انسولین یک هورمون بسیار مهم است که توسط پانکراس تو تولید میشود. این هورمون عملکردهای زیادی دارد، مانند اجازه دادن به سلولهای تو برای جذب قند از خون برای تولید انرژی.
با این حال، زندگی با سطوح بالای مزمن انسولین، که به عنوان هایپرانسولینمی نیز شناخته میشود، میتواند منجر به افزایش وزن بیش از حد و مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری قلبی و سرطان شود.
سطوح بالای انسولین خون همچنین میتواند باعث شود سلولهای تو در برابر اثرات این هورمون مقاوم شوند. این وضعیت، که به عنوان مقاومت به انسولین شناخته میشود، پانکراس تو را وادار میکند تا انسولین بیشتری تولید کند و یک چرخه خطرناک ایجاد میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگر پزشک تو به تو توصیه کرده است که سطح انسولین خود را کاهش دهی، در اینجا ۱۴ کاری که میتوانی انجام دهی آورده شده است.
۱. یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کن
از بین سه درشت مغذی — کربوهیدرات، پروتئین و چربی — کربوهیدراتها بیشترین افزایش را در قند خون و سطح انسولین ایجاد میکنند. اگرچه کربوهیدراتها بخش ضروری بیشتر رژیمهای غذایی متعادل و مغذی هستند، رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات میتوانند برای کاهش وزن و مدیریت دیابت بسیار مؤثر باشند.
بسیاری از مطالعات اثربخشی برنامههای غذایی کم کربوهیدرات را برای کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین، به ویژه در مقایسه با سایر رژیمهای غذایی، تأیید کردهاند.
افرادی که با بیماریهای مرتبط با مقاومت به انسولین زندگی میکنند، مانند سندرم متابولیک و سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS)، ممکن است با محدودیت کربوهیدرات کاهش چشمگیری در انسولین را تجربه کنند.
در یک مطالعه کوچکتر در سال ۲۰۰۹، افراد مبتلا به سندرم متابولیک به طور تصادفی برای دریافت رژیم غذایی کم چرب یا کم کربوهیدرات حاوی ۱۵۰۰ کالری انتخاب شدند.
سطح انسولین در گروه کم کربوهیدرات به طور متوسط ۵۰٪ کاهش یافت، در مقایسه با ۱۹٪ در گروه کم چرب. افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند نیز وزن بیشتری از دست دادند.
در یک مطالعه کوچک دیگر در سال ۲۰۱۳، زمانی که افراد مبتلا به PCOS یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات حاوی کالری کافی برای حفظ وزن خود را مصرف کردند، کاهش بیشتری در سطح انسولین نسبت به زمانی که یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف کردند، تجربه کردند.
خلاصه: در حالی که کربوهیدراتها معمولاً بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند، رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات نشان دادهاند که حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح انسولین را در افراد مبتلا به چاقی، دیابت، سندرم متابولیک و PCOS کاهش میدهند.
۲. مصرف سرکه سیب را در نظر بگیر
سرکه سیب ممکن است به جلوگیری از افزایش انسولین و قند خون پس از غذا خوردن کمک کند، به ویژه هنگامی که با غذاهای پر کربوهیدرات مصرف شود.
یک بررسی نشان داد که مصرف ۲-۶ قاشق غذاخوری سرکه روزانه به نظر میرسد پاسخ گلیسمی به وعدههای غذایی غنی از کربوهیدرات را بهبود میبخشد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشیم که این بررسی شامل مطالعاتی بود که از اشکال دیگر سرکه علاوه بر سرکه سیب استفاده کردند.
بررسی دیگری از مطالعات نشان داد که مصرف سرکه با وعدههای غذایی بر سطح قند خون و انسولین تأثیر میگذارد. افرادی که سرکه را با وعدههای غذایی مصرف میکردند، سطح قند خون و انسولین پایینتری نسبت به کسانی که آن را مصرف نمیکردند، داشتند. اما باز هم، این بررسی به طور خاص به سرکه سیب اشاره نکرد.
سومین بررسی مطالعات از سال ۲۰۲۱ به طور خاص سرکه سیب را هدف قرار داد و تأثیر آن را بر کنترل قند خون در بزرگسالان تجزیه و تحلیل کرد.
محققان دریافتند که مصرف سرکه سیب به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و HbA1C (معیاری از قند خون در طول زمان) را کاهش میدهد. با این حال، سرکه سیب به نظر نمیرسید بر سطح انسولین ناشتا یا مقاومت به انسولین تأثیر بگذارد.
