دیابت نوع ۲ یک بیماری مزمن است که میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد. دیابت کنترلنشده ممکن است منجر به نابینایی، نارسایی کلیه، بیماری قلبی و سایر بیماریهای جدی شود.
قبل از تشخیص، سطح قند خون تو ممکن است بالا باشد — اما نه آنقدر بالا که نشاندهنده دیابت باشد. این وضعیت به عنوان پیشدیابت شناخته میشود. انجام یک آزمایش میتواند به تو کمک کند تا عوامل خطر خود را برای این بیماری شناسایی کنی.
تخمین زده میشود که تا ۳۷ درصد از افراد مبتلا به پیشدیابت درماننشده، در عرض ۴ سال به دیابت نوع ۲ مبتلا میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدپیشرفت از پیشدیابت به دیابت اجتنابناپذیر نیست. اگرچه نمیتوانی برخی عوامل مانند ژنها یا سن خود را تغییر دهی، اما چندین تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی ممکن است خطر تو را کاهش دهد.
در اینجا ۱۱ راه برای کاهش خطر ابتلا به دیابت آورده شده است.
۱. مصرف کربوهیدرات کلی خود را کاهش بده
هم کمیت و هم کیفیت مصرف کربوهیدرات تو، عوامل مهمی هستند که باید هنگام ایجاد تغییرات رژیم غذایی برای کمک به پیشگیری از دیابت در نظر بگیری.
بدن تو کربوهیدراتها را به مولکولهای قند کوچک تجزیه میکند که جذب جریان خون تو میشوند. افزایش قند خون حاصله، پانکراس تو را برای تولید انسولین تحریک میکند، هورمونی که به حرکت قند از جریان خون تو به سلولهایت کمک میکند.
در افراد مبتلا به پیشدیابت، سلولهای بدن در برابر انسولین مقاوم هستند، بنابراین قند خون بالا باقی میماند. برای جبران، پانکراس انسولین بیشتری تولید میکند و تلاش میکند قند خون را کاهش دهد.
با گذشت زمان، این میتواند منجر به افزایش تدریجی قند خون و سطح انسولین شود تا زمانی که این وضعیت به دیابت نوع ۲ تبدیل شود.
بسیاری از مطالعات، مصرف مکرر قندهای افزودنی یا کربوهیدراتهای تصفیهشده و خطر دیابت را به هم مرتبط میدانند. علاوه بر این، جایگزینی این موارد با غذاهایی که تأثیر کمتری بر قند خون دارند، ممکن است خطر تو را کاهش دهد.
با این حال، همه منابع کربوهیدرات — نه فقط قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده — ترشح انسولین را تحریک میکنند. اگرچه کربوهیدراتهای تصفیهشده سریعتر از کربوهیدراتهای پیچیده هضم میشوند، اما شواهد متفاوتی وجود دارد که افزایش قند خون یک غذا با خطر دیابت مرتبط است.
بنابراین، مدیریت مصرف کلی کربوهیدرات و انتخاب کربوهیدراتهای پرفیبر، راهحلهای بهتری برای پیشگیری از دیابت نسبت به فقط محدود کردن کربوهیدراتهای بسیار فرآوریشده هستند.
نمونههایی از غذاها و نوشیدنیهای سرشار از قندهای افزودنی یا کربوهیدراتهای تصفیهشده شامل نوشابه، آبنبات، دسر، نان سفید، پاستا و غلات صبحانه شیرینشده هستند.
سبزیجات غیرنشاستهای مانند کلم بروکلی و قارچ، میوههای کامل، بلغور جو دوسر، نان سبوسدار و پاستا جایگزینهای سالمتری هستند. این گزینهها فیبر بیشتری دارند که به کاهش افزایش ناگهانی قند خون کمک میکند.
پروتئینهای بدون چربی مانند ماهی و چربیهای سالم از روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانهها نیز تأثیر کمتری بر قند خون دارند. آنها افزودنیهای عالی به رژیم غذایی تو برای کمک به پیشگیری از دیابت نوع ۲ هستند.
خلاصه: خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدراتهای تصفیهشده و قند، قند خون و سطح انسولین را افزایش میدهد که ممکن است در نهایت منجر به دیابت شود. محدود کردن مصرف کلی کربوهیدرات و انتخاب گزینههایی که باعث افزایش ناگهانی قند خون نمیشوند، ممکن است به کاهش خطر تو کمک کند.
