کاهش وزن نیاز به مصرف کالری کمتر از آنچه میسوزانی دارد. در تئوری ساده است—اما گرسنگی در عمل آن را دشوار میکند.
رژیمهای کاهش وزن اغلب باعث افزایش اشتها و هوس میشوند. وقتی کالری را کاهش میدهی، بدن تو مقاومت میکند و هورمونهای گرسنگی مانند گرلین را افزایش میدهد در حالی که سیگنالهای سیری را کاهش میدهد.
خبر خوب: برخی غذاها، عادات و استراتژیها میتوانند به تو کمک کنند با کالری کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۸ روش مبتنی بر شواهد برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها آورده شده است.
در این مقاله
۱. پروتئین کافی بخور
پروتئین سیرکنندهترین درشتمغذی است. این ماده تو را طولانیتر از کربوهیدراتها یا چربی سیر نگه میدارد—و میتواند میزان غذایی که در وعده بعدی میخوری را کاهش دهد.
یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز نشان داد که افزایش مصرف پروتئین رژیم غذایی منجر به ۱.۶ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر در مقایسه با رژیمهای کمپروتئین شد، حتی زمانی که کالریها یکسان بودند.1
رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر همچنین به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک میکنند، که برای حفظ متابولیسم تو حیاتی است.
هدف تو باید ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری از پروتئین باشد، یا حدود ۰.۷ تا ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن.
مرتبط: چقدر پروتئین در روز | غذاهای پر پروتئین
خلاصه: پروتئین بیشتر از سایر درشتمغذیها سیری را افزایش میدهد و به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک میکند.
۲. غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کن
فیبر هضم را کند میکند، معده تو را کش میدهد و باعث ترشح هورمونهای سیری میشود.
فیبرهای چسبناک—مانند آنهایی که در جو دوسر، لوبیا و حبوبات یافت میشوند—به ویژه موثر هستند. آنها در روده تو ژلی تشکیل میدهند که جذب مواد مغذی را کند میکند.
تحقیقات نشان میدهد که افزودن حبوبات غنی از فیبر به وعدههای غذایی، احساس سیری را حدود ۳۱ درصد در مقایسه با وعدههای غذایی مشابه بدون آنها افزایش میدهد.
غذاهای پر فیبر شامل سبزیجات، میوهها، غلات کامل، آجیل و دانهها هستند.
مرتبط: فیبر میتواند به کاهش وزن تو کمک کند | غذاهای پر فیبر محلول
خلاصه: غذاهای غنی از فیبر سیری را افزایش میدهند و به تو کمک میکنند کالری کمتری بخوری بدون اینکه احساس محرومیت کنی.
۳. جامدات را به مایعات ترجیح بده
غذاهای جامد گرسنگی را بهتر از مایعات برطرف میکنند—حتی زمانی که محتوای کالری یکسان باشد.
یک بررسی نشان داد که افرادی که میانوعدههای مایع میخوردند، ۳۸ درصد کمتر احتمال داشت که با کمتر خوردن در وعده بعدی جبران کنند، در مقایسه با کسانی که میانوعدههای جامد میخوردند.
جامدات نیاز به جویدن بیشتری دارند، که به مغز تو زمان میدهد تا سیری را ثبت کند. آنها همچنین مدت طولانیتری با جوانههای چشایی در تماس هستند، که رضایت را افزایش میدهد.
این به این معنی نیست که باید از اسموتیها یا سوپها اجتناب کنی—فقط بدان که ممکن است اشتها را به اندازه غذاهای کامل سرکوب نکنند.
خلاصه: خوردن غذاهای جامد به جای نوشیدن کالری به تو کمک میکند با همان تعداد کالری احساس سیری بیشتری داشته باشی.
۴. قهوه بنوش
قهوه ممکن است به کاهش اشتها کمک کند، حداقل به طور موقت.
تحقیقات نشان میدهد که قهوه پپتید YY (PYY) را افزایش میدهد، هورمونی که در روده تولید میشود و سیری را تقویت میکند. جالب اینجاست که قهوه بدون کافئین ممکن است به همان اندازه یا بهتر از قهوه معمولی برای سرکوب گرسنگی عمل کند.
اثرات کاهشدهنده اشتها میتواند تا سه ساعت پس از مصرف ادامه داشته باشد.
