ممکن است ناامیدکننده باشد که روی ترازو بروی و هیچ تغییری نبینی.
در حالی که طبیعی است که بخواهی بازخورد عینی در مورد پیشرفتت داشته باشی، وزن بدن نباید تمرکز اصلی تو باشد.
برخی از افراد “اضافه وزن” سالم هستند، در حالی که برخی دیگر با “وزن طبیعی” ناسالم هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، درصد چربی بدن به تو میگوید که وزن تو از چه چیزی تشکیل شده است.
به طور خاص، به تو میگوید که چند درصد از کل وزن بدنت چربی است. هرچه درصد چربی بدن تو کمتر باشد، درصد توده عضلانی بدون چربی بیشتری در بدنت داری.
در اینجا ۱۰ روش برتر برای اندازهگیری درصد چربی بدن تو آورده شده است.
۱. کالیپر چین پوستی
اندازهگیری چین پوستی برای بیش از ۵۰ سال برای تخمین چربی بدن استفاده شده است.
کالیپر چین پوستی ضخامت چربی زیر جلدی تو – چربی زیر پوست – را در نقاط خاصی از بدن اندازهگیری میکند.
اندازهگیریها در ۳ یا ۷ نقطه مختلف روی بدن انجام میشود. نقاط خاصی که استفاده میشود در مردان و زنان متفاوت است.
برای زنان، عضله سه سر بازو، ناحیه بالای استخوان لگن و ران یا شکم برای اندازهگیری ۳ نقطه استفاده میشود.
برای اندازهگیری ۷ نقطه در زنان، سینه، ناحیه نزدیک زیر بغل و ناحیه زیر تیغه شانه نیز اندازهگیری میشود.
برای مردان، ۳ نقطه سینه، شکم و ران، یا سینه، عضله سه سر بازو و ناحیه زیر کتف است.
برای اندازهگیری ۷ نقطه در مردان، نواحی نزدیک زیر بغل و زیر تیغه شانه نیز اندازهگیری میشود.
- مزایا: کالیپرهای چین پوستی بسیار مقرون به صرفه هستند و اندازهگیریها را میتوان به سرعت انجام داد. میتوان از آنها در خانه استفاده کرد، اما قابل حمل نیز هستند.
- معایب: این روش نیاز به تمرین و دانش اولیه آناتومی دارد. همچنین، برخی افراد از نیشگون گرفتن چربی خود لذت نمیبرند.
- دسترسی: کالیپرها مقرون به صرفه هستند و به راحتی میتوان آنها را به صورت آنلاین خریداری کرد.
- دقت: مهارت فردی که اندازهگیری چین پوستی را انجام میدهد میتواند متفاوت باشد و بر دقت تأثیر بگذارد. خطاهای اندازهگیری میتواند از ۳.۵ تا ۵ درصد چربی بدن متغیر باشد.
خلاصه: تخمین درصد چربی بدن با کالیپرهای چین پوستی مقرون به صرفه و نسبتاً ساده است، به شرطی که بدانی چگونه آن را انجام دهی. با این حال، دقت به مهارت فردی که ارزیابی را انجام میدهد بستگی دارد.
۲. اندازهگیریهای دور بدن
شکل بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و شکل بدن تو اطلاعاتی در مورد چربی بدن تو ارائه میدهد.
اندازهگیری دور قسمتهای خاصی از بدن یک روش ساده برای تخمین چربی بدن است.
به عنوان مثال، ارتش ایالات متحده از یک محاسبه چربی بدن استفاده میکند که فقط به سن، قد و چند اندازهگیری دور فرد نیاز دارد.
برای مردان، دور گردن و کمر در این معادله استفاده میشود. برای زنان، دور باسن نیز گنجانده شده است.
- مزایا: این روش آسان و مقرون به صرفه است. یک متر نواری انعطافپذیر و یک ماشین حساب تنها چیزی است که نیاز داری. این ابزارها را میتوان در خانه استفاده کرد و قابل حمل هستند.