۲. به طور منظم ورزش کن
انجام فعالیت بدنی منظم ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.
افراد مبتلا به پیشدیابت اغلب حساسیت به انسولین کاهشیافته دارند که به آن مقاومت به انسولین نیز میگویند. در این حالت، پانکراس تو باید انسولین بیشتری تولید کند تا قند را از خون تو خارج کرده و به سلولها برساند.
ورزش حساسیت به انسولین سلولهای تو را افزایش میدهد، به این معنی که برای مدیریت سطح قند خون خود به انسولین کمتری نیاز داری.
نشان داده شده است که بسیاری از انواع فعالیتهای بدنی مقاومت به انسولین و قند خون را در بزرگسالان مبتلا به پیشدیابت یا دیابت نوع ۲ کاهش میدهند. اینها شامل ورزش هوازی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات قدرتی هستند.
یک مطالعه روی ۲۹ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که HIIT، که شامل دورههای فعالیت شدید و به دنبال آن استراحتهای کوتاه است، منجر به بهبود مدیریت قند خون و جلسات طولانیتر تمرینات استقامتی شد.
با این حال، برای بهرهمندی از مزایای آن نیازی به انجام HIIT نداری. دورههای کوتاه ورزشی که تنها ۱۰ دقیقه طول میکشند، مانند پیادهروی سریع، گزینههای عالی هستند. اگر تازه یک برنامه ورزشی را شروع کردهای، با تمرینات کوتاه شروع کن و تا ۱۵۰ دقیقه در هفته افزایش بده.
خلاصه: ورزش منظم ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد که به نوبه خود ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه سطح انسولین خود را کاهش دهیم: ۱۴ نکته اثبات شده
۳. آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود بنوش
انتخاب آب به عنوان نوشیدنی اصلی به تو کمک میکند تا مصرف نوشیدنیهای پرشکر را محدود کنی.
نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه و آبمیوههای شیرینشده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و دیابت خودایمنی نهفته در بزرگسالان (LADA) مرتبط هستند.
یک مطالعه مشاهدهای بزرگ روی ۲۸۰۰ نفر نشان داد که کسانی که بیش از ۲ وعده نوشیدنی شیرین در روز مینوشیدند، به ترتیب ۹۹% و ۲۰% افزایش خطر ابتلا به LADA و دیابت نوع ۲ داشتند.
علاوه بر این، یک بررسی نشان داد که ۱ وعده نوشیدنی شیرینشده در روز ممکن است بروز دیابت نوع ۲ را ۱۸% افزایش دهد.
در مقابل، افزایش مصرف آب ممکن است منجر به مدیریت بهتر قند خون و پاسخ انسولین شود.
یک مطالعه ۲۴ هفتهای نشان داد که بزرگسالان دارای اضافهوزن که نوشابههای رژیمی را با آب جایگزین کردند در حالی که از یک برنامه کاهش وزن پیروی میکردند، کاهش مقاومت به انسولین، قند خون ناشتا و سطح انسولین را تجربه کردند.
خلاصه: نوشیدن آب به جای نوشیدنیهای شیرین ممکن است به مدیریت قند خون و سطح انسولین کمک کند و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
۴. سعی کن وزن اضافی خود را کم کنی
داشتن وزن اضافی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
بهویژه، چربی احشایی — وزن اضافی در ناحیه میانی بدن و اطراف اندامهای شکمی — با مقاومت به انسولین، التهاب، پیشدیابت و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
قابل توجه است که حتی کاهش وزن اندک — به میزان ۵ تا ۷ درصد — ممکن است در صورت داشتن پیشدیابت، اضافهوزن یا چاقی، به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
یک مطالعه تصادفی ۲ ساله روی بیش از ۱۰۰۰ نفر در معرض خطر بالای دیابت نوع ۲ نشان داد که مداخلات ورزشی، رژیم غذایی و کاهش وزن به طور قابل توجهی خطر این بیماری را ۴۰ تا ۴۷ درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد.
بسیاری از استراتژیهای سالم کاهش وزن وجود دارد. آماده کردن یک بشقاب متعادل با سبزیجات غیرنشاستهای، پروتئینهای بدون چربی، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم، نقطه شروع عالی است.
خلاصه: کاهش وزن متوسط ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد، به ویژه اگر وزن اضافی در ناحیه شکم داشته باشی.
