بیشتر ما با احساس دردناک و سوزش در مرکز قفسه سینه که با سوزش سر دل همراه است، کاملاً آشنا هستیم.
تا ۲۸ درصد از بزرگسالان در آمریکای شمالی بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) را تجربه میکنند، یک بیماری شایع که باعث سوزش سر دل میشود. GERD زمانی رخ میدهد که اسید از معده به مری برمیگردد و منجر به احساس سوزش سر دل میشود.
اگرچه افراد اغلب از داروها برای درمان رفلاکس اسید و سوزش سر دل استفاده میکنند، بسیاری از تغییرات سبک زندگی نیز میتوانند به کاهش علائم و بهبود کیفیت زندگی تو کمک کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۴ روش طبیعی برای کاهش رفلاکس اسید و سوزش سر دل تو آورده شده است که همه آنها توسط تحقیقات علمی پشتیبانی میشوند.
۱. آدامس بجو
چند مطالعه قدیمی نشان دادهاند که جویدن آدامس ممکن است به کاهش اسیدیته در مری کمک کند.
آدامس حاوی بیکربنات به نظر میرسد به ویژه موثر باشد، زیرا میتواند به خنثی کردن اسید برای جلوگیری از رفلاکس کمک کند.
جویدن آدامس همچنین میتواند تولید بزاق را افزایش دهد، که ممکن است به پاکسازی مری از اسید کمک کند.
با این حال، تحقیقات بهروزتری برای تعیین اینکه آیا جویدن آدامس میتواند به درمان رفلاکس اسید یا تسکین علائم سوزش سر دل کمک کند، مورد نیاز است.
خلاصه: جویدن آدامس تولید بزاق را افزایش میدهد و ممکن است به پاکسازی مری از اسید معده کمک کند.
۲. به پهلوی چپ بخواب
چندین مطالعه نشان دادهاند که خوابیدن به پهلوی راست ممکن است علائم رفلاکس را در شب بدتر کند.
در واقع، طبق یک بررسی، دراز کشیدن به پهلوی چپ ممکن است قرار گرفتن در معرض اسید در مری را تا ۷۱ درصد کاهش دهد.
اگرچه دلیل آن کاملاً مشخص نیست، اما میتواند با آناتومی توضیح داده شود.
مری از سمت راست معده وارد میشود. در نتیجه، اسفنکتر تحتانی مری زمانی که تو به پهلوی چپ میخوابی، بالاتر از سطح اسید معده قرار میگیرد.
از طرف دیگر، وقتی به پهلوی راست دراز میکشی، اسید معده اسفنکتر تحتانی مری را میپوشاند و خطر رفلاکس را افزایش میدهد.
در حالی که خوابیدن به پهلوی چپ در تمام طول شب همیشه ممکن نیست، اما میتواند به تو کمک کند تا هنگام به خواب رفتن راحتتر باشی.
خلاصه: اگر شبها رفلاکس اسید را تجربه میکنی، سعی کن به پهلوی چپ بدن خود بخوابی.
۳. سر تخت خود را بالا ببر
برخی افراد در طول شب علائم رفلاکس را تجربه میکنند که میتواند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد و به خواب رفتن را دشوارتر کند.
تغییر وضعیت خواب تو با بالا بردن سر تخت میتواند به کاهش علائم رفلاکس اسید و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
یک بررسی از چهار مطالعه نشان داد که بالا بردن سر تخت، رفلاکس اسید را کاهش میدهد و علائمی مانند سوزش سر دل و برگشت غذا را در افراد مبتلا به GERD بهبود میبخشد.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که از یک گوه برای بالا بردن قسمت بالایی بدن خود هنگام خواب استفاده میکردند، در مقایسه با زمانی که صاف میخوابیدند، رفلاکس اسید کمتری را تجربه کردند.
خلاصه: بالا بردن سر تخت تو ممکن است علائم رفلاکس تو را در شب کاهش دهد.
۴. شام را زودتر بخور
متخصصان مراقبتهای بهداشتی اغلب به افراد مبتلا به رفلاکس اسید توصیه میکنند که تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا نخورند.