خلاصه: سرکه ممکن است به کاهش سطح بالای قند خون و انسولین پس از وعدههای غذایی کمک کند، به ویژه هنگامی که آن وعدههای غذایی پر کربوهیدرات هستند. با این حال، نتایج متفاوت است و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است — به ویژه در مورد سرکه سیب.
۳. به اندازه وعدههای غذایی خود دقت کن
پانکراس تو مقادیر متفاوتی از انسولین را بسته به نوع غذایی که میخوری آزاد میکند، اما خوردن مقدار زیادی از غذاهایی که باعث تولید انسولین اضافی در بدن تو میشوند، در نهایت میتواند منجر به هایپرانسولینمی شود.
این امر به ویژه برای افرادی که از قبل با چاقی و مقاومت به انسولین زندگی میکنند، نگرانکننده است.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷، افراد سالم که دارای BMI “عادی” یا BMI بالاتر بودند، هر کدام برای چند روز وعدههای غذایی با بار گلیسمی متفاوت مصرف کردند.
محققان دریافتند که در حالی که وعدههای غذایی با بار گلیسمی بالاتر (آنهایی که قند و کربوهیدرات بیشتری داشتند) قند خون همه را افزایش دادند، قند خون افراد با BMI در دسته “چاق” برای مدت طولانیتری بالا ماند.
کاهش مصرف کالری به طور مداوم نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی کاهش میدهد، صرف نظر از نوع رژیم غذایی که مصرف میکنند.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۲ روشهای مختلف کاهش وزن را در ۱۵۷ نفر مبتلا به سندرم متابولیک، که مجموعهای از شرایط شامل دور کمر بزرگتر و قند خون بالا است، تجزیه و تحلیل کرد.
محققان دریافتند که سطح انسولین ناشتا در گروهی که محدودیت کالری را رعایت میکردند ۱۶٪ و در گروهی که کنترل سهم را رعایت میکردند ۱۲٪ کاهش یافت.
اگرچه محدودیت کالری نشان داده شده است که سطح انسولین اضافی را کاهش میدهد، بهتر است قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی از یک متخصص تغذیه یا پزشک کمک بگیری تا مطمئن شوی که هیچ درشت مغذی یا ریزمغذی مهمی را از دست نمیدهی.
خلاصه: کاهش مصرف کالری میتواند به کاهش سطح انسولین در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی که دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک دارند، کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش طبیعی برای بهبود حساسیت به انسولین تو
۴. مصرف تمام اشکال شکر را کاهش بده
شکر ممکن است مهمترین مادهای باشد که اگر سعی در کاهش سطح انسولین خود داری، باید به آن توجه کنی. رژیمهای غذایی سرشار از قند افزوده با مقاومت به انسولین مرتبط هستند و ممکن است باعث توسعه بیماری متابولیک شوند.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۹، افراد سالم وظیفه داشتند مقدار بیشتری آب نبات (شکر) یا بادام زمینی (چربی) بخورند. گروه آب نبات افزایش ۳۱ درصدی در سطح انسولین ناشتا را تجربه کردند، در حالی که گروه بادام زمینی افزایش ۱۲ درصدی داشتند.
در یک مطالعه کوچک دیگر در سال ۲۰۱۴، بزرگسالان سالم مرباهایی با مقادیر مختلف شکر مصرف کردند. بزرگسالانی که مرباهای پر شکر مصرف کردند، سطح انسولین آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت در مقایسه با کسانی که مرباهای کم شکر مصرف کردند.
فروکتوز نوعی قند طبیعی است که در شکر سفره، عسل، میوه، شربت ذرت، آگاو و شربت یافت میشود.
در حالی که برخی مطالعات فروکتوز را به عنوان به ویژه مضر برای کنترل قند خون و مقاومت به انسولین معرفی کردهاند، شواهد کافی برای نشان دادن اینکه فروکتوز در مقادیر متوسط مضرتر از سایر انواع قندها است، وجود ندارد.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که جایگزینی گلوکز یا ساکارز با فروکتوز، اوج قند خون و سطح انسولین پس از غذا را کاهش میدهد، به ویژه در افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع ۱ یا نوع ۲.
خلاصه: نشان داده شده است که مصرف زیاد شکر به هر شکلی، در صورت مصرف طولانی مدت، سطح انسولین را افزایش داده و مقاومت به انسولین را تقویت میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش برتر برای چربیسوزی سریع
۵. فعالیت بدنی را در اولویت قرار بده
انجام فعالیت بدنی منظم میتواند اثرات قدرتمندی در کاهش انسولین داشته باشد.
