تغییر عادات غذایی تو ممکن است چالشبرانگیز به نظر برسد، اما با کمی برنامهریزی، تغییرات در سبک زندگی و آگاهی در انتخابهای غذایی، میتوانی آن را محقق کنی. بهتر است برای راهنماییهای شخصیسازیشده از یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی یا متخصص تغذیه مشاوره بگیری.
در دنیای پرمشغله و پرسرعت ما، حفظ یک برنامه غذایی مغذی اغلب آسانتر از انجام آن است. همه ما این تجربه را داشتهایم.
در ابتدا، بررسی رژیمهای غذایی سالم مختلف برای تصمیمگیری در مورد اینکه کدام یک برای نیازهای تو مناسب است، میتواند طاقتفرسا باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدو حتی پس از انتخاب یک الگوی غذایی، پیروی مداوم از آن چالشهای خاص خود را دارد.
با این حال، خبر دلگرمکننده این است که پایبندی به یک رژیم غذایی مغذی کاملاً قابل انجام است، حتی در روزهای سخت. و بهترین بخش؟ برای این کار لازم نیست از غذاهای مورد علاقه خودت بگذری.
تعداد زیادی تکنیک ساده و بدون هزینه وجود دارد که میتواند حفظ یک رژیم غذایی متعادل را کمتر دلهرهآور کند.
در اینجا ۱۱ نکته برتر برای کمک به تو در پایبندی به یک رژیم غذایی مغذی آورده شده است.
اصطلاح “رژیم غذایی” میتواند معانی متعددی داشته باشد. میتواند به یک تغییر موقت در مصرف غذا با تمرکز بر اهدافی مانند کاهش وزن (مثلاً رژیم کتو) اشاره داشته باشد، یا میتواند به عادات غذایی منظم یک فرد یا جامعه اشاره کند. در این مقاله، ما عمدتاً در مورد مورد دوم صحبت میکنیم – یک الگوی غذایی بلندمدت که نشاندهنده انتخابهای غذایی معمول تو است.
۱. برای یک رژیم غذایی متعادل، غذاهای کامل را انتخاب کن
تغذیه سالم میتواند اشکال مختلفی داشته باشد؛ هیچ دو رژیم غذایی متعادلی یکسان نیستند.
با این حال، اکثر برنامههای غذایی سالم مؤثر و طولانیمدت یک ویژگی مشترک دارند: آنها بر غذاهای کامل تمرکز میکنند.
غذاهای کامل اقلامی هستند که به سختی فرآوری شدهاند و شامل موارد زیر میشوند:
- میوهها
- سبزیجات
- حبوبات
- غلات کامل
- آجیل و دانهها
- لبنیات و تخممرغ
- گوشت و ماهی تازه
در حالی که شیکها، مکملها و رژیمهای غذایی مد روز ممکن است در نگاه اول مفید به نظر برسند، غذاهای کامل به طور مداوم با بهبود سلامت کلی در فرهنگهای مختلف مرتبط بودهاند.
غذاهای کامل سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که روده تو را تغذیه میکنند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند چاقی و دیابت را کاهش میدهند.
در مقابل، غذاهای بسیار فرآوریشده مانند تنقلات، شیرینیجات و نوشیدنیهای شیرین، بیشتر به التهاب و بیماریهای مزمن کمک میکنند.
خلاصه: رویکردهای مختلفی برای تغذیه سالم وجود دارد، اما اکثر آنها غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات و پروتئینها را در اولویت قرار میدهند.
۲. در مورد رژیمهای غذایی سریع تجدید نظر کن
قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید، از خودت بپرس: “آیا این رژیم در درازمدت پایدار است؟”
اگر پاسخ تو منفی است، ممکن است در مسیر رژیمهای غذایی سریع قرار بگیری.
رژیمهای غذایی سریع معمولاً شامل کاهش شدید کالری دریافتی برای کاهش وزن سریع هستند.
اما واقعیت در مورد چنین رژیمهایی، چه کتو، چه اتکینز یا هر رژیم دیگری، این است که نتایج اغلب دوام ندارند. با گذشت زمان، اکثر رژیمگیرندگان تمایل دارند وزن از دست رفته خود را دوباره به دست آورند.
جالب اینجاست که یکی از الگوهای غذایی که در طول زمان امتحان خود را پس داده است، رژیم مدیترانهای است که بر غذاهای کامل تأکید دارد.
بنابراین، به جای تمرکز بر کاهش وزن سریع، سعی کن تمرکز خود را به سمت تغذیه بدن خودت با غذاهای با کیفیت تغییر دهی.