قهوه همچنین کافئین را فراهم میکند، که میتواند متابولیسم را کمی افزایش دهد. فقط مراقب باش چه چیزی به آن اضافه میکنی—خامه و شکر کالری اضافه میکنند بدون اینکه گرسنگی را کاهش دهند.
مرتبط: کافئین در قهوه
خلاصه: قهوه، از جمله بدون کافئین، ممکن است با افزایش هورمونهای سیری، اشتها را تا سه ساعت کاهش دهد.
۵. با آب سیر شو
نوشیدن آب قبل از غذا میتواند میزان غذایی که میخوری را کاهش دهد.
مطالعات نشان میدهد که نوشیدن حدود ۵۰۰ میلیلیتر (۱۷ اونس) آب قبل از غذا، مصرف کالری را تقریباً ۲۲ درصد کاهش میدهد. آب معده تو را کش میدهد و سیگنالهای سیری را به مغز تو میفرستد.
شروع وعدههای غذایی با سوپ بر پایه آبگوشت نیز اثر مشابهی دارد—یک مطالعه نشان داد که کالری کل وعده غذایی را حدود ۱۰۰ کالری کاهش میدهد.
نکته کلیدی زمانبندی است. برای حداکثر اثر، آب را نزدیک به وعده غذایی خود بنوش، زیرا آب به سرعت از معده خارج میشود.
مرتبط: ۳ لیتر آب در روز
خلاصه: نوشیدن آب یا خوردن سوپ قبل از غذا به تو کمک میکند کمتر بخوری بدون اینکه گرسنگی افزایش یابد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ راه طبیعی برای متعادل کردن هورمونهای تو
۶. آگاهانه غذا بخور
خوردن با حواسپرتی منجر به پرخوری میشود. وقتی تلویزیون تماشا میکنی یا با تلفن خود کار میکنی، سیگنالهای سیری بدن خود را از دست میدهی.
خوردن آگاهانه—توجه به غذای خود، آهسته خوردن و توجه به نشانههای گرسنگی و سیری—میتواند به تو کمک کند کمتر بخوری در حالی که احساس رضایت بیشتری داری.
تحقیقات نشان میدهد که خوردن آگاهانه پرخوری را کاهش میدهد و به افراد کمک میکند وزن خود را حفظ کنند.
نکات عملی:
- بدون صفحه نمایش غذا بخور
- خوب بجو
- چنگال خود را بین لقمهها زمین بگذار
- به بافتها و طعمها توجه کن
مرتبط: راههای بهبود هضم
خلاصه: توجه هنگام غذا خوردن به تو کمک میکند سیگنالهای سیری را تشخیص دهی و از پرخوری جلوگیری کنی.
۷. شکلات تلخ بخور
ترکیبات تلخ شکلات تلخ ممکن است به سرکوب اشتها و کاهش هوس شیرینیجات کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که صرفاً بوییدن شکلات تلخ ۸۵ درصد، اشتها و هورمونهای گرسنگی را به همان اندازه خوردن آن کاهش میدهد.
اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ نیز هضم را کند میکند، که به طور بالقوه احساس سیری را طولانیتر میکند.
برای بیشترین فایده، شکلاتی با حداقل ۷۰ درصد کاکائو انتخاب کن—و مقدار کمی بخور.
مرتبط: فواید سلامتی شکلات تلخ
خلاصه: شکلات تلخ (با محتوای کاکائو بالا) ممکن است به کاهش اشتها و هوس شیرینیجات کمک کند.
۸. کمی زنجبیل بخور
زنجبیل قرنهاست که برای کمک به هضم استفاده میشود. تحقیقات نوظهور نشان میدهد که ممکن است به اشتها نیز کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل در آب داغ در صبحانه، گرسنگی را پس از آن کاهش میدهد. تحقیقات بیشتری لازم است، اما افزودن زنجبیل به وعدههای غذایی یا نوشیدنیها بعید است که ضرری داشته باشد.
مرتبط: شاتهای زنجبیل
خلاصه: زنجبیل ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر لازم است.
۹. به غذاهای خود ادویه بزن
کاپسایسین—ترکیبی که فلفل چیلی را تند میکند—ممکن است اشتها را کاهش دهد و کالریسوزی را افزایش دهد.
