نفخ زمانی است که شکم تو بعد از غذا خوردن احساس ورم میکند.
این مشکل معمولاً به دلیل تولید بیش از حد گاز یا اختلال در حرکت عضلات سیستم گوارشی ایجاد میشود.
نفخ اغلب میتواند باعث درد، ناراحتی و احساس “پری” شود. همچنین میتواند شکم تو را بزرگتر نشان دهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید“نفخ” با احتباس آب یکسان نیست، اما این دو اصطلاح اغلب به جای یکدیگر استفاده میشوند. به زبان ساده، نفخ شامل مقادیر بیش از حد مواد جامد، مایعات یا گاز در سیستم گوارشی تو است.
با این حال، در برخی افراد، نفخ عمدتاً به دلیل افزایش حساسیت ایجاد میشود. فقط احساس میشود که فشار در شکم افزایش یافته است، حتی اگر اینطور نباشد. برای درک مکانیسمهای مختلف پشت نفخ — از حساسیت بیش از حد احشایی تا عوامل میکروبیوم — به چه چیزی واقعاً باعث نفخ میشود مراجعه کن.
حدود ۱۶ تا ۳۰ درصد از مردم گزارش میدهند که به طور منظم نفخ را تجربه میکنند، بنابراین این مشکل بسیار رایج است.
اگرچه نفخ گاهی اوقات به دلیل بیماریهای جدی ایجاد میشود، اما اغلب به دلیل رژیم غذایی و برخی غذاها یا موادی است که به آنها عدم تحمل داری.
در اینجا ۱۱ راه اثباتشده برای کاهش یا از بین بردن نفخ آورده شده است.
۱. در یک وعده غذایی زیاد نخور
احساس پری میتواند شبیه نفخ باشد، اما مشکل این است که تو به سادگی بیش از حد غذا خوردهای.
اگر وعدههای غذایی بزرگی میخوری و بعد از آن احساس ناراحتی میکنی، سعی کن وعدههای کوچکتر بخوری. در صورت لزوم یک وعده غذایی دیگر به برنامه روزانه خود اضافه کن.
زیرمجموعهای از افرادی که نفخ را تجربه میکنند، معده بزرگ شده یا فشار افزایش یافته در شکم ندارند. مشکل عمدتاً حسی است.
فردی که تمایل به نفخ دارد، از مقدار کمتری غذا نسبت به فردی که به ندرت نفخ میکند، ناراحتی را تجربه خواهد کرد.
به همین دلیل، صرفاً خوردن وعدههای غذایی کوچکتر میتواند فوقالعاده مفید باشد.
جویدن بهتر غذای تو میتواند دو اثر داشته باشد. مقدار هوایی را که با غذا میبلعی (یکی از علل نفخ) کاهش میدهد و همچنین باعث میشود آهستهتر غذا بخوری، که با کاهش مصرف غذا و وعدههای کوچکتر مرتبط است.
خلاصه: افرادی که نفخ را تجربه میکنند اغلب حساسیت بیشتری به غذا در معده دارند. بنابراین، خوردن وعدههای غذایی کوچکتر میتواند بسیار مفید باشد.
۲. آلرژیها و عدم تحملهای غذایی به غذاهای رایج را رد کن
آلرژیها و عدم تحملهای غذایی نسبتاً رایج هستند.
وقتی غذاهایی را میخوری که به آنها عدم تحمل داری، میتواند باعث تولید بیش از حد گاز، نفخ و سایر علائم شود.
در اینجا برخی از غذاها و مواد تشکیلدهنده رایج برای بررسی آورده شده است:
- لاکتوز: عدم تحمل لاکتوز با بسیاری از علائم گوارشی، از جمله نفخ، مرتبط است. لاکتوز کربوهیدرات اصلی در شیر است.
- فروکتوز: عدم تحمل فروکتوز میتواند منجر به نفخ شود.
- تخم مرغ: گاز و نفخ از علائم رایج آلرژی به تخم مرغ هستند.
- گندم و گلوتن: بسیاری از مردم به گلوتن، پروتئینی در گندم، اسپلت، جو و برخی غلات دیگر، عدم تحمل دارند. این میتواند منجر به عوارض جانبی مختلفی بر هضم، از جمله نفخ، شود.
هم لاکتوز و هم فروکتوز بخشی از گروه بزرگتری از کربوهیدراتهای غیرقابل هضم یا فیبر معروف به FODMAPs هستند. عدم تحمل FODMAP یکی از شایعترین علل نفخ و درد شکم است.
اگر به شدت مشکوک هستی که آلرژی یا عدم تحمل غذایی داری، به پزشک مراجعه کن.
خلاصه: آلرژیها و عدم تحملهای غذایی از علل رایج نفخ هستند. عوامل رایج شامل لاکتوز، فروکتوز، گندم، گلوتن و تخم مرغ هستند.
۳. از بلعیدن هوا و گازها خودداری کن
دو منبع گاز در سیستم گوارشی وجود دارد.
