احتباس آب زمانی اتفاق میافتد که مایعات اضافی در بدن تو جمع میشوند.
این وضعیت با نامهای احتباس مایعات یا اِدِم نیز شناخته میشود.
احتباس آب در سیستم گردش خون یا در بافتها و حفرهها رخ میدهد. این میتواند باعث تورم در دستها، پاها، مچ پا و ساق پا شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددلایل مختلفی برای وقوع آن وجود دارد که بسیاری از آنها جدی نیستند.
برخی از زنان در دوران بارداری یا قبل از دوره ماهانه خود دچار احتباس آب میشوند.
افراد کمتحرک، مانند کسانی که بستری هستند یا برای مدت طولانی در پروازهای طولانی مینشینند، نیز ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند.
با این حال، احتباس آب میتواند نشانه یک بیماری جدی مانند بیماری کلیوی یا نارسایی قلبی نیز باشد. اگر دچار احتباس آب ناگهانی یا شدید شدی، فوراً به پزشک مراجعه کن.
با این حال، در مواردی که تورم خفیف است و هیچ بیماری زمینهای وجود ندارد، ممکن است بتوانی با چند ترفند ساده احتباس آب را کاهش دهی.
در اینجا ۶ راه برای کاهش احتباس آب آورده شده است.
۱. نمک کمتری بخور
نمک از سدیم و کلرید تشکیل شده است.
سدیم در بدن به آب متصل میشود و به حفظ تعادل مایعات هم در داخل و هم در خارج سلولها کمک میکند.
اگر اغلب غذاهای پرنمک میخوری، مانند بسیاری از غذاهای فرآوریشده، ممکن است بدن تو آب را در خود نگه دارد. این غذاها بزرگترین منبع سدیم در رژیم غذایی هستند.
رایجترین توصیه برای کاهش احتباس آب، کاهش مصرف سدیم است. با این حال، شواهد پشت این موضوع متفاوت است.
چندین مطالعه نشان دادهاند که افزایش مصرف سدیم منجر به افزایش احتباس مایعات در بدن میشود.
از سوی دیگر، یک مطالعه در مردان سالم همین تأثیر را پیدا نکرد، بنابراین نتایج ممکن است به فرد بستگی داشته باشد.
خلاصه: سدیم میتواند در بدن به آب متصل شود و کاهش مصرف نمک ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند.
۲. مصرف منیزیم خود را افزایش بده
منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است.
این ماده در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی که بدن را فعال نگه میدارند، نقش دارد.
علاوه بر این، افزایش مصرف منیزیم ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که ۲۰۰ میلیگرم منیزیم در روز احتباس آب را در زنان مبتلا به علائم پیش از قاعدگی (PMS) کاهش میدهد.
مطالعات دیگر در زنان مبتلا به PMS نتایج مشابهی را گزارش کردهاند.
منابع خوب منیزیم شامل آجیل، غلات کامل، شکلات تلخ و سبزیجات برگدار سبز هستند. همچنین به صورت مکمل نیز موجود است. میتوانی مکملهای منیزیم را در داروخانه محلی یا آنلاین پیدا کنی.
خلاصه: منیزیم در کاهش احتباس آب مؤثر است، حداقل برای زنان مبتلا به علائم پیش از قاعدگی.
۳. مصرف ویتامین B6 خود را افزایش بده
ویتامین B6 گروهی از چندین ویتامین مرتبط است.
آنها برای تشکیل گلبولهای قرمز مهم هستند و بسیاری از عملکردهای دیگر را در بدن انجام میدهند.
نشان داده شده است که ویتامین B6 احتباس آب را در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی کاهش میدهد.
غذاهای غنی از ویتامین B6 شامل موز، سیبزمینی، گردو و گوشت هستند.
خلاصه: ویتامین B6 ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند، به ویژه در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی.
۴. غذاهای غنی از پتاسیم بیشتری بخور
پتاسیم یک ماده معدنی است که چندین عملکرد مهم را انجام میدهد.
به عنوان مثال، به ارسال سیگنالهای الکتریکی که بدن را فعال نگه میدارند، کمک میکند. همچنین ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
پتاسیم به دو روش به کاهش احتباس آب کمک میکند: با کاهش سطح سدیم و افزایش تولید ادرار.
موز، آووکادو و گوجهفرنگی نمونههایی از غذاهای سرشار از پتاسیم هستند.
