راه‌هایی برای حفظ کاهش وزن: ۱۷ استراتژی مؤثر

متأسفانه، بسیاری از افرادی که وزن کم می‌کنند، در نهایت دوباره آن را به دست می‌آورند.

فقط حدود ۲۰ درصد از افرادی که رژیم می‌گیرند و اضافه وزن دارند، در نهایت موفق به کاهش وزن و حفظ آن در درازمدت می‌شوند.

با این حال، اجازه نده این موضوع تو را دلسرد کند. راه‌های علمی اثبات شده‌ای وجود دارد که می‌توانی وزن خود را حفظ کنی، از ورزش کردن گرفته تا کنترل استرس.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

این ۱۷ استراتژی ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که تو برای تغییر آمار به نفع خود و حفظ کاهش وزن به سختی به دست آمده‌ات نیاز داری.

چرا افراد دوباره وزن اضافه می‌کنند

چند دلیل رایج وجود دارد که چرا افراد وزن از دست رفته خود را دوباره به دست می‌آورند. این دلایل بیشتر به انتظارات غیرواقعی و احساس محرومیت مربوط می‌شوند.

• رژیم‌های محدودکننده: محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم تو را کند کرده و هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را تغییر دهد، که هر دو عاملی هستند که به افزایش وزن دوباره کمک می‌کنند.
• ذهنیت اشتباه: وقتی رژیم را به عنوان یک راه حل سریع، به جای یک راه حل بلندمدت برای بهبود سلامتی خود می‌بینی، احتمال بیشتری دارد که تسلیم شوی و وزن از دست رفته خود را دوباره به دست آوری.
• فقدان عادات پایدار: بسیاری از رژیم‌ها بر اساس اراده هستند تا عاداتی که می‌توانی در زندگی روزمره خود بگنجانی. آنها بر قوانین تمرکز می‌کنند تا تغییرات سبک زندگی، که ممکن است تو را دلسرد کرده و از حفظ وزن جلوگیری کند.

خلاصه: بسیاری از رژیم‌ها با الزامات سختی که رعایت آنها دشوار است، بیش از حد محدودکننده هستند. علاوه بر این، بسیاری از افراد قبل از شروع رژیم، ذهنیت درستی ندارند، که ممکن است منجر به افزایش وزن دوباره شود.

۱. اغلب ورزش کن

ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد.

ممکن است به تو کمک کند تا مقداری کالری اضافی بسوزانی و متابولیسم خود را افزایش دهی، که این دو عامل برای دستیابی به تعادل انرژی ضروری هستند.

وقتی در تعادل انرژی هستی، به این معنی است که به همان اندازه کالری که مصرف می‌کنی، می‌سوزانی. در نتیجه، وزن تو به احتمال زیاد ثابت می‌ماند.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که افرادی که حداقل ۲۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (۳۰ دقیقه در روز) پس از کاهش وزن انجام می‌دهند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را حفظ کنند.

در برخی موارد، حتی سطوح بالاتر فعالیت بدنی ممکن است برای حفظ موفقیت‌آمیز وزن ضروری باشد. یک بررسی به این نتیجه رسید که یک ساعت ورزش در روز برای کسانی که قصد حفظ کاهش وزن را دارند، بهینه است.

توجه به این نکته مهم است که ورزش برای حفظ وزن زمانی بیشترین کمک را می‌کند که با سایر تغییرات سبک زندگی، از جمله رعایت یک رژیم غذایی سالم، ترکیب شود.

خلاصه: ورزش کردن حداقل ۳۰ دقیقه در روز ممکن است با کمک به تعادل کالری‌های ورودی و کالری‌های سوزانده شده، به حفظ وزن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت

۲. سعی کن هر روز صبحانه بخوری

خوردن صبحانه ممکن است به تو در اهداف حفظ وزن کمک کند.

افرادی که صبحانه می‌خورند، به طور کلی عادات سالم‌تری دارند، مانند ورزش بیشتر و مصرف فیبر و ریزمغذی‌های بیشتر.

علاوه بر این، خوردن صبحانه یکی از رایج‌ترین رفتارهایی است که توسط افرادی که در حفظ کاهش وزن موفق هستند، گزارش شده است.

یک مطالعه نشان داد که ۷۸ درصد از ۲۹۵۹ نفری که کاهش وزن ۳۰ پوندی (۱۴ کیلوگرم) را حداقل برای یک سال حفظ کرده بودند، گزارش دادند که هر روز صبحانه می‌خورند.