این به این دلیل است که دراز کشیدن به صورت افقی پس از غذا، هضم را دشوارتر میکند و به طور بالقوه علائم GERD را بدتر میکند.
طبق یک بررسی، خوردن یک وعده غذایی دیرهنگام در شب، قرار گرفتن در معرض اسید را هنگام دراز کشیدن تا ۵ درصد افزایش میدهد، در مقایسه با خوردن زودتر در عصر.
مطالعه دیگری شامل ۸۱۷ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن شام دیرهنگام در شب با خطر بالاتر رفلاکس اسید مرتبط است.
با این حال، مطالعات بیشتری برای نتیجهگیری قطعی در مورد تأثیر وعدههای غذایی دیرهنگام عصر بر GERD مورد نیاز است. همچنین ممکن است به فرد بستگی داشته باشد.
خلاصه: مطالعات مشاهدهای نشان میدهند که خوردن نزدیک به زمان خواب ممکن است علائم رفلاکس اسید را در شب بدتر کند. با این حال، شواهد قطعی نیست و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
۵. به جای پیاز خام، پیاز پخته مصرف کن
پیاز خام یک عامل تحریککننده رایج برای رفلاکس اسید و سوزش سر دل است.
یک مطالعه قدیمی در افراد مبتلا به رفلاکس اسید نشان داد که خوردن یک وعده غذایی حاوی پیاز خام به طور قابل توجهی سوزش سر دل، رفلاکس اسید و آروغ زدن را افزایش میدهد، در مقایسه با مصرف یک وعده غذایی مشابه که حاوی پیاز نبود.
آروغ زدن مکرر ممکن است نشان دهد که گاز بیشتری تولید میشود. این میتواند به دلیل مقادیر بالای فیبر قابل تخمیر در پیاز باشد.
پیاز خام نیز دشوارتر هضم میشود و ممکن است پوشش مری را تحریک کند و باعث بدتر شدن سوزش سر دل شود.
به هر دلیلی، اگر فکر میکنی خوردن پیاز خام علائم تو را بدتر میکند، باید از آن اجتناب کنی و به جای آن پیاز پخته مصرف کنی.
خلاصه: برخی افراد پس از خوردن پیاز خام، سوزش سر دل و سایر علائم رفلاکس را بدتر تجربه میکنند.
مطالعه پیشنهادی: آب گازدار: فواید و خطرات سلامتی توضیح داده شده
۶. وعدههای غذایی کوچکتر و مکرر بخور
یک عضله حلقوی به نام اسفنکتر تحتانی مری وجود دارد که مری به معده باز میشود.
این عضله به عنوان یک دریچه عمل میکند و به طور معمول از بالا رفتن محتویات اسیدی معده به مری جلوگیری میکند. معمولاً بسته میماند اما ممکن است هنگام بلع، آروغ زدن یا استفراغ باز شود.
در افراد مبتلا به رفلاکس اسید، این عضله ضعیف یا ناکارآمد است. رفلاکس اسید همچنین میتواند زمانی رخ دهد که فشار زیادی بر عضله وارد شود و باعث شود اسید از دهانه عبور کند.
جای تعجب نیست که بیشتر علائم رفلاکس پس از غذا خوردن رخ میدهد. همچنین به نظر میرسد که خوردن تنها یک تا دو وعده غذایی بزرگ در روز ممکن است علائم رفلاکس را بدتر کند.
بنابراین، خوردن وعدههای غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز ممکن است به کاهش علائم رفلاکس اسید کمک کند.
خلاصه: رفلاکس اسید معمولاً پس از غذا افزایش مییابد و وعدههای غذایی بزرگتر به نظر میرسد آن را بدتر میکنند. بنابراین، خوردن وعدههای غذایی کوچکتر و مکرر ممکن است مفید باشد.