خلاصه: پتاسیم ممکن است با افزایش تولید ادرار و کاهش میزان سدیم در بدن تو، احتباس آب را کاهش دهد.
۵. قاصدک را امتحان کن
قاصدک (Taraxacum officinale) گیاهی است که از دیرباز در طب سنتی به عنوان یک ادرارآور طبیعی استفاده میشود.
ادرارآورهای طبیعی ممکن است با افزایش دفعات ادرار کردن به کاهش احتباس آب کمک کنند.
در یک مطالعه، ۱۷ داوطلب در طول ۲۴ ساعت سه دوز عصاره برگ قاصدک مصرف کردند.
آنها مصرف و خروجی مایعات خود را در روزهای بعد پایش کردند و افزایش قابل توجهی در میزان ادرار تولید شده گزارش دادند.
اگرچه این یک مطالعه کوچک و بدون گروه کنترل بود، اما نتایج نشان میدهد که عصاره قاصدک ممکن است یک ادرارآور مؤثر باشد.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که قاصدک ممکن است فواید بالقوه دیگری نیز داشته باشد.
خلاصه: قاصدک ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند، به ویژه زمانی که به عنوان عصاره برگ مصرف شود.
۶. از کربوهیدراتهای تصفیه شده پرهیز کن
مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین میشود.
سطح بالای انسولین باعث میشود بدن تو با افزایش بازجذب سدیم در کلیهها، سدیم بیشتری را در خود نگه دارد.
این منجر به افزایش حجم مایعات در بدن تو میشود.
نمونههایی از کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل قندها و غلات فرآوریشده، مانند شکر سفره و آرد سفید هستند.
خلاصه: مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده میتواند سطح انسولین را در بدن تو افزایش دهد، که به نوبه خود، بازجذب سدیم را در کلیهها افزایش میدهد و منجر به حجم مایعات بالاتر میشود.
مطالعه پیشنهادی: علائم کمبود پتاسیم (هیپوکالمی): علل و درمان
راههای دیگر برای کاهش احتباس آب
کاهش احتباس آب موضوعی است که به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.
با این حال، چند راه مؤثر بالقوه دیگر برای کاهش احتباس آب وجود دارد.
به خاطر داشته باش که برخی از اینها فقط با شواهد حکایتی پشتیبانی میشوند، نه مطالعات علمی.
- حرکت کن: صرفاً راه رفتن و کمی حرکت کردن میتواند در کاهش تجمع مایعات در برخی مناطق، مانند اندامهای تحتانی، مؤثر باشد. بالا نگه داشتن پاها نیز میتواند کمک کند.
- آب بیشتری بنوش: برخی معتقدند که افزایش مصرف آب میتواند به طور متناقض احتباس آب را کاهش دهد.
- دم اسب: یک مطالعه نشان داد که گیاه دم اسب اثرات ادرارآور دارد.
- جعفری: این گیاه در طب سنتی به عنوان یک ادرارآور شهرت دارد.
- هیبیسکوس: رُزِل، گونهای از هیبیسکوس، در طب سنتی به عنوان یک ادرارآور استفاده میشود. یک مطالعه اخیر نیز این موضوع را تأیید میکند.
- سیر: سیر که به دلیل تأثیرش بر سرماخوردگی شناخته شده است، از لحاظ تاریخی به عنوان یک ادرارآور استفاده میشده است.
- رازیانه: این گیاه نیز ممکن است اثرات ادرارآور داشته باشد.
- کاکل ذرت: این گیاه به طور سنتی برای درمان احتباس آب در برخی نقاط جهان استفاده میشود.
- گزنه: این نیز یک درمان سنتی دیگر است که برای کاهش احتباس آب استفاده میشود.
- آب زغال اخته: ادعا شده است که آب زغال اخته میتواند اثرات ادرارآور داشته باشد.
خلاصه: برخی غذاها و روشهای دیگر ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کنند، اما اثرات آنها به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.
خلاصه
برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند.
برای شروع، میتوانی نمک کمتری بخوری، مثلاً با کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده.
همچنین میتوانی غذاهای غنی از منیزیم، پتاسیم و ویتامین B6 مصرف کنی.
مصرف مقداری قاصدک یا پرهیز از کربوهیدراتهای تصفیه شده نیز ممکن است کمک کند.
با این حال، اگر احتباس آب ادامه داشت یا مشکلات قابل توجهی در زندگی تو ایجاد کرد، باید به پزشک مراجعه کنی.