با این حال، در حالی که افرادی که صبحانه می‌خورند به نظر می‌رسد در حفظ کاهش وزن بسیار موفق هستند، شواهد متناقض است.

مطالعات نشان نمی‌دهند که حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن یا عادات غذایی بدتر می‌شود.

حذف صبحانه حتی ممکن است به برخی افراد در دستیابی به اهداف کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.

این ممکن است یکی از مواردی باشد که به فرد بستگی دارد.

اگر احساس می‌کنی خوردن صبحانه به تو کمک می‌کند تا به اهداف خود پایبند باشی، پس حتماً باید آن را بخوری. اما اگر دوست نداری صبحانه بخوری یا صبح گرسنه نیستی، هیچ ضرری در حذف آن وجود ندارد.

خلاصه: افرادی که صبحانه می‌خورند، به طور کلی عادات سالم‌تری دارند که ممکن است به آنها در حفظ وزن کمک کند. با این حال، حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن نمی‌شود.

۳. پروتئین زیاد بخور

خوردن پروتئین زیاد ممکن است به تو در حفظ وزن کمک کند، زیرا پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند.

پروتئین سطح برخی هورمون‌ها را در بدن افزایش می‌دهد که باعث سیری می‌شوند و برای تنظیم وزن مهم هستند. همچنین نشان داده شده است که پروتئین سطح هورمون‌هایی را که گرسنگی را افزایش می‌دهند، کاهش می‌دهد.

تأثیر پروتئین بر هورمون‌ها و سیری تو ممکن است به طور خودکار میزان کالری مصرفی روزانه تو را کاهش دهد، که عامل مهمی در حفظ وزن است.

علاوه بر این، پروتئین برای تجزیه شدن توسط بدن تو به مقدار قابل توجهی انرژی نیاز دارد. بنابراین، خوردن منظم آن ممکن است تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانی، افزایش دهد.

بر اساس چندین مطالعه، به نظر می‌رسد که تأثیرات پروتئین بر متابولیسم و اشتها زمانی برجسته‌تر است که حدود ۳۰ درصد کالری از پروتئین مصرف شود. این مقدار ۱۵۰ گرم پروتئین در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.

خلاصه: پروتئین ممکن است با افزایش سیری، افزایش متابولیسم و کاهش کل کالری دریافتی تو، به حفظ وزن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه ۲۰ پوند را در سریع‌ترین زمان ممکن و ایمن کم کنیم

۴. مرتباً خودت را وزن کن

نظارت بر وزن خود با قدم گذاشتن منظم روی ترازو ممکن است ابزاری مفید برای حفظ وزن باشد. این به این دلیل است که می‌تواند تو را از پیشرفتت آگاه کند و رفتارهای کنترل وزن را تشویق کند.

کسانی که خود را وزن می‌کنند، ممکن است در طول روز کالری کمتری مصرف کنند، که به حفظ کاهش وزن کمک می‌کند.

در یک مطالعه، افرادی که به طور متوسط شش روز در هفته خود را وزن می‌کردند، روزانه ۳۰۰ کالری کمتر از کسانی که کمتر وزن خود را کنترل می‌کردند، مصرف می‌کردند.

اینکه هر چند وقت یک بار خود را وزن می‌کنی، یک انتخاب شخصی است. برخی روزانه وزن کردن را مفید می‌دانند، در حالی که برخی دیگر در بررسی وزن خود یک یا دو بار در هفته موفق‌تر هستند.

خلاصه: وزن کردن خود ممکن است با آگاه نگه داشتن تو از پیشرفت و رفتارهایت، به حفظ وزن کمک کند.

۵. مراقب مصرف کربوهیدرات خود باش

حفظ وزن ممکن است آسان‌تر باشد اگر به انواع و مقادیر کربوهیدرات‌هایی که می‌خوری توجه کنی.

خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید، پاستای سفید و آبمیوه‌ها، می‌تواند برای اهداف حفظ وزن تو مضر باشد.

این غذاها فیبر طبیعی خود را از دست داده‌اند، که برای افزایش سیری ضروری است. رژیم‌های غذایی کم فیبر با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند.

محدود کردن کلی مصرف کربوهیدرات نیز ممکن است به تو در حفظ کاهش وزن کمک کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که در برخی موارد، کسانی که پس از کاهش وزن رژیم‌های کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را در درازمدت حفظ کنند.

علاوه بر این، افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند، کمتر احتمال دارد که کالری بیشتری از آنچه می‌سوزانند، بخورند، که برای حفظ وزن ضروری است.