۷. وزن متعادل خود را حفظ کن
دیافراگم عضلهای است که بالای معده تو قرار دارد. به طور معمول، دیافراگم به طور طبیعی اسفنکتر تحتانی مری را تقویت میکند، که از نشت بیش از حد اسید معده به مری جلوگیری میکند.
با این حال، اگر چربی شکم اضافی داشته باشی، فشار در شکم تو ممکن است آنقدر زیاد شود که اسفنکتر تحتانی مری به سمت بالا، دور از حمایت دیافراگم، رانده شود.
این وضعیت، که به عنوان فتق هیاتال شناخته میشود، علت اصلی GERD در نظر گرفته میشود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که داشتن چربی شکم اضافی ممکن است با خطر بالاتر رفلاکس اسید و GERD مرتبط باشد.
به همین دلیل، برخی مطالعات نشان میدهند که کاهش حداقل ۱۰ درصد از وزن بدن تو میتواند علائم GERD را در افراد مبتلا به این بیماری به طور قابل توجهی کاهش دهد.
دستیابی و حفظ وزن متعادل بدن میتواند به کاهش رفلاکس اسید در دراز مدت کمک کند.
با این حال، اگر به این رویکرد علاقه داری، حتماً با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن تا ارزیابی کند که آیا برای تو مناسب است یا خیر، و اگر چنین است، چگونه میتوانی وزن خود را به طور ایمن و پایدار کاهش دهی.
خلاصه: کاهش چربی شکم و حفظ وزن متعادل ممکن است برخی از علائم GERD تو را تسکین دهد. با این حال، قبل از تلاش برای کاهش وزن برای درمان این بیماری، حتماً با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ راه اثباتشده برای کاهش یا از بین بردن نفخ
۸. رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کن
شواهد فزایندهای نشان میدهد که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات ممکن است علائم رفلاکس اسید را تسکین دهند.
برخی محققان گمان میکنند که کربوهیدراتهای هضم نشده ممکن است باعث رشد بیش از حد باکتریها و افزایش فشار در داخل شکم شوند، که میتواند به رفلاکس اسید کمک کند.
داشتن بیش از حد کربوهیدراتهای هضم نشده در سیستم گوارشی تو اغلب نه تنها میتواند باعث گاز و نفخ شود، بلکه آروغ زدن را نیز به همراه دارد.
با این حال، در حالی که برخی مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات میتوانند علائم رفلاکس را بهبود بخشند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: برخی تحقیقات نشان میدهد که هضم ضعیف کربوهیدرات و رشد بیش از حد باکتریها در روده کوچک ممکن است منجر به رفلاکس اسید شود. رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات ممکن است یک درمان موثر باشند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
۹. مصرف الکل خود را محدود کن
نوشیدن الکل ممکن است شدت رفلاکس اسید و سوزش سر دل را افزایش دهد.
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف بیشتر الکل میتواند با افزایش علائم رفلاکس اسید مرتبط باشد.
الکل با افزایش اسید معده، شل کردن اسفنکتر تحتانی مری و اختلال در توانایی مری برای پاکسازی اسید، علائم را تشدید میکند.
اگرچه تحقیقات جدید مورد نیاز است، برخی مطالعات قدیمی نیز نشان میدهند که نوشیدن شراب یا آبجو علائم رفلاکس را افزایش میدهد، به ویژه در مقایسه با نوشیدن آب ساده.
خلاصه: مصرف بیش از حد الکل میتواند علائم رفلاکس اسید را بدتر کند. اگر سوزش سر دل را تجربه میکنی، محدود کردن مصرف الکل ممکن است به تسکین برخی از ناراحتیهای تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ ویتامین و مکمل مؤثر برای تسکین رفلاکس اسید
۱۰. قهوه زیاد ننوش
مطالعات نشان دادهاند که قهوه به طور موقت اسفنکتر تحتانی مری را شل میکند و خطر رفلاکس اسید را افزایش میدهد.
برخی شواهد نیز به کافئین به عنوان یک علت احتمالی اشاره میکنند. مشابه قهوه، کافئین اسفنکتر تحتانی مری را شل میکند، که میتواند باعث رفلاکس شود.