مطالعه پیشنهادی: 13 روش ساده برای کاهش طبیعی تری گلیسیرید
۵. سیگار را ترک کن
نشان داده شده است که سیگار کشیدن باعث یا عامل بسیاری از بیماریهای جدی از جمله بیماری قلبی، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و سرطانهای ریه و روده میشود.
تحقیقات همچنین سیگار کشیدن را با دیابت نوع ۲ مرتبط میدانند. در حالی که مکانیسمها به طور کامل درک نشدهاند، تصور میشود که سیگار کشیدن ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش داده و ترشح انسولین را مهار کند.
علاوه بر این، سیگار کشیدن شدید و مکرر با خطر بالاتر دیابت نسبت به سیگار کشیدن کمتر مرتبط است.
مهمتر از همه، مطالعات نشان میدهد که ترک سیگار ممکن است خطر دیابت را کاهش دهد.
یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۵۳۰۰۰ بزرگسال ژاپنی نشان داد که خطر دیابت در افراد سیگاری پس از ترک سیگار با گذشت زمان کاهش مییابد. ترک سیگار به مدت ۱۰ سال یا بیشتر حتی ممکن است این خطر را تقریباً به همان سطح افرادی که هرگز سیگار نکشیدهاند، کاهش دهد.
خلاصه: سیگار کشیدن، به ویژه سیگار کشیدن شدید، به شدت با خطر دیابت مرتبط است. نشان داده شده است که ترک سیگار با گذشت زمان این خطر را کاهش میدهد.
۶. اندازه وعدههای غذایی خود را کاهش بده
خوردن وعدههای غذایی با اندازه مناسب برای نیازهای تو نیز ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.
نشان داده شده است که خوردن بیش از حد غذا در یک زمان باعث افزایش سطح قند خون و انسولین در افراد در معرض خطر دیابت میشود.
برعکس، خوردن وعدههای غذایی کوچکتر ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن شود که به نوبه خود ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
در حالی که مطالعات کمی در مورد اثرات مدیریت وعدههای غذایی در افراد مبتلا به پیشدیابت وجود دارد، تحقیقات روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بینشهایی را ارائه میدهد.
یک مطالعه روی بزرگسالان دارای اضافهوزن یا چاقی، از جمله برخی مبتلا به دیابت نوع ۲، نشان داد که پیروی از یک برنامه غذایی با جایگزینهای غذایی با وعدههای مدیریتشده و وعدههای مناسب از سایر غذاهای سالم منجر به کاهش وزن و کاهش چربی بدن شد.
علاوه بر این، دستورالعملهای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ از مدیریت وعدههای غذایی به عنوان راهی برای کمک به افراد در حفظ وزن سالم حمایت میکنند.
برای مدیریت اندازه وعدههای غذایی خود، بشقاب خود را نیمی از سبزیجات غیرنشاستهای، یک چهارم پروتئین بدون چربی و یک چهارم کربوهیدراتهای پیچیده مانند میوه یا غلات کامل قرار بده. اگر در رستورانی هستی که وعدههای غذایی بزرگی سرو میکند، یک پیشغذا را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کن یا یک وعده نصفه درخواست کن.
علاوه بر این، به جای خوردن تنقلات مستقیماً از کیسه، مقدار دلخواه خود را در یک ظرف جداگانه قرار بده.
خلاصه: اجتناب از وعدههای غذایی بزرگ ممکن است به کاهش سطح انسولین و قند خون، افزایش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ دلیل افزایش وزن ناخواسته و راهحلهای آن
۷. رفتارهای بیتحرک را کاهش بده
برای کمک به پیشگیری از دیابت، مهم است که از رفتارهای بیتحرک، مانند فعالیت بدنی بسیار کم یا نشستن برای بیشتر ساعات روز، اجتناب کنی.
مطالعات مشاهدهای به طور مداوم رفتار بیتحرک را با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط میدانند.
یک مطالعه روی بیش از ۶۰۰۰ زن مسن نشان داد که کسانی که بیشترین میزان زمان بیتحرکی در روز را داشتند – ۱۰ ساعت یا بیشتر – بیش از دو برابر بیشتر از کسانی که ۸.۳ ساعت یا کمتر زمان بیتحرکی داشتند، در معرض ابتلا به دیابت بودند.
