برای بسیاری از مردم، نان گندم یک غذای اصلی است.
با این حال، بیشتر نانهای امروزی از گندم تصفیه شده تهیه میشوند که بیشتر فیبر و مواد مغذی خود را از دست دادهاند.
همچنین ممکن است باعث افزایش قابل توجه قند خون و افزایش کالری دریافتی شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبسیاری از برندها ادعا میکنند که از گندم “کامل” تهیه شدهاند، اما هنوز هم بیشتر حاوی غلات پودر شده هستند.
بسیاری از مردم به گلوتن، پروتئینی در گندم، عدم تحمل دارند. این شامل افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن میشود.
گندم همچنین سرشار از کربوهیدراتهای زنجیره کوتاه به نام FODMAPs است که در بسیاری از افراد باعث ناراحتی گوارشی میشود.
اگرچه بسیاری از مردم هنوز میتوانند بدون مشکل نان بخورند، اما برخی دیگر تمام تلاش خود را میکنند تا از آن اجتناب کنند.
خوشبختانه، جایگزینهای راحت و سالم برای نان به طور فزایندهای در دسترس هستند.
در اینجا 10 روش آسان و خوشمزه برای جایگزینی نان گندم معمولی آورده شده است:
1. نان اوپسی (Oopsie bread)
نان اوپسی یکی از سادهترین و محبوبترین نانهای کم کربوهیدرات است.
این نان را میتوان فقط با تخم مرغ، پنیر خامهای و نمک تهیه کرد، اگرچه برخی دستورالعملها مواد بیشتری را اضافه میکنند.
نان اوپسی به طور گستردهای به عنوان جایگزینی برای نان گندم استفاده میشود و به عنوان نان همبرگر یا با مواد رویی خوشمزه است.
تهیه آن آسان است، فقط چند ماده اولیه دارد و طعم لذیذی دارد.
2. نان حزقیال (Ezekiel bread)
نان حزقیال یکی از سالمترین نانهای موجود است.
این نان با چندین غلات و حبوبات جوانه زده، از جمله گندم، ارزن، جو، اسپل، سویا و عدس تهیه میشود.
غلات قبل از فرآوری اجازه جوانه زدن پیدا میکنند، بنابراین مقادیر کمتری از ضد مغذیهای مضر را دارا هستند.
این باعث میشود نان بسیار مغذیتر و آسانتر هضم شود.
نان حزقیال همچنین فاقد شکر اضافه شده است. با این حال، اگر به گلوتن حساس هستی، نان حزقیال گزینه مناسبی نیست.
ممکن است بتوانی نان حزقیال را در برخی نانواییها بخری، یا میتوانی خودت آن را تهیه کنی.
3. تورتیلای ذرت
تورتیلا را میتوان با گندم یا ذرت تهیه کرد.
تورتیلای ذرت بدون گلوتن است اما سرشار از فیبر است، که آن را به گزینهای عالی برای افرادی که به گلوتن حساس هستند تبدیل میکند.
میتوانی از تورتیلای ذرت در ساندویچ، رپ، همبرگر، پیتزا یا به سادگی با موادی مانند کره و پنیر استفاده کنی.
تهیه تورتیلای ذرت آسان است زیرا فقط دو ماده اولیه دارد: آب و یک آرد مکزیکی به نام ماسا هارینا.
4. نان چاودار
نان چاودار از چاودار تهیه میشود، نوعی غله که با گندم مرتبط است.
این نان تیرهتر و متراکمتر از نان معمولی و بسیار پرفیبرتر است.
نان چاودار باعث افزایش قند خون کمتری نسبت به نان گندم میشود. با این حال، طعم قویتر و منحصر به فردی نیز دارد که ممکن است نیاز به عادت کردن داشته باشد.
برخی از نانهای چاودار با مخلوطی از چاودار و گندم تهیه میشوند، بنابراین کمی روشنتر هستند و طعمی ملایم و شیرین دارند.
به یاد داشته باش که نان چاودار حاوی مقداری گلوتن است، بنابراین در رژیم غذایی بدون گلوتن گزینهای نیست.