با این حال، اگرچه چندین مطالعه نشان میدهند که قهوه و کافئین ممکن است رفلاکس اسید را برای برخی افراد بدتر کنند، شواهد کاملاً قطعی نیست.
به عنوان مثال، یک تحلیل از مطالعات مشاهدهای هیچ تأثیر قابل توجهی از مصرف قهوه بر علائم خود گزارش شده GERD پیدا نکرد.
با این حال، هنگامی که محققان علائم رفلاکس اسید را با یک دوربین کوچک بررسی کردند، دریافتند که مصرف قهوه با آسیب اسیدی بیشتر در مری مرتبط است.
بنابراین، اینکه آیا مصرف قهوه رفلاکس اسید را بدتر میکند، ممکن است به فرد بستگی داشته باشد. اگر احساس میکنی قهوه باعث سوزش سر دل تو میشود، بهتر است به سادگی از آن اجتناب کنی یا مصرف خود را محدود کنی.
خلاصه: شواهد نشان میدهد که قهوه ممکن است رفلاکس اسید و سوزش سر دل را بدتر کند. اگر احساس میکنی قهوه علائم تو را بدتر میکند، مصرف خود را محدود کن.
۱۱. مصرف نوشیدنیهای گازدار را محدود کن
متخصصان مراقبتهای بهداشتی گاهی اوقات به افراد مبتلا به GERD توصیه میکنند که مصرف نوشیدنیهای گازدار خود را محدود کنند.
این به این دلیل است که مطالعات مشاهده کردهاند که مصرف منظم نوشیدنیهای گازدار یا حبابدار، از جمله نوشابههای غیرالکلی، آب گازدار و سلزر، میتواند با خطر بالاتر رفلاکس مرتبط باشد.
یک مطالعه نشان داد که نوشابههای غیرالکلی گازدار، به ویژه، برخی از علائم رفلاکس اسید، از جمله سوزش سر دل، پری و آروغ زدن را بدتر میکنند.
دلیل اصلی این است که گاز دیاکسید کربن (حبابها) در نوشیدنیهای گازدار باعث میشود افراد بیشتر آروغ بزنند - اثری که میتواند میزان اسید فرار کننده به مری را افزایش دهد.
خلاصه: نوشیدن نوشیدنیهای گازدار به طور موقت فراوانی آروغ زدن را افزایش میدهد، که ممکن است رفلاکس اسید را تقویت کند. اگر آنها علائم تو را بدتر میکنند، سعی کن کمتر بنوشی یا به طور کلی از آنها اجتناب کنی.
۱۲. آب مرکبات زیاد ننوش
بسیاری از انواع آب مرکبات، از جمله آب پرتقال و آب گریپفروت، به عنوان عوامل تحریککننده رایج برای سوزش سر دل در نظر گرفته میشوند.
این مواد بسیار اسیدی هستند و حاوی ترکیباتی مانند اسید اسکوربیک هستند که اگر آنها را به مقدار زیاد مصرف کنی، میتوانند باعث سوء هاضمه شوند.
علاوه بر اسیدی بودن، ترکیبات خاصی که در آب مرکبات یافت میشوند، میتوانند پوشش مری را تحریک کنند.
در حالی که آب مرکبات احتمالاً به طور مستقیم باعث رفلاکس اسید نمیشود، میتواند سوزش سر دل تو را به طور موقت بدتر کند.
خلاصه: برخی افراد مبتلا به رفلاکس اسید گزارش میدهند که نوشیدن آب مرکبات علائم آنها را بدتر میکند. ترکیبات خاصی در آب مرکبات، علاوه بر اسیدها، نیز میتوانند پوشش مری را تحریک کنند.
۱۳. در صورت نیاز، از نعناع پرهیز کن
نعناع فلفلی و نعناع دشتی از مواد رایج مورد استفاده برای تهیه چای گیاهی و افزودن طعم به غذاها، آب نبات، آدامس، دهانشویه و خمیر دندان هستند.