خلاصه: محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، به ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه شده، ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن دوباره کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم

۶. وزنه بزن

کاهش توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است.

این می‌تواند توانایی تو را برای حفظ وزن محدود کند، زیرا از دست دادن عضله متابولیسم تو را کاهش می‌دهد، به این معنی که در طول روز کالری کمتری می‌سوزانی.

انجام نوعی تمرین مقاومتی، مانند وزنه زدن، ممکن است به جلوگیری از این از دست دادن عضله و به نوبه خود، حفظ یا حتی بهبود سرعت متابولیسم تو کمک کند.

مطالعات نشان می‌دهند که کسانی که پس از کاهش وزن وزنه می‌زنند، با حفظ توده عضلانی، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را حفظ کنند.

برای دریافت این مزایا، توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهی. برنامه تمرینی تو باید تمام گروه‌های عضلانی را برای نتایج بهینه درگیر کند.

خلاصه: وزنه زدن حداقل دو بار در هفته ممکن است با حفظ توده عضلانی تو، که برای حفظ متابولیسم سالم مهم است، به حفظ وزن کمک کند.

۷. برای شکست‌ها آماده باش

شکست‌ها در مسیر حفظ وزن تو اجتناب‌ناپذیر هستند. ممکن است اوقاتی پیش بیاید که تسلیم یک هوس ناسالم شوی یا یک جلسه تمرین را از دست بدهی.

با این حال، یک اشتباه گاه به گاه به این معنی نیست که باید اهداف خود را کنار بگذاری. به سادگی ادامه بده و با انتخاب‌های بهتر پیش برو.

همچنین می‌تواند به برنامه‌ریزی برای موقعیت‌هایی که می‌دانی خوردن سالم را چالش‌برانگیز می‌کنند، مانند تعطیلات یا سفر آینده، کمک کند.

خلاصه: احتمالاً پس از کاهش وزن با یک یا دو شکست مواجه خواهی شد. می‌توانی با برنامه‌ریزی و بازگشت سریع به مسیر، بر شکست‌ها غلبه کنی.

۸. تمام هفته به برنامه خود پایبند باش (حتی در آخر هفته‌ها)

یکی از عاداتی که اغلب منجر به افزایش وزن دوباره می‌شود، خوردن سالم در طول هفته و تقلب در آخر هفته‌ها است.

این ذهنیت اغلب باعث می‌شود افراد به پرخوری غذاهای ناسالم روی بیاورند، که می‌تواند تلاش‌های حفظ وزن را خنثی کند.

اگر این به یک عادت منظم تبدیل شود، ممکن است وزن بیشتری از آنچه در ابتدا از دست داده‌ای، دوباره به دست آوری.

در عوض، تحقیقات نشان می‌دهد که کسانی که الگوی غذایی ثابتی را در طول هفته دنبال می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که کاهش وزن را در درازمدت حفظ کنند.

یک مطالعه نشان داد که ثبات هفتگی باعث شد افراد تقریباً دو برابر بیشتر احتمال داشته باشند که وزن خود را در محدوده پنج پوند (۲.۲ کیلوگرم) در طول یک سال حفظ کنند، در مقایسه با کسانی که در آخر هفته‌ها انعطاف‌پذیری بیشتری داشتند.

خلاصه: حفظ موفقیت‌آمیز وزن زمانی آسان‌تر است که در تمام طول هفته، از جمله در آخر هفته‌ها، به عادات غذایی سالم خود پایبند باشی.

مطالعه پیشنهادی: ۲۰ دلیل رایج که چرا وزن کم نمی‌کنی

۹. هیدراته بمان

نوشیدن آب به چند دلیل برای حفظ وزن مفید است.

اولاً، باعث سیری می‌شود و ممکن است به تو کمک کند تا مصرف کالری خود را کنترل کنی، اگر قبل از غذا یک یا دو لیوان آب بنوشی.

در یک مطالعه، کسانی که قبل از غذا آب می‌نوشیدند، ۱۳ درصد کاهش در مصرف کالری داشتند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که آب نمی‌نوشیدند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که نوشیدن آب کمی تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانی، افزایش می‌دهد.

خلاصه: نوشیدن منظم آب ممکن است باعث سیری و افزایش متابولیسم تو شود، که هر دو عامل مهمی در حفظ وزن هستند.

۱۰. به اندازه کافی بخواب

خواب کافی به طور قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می‌گذارد.

کمبود خواب به نظر می‌رسد یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است در حفظ وزن اختلال ایجاد کند.

