کورتیزول یک هورمون استرس است که غدد فوق کلیوی آن را ترشح میکنند. این هورمون به بدن تو کمک میکند تا با موقعیتهای استرسزا کنار بیاید، زیرا مغز تو از طریق سیستم عصبی سمپاتیک — سیستم “جنگ یا گریز” — در پاسخ به انواع مختلف استرس، ترشح آن را تحریک میکند.
در حالی که ترشح کوتاهمدت کورتیزول میتواند به تو کمک کند تا به سرعت از خطر فرار کنی، اما وقتی سطح کورتیزول برای مدت طولانی خیلی بالا باشد، این هورمون میتواند بیشتر از اینکه به تو کمک کند، به تو آسیب برساند.
با گذشت زمان، این میتواند منجر به مجموعهای از مشکلات سلامتی مانند افزایش وزن، فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی، بیخوابی یا مشکل در خواب، بینظمیهای خلقی و سطوح پایین انرژی شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله ۱۱ راه را برای کمک به کاهش طبیعی سطح کورتیزول تو مورد بحث قرار میدهد.
وقتی کورتیزول بالا باشد چه اتفاقی میافتد؟
در طول ۲۰ سال گذشته، مطالعات به طور فزایندهای نشان دادهاند که سطوح متوسط تا بالای کورتیزول ممکن است منجر به مجموعهای از مشکلات سلامتی شود، مانند:
- بیماری مزمن. افزایش طولانیمدت کورتیزول ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و سایر بیماریهای مزمن را افزایش دهد.
- افزایش وزن. کورتیزول ممکن است اشتها را افزایش دهد و به بدن سیگنال دهد که متابولیسم را برای ذخیره چربی تغییر دهد.
- کمبود انرژی/مشکل در خواب. میتواند در هورمونهای خواب اختلال ایجاد کند که ممکن است بر کیفیت و مدت خواب تأثیر بگذارد.
- مشکل در تمرکز. که به آن “مه مغزی” نیز گفته میشود، برخی افراد مشکل در تمرکز و عدم وضوح ذهنی را گزارش میکنند.
- سیستم ایمنی مختل. افزایش کورتیزول میتواند سیستم ایمنی را مختل کند و مبارزه با عفونتها را دشوارتر کند.
- سندرم کوشینگ. در موارد نادر، سطوح بسیار بالای کورتیزول میتواند منجر به سندرم کوشینگ شود، یک بیماری نادر اما جدی.
سطوح بالای کورتیزول میتواند ناشی از بسیاری از مسائل زمینهای مانند پرکاری یا سرطان غدد هیپوفیز یا فوق کلیوی، استرس مزمن و عوارض جانبی داروها (مانند پردنیزون، هورمون درمانی) باشد.
علاوه بر این، بیماری مزمن موجود (مانند چاقی) ممکن است منجر به سطوح بالاتر کورتیزول شود و یک سناریوی “مرغ یا تخممرغ” ایجاد کند.
بنابراین، بهتر است با یک متخصص بهداشت واجد شرایط کار کنی تا علت اصلی مشکلات سلامتی خود را مشخص کنی. علاوه بر این، ممکن است بخواهی برخی از عادات سبک زندگی مؤثر را معرفی کنی که ممکن است به تو در مدیریت بهتر سطح کورتیزول کمک کند. در اینجا چند توصیه آورده شده است:
۱. به اندازه کافی بخواب
اولویت دادن به خواب تو میتواند راهی مؤثر برای کاهش سطح کورتیزول باشد. مشکلات مزمن خواب مانند آپنه انسدادی خواب، بیخوابی یا کار شیفتی با کورتیزول بالاتر مرتبط بودهاند.
یک بررسی از ۲۸ مطالعه در مورد کارگران شیفتی نشان داد که سطح کورتیزول در کارگرانی که در طول روز میخوابیدند (کارگران شیفت شب) بالاتر از کارگرانی بود که در شب میخوابیدند (کارگران شیفت روز).
کسانی که در شیفتهای چرخشی کار میکنند با نتایج سلامتی بدتری مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بدتر شدن سلامت روان مرتبط بودهاند.