- معایب: معادلات دور بدن ممکن است به دلیل تفاوت در شکل بدن و توزیع چربی برای همه افراد دقیق نباشد.
- دسترسی: یک متر نواری انعطافپذیر به راحتی در دسترس و بسیار مقرون به صرفه است.
- دقت: دقت میتواند بر اساس شباهت تو به افرادی که برای توسعه معادلات استفاده شدهاند، بسیار متفاوت باشد. نرخ خطا میتواند به اندازه ۲.۵ تا ۴.۵ درصد چربی بدن باشد، اما میتواند بسیار بالاتر نیز باشد.
ویدیوی آموزشی
در اینجا ویدیویی وجود دارد که نمونههایی از اندازهگیریهای دور را نشان میدهد:
خلاصه: استفاده از دور بدن برای تخمین چربی بدن سریع و آسان است. با این حال، دقت این روش میتواند بسیار متفاوت باشد و به عنوان یک روش ایدهآل برای اندازهگیری درصد چربی بدن در نظر گرفته نمیشود.
۳. جذبسنجی اشعه ایکس دوگانه (DXA)
همانطور که از نامش پیداست، DXA از اشعه ایکس با دو انرژی مختلف برای تخمین درصد چربی بدن تو استفاده میکند.
در طول اسکن DXA، تو حدود ۱۰ دقیقه به پشت دراز میکشی در حالی که یک اشعه ایکس از روی تو اسکن میکند.
میزان تابش از اسکن DXA بسیار کم است. تقریباً به همان میزان تابشی است که در طول سه ساعت از زندگی عادی خود دریافت میکنی.
DXA همچنین برای ارزیابی تراکم استخوان استفاده میشود و اطلاعات دقیقی در مورد استخوان، توده بدون چربی و چربی در مناطق جداگانه بدن (بازوها، پاها و تنه) ارائه میدهد.
- مزایا: این روش اطلاعات دقیق و جزئی، از جمله تفکیک مناطق مختلف بدن و خوانش تراکم استخوان را ارائه میدهد.
- معایب: DXA اغلب برای عموم مردم در دسترس نیست، در صورت موجود بودن گران است و مقدار بسیار کمی تابش ساطع میکند.
- دسترسی: DXA معمولاً فقط در مراکز پزشکی یا تحقیقاتی در دسترس است.
- دقت: DXA نتایج سازگارتری نسبت به برخی روشهای دیگر ارائه میدهد. نرخ خطا از ۲.۵ تا ۳.۵ درصد چربی بدن متغیر است.
ویدیوی آموزشی
در اینجا ویدیویی وجود دارد که نحوه عملکرد DXA را نشان میدهد:
خلاصه: DXA دقیقتر از بسیاری از روشهای دیگر ارزیابی درصد چربی بدن است. با این حال، اغلب برای عموم مردم در دسترس نیست، نسبتاً گران است و برای آزمایش منظم عملی نیست.
مطالعه پیشنهادی: کاهش وزن در مقابل کاهش چربی: چگونه تشخیص دهیم
۴. وزنکشی هیدرواستاتیک
این روش، که به عنوان وزنکشی زیر آب یا هیدرودنسیتومتری نیز شناخته میشود، ترکیب بدن تو را بر اساس چگالی آن تخمین میزند.
این تکنیک تو را در حالی که زیر آب غوطهور هستی، پس از بیرون دادن هرچه بیشتر هوا از ریههایت، وزن میکند.
تو همچنین در حالی که روی خشکی هستی وزن میشوی و مقدار هوای باقیمانده در ریههایت پس از بازدم تخمین زده یا اندازهگیری میشود.
تمام این اطلاعات در معادلات وارد میشود تا چگالی بدن تو تعیین شود. سپس از چگالی بدن تو برای پیشبینی درصد چربی بدن تو استفاده میشود.