ورزش هوازی به نظر میرسد در افزایش حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به چاقی یا دیابت نوع ۲ بسیار مؤثر است.
یک مطالعه به بررسی تأثیر ورزش هوازی پایدار در مقابل تمرینات تناوبی با شدت بالا بر تناسب اندام متابولیک در مردان چاق پرداخت.
اگرچه هر دو گروه بهبودهایی در تناسب اندام را تجربه کردند، اما تنها گروهی که فعالیت هوازی پایدار انجام دادند، کاهش قابل توجهی در سطح انسولین را تجربه کردند.
همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان میدهد تمرینات مقاومتی میتواند به کاهش سطح انسولین در بزرگسالان مسن و افرادی که بیشتر کم تحرک هستند کمک کند.
و در نهایت، ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی ممکن است بهترین انتخاب برای تأثیر مثبت بر حساسیت و سطح انسولین باشد.
خلاصه: ورزش هوازی، تمرینات قدرتی، یا ترکیبی از هر دو ممکن است به کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
۶. سعی کن دارچین را به غذاها و نوشیدنیها اضافه کنی
دارچین یک ادویه خوشمزه و سرشار از آنتیاکسیدانهای تقویتکننده سلامتی است.
مطالعات اخیر نشان میدهد که هم افراد مبتلا به مقاومت به انسولین و هم افراد با سطح انسولین نسبتاً طبیعی که دارچین مصرف میکنند، ممکن است حساسیت به انسولین بهبود یافته و سطح انسولین کاهش یافته را تجربه کنند.
در یک مطالعه کوچک و با طراحی خوب، زنانی که مبتلا به PCOS بودند و روزانه ۱.۵ گرم پودر دارچین به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین به طور قابل توجهی پایینتری نسبت به زنانی که دارونما مصرف کردند، داشتند.
در یک مطالعه کوچک و با طراحی خوب دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که ۵۰۰ میلیگرم پودر دارچین را دو بار در روز به مدت ۳ ماه مصرف کردند، انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین پایینتری نسبت به کسانی که دارونما مصرف کردند، داشتند.
بهبود در انسولین و حساسیت به انسولین برای افراد با BMI بالاتر بیشتر مشهود بود.
مهم است که توجه داشته باشیم که هیچ دوز توصیه شدهای از دارچین که به طور کلی آزمایش شده باشد وجود ندارد، و همه مطالعات نشان ندادهاند که دارچین به کاهش سطح انسولین یا افزایش حساسیت به انسولین کمک میکند. اثرات دارچین ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
خلاصه: برخی مطالعات نشان دادهاند که افزودن دارچین به غذاها یا نوشیدنیها سطح انسولین را کاهش داده و حساسیت به انسولین را افزایش میدهد، اما نتایج متفاوت است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ عامل کلیدی که باعث افزایش چربی شکم میشوند
۷. هنگام مصرف کربوهیدراتها، کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کن
در حالی که کربوهیدراتهای پیچیده بخش مهمی از یک رژیم غذایی مغذی هستند، کربوهیدراتهای تصفیه شده یا “ساده” معمولاً فیبر یا ریزمغذیهای زیادی ندارند و بسیار سریع هضم میشوند.
کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل قندهای ساده و همچنین غلاتی هستند که قسمتهای فیبری آنها حذف شده است. برخی از نمونهها عبارتند از غلات صبحانه با شکر افزوده، فست فودهای بسیار فرآوری شده، غذاهای تهیه شده با آرد تصفیه شده مانند برخی نانها و شیرینیها، و برنج سفید.
مصرف منظم کربوهیدراتهای تصفیه شده میتواند منجر به چندین مشکل سلامتی، از جمله سطح بالای انسولین و افزایش وزن شود.
علاوه بر این، کربوهیدراتهای تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. GI مقیاسی است که ظرفیت یک غذای خاص را برای افزایش قند خون اندازهگیری میکند. بار گلیسمی شاخص گلیسمی یک غذا و تعداد کربوهیدراتهای قابل هضم موجود در یک وعده را در نظر میگیرد.
برخی مطالعات که غذاها را با بارهای گلیسمی مختلف مقایسه کردهاند، دریافتهاند که خوردن یک غذای با بار گلیسمی بالا، سطح انسولین را بیشتر از خوردن همان مقدار از یک غذای با بار گلیسمی پایین افزایش میدهد، حتی اگر محتوای کربوهیدرات دو غذا مشابه باشد.