علاوه بر این، بیخوابی یک وضعیت خواب است که به مشکل در خوابیدن اشاره دارد. این میتواند ناشی از عوامل زیادی از جمله استرس و آپنه انسدادی خواب باشد. این میتواند منجر به افزایش کورتیزول در گردش شود که بر الگوهای هورمونی روزانه تو، سطح انرژی و سایر جنبههای سلامتی تأثیر میگذارد.
اگر کارگر شیفت شب یا شیفت چرخشی هستی، کنترل کاملی بر برنامه خواب خود نداری، اما کارهایی وجود دارد که میتوانی برای بهینهسازی خواب انجام دهی:
- یک برنامه خواب داشته باش. ایجاد یک برنامه خواب ثابت (مثلاً دوش گرفتن، خواندن کتاب و غیره) میتواند به مغز و بدن تو بگوید که برای شب آماده شود.
- هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب برو و بیدار شو. یک برنامه خواب منظم یکی از مؤثرترین راهها برای بهبود خواب است.
- اوایل روز ورزش کن. ورزش منظم میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد اما باید حداقل ۲-۳ ساعت قبل از خواب انجام شود.
- مصرف کافئین را محدود کن. سعی کن حدود ۶ ساعت قبل از خواب، مصرف غذاها و نوشیدنیهای حاوی کافئین را متوقف کنی.
- از نیکوتین و الکل خودداری کن. هر دو ماده میتوانند بر کیفیت و مدت خواب تأثیر بگذارند.
- قرار گرفتن در معرض نور روشن در شب را محدود کن. حدود ۴۵-۶۰ دقیقه قبل از خواب، قرار گرفتن در معرض نور روشن و/یا آبی را کاهش بده. به جای استفاده از تلفن خود در رختخواب، سعی کن کتاب بخوانی یا به پادکست گوش دهی.
- در یک اتاق آرام به رختخواب برو. با استفاده از نویز سفید، گوشگیر و بیصدا کردن تلفن خود، وقفهها را محدود کن.
- چرت بزن. اگر کار شیفتی ساعات خواب تو را کوتاه میکند، چرت زدن میتواند خوابآلودگی را کاهش دهد و از کمبود خواب جلوگیری کند. با این حال، چرت زدن ممکن است کیفیت خواب را در افراد غیر شیفتی بدتر کند.
خلاصه: رعایت بهداشت خواب خوب میتواند به حفظ کورتیزول در ریتم طبیعی کمک کند. داشتن یک برنامه خواب ثابت، اجتناب از کافئین ۶ ساعت قبل از خواب و دوری از تلفن همراه درست قبل از خواب، استراتژیهای مؤثری هستند. برای راهنماییهای دقیقتر، ۱۷ نکته ما برای خواب بهتر را ببین.
۲. ورزش کن، اما نه زیاد
بسته به شدت ورزش، میتواند کورتیزول را افزایش یا کاهش دهد.
ورزش شدید بلافاصله پس از آن کورتیزول را افزایش میدهد اما چند ساعت بعد کاهش مییابد. این افزایش کوتاهمدت به هماهنگی رشد بدن برای مقابله با چالش کمک میکند. علاوه بر این، اندازه پاسخ کورتیزول با تمرینات روتین کاهش مییابد.
ورزش منظم در مطالعات متعدد نشان داده شده است که به بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و بهبود سلامت کلی کمک میکند، که میتواند به مرور زمان کورتیزول را کاهش دهد.
جالب اینجاست که ورزش منظم با انعطافپذیری بیشتر در برابر استرس حاد نیز مرتبط بوده و ممکن است اثرات منفی سلامتی مرتبط با استرس، مانند کورتیزول بالا را کاهش دهد.
با این حال، زیادهروی میتواند اثر معکوس داشته باشد. بنابراین، هدف تو حدود ۱۵۰-۲۰۰ دقیقه ورزش با شدت کم تا متوسط در هر هفته باشد و به خودت زمان بده تا بین تمرینات استراحت کنی.