- مزایا: دقیق و نسبتاً سریع است.
- معایب: برای برخی افراد غوطهور شدن کامل زیر آب دشوار یا غیرممکن است. این روش نیاز به بیرون دادن هرچه بیشتر هوا و سپس نگه داشتن نفس زیر آب دارد.
- دسترسی: وزنکشی هیدرواستاتیک معمولاً فقط در دانشگاهها، مراکز پزشکی یا برخی مراکز تناسب اندام در دسترس است.
- دقت: هنگامی که آزمایش به طور کامل انجام شود، خطای این دستگاه میتواند به اندازه ۲ درصد چربی بدن باشد.
ویدیوی آموزشی
در اینجا نمونهای از نحوه انجام وزنکشی هیدرواستاتیک آورده شده است:
خلاصه: وزنکشی هیدرواستاتیک یک راه دقیق برای ارزیابی چربی بدن تو است. با این حال، فقط در مراکز خاصی در دسترس است و شامل نگه داشتن نفس در حالی که کاملاً در آب غوطهور هستی میشود.
۵. پلتیسموگرافی جابجایی هوا
مشابه وزنکشی هیدرواستاتیک، پلتیسموگرافی جابجایی هوا (ADP) درصد چربی بدن تو را بر اساس چگالی بدن تو تخمین میزند.
با این حال، پلتیسموگرافی جابجایی هوا به جای آب از هوا استفاده میکند. رابطه بین حجم و فشار هوا به این دستگاه اجازه میدهد تا چگالی بدن تو را پیشبینی کند.
تو برای چند دقیقه در یک محفظه تخممرغی شکل مینشینی در حالی که فشار هوای داخل محفظه تغییر میکند.
برای به دست آوردن اندازهگیریهای دقیق، باید در طول آزمایش لباسهای تنگ یا لباس شنا بپوشی.
- مزایا: این روش دقیق و نسبتاً سریع است و نیازی به غوطهور شدن در آب ندارد.
- معایب: پلتیسموگرافی جابجایی هوا دسترسی محدودی دارد و میتواند گران باشد.
- دسترسی: پلتیسموگرافی جابجایی هوا معمولاً فقط در دانشگاهها، مراکز پزشکی یا برخی مراکز تناسب اندام در دسترس است.
- دقت: دقت بسیار خوب است، با نرخ خطای ۲ تا ۴ درصد چربی بدن.
ویدیوی آموزشی
این ویدیو ارزیابی پلتیسموگرافی جابجایی هوا را نشان میدهد:
خلاصه: Bod Pod دستگاه اصلی پلتیسموگرافی جابجایی هوا است که در حال حاضر استفاده میشود. این دستگاه چربی بدن تو را با هوا به جای آب پیشبینی میکند. دقت خوبی دارد، اما معمولاً فقط در مراکز پزشکی، تحقیقاتی یا تناسب اندام خاصی در دسترس است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ اشتباه رایج در کاهش وزن که باید از آنها اجتناب کنی
۶. تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA)
دستگاههای تحلیل امپدانس بیوالکتریکی تشخیص میدهند که بدن تو چگونه به جریانهای الکتریکی کوچک پاسخ میدهد. این کار با قرار دادن الکترودها روی پوست تو انجام میشود.
برخی الکترودها جریانها را به بدن تو میفرستند، در حالی که برخی دیگر سیگنال را پس از عبور از بافتهای بدن تو دریافت میکنند.
جریانهای الکتریکی به دلیل محتوای آب بیشتر عضله، راحتتر از چربی از عضله عبور میکنند.
دستگاه BIA به طور خودکار پاسخ بدن تو به جریانهای الکتریکی را در یک معادله وارد میکند که ترکیب بدن تو را پیشبینی میکند.
بسیاری از دستگاههای BIA مختلف از نظر هزینه، پیچیدگی و دقت بسیار متفاوت هستند.