یک بررسی نشان داد که کاپسایسین و ترکیبات مشابه میتوانند گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهند. آنها همچنین ممکن است با تولید گرما، متابولیسم را تقویت کنند.
با این حال، افرادی که به طور منظم غذای تند میخورند ممکن است به این اثرات تحمل پیدا کنند.
خلاصه: فلفلهای تند و غذاهای تند ممکن است به طور موقت اشتها را کاهش داده و کالریسوزی را افزایش دهند.
مطالعه پیشنهادی: احساس گرسنگی بعد از غذا: علل و راهحلها
۱۰. از بشقابهای کوچکتر استفاده کن
اندازه بشقاب بر اندازه وعده غذایی تأثیر میگذارد. بشقابهای بزرگتر باعث میشوند وعدهها کوچکتر به نظر برسند و تو را به سرو و خوردن بیشتر سوق میدهند.
حتی متخصصان تغذیه ناخودآگاه ۳۱ درصد بیشتر بستنی برای خود سرو میکنند وقتی کاسههای بزرگتر به آنها داده میشود.
استفاده از بشقابهای کوچکتر راهی ساده برای کاهش وعدهها بدون احساس محرومیت است.
خلاصه: بشقابهای کوچکتر به تو کمک میکنند کمتر بخوری بدون اینکه متوجه تفاوت شوی.
۱۱. به طور منظم ورزش کن
ورزش بیش از سوزاندن کالری انجام میدهد—همچنین بر هورمونهای اشتها تأثیر میگذارد.
یک متاآنالیز نشان داد که ورزش حاد گرلین (هورمون گرسنگی) را سرکوب میکند در حالی که هورمونهای سیری مانند PYY، GLP-1 و PP را افزایش میدهد.2
هم ورزش هوازی و هم تمرینات مقاومتی موثر به نظر میرسند. فعالیت بدنی منظم همچنین پاسخ بدن تو را به سیگنالهای سیری در طول زمان بهبود میبخشد.
مرتبط: فواید سلامتی ورزش
خلاصه: ورزش هورمونهای گرسنگی را کاهش میدهد و هورمونهای سیری را افزایش میدهد و به کنترل اشتها کمک میکند.
۱۲. چربی احشایی را از دست بده
چربی ذخیره شده در اطراف اندامهای تو (چربی احشایی) ممکن است در واقع اشتها را افزایش دهد.
این نوع چربی نوروپپتید Y (NPY) بیشتری تولید میکند، هورمونی که گرسنگی را تحریک میکند و ممکن است نحوه ذخیره کالری در بدن تو را تغییر دهد.
کاهش چربی شکم از طریق رژیم غذایی و ورزش ممکن است به عادیسازی سیگنالهای اشتها کمک کند.
مرتبط: راههای داشتن شکم صاف
۱۳. به اندازه کافی بخواب
کمبود خواب بر هورمونهای اشتها تأثیر مخربی دارد. مطالعات نشان میدهد که خواب ناکافی میتواند گرسنگی را تا ۲۴ درصد افزایش دهد و هورمونهای سیری را تا ۲۶ درصد کاهش دهد.
افرادی که کمتر از هفت ساعت میخوابند، سیری خود را پس از غذا به طور قابل توجهی کمتر از افراد با خواب کافی ارزیابی میکنند.
خواب ضعیف همچنین هوس غذاهای پرکالری را افزایش میدهد و تصمیمگیری در مورد غذا را مختل میکند.
هدف تو باید ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب باشد.
مرتبط: غذاهایی که به خواب تو کمک میکنند | چرا خواب خوب مهم است
خلاصه: حداقل هفت ساعت خواب در شب به حفظ تعادل هورمونهای اشتها کمک میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ روش اثباتشده برای کاهش وزن بدون کالریشماری
۱۴. استرس را مدیریت کن
استرس مزمن کورتیزول را افزایش میدهد، که اشتها و هوس را افزایش میدهد—به ویژه برای غذاهای راحتی با قند و چربی بالا.
تحقیقات نشان میدهد که افراد پس از تجربیات استرسزا به طور متوسط ۲۲ درصد کالری بیشتری میخورند.
استرس همچنین PYY را کاهش میدهد، هورمونی که سیری را نشان میدهد.
استراتژیهای موثر مدیریت استرس شامل ورزش، مدیتیشن، خواب کافی و گذراندن وقت در فضای باز است.