خلاصه: ورزش منظم میتواند به تو در مدیریت بهتر استرس و ارتقای سلامتی کمک کند، که ممکن است سطح کورتیزول را کاهش دهد. با این حال، از زیادهروی خودداری کن و حدود ۱۵۰-۲۰۰ دقیقه ورزش با شدت کم تا متوسط در هر هفته را هدف قرار بده.
مطالعه پیشنهادی: چطور سریع بخوابیم: ۲۰ نکته و ترفند ساده
۳. یاد بگیر افکار استرسزا را تشخیص دهی
توجه به افکار استرسزا ممکن است به تو در کاهش آنها کمک کند.
کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی یک استراتژی است که شامل آگاهی بیشتر از افکار استرسزا، پذیرش آنها بدون قضاوت یا مقاومت، و اجازه دادن به خود برای پردازش آنها میشود.
آموزش خودت برای آگاهی از افکار، تنفس، ضربان قلب و سایر علائم تنش به تو کمک میکند تا استرس را در زمان شروع آن تشخیص دهی.
با تمرکز بر آگاهی از وضعیت ذهنی و جسمی خود، میتوانی به یک ناظر عینی افکار استرسزای خود تبدیل شوی، به جای اینکه قربانی آنها باشی.
تشخیص افکار استرسزا به تو این امکان را میدهد که یک واکنش آگاهانه و عمدی به آنها فرموله کنی. به عنوان مثال، مطالعهای که شامل ۴۳ زن در یک برنامه مبتنی بر ذهنآگاهی بود، نشان داد که توانایی توصیف و بیان استرس با پاسخ کورتیزول پایینتر مرتبط است.
مطالعات دیگر نیز کاهش سطح کورتیزول را پس از تمرین منظم ذهنآگاهی نشان دادهاند.
بنابراین، سعی کن تمرین مبتنی بر ذهنآگاهی را به برنامه روزانه خود برای مدیریت بهتر استرس و کاهش سطح کورتیزول اضافه کنی.
خلاصه: تمرین ذهنآگاهی میتواند به تو در شناسایی افکار استرسزا و مدیریت بهتر آنها کمک کند. تمرینات مبتنی بر ذهنآگاهی مانند مدیتیشن ممکن است به تو در کاهش استرس و کاهش سطح کورتیزول کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ عامل کلیدی که باعث افزایش چربی شکم میشوند
۴. نفس بکش
تنفس عمیق یک تکنیک ساده برای کاهش استرس است که میتوان در هر مکانی از آن استفاده کرد. مشابه تمرین مبتنی بر ذهنآگاهی، تنفس کنترلشده به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک میکند، که به عنوان سیستم “استراحت و هضم” شناخته میشود و به کاهش سطح کورتیزول کمک میکند.
مطالعات کاهش کورتیزول را پس از اینکه شرکتکنندگان تنفس عمیق را در برنامههای روزانه خود گنجاندند، نشان دادهاند.
این نوع تمرین در روشهای مبتنی بر ذهنآگاهی مانند مدیتیشن، یوگا، تای چی و چی گونگ محبوب است، جایی که تأکید زیادی بر تنفس و ارتباط ذهن و بدن وجود دارد.
مطالعات متعدد تأیید میکنند که این تمرینات میتوانند به کاهش کورتیزول و مدیریت استرس کمک کنند. حتی یک برنامه کششی ساده روزانه همراه با تنفس متمرکز میتواند پاسخ آرامش را فعال کند.
خلاصه: تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک میکند، که مسئول آرامش و کاهش سطح کورتیزول است. مدیتیشن، یوگا، تای چی و چی گونگ راههای عالی برای تمرین تنفس عمیق هستند.
۵. خوش بگذران و بخند
راه دیگر برای پایین نگه داشتن کورتیزول، خوش گذراندن و خندیدن است.
خنده باعث ترشح اندورفین و سرکوب هورمونهای استرس مانند کورتیزول میشود. همچنین با بهبود خلق و خو، کاهش استرس و درد درک شده، کاهش فشار خون و سیستم ایمنی قویتر مرتبط است.
جالب اینجاست که هم خنده واقعی و هم خنده اجباری میتواند منجر به کاهش سطح استرس شود.