در مجموع، عادات سالمی که از یک رژیم غذایی متعادل به دست میآوری، اغلب مفیدتر از وزنی است که ممکن است در مدت کوتاهی از دست بدهی.
خلاصه: رژیمهای غذایی سریع ممکن است کاهش وزن سریع را ارائه دهند، اما این دستاوردها اغلب کوتاهمدت هستند. رژیمهای غذایی پایدار و غنی از مواد مغذی تمایل به ارائه مزایای بلندمدت دارند.
۳. برای شروعی روان، از راهنمایی متخصص کمک بگیر
صادق باشیم: شروع یک برنامه غذایی سالم میتواند دلهرهآور و طاقتفرسا باشد.
با وجود رژیمهای غذایی زیادی که باید بررسی کنی، فهمیدن اینکه از کجا شروع کنی ممکن است کاری بسیار دشوار به نظر برسد. احساس میکنی همه در مورد اینکه چه چیزی باید بخوری یا نخوری، توصیههایی دارند.
نکته مثبت این است که تو در این راه تنها نیستی.
چندین متخصص معتبر برای راهنمایی تو در این سفر در دسترس هستند.
مشاوره با یک متخصص تغذیه ثبتشده میتواند برنامهریزی وعدههای غذایی، دستههای غذایی ضروری، نیازهای روزانه تو به مواد مغذی و رژیمهای غذایی مناسب برای برخی شرایط پزشکی را روشن کند.
به همین ترتیب، یک متخصص تغییر رفتار، مانند یک روانشناس، میتواند به تو در رهایی از عادات قدیمی و ایجاد عادات سالمتر کمک کند.
خلاصه: همکاری با متخصصان آموزشدیده، پایهای حمایتی را فراهم میکند و تضمین میکند که تو اطلاعات قابل اعتماد و بهروز در مورد حفظ یک رژیم غذایی مغذی را دریافت میکنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ بهترین راه برای حفظ مؤثر کاهش وزن
۴. رژیم غذایی مناسب خودت را کشف کن
اغلب میشنوی که رژیمهای غذایی خاصی به عنوان “بهترین” یا “سالمترین” معرفی میشوند، اما حقیقت این است که هیچ رویکرد یکسانی برای رژیم گرفتن وجود ندارد.
ترکیبی منحصر به فرد از عواملی مانند ژنتیک، شرایط سلامتی، تعهدات کاری، پویایی خانواده و پیشینههای فرهنگی، زندگی هر فرد را شکل میدهد.
یک رژیم غذایی واحد نمیتواند نیازهای فردی چنین متنوعی را برآورده کند.
در نهایت، “بهترین” رژیم غذایی برای تو، رژیمی است که به تو احساس خوبی میدهد و میتوانی آن را در درازمدت حفظ کنی.
خلاصه: کلید حفظ یک رژیم غذایی سالم، یافتن یک الگوی غذایی است که سرشار از مواد مغذی باشد و با سبک زندگی، ترجیحات و شرایط منحصر به فرد تو همخوانی داشته باشد.
۵. غذاهای غنی از مواد مغذی را در دسترس نگه دار
مطالعات اخیر نشان میدهد که مصرف جهانی غذاهای فوقفرآوریشده در حال افزایش است.
اینها غذاهای تولید شده صنعتی هستند که با افزودنیهایی مانند شیرینکنندهها، تثبیتکنندهها و نگهدارندهها برای افزایش طعم و ماندگاری پر شدهاند. به فست فود، غذاهای منجمد و نوشیدنیهای شیرین فکر کن.
این غذاها نه تنها خوشمزه هستند و وسوسهانگیز، بلکه صرفاً حضور آنها نیز میتواند بر مغز و رفتار تو تأثیر بگذارد.
یک راه فعال برای مقاومت در برابر این وسوسهها این است که آنها را در خانه نگه نداری و بدین ترتیب میزان مواجهه خودت را محدود کنی.
برعکس، پر کردن یخچال و انباری خودت با غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، یک استراتژی مؤثر برای متمرکز ماندن بر اهداف غذایی سالم و انتخابهای مغذیتر است.
خلاصه: در دسترس نگه داشتن گزینههای سالم، به جای گزینههای ناسالمی که سعی میکنی از آنها اجتناب کنی، احتمال ماندن تو در مسیر درست را افزایش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای تغذیه سالم: مواد مغذی، درشتمغذیها، نکات و موارد دیگر
۶. میانوعدههای مغذی ذخیره کن
اغلب در لحظات گرسنگی شدید یا زمانی که یک وسوسه خوشمزه از مسیر ما عبور میکند، برنامههای غذایی سالم و با نیت خوب ما به هم میریزد.