با این حال، مطالعات دیگر که رژیمهای غذایی با بار گلیسمی بالا و شاخص گلیسمی بالا را با رژیمهای غذایی با بار گلیسمی پایین و شاخص گلیسمی پایین مقایسه کردهاند، تفاوتی در اثرات آنها بر سطح انسولین یا حساسیت به انسولین پیدا نکردهاند.
خلاصه: جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده، که به سرعت هضم میشوند و میتوانند قند خون را به شدت افزایش دهند، با کربوهیدراتهای پیچیده با هضم آهستهتر و غلات کامل ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کند.
۸. سطح فعالیت کلی خود را افزایش بده
داشتن یک سبک زندگی فعال میتواند به کاهش سطح انسولین کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ بر روی بیش از ۱۶۰۰ نفر نشان داد که افراد کم تحرک (که وقت آزاد خود را صرف فعالیت متوسط یا شدید نمیکردند) تقریباً دو برابر بیشتر از کسانی که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته داشتند، در معرض ابتلا به سندرم متابولیک بودند.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که بلند شدن و راه رفتن، به جای نشستن طولانی مدت، میتواند به جلوگیری از افزایش انسولین پس از غذا کمک کند.
یک مطالعه به بررسی تأثیر فعالیت بدنی بر سطح انسولین در مردان دارای اضافه وزن که در معرض خطر دیابت نوع ۲ بودند، پرداخت. کسانی که بیشترین قدم را در روز برداشتند، بیشترین کاهش را در سطح انسولین و چربی شکم در مقایسه با کسانی که کمترین قدم را برداشتند، داشتند.
خلاصه: پرهیز از نشستن طولانی مدت و افزایش زمان پیادهروی یا انجام سایر فعالیتهای متوسط ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کند.
۹. روزهداری متناوب را امتحان کن
روزهداری متناوب (یک برنامه غذایی که در آن ساعات مشخصی برای خوردن و ساعات مشخصی برای روزهداری در طول ۲۴ ساعت داری) اخیراً در سرفصل خبرها، به ویژه در مورد مزایای احتمالی کاهش وزن آن، ظاهر شده است.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که روزهداری متناوب ممکن است به کاهش سطح انسولین به همان اندازه مؤثر یا مؤثرتر از محدودیت کالری روزانه کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روزهداری یک روز در میان را با محدودیت کالری در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی و مقاومت به انسولین مقایسه کرد.
کسانی که به مدت ۱۲ ماه از روزهداری یک روز در میان استفاده کردند، کاهش بیشتری در انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین نسبت به کسانی که مصرف کالری خود را محدود کردند، و همچنین نسبت به گروه کنترل، داشتند.
اگرچه بسیاری از مردم روزهداری متناوب را مفید و لذتبخش میدانند، اما برای همه مناسب نیست و ممکن است در برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند. یک پزشک یا متخصص تغذیه میتواند به تو کمک کند تا بفهمی آیا روزهداری متناوب برای تو مناسب است یا خیر و چگونه آن را با خیال راحت انجام دهی.
خلاصه: روزهداری متناوب ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری باید انجام شود، و این روش غذا خوردن ممکن است برای همه مناسب نباشد.
مطالعه پیشنهادی: انواع چربی شکم: چیستند و چگونه آنها را از دست بدهیم
۱۰. مصرف فیبر محلول را افزایش بده
فیبر محلول فواید سلامتی زیادی دارد، از جمله کمک به کاهش وزن و کاهش سطح قند خون.
پس از غذا خوردن، فیبر محلول موجود در غذا آب را جذب کرده و ژلی تشکیل میدهد که حرکت غذا را در دستگاه گوارش تو کند میکند. این امر باعث ایجاد احساس سیری میشود و از افزایش سریع قند خون و انسولین تو پس از غذا جلوگیری میکند.
یک مطالعه مشاهدهای در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افرادی که در بدو تولد زن تعیین شده بودند و بیشترین فیبر محلول را مصرف میکردند، نصف افرادی که کمترین فیبر محلول را مصرف میکردند، در معرض مقاومت به انسولین بودند.
فیبر محلول همچنین به تغذیه باکتریهای مفید ساکن در روده بزرگ تو کمک میکند، که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
در یک مطالعه کنترل شده ۶ هفتهای بر روی زنان مسن چاق، کسانی که بذر کتان (که حاوی فیبر محلول است) مصرف کردند، افزایش بیشتری در حساسیت به انسولین و سطح انسولین پایینتری نسبت به زنانی که پروبیوتیک یا دارونما مصرف کردند، تجربه کردند.