به عنوان مثال، یوگای خنده — نوعی یوگا که دورههای عمدی خنده را ترویج میکند — نشان داده شده است که سطح کورتیزول را کاهش میدهد، استرس را کم میکند، خلق و خو را بهبود میبخشد و سطح انرژی درک شده را افزایش میدهد.
ایجاد سرگرمیها نیز میتواند احساسات رفاه را تقویت کند، که ممکن است به کاهش کورتیزول منجر شود. مطالعهای که شامل ۴۹ کهنهسرباز میانسال بود، نشان داد که باغبانی سطح کورتیزول را بیشتر از کاردرمانی معمولی کاهش میدهد.
مطالعه دیگری که شامل ۱,۳۹۹ نفر بود، سطح کورتیزول پایینتری را در افرادی نشان داد که به طور منظم در سرگرمیهایی که واقعاً از آنها لذت میبردند، شرکت میکردند.
در نهایت، مطالعات همچنین نشان دادهاند که موسیقی آرامشبخش میتواند کورتیزول را کاهش دهد.
خلاصه: توجه به شادی خودت میتواند به پایین نگه داشتن کورتیزول کمک کند. اگر احساس استرس میکنی، سعی کن به موسیقی گوش دهی یا خودت را بخندانی.
۶. روابط سالم را حفظ کن
دوستان و خانواده منبع شادی بزرگ در زندگی هستند، و همچنین منبع استرس بزرگ. این پویاییها در سطوح کورتیزول منعکس میشوند.
کورتیزول به مقدار ناچیزی در موهای تو گنجانده میشود. مقادیر کورتیزول در طول یک تار مو با سطوح کورتیزول در زمانی که آن قسمت از مو در حال رشد بود، مطابقت دارد. این به محققان اجازه میدهد تا سطوح را در طول زمان تخمین بزنند.
مطالعات کورتیزول در مو نشان میدهد که کودکان با زندگی خانوادگی پایدار و گرم، سطوح پایینتری نسبت به کودکان از خانههایی با سطوح بالای درگیری دارند.
در میان زوجین، درگیری منجر به افزایش کوتاهمدت کورتیزول میشود، و سپس به سطوح طبیعی بازمیگردد.
مطالعهای بر روی سبکهای درگیری در ۸۸ زوج نشان داد که ذهنآگاهی بدون قضاوت منجر به بازگشت سریعتر کورتیزول به سطوح طبیعی پس از یک بحث میشود. بنابراین، تمرین شفقت و همدلی نسبت به شریک زندگی تو — و دریافت آن در مقابل — ممکن است سطح کورتیزول تو را بهتر مدیریت کند.
حمایت عزیزان نیز میتواند به کاهش کورتیزول در مواجهه با استرس کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که داشتن یک تعامل محبتآمیز (کلامی یا فیزیکی) با یک شریک عاشقانه یا دوست افلاطونی قبل از یک فعالیت استرسزا منجر به کاهش نشانگرهای ناشی از استرس مانند ضربان قلب و فشار خون میشود.
خلاصه: روابط با دوستان و خانواده میتواند منجر به شادی و استرس شود. با کسانی که دوستشان داری وقت بگذران و یاد بگیر که برای سلامتی عاطفی و جسمی بهتر، ببخشی و درگیریها را مدیریت کنی.
مطالعه پیشنهادی: 9 راه طبیعی برای افزایش سطح انرژی تو
۷. از یک حیوان خانگی مراقبت کن
روابط با حیوانات همراه نیز میتواند کورتیزول را کاهش دهد.
در یک مطالعه، تعامل با یک سگ درمانی، پریشانی و کورتیزول را در طول یک عمل پزشکی جزئی در کودکان کاهش داد.
مطالعه دیگری که شامل ۴۸ بزرگسال بود، نشان داد که تماس با یک سگ بهتر از حمایت یک دوست در یک موقعیت استرسزای اجتماعی است.
یک مطالعه سوم، اثر کاهشدهنده کورتیزول همراهی سگ را در صاحبان حیوانات خانگی در مقایسه با کسانی که صاحب حیوان خانگی نبودند، آزمایش کرد.