این تا حدی به این دلیل است که خواب ناکافی منجر به سطوح بالاتر گرلین می‌شود، که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود. به هر حال، این هورمون اشتها را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، افرادی که کم می‌خوابند، معمولاً سطوح پایین‌تری از لپتین دارند، که هورمونی ضروری برای کنترل اشتها است.

علاوه بر این، کسانی که برای مدت کوتاهی می‌خوابند، به سادگی خسته هستند و بنابراین انگیزه کمتری برای ورزش و انتخاب‌های غذایی سالم دارند.

اگر به اندازه کافی نمی‌خوابی، راهی برای تنظیم عادات خواب خود پیدا کن. خوابیدن حداقل هفت ساعت در شب برای کنترل وزن و سلامت کلی بهینه است.

خلاصه: خوابیدن برای مدت زمان کافی ممکن است با حفظ سطح انرژی و کنترل هورمون‌های تو، به حفظ وزن کمک کند.

۱۱. سطح استرس را کنترل کن

مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن تو است.

سطوح بالای استرس می‌تواند با افزایش سطح کورتیزول، که هورمونی است که در پاسخ به استرس آزاد می‌شود، به افزایش وزن دوباره کمک کند.

کورتیزول بالا به طور مداوم با مقادیر بیشتر چربی شکم، و همچنین افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است.

استرس همچنین یک محرک رایج برای پرخوری تکانشی است، که زمانی است که حتی وقتی گرسنه نیستی، غذا می‌خوری.

خوشبختانه، کارهای زیادی می‌توانی برای مبارزه با استرس انجام دهی، از جمله ورزش، یوگا و مدیتیشن.

خلاصه: کنترل سطح استرس برای حفظ وزن تو مهم است، زیرا استرس بیش از حد ممکن است با تحریک اشتهای تو، خطر افزایش وزن را افزایش دهد.

مطالعه پیشنهادی: چگونه پرخوری را متوقف کنیم: ۲۳ نکته ساده برای کنترل غذا

۱۲. یک سیستم حمایتی پیدا کن

حفظ اهداف وزن تو به تنهایی می‌تواند دشوار باشد.

یکی از استراتژی‌ها برای غلبه بر این موضوع، یافتن یک سیستم حمایتی است که تو را مسئولیت‌پذیر نگه دارد و احتمالاً با تو در سبک زندگی سالم تو شریک شود.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که داشتن یک دوست برای پیگیری اهداف تو ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد، به خصوص اگر آن شخص یک شریک یا همسر با عادات سالم مشابه باشد.

یکی از این مطالعات رفتارهای سلامتی بیش از ۳۰۰۰ زوج را بررسی کرد و دریافت که وقتی یک نفر در یک عادت سالم، مانند ورزش، شرکت می‌کرد، دیگری احتمال بیشتری داشت که از او الگوبرداری کند.

خلاصه: مشارکت دادن یک شریک یا همسر در سبک زندگی سالم تو ممکن است احتمال حفظ کاهش وزن تو را افزایش دهد.

۱۳. مصرف غذای خود را پیگیری کن

کسانی که مصرف غذای خود را در یک دفترچه یادداشت، ردیاب غذای آنلاین یا برنامه ثبت می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که کاهش وزن خود را حفظ کنند.

ردیاب‌های غذا مفید هستند زیرا آگاهی تو را از میزان واقعی غذایی که می‌خوری افزایش می‌دهند، زیرا اغلب اطلاعات خاصی در مورد میزان کالری و مواد مغذی مصرفی تو ارائه می‌دهند.

علاوه بر این، بسیاری از ابزارهای ردیابی غذا به تو امکان می‌دهند ورزش را نیز ثبت کنی، بنابراین می‌توانی اطمینان حاصل کنی که مقدار لازم برای حفظ وزن خود را دریافت می‌کنی.

در اینجا چند نمونه از وب‌سایت‌ها و برنامه‌های شمارش کالری آورده شده است.

خلاصه: ثبت مصرف غذای روزانه تو ممکن است با آگاه کردن تو از میزان کالری و مواد مغذی که می‌خوری، به حفظ کاهش وزن تو کمک کند.

۱۴. سبزیجات زیاد بخور

چندین مطالعه مصرف زیاد سبزیجات را با کنترل بهتر وزن مرتبط می‌دانند.

اولاً، سبزیجات کم کالری هستند. می‌توانی مقادیر زیادی از آنها را بدون افزایش وزن بخوری، در حالی که هنوز مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را مصرف می‌کنی.

همچنین، سبزیجات سرشار از فیبر هستند که احساس سیری را افزایش می‌دهد و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌خوری، کاهش دهد.