تغییر رفتار بیتحرک میتواند به سادگی بلند شدن از پشت میز و راه رفتن برای چند دقیقه هر نیم ساعت باشد. استفاده از ساعت هوشمند یا دستگاهی که به تو یادآوری میکند حداقل ۲۵۰ قدم در ساعت راه بروی نیز میتواند مفید باشد.
با این حال، تغییر عادات ریشهدار میتواند دشوار باشد. یک مطالعه که به جوانان در معرض خطر دیابت یک برنامه ۱۲ ماهه طراحی شده برای تغییر رفتار بیتحرک ارائه داد، نشان داد که آنها زمان نشستن خود را کاهش ندادهاند.
به همین دلیل، مهم است که اهداف واقعبینانه و قابل دستیابی تعیین کنی، مانند ایستادن هنگام صحبت با تلفن یا استفاده از پلهها به جای آسانسور.
خلاصه: نشان داده شده است که محدود کردن زمان بیتحرکی، از جمله نشستن طولانی مدت، خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.
۸. رژیم غذایی پرفیبر را دنبال کن
خوردن فیبر زیاد برای سلامت روده و مدیریت وزن مفید است. همچنین ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.
مطالعات روی افراد مبتلا به پیشدیابت و زنان مسن دارای چاقی نشان میدهد که این ماده مغذی به پایین نگه داشتن سطح قند خون و انسولین کمک میکند.
فیبر را میتوان به دو دسته کلی تقسیم کرد: محلول، که آب را جذب میکند، و نامحلول، که جذب نمیکند.
فیبر محلول و آب در دستگاه گوارش تو ژلی را تشکیل میدهند که جذب غذا را کند میکند و منجر به افزایش تدریجی قند خون میشود. بنابراین، خوردن فیبر محلول بیشتر ممکن است قند خون ناشتا و سطح انسولین را کاهش دهد.
فیبر نامحلول نیز با کاهش سطح قند خون مرتبط است.
در حالی که بسیاری از مطالعات در مورد فیبر و دیابت از مکملهای فیبر به جای غذاهای پرفیبر استفاده میکنند، دریافت فیبر بیشتر از غذاها احتمالاً مفید است.
خلاصه: خوردن یک منبع فیبر در هر وعده غذایی ممکن است به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون و سطح انسولین کمک کند، که ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
۹. سطح ویتامین D خود را بهینه کن
ویتامین D برای مدیریت قند خون مهم است.
در واقع، مطالعات کمبود ویتامین D را با مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط میدانند.
برخی مطالعات همچنین نشان میدهند که مکملهای ویتامین D ممکن است بسیاری از جنبههای مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به پیشدیابت، در مقایسه با گروههای کنترل، بهبود بخشند.
با این حال، تحقیقات فعلی در مورد اینکه آیا مکملهای ویتامین D از پیشرفت از پیشدیابت به دیابت نوع ۲ جلوگیری میکنند، متفاوت است.
با این حال، حفظ سطح کافی ویتامین D برای سلامتی تو مهم است، به خصوص اگر کمبود داشته باشی. منابع غذایی خوب شامل ماهیهای چرب و روغن کبد ماهی هستند. علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.
برای برخی افراد، مصرف روزانه مکمل ویتامین D ممکن است برای دستیابی و حفظ سطوح بهینه ضروری باشد. قبل از شروع مصرف مکمل، با پزشک صحبت کن تا سطح ویتامین D خود را بررسی کنی.
خلاصه: خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D یا مصرف مکملها ممکن است به بهینهسازی سطح ویتامین D کمک کند، که ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
۱۰. مصرف غذاهای بسیار فرآوریشده را به حداقل برسان
کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوریشده برای جنبههای مختلف سلامتی مفید است.
بسیاری از غذاها به نوعی فرآوری میشوند. بنابراین، غذاهای فرآوریشده، که شامل ماست ساده و سبزیجات منجمد میشوند، ذاتاً ناسالم نیستند.
با این حال، غذاهای بسیار فرآوریشده به طور قابل توجهی بیشتر فرآوری شدهاند و اغلب حاوی قندهای افزودنی، چربیهای ناسالم و مواد نگهدارنده شیمیایی هستند. نمونهها شامل هاتداگ، چیپس، دسرهای منجمد، نوشابهها و شکلاتها هستند.
تحقیقات مشاهدهای رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده را با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط میدانند.