میتوانی نان چاودار را در اکثر سوپرمارکتها و نانواییها پیدا کنی. همچنین تهیه آن نسبتاً آسان است.
5. کاهو و سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار بزرگ مانند کاهو یا کاهو رومی جایگزینهای عالی برای نان یا رپ هستند.
میتوانی این سبزیجات را با موادی مانند گوشت یا سبزیجات پر کنی.
برگ همچنین میتواند به عنوان یک رپ برای نگه داشتن همه چیز در کنار هم استفاده شود.
رپهای کاهو فوقالعاده تازه و کالری بسیار کمتری نسبت به رپهای مبتنی بر نان دارند.
6. سیبزمینی شیرین و سبزیجات
برشهای سیبزمینی شیرین پخته شده جایگزین عالی و خوشمزهای برای نان همبرگر هستند، به خصوص با همبرگر.
همچنین میتوان از آنها در دستورالعملهای مختلف برای نانهای بدون غلات و نانهای تخت استفاده کرد.
سبزیجات دیگر، مانند بادمجان، فلفل دلمهای، خیار و قارچ، جایگزینهای عالی برای نان هستند.
اینها جایگزینهای تازه و خوشمزهای هستند. آنها با موادی مانند گوشت، پنیر خامهای و سبزیجات خوشمزه هستند.
7. نان تخت کدو حلوایی یا سیبزمینی شیرین
دستورالعملهای زیادی برای جایگزینهای نان بدون غلات در اینترنت وجود دارد.
یکی از این دستورالعملها، که با کدو حلوایی یا سیبزمینی شیرین تهیه میشود، فوقالعاده لذیذ است.
این نان تخت جایگزین عالی برای افرادی است که از غلات اجتناب میکنند اما همچنان میخواهند ساندویچ یا نان همبرگر را با وعدههای غذایی خود بخورند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نوع نان سالم برای اضافه کردن به رژیم غذایی تو
8. نان یا پوسته پیتزای گل کلم
تهیه نان یا پوسته پیتزا با مخلوطی از گل کلم و پنیر بسیار محبوب است.
برای این کار، یک سر کامل گل کلم باید رنده و پخته شود.
گل کلم با تخم مرغ، پنیر و ادویهجات مخلوط میشود و سپس پهن و پخته میشود.
نان یا پوسته گل کلم طعم عالی دارد و مغذی و کم کربوهیدرات است. این یک جایگزین خوشمزه برای نان معمولی است.
با مواد رویی دلخواه تو، این ممکن است به یکی از مورد علاقههای تو تبدیل شود.
9. تخم مرغ
تخم مرغ از مغذیترین غذاهایی است که میتوانی بخوری.
آنها میتوانند جایگزین غنی از پروتئین برای نان باشند و در غذاهای مختلفی استفاده شوند. هنگام خوردن همبرگر، تخم مرغ سرخ شده میتواند جایگزین نان همبرگر شود.
10. نان خمیر ترش
نان خمیر ترش از غلات تخمیر شده تهیه میشود.
فرآیند تخمیر ضد مغذیهای موجود در غلات را کاهش میدهد و دسترسی به مواد مغذی را افزایش میدهد.
این باعث میشود نان خمیر ترش آسانتر هضم شود و مغذیتر از نان معمولی باشد.
با این حال، طعم آن کمی ترشتر از نان معمولی است زیرا حاوی اسید لاکتیک است.
میتوانی نان خمیر ترش را خودت در چند مرحله آسان تهیه کنی، اما برای کار با آن به یک استارتر نیاز داری.
به یاد داشته باش که نان خمیر ترش تهیه شده با غلات حاوی گلوتن، همچنان حاوی گلوتن است.
خلاصه
اگرچه نان گندم بخش بزرگی از رژیم غذایی بسیاری از مردم است، اما به راحتی میتوان آن را با جایگزینهای سالمتر و مغذیتر جایگزین کرد.
این تغییر با منابع مناسب نباید دشوار باشد، اگرچه ممکن است زمانبرتر باشد.
لیست بالا یک نقطه شروع عالی است. چیزی را پیدا کن که از خوردن آن لذت میبری و با سبک زندگی تو سازگار است.