برای این مزایای کنترل وزن، سعی کن در هر وعده غذایی یک یا دو وعده سبزیجات مصرف کنی.

خلاصه: سبزیجات سرشار از فیبر و کم کالری هستند. هر دو این ویژگی‌ها ممکن است برای حفظ وزن مفید باشند.

مطالعه پیشنهادی: ۸ دلیل اصلی که در رژیم کتو وزن کم نمی‌کنی

۱۵. ثابت قدم باش

ثبات کلید حفظ وزن است.

به جای رژیم‌های غذایی متناوب که با بازگشت به عادات قدیمی به پایان می‌رسند، بهتر است برای همیشه به رژیم غذایی و سبک زندگی سالم جدید خود پایبند باشی.

در حالی که اتخاذ یک شیوه زندگی جدید در ابتدا ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسد، اما وقتی به آن عادت کنی، انتخاب‌های سالم به طبیعت دوم تو تبدیل خواهند شد.

سبک زندگی سالم‌تر تو بدون زحمت خواهد بود، بنابراین می‌توانی وزن خود را بسیار راحت‌تر حفظ کنی.

خلاصه: حفظ کاهش وزن زمانی ساده است که در عادات سالم جدید خود ثابت قدم باشی، به جای بازگشت به سبک زندگی قدیمی خود.

۱۶. آگاهانه غذا بخور

آگاهانه غذا خوردن، تمرین گوش دادن به نشانه‌های داخلی اشتها و توجه کامل در طول فرآیند غذا خوردن است.

این شامل آهسته غذا خوردن، بدون حواس‌پرتی و جویدن کامل غذا است تا بتوانی از عطر و طعم غذای خود لذت ببری.

وقتی اینگونه غذا می‌خوری، احتمال بیشتری دارد که وقتی واقعاً سیر هستی، دست از غذا خوردن بکشی. اگر در حین حواس‌پرتی غذا بخوری، تشخیص سیری می‌تواند دشوار باشد و ممکن است در نهایت پرخوری کنی.

مطالعات نشان می‌دهند که آگاهانه غذا خوردن با هدف قرار دادن رفتارهایی که معمولاً با افزایش وزن مرتبط هستند، مانند غذا خوردن احساسی، به حفظ وزن کمک می‌کند.

علاوه بر این، کسانی که آگاهانه غذا می‌خورند، ممکن است بتوانند وزن خود را بدون شمارش کالری حفظ کنند.

خلاصه: آگاهانه غذا خوردن برای حفظ وزن مفید است زیرا به تو کمک می‌کند سیری را تشخیص دهی و ممکن است از رفتارهای ناسالمی که معمولاً منجر به افزایش وزن می‌شوند، جلوگیری کند.

۱۷. تغییرات پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کن

دلیل اینکه بسیاری از افراد در حفظ وزن خود شکست می‌خورند این است که رژیم‌های غذایی غیرواقعی را دنبال می‌کنند که در درازمدت عملی نیستند.

آنها در نهایت احساس محرومیت می‌کنند، که اغلب منجر به افزایش وزن بیشتر از آنچه در ابتدا از دست داده‌اند، پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی می‌شود.

حفظ کاهش وزن به ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی تو بستگی دارد.

این برای هر کسی متفاوت به نظر می‌رسد، اما اساساً به این معنی است که بیش از حد محدودکننده نباشی، ثابت قدم بمانی و تا حد امکان انتخاب‌های سالم داشته باشی.

خلاصه: حفظ کاهش وزن زمانی آسان‌تر است که تغییرات پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنی، به جای پیروی از قوانین غیرواقعی که بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن بر آنها تمرکز دارند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ نکته موثر برای غلبه بر پرخوری عصبی

خلاصه

رژیم‌های غذایی می‌توانند محدودکننده و غیرواقعی باشند، که اغلب منجر به افزایش وزن دوباره می‌شود.

با این حال، تغییرات ساده زیادی وجود دارد که می‌توانی در عادات خود ایجاد کنی که رعایت آنها آسان است و به تو کمک می‌کند کاهش وزن خود را در درازمدت حفظ کنی.

در طول سفر خود، متوجه خواهی شد که کنترل وزن تو شامل چیزهای بسیار بیشتری از آنچه می‌خوری است. ورزش، خواب و سلامت روان نیز نقش دارند.

حفظ وزن می‌تواند بدون زحمت باشد اگر به سادگی یک سبک زندگی جدید را اتخاذ کنی، به جای اینکه رژیم‌های کاهش وزن را متناوباً شروع و متوقف کنی.