گروه دوم کاهش بیشتری در کورتیزول را تجربه کردند، زمانی که به آنها حیوانات همراه داده شد، احتمالاً به این دلیل که صاحبان حیوانات خانگی قبلاً از دوستی حیوانات خود در ابتدای مطالعه بهرهمند شده بودند.
به دلیل مزایای شناخته شده کاهش استرس حیوانات خانگی، بسیاری از خانههای مراقبت طولانیمدت و پردیسهای دانشگاهی/کالج، حیواندرمانی را به عنوان یک فعالیت طبیعی کاهشدهنده کورتیزول و استرس معرفی کردهاند.
خلاصه: چندین مطالعه نشان میدهد که تعامل با یک حیوان همراه، استرس را کاهش میدهد و سطح کورتیزول را پایین میآورد. حتی اگر حیوان خانگی نداری، تعامل با حیوان خانگی شخص دیگری میتواند مزایای مشابهی داشته باشد.
۸. بهترین خودت باش
احساس شرم، گناه یا ناکافی بودن میتواند منجر به تفکر منفی و افزایش کورتیزول شود.
برای برخی از دلایل گناه، رفع منبع به معنای ایجاد تغییر در زندگی تو خواهد بود. برای دلایل دیگر، یادگیری بخشش و پذیرش خود و دیگران میتواند به تو کمک کند تا حرکت کنی و حس رفاه خود را بهبود بخشی.
ایجاد عادت بخشش دیگران نیز در روابط حیاتی است.
یک مطالعه بر روی ۱۴۵ زوج، اثرات انواع مختلف مشاوره ازدواج را مقایسه کرد. زوجهایی که مداخلاتی را دریافت کردند که تکنیکهای بخشش و حل تعارض را تسهیل میکرد، سطح کورتیزول کمتری را تجربه کردند.
خلاصه: حل گناه، رضایت از زندگی و سطح کورتیزول را بهبود میبخشد. این ممکن است شامل تغییر عادات، بخشش دیگران یا یادگیری بخشش خودت باشد.
۹. به معنویت خودت بپرداز
اگر خودت را معنوی میدانی، توسعه ایمان تو نیز میتواند به بهبود سطح کورتیزول کمک کند.
مطالعات نشان میدهد که بزرگسالانی که ایمان معنوی خود را ابراز میکردند، در مواجهه با عوامل استرسزای زندگی مانند بیماری، سطح کورتیزول پایینتری را تجربه کردند.
دعا نیز با کاهش استرس، اضطراب و افسردگی مرتبط است.
اگر خودت را معنوی نمیدانی، این مزایا ممکن است از طریق مدیتیشن، ایجاد یک گروه حمایت اجتماعی و انجام اعمال مهربانی نیز در دسترس باشد.
خلاصه: برای کسانی که تمایلات معنوی دارند، توسعه ایمان و شرکت در دعا میتواند به مدیریت کورتیزول کمک کند. چه معنوی باشی و چه نباشی، انجام اعمال مهربانی نیز میتواند سطح کورتیزول تو را بهبود بخشد.
۱۰. رژیم غذایی مغذی داشته باش
تغذیه میتواند کورتیزول را برای بهتر یا بدتر تحت تأثیر قرار دهد.
در حالی که میتوان از همه غذاها به اعتدال لذت برد، توجه به غذاهایی که میخوری ممکن است علائم استرس را کاهش دهد و به تو در مدیریت بهتر سطح کورتیزول کمک کند.
مصرف منظم قند افزوده بالا ممکن است منجر به افزایش سطح کورتیزول شود. جالب اینجاست که رژیم غذایی با قند بالا ممکن است ترشح کورتیزول را در طول رویدادهای استرسزا نیز سرکوب کند، و مقابله با موقعیتهای استرسزا را برای بدن تو دشوارتر کند.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از قند افزوده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع شده منجر به سطوح کورتیزول به طور قابل توجهی بالاتر در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوهها، سبزیجات و چربیهای چند غیراشباع میشود.