مرتبط: غذاهای تسکیندهنده استرس | فواید سلامتی مدیتیشن
خلاصه: کاهش استرس به کاهش کورتیزول و هوس غذایی کمک میکند.
۱۵. چربیهای امگا-۳ بخور
اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است لپتین را افزایش دهند، هورمونی که سیگنال سیری را به مغز تو میفرستد.
رژیمهای غذایی غنی از امگا-۳ از روغن ماهی و جلبک دریایی با رضایت بیشتر پس از غذا در طول محدودیت کالری مرتبط بودهاند.
تاکنون، بیشتر تحقیقات بر روی افراد دارای اضافه وزن یا چاقی متمرکز بوده است. مطالعات بیشتری در افراد لاغر مورد نیاز است.
مرتبط: دوز روغن ماهی | فواید سلامتی روغن ماهی
خلاصه: چربیهای امگا-۳ ممکن است سیگنالهای سیری را افزایش دهند، به ویژه در طول کاهش وزن.
۱۶. میانوعدههای غنی از پروتئین را انتخاب کن
اگر میانوعده میخوری، آن را غنی از پروتئین کن.
میانوعدههای پر پروتئین مانند ماست یونانی بیشتر از گزینههای پرچرب مانند کراکر یا شکلات سیرکننده هستند. یک مطالعه نشان داد که میانوعدههای پر پروتئین بعد از ظهر، مصرف شام را حدود ۱۰۰ کالری کاهش میدهد.
مرتبط: آجیلهای پر پروتئین | سرکوبکنندههای طبیعی اشتها
خلاصه: میانوعدههای غنی از پروتئین تو را سیرتر نگه میدارند و ممکن است پرخوری در وعده بعدی را کاهش دهند.
۱۷. تخممرغ برای صبحانه بخور
شروع روز با تخممرغ—به جای کربوهیدراتهای تصفیه شده—میتواند گرسنگی را در طول صبح کاهش دهد.
در مطالعات کاهش وزن، صبحانههای تخممرغی منجر به کاهش چربی به طور قابل توجهی بیشتر از صبحانههای نان شیرینی با همان کالری شد. پروتئین و چربی موجود در تخممرغ انرژی پایدار و سیری را فراهم میکنند.
مرتبط: فواید سلامتی تخممرغ | پروتئین در تخممرغ
خلاصه: صبحانههای مبتنی بر تخممرغ ممکن است تو را طولانیتر از جایگزینهای پر کربوهیدرات سیر نگه دارند.
۱۸. خوردن غذاهایی که هوس میکنی را تجسم کن
این یکی عجیب به نظر میرسد، اما تحقیقات از آن حمایت میکند.
در یک آزمایش، افرادی که به وضوح تصور میکردند ۳۳ عدد M&M میخورند، ۶۰ درصد کمتر آبنبات خوردند وقتی به یک کاسه دسترسی داشتند، در مقایسه با کسانی که فقط تصور میکردند ۳ عدد میخورند.
شبیهسازی ذهنی ممکن است مغز تو را فریب دهد تا احساس کند که قبلاً هوس خود را برآورده کردهای.
خلاصه: تجسم خودت در حال خوردن یک غذای هوسانگیز ممکن است میزان غذایی که واقعاً میخوری را کاهش دهد.
نتیجه نهایی
گرسنگی یک سیگنال طبیعی است—اما لازم نیست تلاشهای کاهش وزن تو را از مسیر خارج کند.
یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز نشان داد که مداخلات افزایشدهنده سیری و کاهشدهنده گرسنگی منجر به کاهش وزن به طور متوسط ۳.۶ کیلوگرم بیشتر در مقایسه با گروههای کنترل در مداخلات بیش از ۸ هفته شد.3
موثرترین استراتژیها چندین رویکرد را ترکیب میکنند:
- پروتئین و فیبر را در اولویت قرار بده
- هیدراته بمان
- به اندازه کافی بخواب
- استرس را مدیریت کن
- به طور منظم ورزش کن
اگر این رویکردها را امتحان کردهای و هنوز با گرسنگی بیش از حد دست و پنجه نرم میکنی، با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت کن. گرسنگی مداوم گاهی اوقات میتواند نشاندهنده مشکلات زمینهای باشد که نیاز به توجه دارند.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