در حالی که داشتن هوس کاملاً طبیعی است، مطالعات نشان میدهد که گرسنگی شدید میتواند این تمایلات را تشدید کند.
داشتن مجموعهای از میانوعدههای سالم و سیرکننده که به راحتی در دسترس هستند، میتواند به تو کمک کند تا این لحظات را تا وعده غذایی بعدی خودت مدیریت کنی.
میانوعدههای غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کن تا جلوی گرسنگی را بگیری.
در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- میوهها و سبزیجات تازه
- ماست
- پاپکورن
- تخممرغ آبپز سفت
- انواع آجیل و کره آجیل
- حمص یا نخودچی هواپز
- کراکرهای غلات کامل
خلاصه: نگهداری ذخیرهای از میانوعدههای سالم و سیرکننده در دسترس، احتمال انحراف از برنامه غذایی آگاهانه تو را در هنگام گرسنگی ناگهانی به حداقل میرساند.
۷. از غذاهای مورد علاقه خودت آگاهانه لذت ببر
فکر میکنی برای سالم غذا خوردن باید از خوراکی مورد علاقه خودت دست بکشی؟ دوباره فکر کن!
حذف کامل غذاهایی که دوست داری، در واقع میتواند علیه تو عمل کند. در کوتاهمدت، میتواند هوسهای تو را افزایش دهد، به خصوص اگر تو کسی باشی که به طور طبیعی بیشتر مستعد آنها هستی.
برخی مطالعات حتی نشان میدهند که احساس رضایت به جای محرومیت در هنگام رژیم گرفتن، در واقع میتواند منجر به کاهش وزن مؤثرتری شود.
نکته کلیدی این است که در مصرف غذاهای مورد علاقه خودت اعتدال را رعایت کنی و به اندازه وعدهها توجه داشته باشی.
خلاصه: باور کنی یا نه، در یک رژیم غذایی متعادل برای هر غذایی جا هست، حتی آنهایی که فکر میکنی ممنوع هستند. نکته اصلی اعتدال و کنترل آگاهانه وعدهها است.
۸. ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذار
یک مانع رایج که بسیاری از مردم هنگام تلاش برای بهتر غذا خوردن با آن روبرو میشوند، گرفتار شدن در طرز فکر همه یا هیچ است.
ممکن است خودت را در حال فکر کردن به چیزی شبیه این ببینی: “من قبلاً یک تکه کیک در مهمانی اداره خوردم، پس بهتر است شام درست نکنم و فقط غذای بیرون سفارش دهم.” این طرز فکر انتخابها را به شدت “خوب” یا “بد” طبقهبندی میکند.
با این حال، مفیدتر است که هر تصمیم غذایی را مستقل از بقیه در نظر بگیری. یک لذتجویی واحد نباید منجر به واکنش زنجیرهای از انتخابهای بد برای بقیه روز شود.
در واقع، باور به توانایی تو برای تصمیمگیریهای سالم معمولاً با نتایج سلامتی بهتر مرتبط است. پس اجازه نده یک اشتباه کوچک تو را از مسیر خارج کند.
خلاصه: به جای گرفتار شدن در حلقه همه یا هیچ، هر تصمیم غذایی جدید را به عنوان یک فرصت تازه در نظر بگیر. یک اشتباه کوچک به معنای خراب شدن کل روز نیست.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم
۹. برای غذا خوردن بیرون از خانه آماده باش
غذا خوردن بیرون از خانه و رویدادهای اجتماعی اغلب از نکات برجسته هفته ما هستند، اما زمانی که سعی میکنی یک روال غذایی سالم را حفظ کنی، میتوانند چالشبرانگیز باشند.
غذاهای رستوران معمولاً کالری، نمک، شکر و چربی بیشتری دارند و حاوی مواد فرآوریشده بیشتری نسبت به غذاهای خانگی هستند. به علاوه، اندازه وعدهها معمولاً بزرگتر است.
علاوه بر این، زمانی که در محیطهای اجتماعی هستیم، تحت تأثیر انتخابهای غذایی دیگران قرار میگیریم و این باعث میشود به راحتی از اهداف غذایی سالم خودمان منحرف شویم.
