قهوه یکی از محبوبترین نوشیدنیهای دنیاست و بسیاری از متخصصان سلامت معتقدند که یکی از سالمترینها هم هست.
برای بعضیها، قهوه بزرگترین منبع آنتیاکسیدان در رژیم غذایی است، حتی بیشتر از میوهها و سبزیجات با هم.
در اینجا چند نکته برای تبدیل قهوهات از سالم به فوقالعاده سالم آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. بعد از ساعت ۲ بعدازظهر کافئین مصرف نکن
قهوه یکی از غنیترین منابع طبیعی کافئین در رژیم غذایی است.
کافئین یک محرک است، یکی از دلایل اصلی محبوبیت قهوه. به تو انرژی میدهد و کمک میکند وقتی خسته هستی بیدار بمانی.
اما اگر اواخر روز قهوه بنوشی، میتواند در خوابت اختلال ایجاد کند. خواب نامناسب با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است.
به همین دلیل، مهم است که اواخر روز قهوه ننوشی. اگر مجبور بودی، قهوه بدون کافئین یا یک فنجان چای را انتخاب کن، که کافئین بسیار کمتری نسبت به قهوه دارد.
پرهیز از قهوه بعد از ساعت ۲-۳ بعدازظهر یک راهنمای خوب است. با این حال، همه به کافئین به یک اندازه حساس نیستند و بعضیها حتی اگر اواخر روز قهوه بنوشند، ممکن است خوب بخوابند.
با این وجود، اگر احساس میکنی میتوانی خوابت را بهبود ببخشی، پرهیز از قهوه اواخر روز میتواند یک استراتژی موثر باشد.
راههای دیگری هم برای بهبود کیفیت خوابت وجود دارد. این مقاله را برای نکات علمی بیشتر بخوان:
خلاصه: نوشیدن قهوه اواخر روز میتواند کیفیت خوابت را کاهش دهد. پرهیز از قهوه بعد از ساعت ۲-۳ بعدازظهر احتمالاً ایده خوبی است.
۲. قهوهات را با شکر پر نکن
اگرچه قهوه سالم است، اما میتوانی به سرعت آن را به چیزی مضر تبدیل کنی.
بهترین راه برای این کار، اضافه کردن مقدار زیادی شکر است. شکر افزوده احتمالاً یکی از بدترین مواد تشکیلدهنده در رژیم غذایی مدرن است.
شکر، عمدتاً به دلیل محتوای بالای فروکتوز، با بیماریهای جدی مانند چاقی و دیابت مرتبط است.
اگر نمیتوانی زندگی بدون شیرینکننده در قهوهات را تصور کنی، از یک شیرینکننده طبیعی مانند استویا استفاده کن.
راههای زیادی وجود دارد که میتوانی مصرف شکر افزودهات را حتی بیشتر کاهش دهی. در اینجا استراتژیهای اضافی بیشتری آورده شده است:
خلاصه: از اضافه کردن شکر به قهوهات خودداری کن. اگر به طور منظم قهوهات را به یک خوراکی شیرین تبدیل میکنی، ممکن است فواید کلی سلامتی آن را از بین ببری.
۳. یک برند با کیفیت، ترجیحاً ارگانیک، انتخاب کن
کیفیت قهوه بسته به روش فرآوری و نحوه رشد دانههای قهوه میتواند بسیار متفاوت باشد.
دانههای قهوه معمولاً با آفتکشهای مصنوعی و سایر مواد شیمیایی که هرگز برای مصرف انسان در نظر گرفته نشدهاند، اسپری میشوند.
با این حال، اثرات سلامتی آفتکشها در غذا بحثبرانگیز است و در حال حاضر شواهد محدودی وجود دارد که نشان دهد در سطوح پایین در محصولات کشاورزی، ضرری ایجاد میکنند.
با این وجود، اگر نگران محتوای آفتکش در قهوهات هستی، خرید دانههای قهوه ارگانیک را در نظر بگیر، که باید مقادیر بسیار کمتری از آفتکشهای مصنوعی داشته باشند.
خلاصه: اگر نگران آلودگی آفتکشها در قهوهات هستی، یک برند با کیفیت و ارگانیک انتخاب کن.
۴. از نوشیدن بیش از حد خودداری کن
در حالی که مصرف متوسط قهوه سالم است، نوشیدن بیش از حد ممکن است فواید کلی آن را کاهش دهد.
مصرف بیش از حد کافئین ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی داشته باشد، اگرچه حساسیت افراد متفاوت است.
سازمان بهداشت کانادا توصیه میکند که از ۱.۱ میلیگرم به ازای هر پوند (۲.۵ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز تجاوز نکنی.
یک فنجان قهوه معمولی ممکن است حدود ۹۵ میلیگرم کافئین داشته باشد، که برای فردی با وزن ۱۷۶ پوند (۸۰ کیلوگرم) تقریباً معادل دو فنجان قهوه در روز است.
با این حال، مقادیر بسیار بالاتر کافئین (۴۰۰-۶۰۰ میلیگرم) در روز (حدود ۴-۶ فنجان) در اکثر افراد با هیچ عارضه جانبی نامطلوبی مرتبط نیست.
این مقاله را برای اطلاعات دقیق در مورد میزان کافئین موجود در نوشیدنیهای مختلف قهوه بخوان.
نوشیدن قهوه همه چیز در مورد تعادل بین خطرات و فواید آن است. به بدنت گوش کن و بیش از آنچه که به راحتی تحمل میکنی، مصرف نکن.