با این حال، آنها همچنین حاوی ترکیبات خاصی هستند که میتوانند در برخی افراد باعث سوزش سر دل شوند.
به عنوان مثال، برخی مطالعات نشان میدهند که روغن نعناع فلفلی میتواند فشار اسفنکتر تحتانی مری را کاهش دهد، که ممکن است باعث سوزش سر دل شود.
مطالعه دیگری نشان داد که منتول، ترکیبی که در نعناع یافت میشود، میتواند رفلاکس را در افراد مبتلا به GERD بدتر کند.
علاوه بر این، یک مطالعه قدیمی در افراد مبتلا به GERD نشان داد که نعناع دشتی بر اسفنکتر تحتانی مری تأثیری ندارد. با این حال، این مطالعه نشان داد که دوزهای بالای نعناع دشتی میتواند علائم رفلاکس اسید را با تحریک داخل مری بدتر کند.
به همین دلیل، اگر احساس میکنی نعناع سوزش سر دل تو را بدتر میکند، بهتر است از آن اجتناب کنی.
خلاصه: چند مطالعه نشان میدهند که نعناع و برخی از ترکیبات آن ممکن است سوزش سر دل و سایر علائم رفلاکس را تشدید کنند، اما شواهد محدود است.
۱۴. غذاهای پرچرب را محدود کن
غذاهای سرخ شده و برخی دیگر از غذاهای چرب نیز ممکن است عامل تحریککننده GERD باشند. برخی تحقیقات نشان میدهند که آنها ممکن است منجر به سوزش سر دل شوند. مثالها عبارتند از:
- غذاهای سرخ شده
- چیپس سیبزمینی
- پیتزا
- بیکن
- سوسیس
غذاهای پرچرب مانند اینها ممکن است با آزاد شدن نمکهای صفراوی در دستگاه گوارش تو، که ممکن است مری تو را تحریک کند، به سوزش سر دل کمک کنند.
آنها همچنین به نظر میرسد ترشح کولهسیستوکینین (CCK) را تحریک میکنند، هورمونی در جریان خون تو که ممکن است اسفنکتر تحتانی مری را شل کند و به محتویات معده اجازه دهد به مری بازگردند.
یک مطالعه به بررسی آنچه در هنگام خوردن غذاهای پرچرب توسط افراد مبتلا به GERD اتفاق افتاد، پرداخت. بیش از نیمی از شرکتکنندگانی که عوامل تحریککننده غذایی را گزارش کرده بودند، گفتند که پس از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده، علائم GERD را تجربه کردهاند.
علاوه بر این، هنگامی که این افراد غذاهای تحریککننده را از رژیم غذایی خود حذف کردند، نسبت کسانی که سوزش سر دل را تجربه کردند از ۹۳ درصد به ۴۴ درصد کاهش یافت.
تحقیقات بیشتری برای کشف اینکه چگونه غذاهای پرچرب ممکن است علائم GERD، از جمله سوزش سر دل را تحریک کنند، و همچنین اینکه چه نوع چربیهایی ممکن است قویترین اثرات را داشته باشند، مورد نیاز است.
توجه به این نکته مهم است که چربیها بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. به جای اجتناب از چربیها، سعی کن آنها را به اعتدال از منابع سالم، مانند اسیدهای چرب امگا ۳ از ماهیهای چرب و چربیهای تکاشباع نشده از روغن زیتون یا آووکادو، مصرف کنی.
خلاصه: غذاهای پرچرب ممکن است علائم GERD، از جمله سوزش سر دل را در برخی افراد تحریک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۶ راهی که خواب ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند
خلاصه
سوزش سر دل یک مشکل ناراحتکننده است که میتواند توسط عوامل مختلفی ایجاد شود.
اگرچه بسیاری از داروها و گزینههای درمانی برای تسکین سوزش سر دل در دسترس هستند، ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی تو نیز ممکن است مفید باشد.
برخی از نکات بالا را امتحان کن تا بفهمی چه چیزی برای کاهش سوزش سر دل و رفلاکس اسید برای تو مفید است.