یکی گاز تولید شده توسط باکتریها در روده است. دیگری هوا یا گازی است که هنگام خوردن یا نوشیدن بلعیده میشود. بزرگترین عامل در اینجا نوشیدنیهای گازدار مانند نوشابه یا نوشیدنیهای گازدار هستند.
آنها حاوی حبابهایی با دیاکسید کربن هستند، گازی که میتواند پس از رسیدن به معده تو از مایع آزاد شود.
جویدن آدامس، نوشیدن با نی و غذا خوردن هنگام صحبت کردن یا عجله نیز میتواند منجر به افزایش مقدار هوای بلعیده شده شود.
خلاصه: هوای بلعیده شده میتواند به نفخ کمک کند. یکی از دلایل اصلی نوشیدن نوشیدنیهای گازدار است که حاوی گازهایی هستند که در مایع حل شدهاند.
۴. غذاهایی که گاز تولید میکنند را نخور
برخی از غذاهای پر فیبر میتوانند باعث تولید مقادیر زیادی گاز در افراد شوند.
بازیگران اصلی شامل حبوبات مانند لوبیا و عدس، و همچنین برخی از غلات کامل هستند.
سعی کن یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشی تا بفهمی آیا غذاهای خاصی بیشتر از بقیه باعث گاز یا نفخ تو میشوند یا خیر.
غذاهای چرب نیز میتوانند هضم و تخلیه معده را کند کنند. این میتواند برای سیری مفید باشد (و احتمالاً به کاهش وزن کمک کند) اما میتواند برای افرادی که تمایل به نفخ دارند مشکلساز باشد.
سعی کن کمتر لوبیا و غذاهای چرب بخوری تا ببینی آیا کمکی میکند یا خیر. همچنین، این مقاله را در مورد ۱۳ غذایی که باعث نفخ میشوند، بررسی کن.
خلاصه: اگر غذاهای خاصی باعث نفخ یا گاز تو میشوند، سعی کن آنها را کمتر بخوری یا از آنها اجتناب کنی. خوردن غذاهای چرب نیز میتواند هضم را کند کند و ممکن است برای برخی افراد به نفخ کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: فودمپ: راهنمای کامل برای مبتدیان سلامت گوارش
۵. رژیم غذایی کم FODMAP را امتحان کن
سندرم روده تحریکپذیر (IBS) شایعترین اختلال گوارشی در جهان است.
هیچ علت شناختهشدهای ندارد اما اعتقاد بر این است که حدود ۱۴ درصد از مردم را تحت تأثیر قرار میدهد که اکثر آنها تشخیص داده نشدهاند.
علائم رایج شامل نفخ، درد شکم، ناراحتی، اسهال و/یا یبوست است.
اکثر بیماران IBS نفخ را تجربه میکنند و حدود ۶۰ درصد از آنها نفخ را بدترین علامت خود گزارش میکنند که حتی بالاتر از درد شکم است.
مطالعات متعدد نشان دادهاند که کربوهیدراتهای غیرقابل هضم به نام FODMAPs میتوانند علائم را در بیماران IBS به شدت تشدید کنند.
نشان داده شده است که رژیم غذایی کم FODMAP منجر به کاهش عمده علائمی مانند نفخ، حداقل در بیماران IBS میشود.
اگر با نفخ، با یا بدون سایر علائم گوارشی، مشکل داری، رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است راه خوبی برای رفع آن باشد.
در اینجا برخی از غذاهای رایج با FODMAP بالا آورده شده است:
- گندم
- پیاز
- سیر
- کلم بروکلی
- کلم
- گل کلم
- کنگر فرنگی
- لوبیا
- سیب
- گلابی
- هندوانه
این رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد اگر به خوردن بسیاری از این غذاها عادت داری، اما اگر نفخ یا سایر مشکلات گوارشی داری، ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد.
خلاصه: کربوهیدراتهایی به نام FODMAPs میتوانند باعث نفخ و سایر علائم گوارشی شوند، به ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر.
۶. با الکلهای قندی محتاط باش
الکلهای قندی معمولاً در غذاهای بدون قند و آدامس یافت میشوند.
این شیرینکنندهها به طور کلی جایگزینهای ایمن برای قند در نظر گرفته میشوند.
با این حال، ممکن است در مقادیر زیاد باعث مشکلات گوارشی شوند. باکتریهای روده بزرگ تو آنها را هضم کرده و گاز تولید میکنند.
الکلهای قندی نیز FODMAPs هستند، بنابراین از رژیم غذایی کم FODMAP حذف میشوند.
سعی کن از الکلهای قندی مانند زایلیتول، سوربیتول و مانیتول اجتناب کنی. الکل قندی اریتریتول ممکن است بهتر از بقیه تحمل شود، اما در دوزهای زیاد نیز میتواند باعث مشکلات گوارشی شود.