خلاصه: نوشیدن بیش از حد قهوه ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کند. با این حال، این بستگی به میزان کافئین مصرفی و تحمل فردی دارد.
مطالعه پیشنهادی: چای سبز در مقابل قهوه: کدام برای سلامتی تو بهتر است؟
۵. کمی دارچین به قهوهات اضافه کن
دارچین یک ادویه خوشمزه است که به خصوص با طعم قهوه به خوبی ترکیب میشود.
مطالعات نشان میدهد که دارچین میتواند قند خون، کلسترول و تریگلیسیرید را در افراد دیابتی کاهش دهد 1.
اگر به کمی طعم نیاز داری، سعی کن کمی دارچین اضافه کنی. به طرز شگفتانگیزی خوب است.
برای کاهش خطر عوارض جانبی احتمالی، در صورت امکان، دارچین سیلان را به جای دارچین کاسیا که رایجتر است، انتخاب کن.
خلاصه: قهوهات را با کمی دارچین طعمدار کن. نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه ممکن است سلامتیات را نیز بهبود بخشد.
۶. از کرمهای کمچرب و مصنوعی خودداری کن
کرمهای تجاری کمچرب و مصنوعی بسیار فرآوری شدهاند و ممکن است حاوی مواد مشکوک باشند.
با این حال، تحقیقات زیادی در مورد اثرات سلامتی کرمهای قهوه غیرلبنی وجود ندارد. محتویات آنها بسته به برند متفاوت است و بعضی ممکن است سالمتر از بقیه باشند.
با این وجود، غذاهای کامل و طبیعی معمولاً انتخاب بهتری هستند.
به جای کرم غیرلبنی، اضافه کردن کمی خامه پرچرب به قهوهات را در نظر بگیر، ترجیحاً از گاوهای علفخوار.
مطالعات نشان میدهد که محصولات لبنی حاوی برخی مواد مغذی ضروری هستند. به عنوان مثال، لبنیات منبع عالی کلسیم است و ممکن است خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهد 2.
علاوه بر این، شیر گاوهای علفخوار حاوی مقداری ویتامین K است که با بهبود سلامت استخوان نیز مرتبط است 3.
خلاصه: کرمهای غیرلبنی بسیار فرآوری شدهاند و ممکن است حاوی مواد مشکوک باشند. اگر دوست داری قهوهات را با کرم رقیق کنی، شیر کامل یا خامه را انتخاب کن.
۷. کمی کاکائو به قهوهات اضافه کن
کاکائو سرشار از آنتیاکسیدان است و با انواع فواید سلامتی، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، مرتبط است 4.
برای طعم بیشتر، کمی پودر کاکائو به قهوهات اضافه کن.
کافه موکا، یک نسخه شکلاتی از کافه لاته، در بسیاری از قهوهخانهها سرو میشود. با این حال، کافه موکا معمولاً با شکر شیرین میشود.
میتوانی به راحتی خودت در خانه درست کنی و شکر اضافه را حذف کنی.
خلاصه: میتوانی با اضافه کردن کمی پودر کاکائو به قهوهات، فواید قهوه و شکلات تلخ را با هم ترکیب کنی.
مطالعه پیشنهادی: تأثیر قهوه بر وزن: فواید، خطرات و نکات
۸. قهوهات را با فیلتر کاغذی دم کن
قهوه دمشده حاوی کافستول است، یک دیترپن که میتواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد 5.
با این حال، کاهش سطح آن ساده است. فقط از یک فیلتر کاغذی استفاده کن.
دم کردن قهوه با فیلتر کاغذی به طور موثری میزان کافستول را کاهش میدهد اما اجازه میدهد کافئین و آنتیاکسیدانهای مفید عبور کنند.
با این حال، کافستول کاملاً بد نیست و مطالعات اخیر روی موشها نشان میدهد که دارای اثرات ضد دیابتی است 6.
خلاصه: قهوه حاوی کافستول است که ممکن است سطح کلسترول خون را افزایش دهد. با استفاده از فیلتر کاغذی، میتوانی میزان کافستول در قهوهات را کاهش دهی.
خلاصه
قهوه یک نوشیدنی محبوب است که به دلیل اثرات محرک خود شناخته شده است.
مصرف زیاد قهوه با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است. با این حال، راههای مختلفی وجود دارد که میتوانی این فواید را حتی بیشتر بهبود بخشی.
مهمتر از همه، از پر کردن قهوهات با شکر اضافه خودداری کن. در عوض، میتوانی قهوهات را با اضافه کردن کمی دارچین یا کاکائو طعمدار کنی.
همچنین، از نوشیدن قهوه در اواخر بعدازظهر و عصر خودداری کن، زیرا ممکن است کیفیت خوابت را مختل کند.
با رعایت نکات بالا میتوانی فنجان قهوهات را حتی سالمتر کنی.
Akilen R, et al. (2010). Cinnamon in patients with type 2 diabetes mellitus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20854384/ ↩︎
Huncharek M, et al. (2008). Dairy products and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of case-control and cohort studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18426292/ ↩︎
Booth SL. (2012). Vitamin K: food sources. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22516722/ ↩︎
Ding EL, et al. (2006). Chocolate and prevention of cardiovascular disease: a systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/ ↩︎
Urgert R, et al. (1995). The effect of cafestol and kahweol on serum cholesterol levels in humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7721956/ ↩︎
Mellbye FB, et al. (2015). Cafestol, a bioactive diterpene from coffee, improves glucose homeostasis in mice. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25730302/ ↩︎