به طور کلی، فیبر حاصل از غذاهای کامل به نظر میرسد در کاهش انسولین مؤثرتر از فیبر به شکل مکمل باشد، اگرچه نتایج متفاوت است. یک مطالعه نشان داد که انسولین زمانی کاهش مییابد که افراد لوبیا سیاه مصرف میکنند اما زمانی که مکمل فیبر مصرف میکنند، کاهش نمییابد.
خلاصه: فیبر محلول، به ویژه از غذاهای کامل، نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح انسولین را کاهش میدهد، به ویژه در افراد مبتلا به چاقی یا دیابت نوع ۲.
۱۱. در صورت توصیه، روی کاهش وزن تمرکز کن
توزیع چربی در سراسر بدن تو توسط سن، هورمونهای جنسی و تنوع ژنتیکی تعیین میشود.
به ویژه، چربی شکمی بیش از حد — که به عنوان چربی احشایی یا شکمی نیز شناخته میشود — با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است. چربی احشایی میتواند التهاب و مقاومت به انسولین را تقویت کند، که باعث هایپرانسولینمی میشود.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۳ نشان میدهد که از دست دادن چربی احشایی میتواند منجر به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین شود.
جالب توجه است که یک مطالعه کوچک دیگر در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افرادی که چربی شکمی خود را از دست دادند، حتی پس از بازگشت بخشی از چربی شکمی، مزایای حساسیت به انسولین را حفظ کردند.
هیچ راهی برای هدف قرار دادن خاص چربی احشایی هنگام کاهش وزن وجود ندارد. با این حال، از دست دادن چربی احشایی با از دست دادن چربی زیر جلدی مرتبط است، بنابراین وقتی به طور کلی وزن کم میکنی، احتمالاً چربی احشایی را نیز از دست خواهی داد.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که وقتی وزن کم میکنی، درصد بیشتری از چربی احشایی را نسبت به چربی در بقیه بدن خود از دست میدهی.
اگر پزشک تو به تو توصیه کرده است که وزن کم کنی، با او در مورد بهترین برنامه کاهش وزن برای خود صحبت کن.
خلاصه: اگر پزشک تو به تو توصیه کند، از دست دادن چربی احشایی میتواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و به کاهش سطح انسولین تو کمک کند. در حالی که نمیتوانی به طور خاص چربی احشایی را هدف قرار دهی، وقتی به طور کلی وزن کم میکنی، چربی احشایی را نیز از دست میدهی.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذای سالم که به تو کمک میکنند چربی بسوزانی و متابولیسم را افزایش دهی
۱۲. چای سبز را در رژیم غذایی خود بگنجان
چای سبز حاوی مقادیر زیادی از آنتیاکسیدانی به نام اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است که ممکن است به مبارزه با مقاومت به انسولین کمک کند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، افراد یائسه مبتلا به چاقی و سطح بالای انسولین که عصاره چای سبز مصرف کردند، کاهش اندکی در انسولین در طول ۱۲ ماه را تجربه کردند، در حالی که کسانی که دارونما مصرف کردند، پس از مداخله، سطح انسولین آنها افزایش یافت.
در یک بررسی در سال ۲۰۱۳، محققان گزارش دادند که چای سبز به نظر میرسد به طور قابل توجهی سطح انسولین ناشتا را در مطالعات با کیفیت بالا کاهش میدهد.
با این حال، مطالعات با کیفیت بالا دیگری در مورد مکمل چای سبز وجود دارد که کاهش در سطح انسولین یا افزایش حساسیت به انسولین را نشان ندادهاند.
خلاصه: چندین مطالعه نشان دادهاند که چای سبز ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح انسولین را کاهش دهد، اما نتایج متفاوت است.
۱۳. ماهی چرب بیشتری بخور
دلایل زیادی برای مصرف ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی خالمخالی، شاهماهی و آنچوی وجود دارد. آنها پروتئین با کیفیت بالا را فراهم میکنند و از بهترین منابع چربیهای امگا ۳ با زنجیره بلند هستند که فواید سلامتی زیادی دارند.
مطالعات نشان دادهاند که امگا ۳ موجود در ماهیهای چرب ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به چاقی، دیابت بارداری و سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) نیز کمک کند.