خلاصه: الکلهای قندی میتوانند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ شوند، به ویژه هنگامی که در دوزهای زیاد مصرف شوند. سعی کن از آدامسهای بدون قند و سایر منابع الکلهای قندی اجتناب کنی.
مطالعه پیشنهادی: چگونه نفخ را از بین ببریم: 8 راه ساده برای کاهش سریع نفخ
۷. مکملهای آنزیم گوارشی مصرف کن
برخی از محصولات بدون نسخه نیز ممکن است به نفخ کمک کنند، مانند آنزیمهای مکمل که میتوانند به تجزیه کربوهیدراتهای غیرقابل هضم کمک کنند.
موارد قابل توجه عبارتند از:
- لاکتوز: آنزیمی که لاکتوز را تجزیه میکند، که برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مفید است.
- بینو (Beano): حاوی آنزیم آلفا-گالاکتوزیداز است که میتواند به تجزیه کربوهیدراتهای غیرقابل هضم از غذاهای مختلف کمک کند.
در بسیاری از موارد، این نوع مکملها میتوانند تقریباً بلافاصله تسکین دهند.
خلاصه: بسیاری از محصولات بدون نسخه میتوانند به مبارزه با نفخ و سایر مشکلات گوارشی کمک کنند. اینها معمولاً آنزیمهای گوارشی هستند که به تجزیه اجزای خاص غذا کمک میکنند.
۸. یبوست نداشته باش
یبوست یک مشکل گوارشی بسیار رایج است و میتواند علل مختلفی داشته باشد.
مطالعات نشان میدهند که یبوست اغلب میتواند علائم نفخ را تشدید کند.
افزایش فیبر محلول اغلب برای یبوست توصیه میشود.
با این حال، افزایش فیبر باید با احتیاط برای افرادی که گاز و/یا نفخ دارند انجام شود، زیرا فیبر اغلب میتواند اوضاع را بدتر کند.
ممکن است بخواهی آب بیشتری بنوشی یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهی، که هر دو میتوانند در برابر یبوست موثر باشند.
خلاصه: یبوست میتواند علائم نفخ را تشدید کند. افزایش مصرف آب و فعالیت بدنی میتواند در برابر یبوست موثر باشد.
۹. پروبیوتیک مصرف کن
گاز تولید شده توسط باکتریها در روده عامل اصلی نفخ است.
انواع مختلفی از باکتریها در آنجا زندگی میکنند و میتوانند بین افراد متفاوت باشند.
به نظر منطقی میرسد که تعداد و نوع باکتریها میتواند با تولید گاز ارتباط داشته باشد و برخی مطالعات این را تأیید میکنند.
چندین مطالعه بالینی نشان دادهاند که برخی مکملهای پروبیوتیک میتوانند به کاهش تولید گاز و نفخ در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی کمک کنند.
با این حال، مطالعات دیگر نشان دادند که پروبیوتیکها میتوانند به کاهش گاز کمک کنند، اما نه علائم نفخ.
این ممکن است به فرد و همچنین نوع سویه پروبیوتیک مورد استفاده بستگی داشته باشد.
مکملهای پروبیوتیک میتوانند مزایای متعدد دیگری داشته باشند، بنابراین ارزش امتحان کردن را دارند.
اما ممکن است مدتی طول بکشد تا شروع به کار کنند، پس صبور باش.
خلاصه: مکملهای پروبیوتیک میتوانند به بهبود محیط باکتریایی در روده کمک کنند، که میتواند به کاهش علائم گاز و نفخ کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ نشانه و علامت سندرم روده تحریکپذیر
۱۰. روغن نعناع میتواند کمک کند
نفخ همچنین ممکن است به دلیل تغییر عملکرد عضلات در دستگاه گوارش ایجاد شود.
نشان داده شده است که داروهایی به نام ضد اسپاسم، که میتوانند به کاهش اسپاسم عضلانی کمک کنند، مفید هستند.
روغن نعناع یک ماده طبیعی است که اعتقاد بر این است که عملکرد مشابهی دارد.
مطالعات متعدد نشان دادهاند که میتواند علائم مختلفی را در بیماران IBS، از جمله نفخ، کاهش دهد.
روغن نعناع به شکل مکمل موجود است.
خلاصه: نشان داده شده است که روغن نعناع در برابر نفخ و سایر علائم گوارشی، حداقل در بیماران IBS، موثر است.
۱۱. برای رد کردن یک بیماری مزمن و/یا جدی به پزشک مراجعه کن
اگر نفخ مزمن داری که مشکلات جدی در زندگی تو ایجاد میکند، یا ناگهان بسیار بدتر میشود، حتماً به پزشک مراجعه کن.
همیشه احتمال وجود یک بیماری جدی پزشکی وجود دارد و تشخیص مشکلات گوارشی میتواند پیچیده باشد.
با این حال، در بسیاری از موارد، نفخ را میتوان با تغییرات ساده در رژیم غذایی کاهش داد — یا حتی از بین برد.