- مزایا: تحلیل امپدانس بیوالکتریکی سریع و آسان است و بسیاری از دستگاهها را میتوان توسط مصرفکنندگان خریداری کرد.
- معایب: دقت بسیار متفاوت است و میتواند به شدت تحت تأثیر مصرف غذا و مایعات قرار گیرد.
- دسترسی: در حالی که بسیاری از واحدها برای مصرفکنندگان در دسترس هستند، اینها اغلب کمتر از دستگاههای گرانقیمت مورد استفاده در مراکز پزشکی یا تحقیقاتی دقیق هستند.
- دقت: دقت متفاوت است، با نرخ خطایی که از ۳.۸ تا ۵ درصد چربی بدن متغیر است، اما ممکن است بسته به دستگاه مورد استفاده بالاتر یا پایینتر باشد.
خلاصه: دستگاههای تحلیل امپدانس بیوالکتریکی با ارسال جریانهای الکتریکی کوچک از طریق بدن تو کار میکنند تا ببینند چقدر راحت از بافتهای تو عبور میکنند. بسیاری از دستگاههای مختلف در دسترس هستند، اگرچه دستگاههای پیشرفتهتر نتایج دقیقتری تولید میکنند.
۷. طیفسنجی بیوامپدانس (BIS)
BIS مشابه BIA است از این نظر که هر دو روش پاسخ بدن به جریانهای الکتریکی کوچک را اندازهگیری میکنند. دستگاههای BIS و BIA مشابه به نظر میرسند اما از فناوری متفاوتی استفاده میکنند.
BIS از تعداد بسیار بیشتری جریان الکتریکی نسبت به BIA، علاوه بر فرکانسهای بالا و پایین، برای پیشبینی ریاضی مقدار مایع بدن تو استفاده میکند.
BIS همچنین اطلاعات را به طور متفاوتی تجزیه و تحلیل میکند و برخی محققان معتقدند که BIS دقیقتر از BIA است.
با این حال، مشابه BIA، BIS از اطلاعات مایع بدن که جمعآوری میکند برای پیشبینی ترکیب بدن تو بر اساس معادلات استفاده میکند.
دقت هر دو این روشها به این بستگی دارد که تو چقدر به افرادی که این معادلات برای آنها توسعه یافتهاند، شباهت داری.
- مزایا: BIS سریع و آسان است.
- معایب: برخلاف BIA، دستگاههای BIS در سطح مصرفکننده در حال حاضر در دسترس نیستند.
- دسترسی: BIS معمولاً فقط در دانشگاهها، مراکز پزشکی یا برخی مراکز تناسب اندام در دسترس است.
- دقت: BIS دقیقتر از دستگاههای BIA در سطح مصرفکننده است اما نرخ خطای مشابهی با مدلهای پیشرفتهتر BIA دارد (۳-۵% چربی).
خلاصه: مشابه BIA، BIS پاسخ بدن تو را به جریانهای الکتریکی کوچک اندازهگیری میکند. با این حال، BIS از جریانهای الکتریکی بیشتری استفاده میکند و اطلاعات را به طور متفاوتی پردازش میکند. نسبتاً دقیق است اما بیشتر در مراکز پزشکی و تحقیقاتی استفاده میشود.
مطالعه پیشنهادی: بهترین اپلیکیشن کششی (۹ گزینه را آزمایش کردیم)
۸. میوگرافی امپدانس الکتریکی (EIM)
میوگرافی امپدانس الکتریکی روش سومی است که پاسخ بدن تو را به جریانهای الکتریکی کوچک اندازهگیری میکند.
با این حال، در حالی که BIA و BIS جریانها را از طریق کل بدن تو میفرستند، EIM جریانها را از طریق مناطق کوچکتر بدن تو میفرستد.
اخیراً، این فناوری در دستگاههای ارزانقیمت که برای مصرفکنندگان در دسترس هستند، استفاده شده است.