نگران نباش و آرام باش! با برنامهریزی قبلی، هنوز هم میتوانی از غذا خوردن بیرون از خانه لذت ببری و در عین حال به رژیم غذایی سالم خودت پایبند باشی. در اینجا چند نکته برای در نظر گرفتن آورده شده است:
- منو را از قبل بررسی کن.
- قبل از بیرون رفتن یک میوه بخور تا اشتهای خودت را کنترل کنی.
- در طول وعده غذایی آب بنوش تا هیدراته بمانی.
- اولین نفری باش که سفارش میدهد تا تحت تأثیر دیگران قرار نگیری.
- آهسته غذا بخور تا از هر لقمه لذت ببری.
خلاصه: برنامهریزی قبلی برای غذا خوردن بیرون از خانه میتواند تجربه را کماسترستر کند و به تو کمک کند تا به اهداف غذایی سالم خودت پایبند بمانی، حتی زمانی که در خانه آشپزی نمیکنی.
۱۰. سفر خودت را پیگیری کن
پیگیری پیشرفت خودت یک استراتژی ساده اما قدرتمند برای دیدن وضعیت تو است.
میتوانی این کار را به روشی ساده انجام دهی، مانند یادداشت کردن میزان غذای روزانه خودت در یک دفتر خاطرات، یا میتوانی با استفاده از یک برنامه موبایل یا آنلاین که سوابق کالری روزانه، وزن، فعالیت بدنی و غیره تو را نگه میدارد، به طور کامل عمل کنی.
هنگامی که پیشرفت خودت را مشاهده میکنی، مهم است که بدانی تغییرات وزن تنها شاخص موفقیت نیستند. در برخی موارد، تمرکز صرف بر وزن حتی میتواند تو را گمراه کند.
مردم الگوهای غذایی سالم را به دلایل مختلفی اتخاذ میکنند. به عنوان مثال، ممکن است تو بیشتر به این علاقه داشته باشی که تغییرات رژیم غذایی چگونه بر سلامت جسمی یا عاطفی کلی تو تأثیر میگذارد، نه فقط کاهش وزن.
برای سنجش اینکه آیا عادات غذایی بهتر تو تفاوتی ایجاد میکنند، از خودت سوالات زیر را بپرس:
- آیا بعد از غذا خوردن سیر میشوم؟
- آیا از وعدههای غذایی خودت لذت میبرم؟
- آیا این روش غذا خوردن را میتوانم در درازمدت حفظ کنم؟
- امروز چند انتخاب مغذی داشتهام؟
- چقدر در مورد انتخابهای غذایی خودت احساس مثبت دارم؟
- آیا تغییرات قابل توجهی در سلامت جسمی من رخ داده است؟
- در مورد تغییرات در وضعیت عاطفی من چطور؟
خلاصه: پیشرفت خودت را زیر نظر داشته باش تا ببینی آیا انتخابهای سلامتی تو به نتایج دلخواه میرسند یا خیر. و به یاد داشته باش، پیگیری لزوماً به معنای شمارش هر کالری نیست – صرفاً آگاهی از احساس خودت میتواند در پایبندی تو به یک رژیم غذایی متعادل بسیار مؤثر باشد.
۱۱. عجله نکن
تعهد به یک سبک زندگی مغذیتر یک سفر طولانی است تا یک مسابقه سریع.
فهمیدن رژیم غذایی بهینه برای تو شامل کمی آزمایش است و هر روز آسان نخواهد بود. اگر متوجه شدی که ایجاد عادات غذایی جدید تو بیشتر از حد انتظار طول میکشد، سعی کن خودت را سرزنش نکنی.
با تعیین اهداف قابل دستیابی، متعهد ماندن و ارزیابی مجدد دورهای پیشرفت خودت، به احتمال زیاد با رژیم غذایی خودت به طور مثبت پیشرفت خواهی کرد.
خلاصه: اتخاذ عادات جدید یک کار یک شبه نیست، به خصوص در مورد خوب غذا خوردن. اگر به مشکل برخوردی، خودت را سرزنش نکن. در عوض، دوباره بر اهداف نهایی خودت تمرکز کن.
خلاصه
تغییر عادات دیرینه، به خصوص در مورد غذاهایی که سالها مصرف کردهای، چالشبرانگیز است.
ترکیبی از عوامل، از جمله جنبههای بیولوژیکی، ذهنی و اجتماعی، در کنار سایر موارد، عادات غذایی تو را شکل میدهد.
برای موفقیت بلندمدت در تغذیه سالم، یک رویکرد چندوجهی برای رسیدگی به تأثیرات مختلف ضروری است.