برعکس، کاهش مصرف غذاهای بستهبندیشده که سرشار از روغنهای گیاهی، غلات تصفیهشده و افزودنیها هستند، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
این ممکن است تا حدی به دلیل اثرات ضد دیابتی غذاهای کامل مانند آجیل، سبزیجات و میوهها باشد. یک مطالعه نشان داد که رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فرآوریشده خطر ابتلا به دیابت را ۳۰ درصد افزایش میدهند، اما خوردن غذاهای کامل مغذی این خطر را کاهش میدهد.
خلاصه: به حداقل رساندن مصرف غذاهای بسیار فرآوریشده و تمرکز بر غذاهای کامل ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ عامل کلیدی که باعث افزایش چربی شکم میشوند
۱۱. قهوه یا چای بنوش
اگرچه بهتر است آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود قرار دهی، اما تحقیقات نشان میدهد که گنجاندن قهوه یا چای در رژیم غذایی تو ممکن است به جلوگیری از دیابت کمک کند.
مطالعات گزارش میدهند که مصرف روزانه قهوه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۵۴ درصد کاهش میدهد، با بیشترین تأثیر معمولاً در افرادی که بیشترین مصرف را دارند مشاهده میشود.
مطالعه دیگری مصرف روزانه چای سبز را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانست.
قهوه و چای دارای آنتیاکسیدانهایی به نام پلیفنول هستند که ممکن است به محافظت در برابر دیابت کمک کنند.
بهتر است این نوشیدنیها را ساده یا با کمی شیر سرو کنی. قندها و شربتهای افزودنی ممکن است سطح قند خون را افزایش داده و از اثرات محافظتی آنها بکاهند.
خلاصه: نوشیدن قهوه یا چای ممکن است به دلیل ترکیبات آنتیاکسیدانی آنها به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
نکات پیشگیری برای والدین
دیابت نوع ۲ در کودکان در حال افزایش است. اگر فرزند تو در معرض خطر ابتلا به دیابت است، اجرای برخی از نکات پیشگیری از لیست بالا میتواند مفید باشد.
با این حال، برخی از نکات بالا، مانند نوشیدن قهوه و ترک سیگار، برای کودکان خردسال صدق نمیکند.
در اینجا چند ایده برای پیشگیری و مدیریت دیابت که بیشتر مختص کودکان است آورده شده است:
- با هم فعالتر شوید. بازی در فضای باز، رفتن به پارک، پیادهروی با سگ، یا بازیهای بین خواهر و برادر را تشویق کن. همچنین میتوانی پیادهروی یا کوهنوردی خانوادگی را تسهیل کنی تا همه با هم فعال بمانند و فرزند تو احساس تنهایی نکند.
- میانوعدههای مغذی ارائه بده. میانوعدههایی را فراهم کن که سرشار از فیبر و کمشکر یا کربوهیدراتهای تصفیهشده باشند. گزینههای فوقفرآوریشده مانند چیپس و آبنبات را با میوههای تازه با کره آجیل، سبزیجات با دیپ لوبیا، اسموتیها، پارفههای ماست، یا پیتزاهای پیتا با آرد کامل جایگزین کن.
- زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کن. برای میزان روزانه زمان استفاده فرزندت از صفحه نمایش، که شامل نشستن جلوی کامپیوتر یا تلویزیون میشود، محدودیت تعیین کن. فعالیتهای دیگر مانند بازی در فضای باز یا انجام کارهای هنری و دستی را تشویق کن. وعدههای غذایی را به صورت خانوادگی به جای جلوی تلویزیون بخورید.
خلاصه: بسیاری از نکات موجود در لیست بالا برای پیشگیری از دیابت در کودکان کاربرد دارد. والدین میتوانند با تشویق به ورزش، ارائه غذاهای مغذی و محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش، رفتارهای سالم دیگر را تسهیل کنند.
خلاصه
وقتی صحبت از پیشگیری از دیابت میشود، گامهای زیادی وجود دارد که میتوانی برداری.
به جای اینکه پیشدیابت را پلهای به سوی دیابت ببینی، ممکن است مفید باشد که آن را انگیزهای برای ایجاد تغییراتی ببینی که میتواند به کاهش خطر تو کمک کند.
خوردن غذاهای مناسب و اتخاذ سایر رفتارهای سبک زندگی که سطح قند خون و انسولین سالم را ارتقا میدهند، بهترین شانس را برای جلوگیری از دیابت به تو میدهد.