این دستگاهها روی قسمتهای مختلف بدن قرار میگیرند تا چربی بدن آن مناطق خاص را تخمین بزنند.
از آنجا که این دستگاه مستقیماً روی مناطق خاصی از بدن قرار میگیرد، شباهتهایی به کالیپرهای چین پوستی دارد، اگرچه فناوریها بسیار متفاوت هستند.
- مزایا: EIM نسبتاً سریع و آسان است.
- معایب: اطلاعات بسیار کمی در مورد دقت این دستگاهها در دسترس است.
- دسترسی: دستگاههای ارزانقیمت برای عموم مردم در دسترس هستند.
- دقت: اطلاعات محدودی در دسترس است، اگرچه یک مطالعه خطای ۲.۵ تا ۳ درصدی را نسبت به DXA گزارش کرده است.
خلاصه: EIM جریانهای الکتریکی را به مناطق کوچک بدن تزریق میکند. دستگاههای قابل حمل مستقیماً روی قسمتهای مختلف بدن قرار میگیرند تا درصد چربی بدن را در آن مکانها تخمین بزنند. تحقیقات بیشتری برای تعیین دقت این روش مورد نیاز است.
۹. اسکنرهای سه بعدی بدن
اسکنرهای سه بعدی بدن از حسگرهای مادون قرمز برای بررسی دقیق شکل بدن تو استفاده میکنند.
حسگرها یک مدل سه بعدی از بدن تو تولید میکنند.
برای برخی از دستگاهها، تو برای چند دقیقه روی یک سکوی چرخان میایستی در حالی که حسگرها شکل بدن تو را تشخیص میدهند. دستگاههای دیگر از حسگرهایی استفاده میکنند که به دور بدن تو میچرخند.
سپس معادلات اسکنر درصد چربی بدن تو را بر اساس شکل بدن تو تخمین میزنند.
به این ترتیب، اسکنرهای سه بعدی بدن مشابه اندازهگیریهای دور هستند. با این حال، اطلاعات بیشتری توسط یک اسکنر سه بعدی ارائه میشود.
- مزایا: اسکن سه بعدی بدن نسبتاً سریع و آسان است.
- معایب: اسکنرهای سه بعدی بدن به طور معمول در دسترس نیستند اما در حال محبوبیت هستند.
- دسترسی: چندین دستگاه در سطح مصرفکننده در دسترس هستند، اما به اندازه روشهای ساده اندازهگیری دور مانند کالیپرهای چین پوستی مقرون به صرفه نیستند.
- دقت: اطلاعات محدودی در دسترس است، اما برخی از اسکنرهای سه بعدی ممکن است با خطاهای حدود ۴ درصد چربی بدن نسبتاً دقیق باشند.
ویدیوی آموزشی
در اینجا ویدیویی وجود دارد که نحوه عملکرد یک اسکنر سه بعدی بدن را نشان میدهد:
خلاصه: اسکنرهای سه بعدی روشی نسبتاً جدید برای ارزیابی درصد چربی بدن هستند. این روش از اطلاعات مربوط به شکل بدن تو برای پیشبینی درصد چربی بدن تو استفاده میکند. اطلاعات بیشتری در مورد دقت این روشها مورد نیاز است.
۱۰. مدلهای چندبخشی (استاندارد طلایی)
مدلهای چندبخشی دقیقترین روش ارزیابی ترکیب بدن محسوب میشوند.
این مدلها بدن را به سه یا چند قسمت تقسیم میکنند. رایجترین ارزیابیها مدلهای ۳ بخشی و ۴ بخشی نامیده میشوند.
این مدلها برای تخمین توده بدن، حجم بدن، آب بدن و محتوای استخوان به چندین آزمایش نیاز دارند.
این اطلاعات از برخی از روشهای مورد بحث در این مقاله به دست میآید.