بر اساس دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها از وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده[^1]، بزرگسالان میتوانند با خیال راحت حداقل ۸ اونس غذاهای دریایی در هفته مصرف کنند (بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری). کودکان خردسال باید کمتر بخورند.
افرادی که باردار یا شیرده هستند باید ۸ تا ۱۲ اونس از انواع غذاهای دریایی در هفته مصرف کنند و گزینههایی را انتخاب کنند که جیوه کمتری دارند.
در حالی که مصرف ماهی معمولاً به دلایل مختلف (امگا ۳ بیشتر همیشه بهتر نیست، و ماهی دارای مواد مغذی و ویتامینهای اضافی است) بر مصرف مکملها ترجیح داده میشود، مکملهای روغن ماهی به طور گسترده در فروشگاهها فروخته میشوند و اغلب در مطالعات استفاده میشوند.
این مکملها حاوی همان چربیهای امگا ۳ با زنجیره بلند ماهی هستند، اما دوز مؤثر هنوز مشخص نشده است.
با وجود نیاز به تحقیقات بیشتر، روغن ماهی نشان داده شده است که از قند خون سالم حمایت میکند.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۲ بر روی افراد مبتلا به PCOS کاهش قابل توجه ۸.۴ درصدی در سطح انسولین را در گروهی که روغن ماهی مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف کردند، نشان داد.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۳ نشان داد که کودکان و نوجوانان چاق که مکملهای روغن ماهی مصرف کردند، مقاومت به انسولین و سطح تریگلیسیرید خود را به طور قابل توجهی کاهش دادند.
در نهایت، یک بررسی از ۱۷ مطالعه نشان داد که مصرف مکملهای روغن ماهی با افزایش حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به اختلالات متابولیک مرتبط است.
خلاصه: امگا ۳ با زنجیره بلند موجود در ماهیهای چرب ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و سطح انسولین کمک کند، به ویژه در افراد مبتلا به اختلالات متابولیک. در حالی که مکملهای روغن ماهی به طور گسترده فروخته میشوند و اغلب در مطالعات استفاده میشوند، دوز مؤثر هنوز مشخص نشده است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ روش مؤثر برای خلاص شدن از شر پهلوها
۱۴. مقدار و نوع مناسب پروتئین را دریافت کن
مصرف پروتئین کافی در وعدههای غذایی میتواند برای کنترل وزن و سطح انسولین تو مفید باشد.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵، افراد پیش از یائسگی مبتلا به چاقی پس از مصرف یک صبحانه پر پروتئین در مقایسه با یک صبحانه کم پروتئین، سطح انسولین پایینتری داشتند. آنها همچنین احساس سیری بیشتری داشتند و کالری کمتری در ناهار مصرف کردند.
با این حال، پروتئین تولید انسولین را تحریک میکند تا ماهیچههای تو بتوانند اسیدهای آمینه را جذب کنند. بنابراین، مصرف مقادیر بسیار بالا در یک دوره طولانی ممکن است منجر به سطح انسولین بالاتر در افراد سالم شود.
یک مطالعه بزرگتر در سال ۲۰۱۸ به این نتایج متفاوت روشنایی میبخشد: وقتی صحبت از پروتئین میشود، الگوهای غذایی مهم هستند.
به عنوان مثال، محققان دریافتند که افرادی که بیشتر پروتئینهای گیاهی مصرف میکردند، کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند، در حالی که افرادی که مقدار زیادی پروتئین به شکل گوشت قرمز مصرف میکردند، احتمال بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ داشتند.
بنابراین، در حالی که پروتئین مهم است، مصرف انواع پروتئین که بیش از حد فرآوری نشده و غنی از مواد مغذی هستند، حتی مهمتر است.
خلاصه: مصرف انواع منابع پروتئینی مغذی ممکن است به حساسیت به انسولین کمک کند، اما اعتدال کلیدی است.
خلاصه
اگر پزشک تو به تو توصیه کرده است که راههایی برای کاهش سطح انسولین خود پیدا کنی، به احتمال زیاد او برنامهای برای کمک به تو در رسیدن به این هدف خواهد داشت.
مصرف کمتر کربوهیدراتها و قندهای تصفیه شده، مصرف بیشتر غذاهای فیبردار و غنی از مواد مغذی، انجام ورزش کافی و گاهی اوقات مصرف مکملهای طبیعی مانند چای سبز و دارچین میتواند به تو کمک کند تا در مسیر درست قرار بگیری و تا رسیدن به آن هدف در آنجا بمانی.
