمرینات تنفسی برایت مفید باشد.
۱۳. عادات جدید بساز
یکی از مزایای بیحوصلگی این است که میتواند تو را به امتحان چیزهای جدید سوق دهد.
دفعه بعد که احساس بیحوصلگی کردی، چند دقیقه وقت بگذار و فکر کن که دوست داری آن زمان را چگونه بگذرانی.
آیا سرگرمی جدیدی هست که دوست داری امتحان کنی یا کتاب قدیمیای که هرگز فرصت خواندنش را پیدا نکردی؟
سعی کن به بیحوصلگی به عنوان فضایی برای تحریک معنادار در روزت نگاه کنی.
خلاصه: برای جلوگیری از تبدیل شدن غذا خوردن از روی بیحوصلگی به یک عادت، سعی کن روزهایت خیلی خستهکننده یا تکراری نشوند. فعالیتهایی مانند چند پیادهروی کوتاه یا استراحتهای کششی دورهای در طول روز، یک استراحت ذهنی و فیزیکی از روالهای معمول فراهم میکنند.
خلاصه
به ویژه بین سالهای ۲۰۲۰ و ۲۰۲۱ در طول همهگیری COVID-19، بسیاری از مردم افزایش احساس بیحوصلگی و تغییر عادات غذایی، و همچنین عوارض جانبی مانند افزایش وزن را گزارش کردند.
غذا خوردن از روی بیحوصلگی در موقعیتهای منحصر به فرد مانند این ممکن است جای نگرانی نداشته باشد. طبیعی است که وقتی حوصلهات سر رفته، حتی به طور منظم، تمایل به غذا خوردن را احساس کنی.
با این حال، اگر غذا خوردن از روی بیحوصلگی با عوارض جانبی مانند افزایش وزن و اضطراب بر سلامت روانی یا جسمی تو تأثیر میگذارد، ممکن است به دنبال راهی برای توقف آن باشی.
در این صورت، برخی از این نکات برای مقابله با غذا خوردن از روی بیحوصلگی ممکن است برای تو کارساز باشد.
چند مورد را امتحان کن تا ببینی کدام یک برای شرایط تو بهتر عمل میکند.
نکته سریع
یک دفترچه یادداشت غذایی شروع کن و محرکهایی را که تو را به غذا خوردن از روی بیحوصلگی سوق میدهند، فهرست کن. به عبارت دیگر، چه عوامل خارجی باعث میشوند که وقتی حوصلهات سر رفته، بیشتر غذا بخوری؟ وقتی اینها را شناسایی کردی، میتوانی راههایی برای اجتناب از آنها یا مقابله با آنها پیدا کنی.