به عنوان مثال، وزنکشی هیدرواستاتیک یا ADP میتواند حجم بدن را فراهم کند، BIS یا BIA میتواند آب بدن را فراهم کند، و DXA میتواند محتوای استخوان را اندازهگیری کند.
اطلاعات هر یک از این روشها ترکیب میشود تا تصویری کاملتر از بدن ایجاد شود و دقیقترین درصد چربی بدن به دست آید.
- مزایا: این دقیقترین روش موجود است.
- معایب: اغلب برای عموم مردم در دسترس نیست و به چندین ارزیابی مختلف نیاز دارد. پیچیدهتر از اکثر روشهای دیگر است.
- دسترسی: مدلسازی چندبخشی معمولاً فقط در مراکز پزشکی و تحقیقاتی منتخب در دسترس است.
- دقت: این بهترین روش از نظر دقت است. نرخ خطا میتواند کمتر از ۱ درصد چربی بدن باشد. این مدلها “استاندارد طلایی” واقعی هستند که روشهای دیگر باید با آنها مقایسه شوند.
خلاصه: مدلهای چندبخشی بسیار دقیق هستند و “استاندارد طلایی” برای ارزیابی چربی بدن محسوب میشوند. با این حال، آنها شامل چندین آزمایش هستند و معمولاً برای عموم مردم در دسترس نیستند.
کدام روش برای تو بهتر است؟
تصمیمگیری در مورد اینکه کدام روش ارزیابی درصد چربی بدن برای تو بهتر است، آسان نیست.
در اینجا چندین سوال وجود دارد که ممکن است به تو در تصمیمگیری کمک کند:
- هدف از ارزیابی درصد چربی بدن تو چیست؟
- دقت بالا چقدر مهم است؟
- هر چند وقت یکبار میخواهی درصد چربی بدن خود را آزمایش کنی؟
- آیا روشی میخواهی که بتوانی در خانه انجام دهی؟
- قیمت چقدر مهم است؟
برخی از روشها، مانند اندازهگیری چین پوستی، محاسبات دور و دستگاههای BIA قابل حمل، ارزان هستند و به تو امکان میدهند در خانه خود به دفعات دلخواه اندازهگیری شوی. این دستگاهها را میتوان به راحتی به صورت آنلاین، مانند آمازون، نیز خریداری کرد.
حتی اگر این روشها بالاترین دقت را نداشته باشند، ممکن است بهترین انتخاب برای تو باشند.
اکثر روشهایی که بالاترین دقت را دارند، برای استفاده در خانه تو در دسترس نیستند. علاوه بر این، هنگامی که در یک مرکز آزمایش در دسترس هستند، ممکن است گران باشند.
اگر ارزیابی دقیقتری میخواهی و حاضری برای آن هزینه کنی، میتوانی روشی با دقت خوب مانند وزنکشی هیدرواستاتیک، ADP یا DXA را دنبال کنی.
هر روشی که استفاده میکنی، مهم است که از همان روش به طور مداوم استفاده کنی.
برای تقریباً همه روشها، بهتر است اندازهگیریهای خود را صبح پس از یک شب ناشتا، پس از رفتن به دستشویی و قبل از خوردن هر چیزی یا شروع فعالیتهای روزانه خود انجام دهی.
در حالت ایدهآل، باید آزمایش را قبل از نوشیدن هر چیزی انجام دهی، به خصوص برای روشهایی که به سیگنالهای الکتریکی مانند BIA، BIS و EIM متکی هستند.
ارزیابی خود به همان روش هر بار، نرخ خطا را کاهش میدهد و تشخیص اینکه آیا در حال پیشرفت هستی آسانتر میکند.
با این حال، همیشه باید نتایج خود را از هر روشی با احتیاط تفسیر کنی. حتی بهترین روشها نیز کامل نیستند و فقط تخمینی از چربی واقعی بدن تو را ارائه میدهند.