تحقیقات رابطه قوی بین یک میکروبیوم روده سالم — همه میکروبهای ساکن در روده تو — و بهبود سلامت روان را نشان دادهاند. بنابراین، مصرف غذاها برای حمایت از یک روده سالم ممکن است به کاهش استرس، اضطراب و بهبود سلامت کلی تو کمک کند.
سایر غذاهایی که به مدیریت کورتیزول کمک میکنند عبارتند از:
- شکلات تلخ. شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی فلاونوئید است که نشان داده شده است واکنشپذیری استرس را در غدد فوق کلیوی کاهش میدهد و منجر به ترشح کورتیزول کمتر میشود.
- غلات کامل. برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل سرشار از پلیفنولهای گیاهی و فیبر هستند که ممکن است از سطح استرس و سلامت روده حمایت کنند.
- حبوبات و عدس. آنها سرشار از فیبر هستند که از یک روده سالم حمایت میکنند و همچنین سطح قند خون را مدیریت میکنند.
- میوهها و سبزیجات کامل. میوهها و سبزیجات کامل حاوی مقدار زیادی آنتیاکسیدان و ترکیبات پلیفنولی هستند که با رادیکالهای آزاد آسیبرسان به سلولها مبارزه میکنند.
- چای سبز. چای سبز حاوی یک ترکیب آرامبخش به نام ال-تیانین است که با کاهش استرس و افزایش هوشیاری ذهنی مرتبط است.
- پروبیوتیکها و پریبیوتیکها. پروبیوتیکها باکتریهای دوستانه و همزیست در غذاهایی مانند ماست، کلم ترش و کیمچی هستند. پریبیوتیکها، مانند فیبر محلول، غذای این باکتریها را فراهم میکنند. هر دو پروبیوتیک و پریبیوتیک با سلامت بهتر روده و روان مرتبط هستند.
- چربیهای سالم. رژیم غذایی سرشار از چربی غیراشباع و کم چربی اشباع شده با سلامت کلی و رفاه روانی بهتر مرتبط است. به ویژه، اسیدهای چرب امگا ۳ بهترین ارتباط را با سلامت مغز و کاهش استرس دارند. منابع خوب شامل ماهیهای چرب، آجیل و دانهها هستند.
- آب. کمآبی با افزایش موقت سطح کورتیزول مرتبط بوده است، که نوشیدن آب در طول روز را حتی مهمتر میکند.
خلاصه: برای سلامت بهتر روده و روان، یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی پر از میوهها و سبزیجات کامل، غلات کامل، چربیهای سالم و غذاهای سرشار از پریبیوتیکها و پروبیوتیکها را انتخاب کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ تکنیک مؤثر برای کاهش استرس و اضطراب
۱۱. مکملهای خاصی مصرف کن
علاوه بر یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، مکملهای خاصی نیز ممکن است از کاهش سطح کورتیزول حمایت کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ هورمون که بر وزن تو تأثیر میگذارند و چطور آنها را بهبود ببخشی
روغن ماهی
روغن ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ است که تصور میشود کورتیزول را کاهش میدهد.
یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده ۳ هفتهای نشان داد که مکمل ترکیبی روغن ماهی با دوز ۶۰ میلیگرم در روز و اسید دوکوزاهگزانوئیک (۲۵۲ میلیگرم در روز) به طور قابل توجهی سطح کورتیزول را در پاسخ به یک کار استرسزا، در مقایسه با دارونما، کاهش داد.
یک مطالعه کوهورت طولی دیگر که شامل ۲۷۲۴ شرکتکننده بود، نشان داد که افراد با سطوح بالای امگا ۳ در خون با سطوح پایینتر التهاب و کورتیزول مرتبط بودند.
اگرچه میتوانی امگا ۳ را از طریق رژیم غذایی خود از ماهی دریافت کنی، اما میتوانی مکمل روغن ماهی را نیز انتخاب کنی. ابتدا با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن تا مطمئن شوی که برای تو مناسب است.
آشواگاندا
آشواگاندا یک گیاه آداپتوژن است که به طور گسترده در طب سنتی برای درمان اضطراب و کمک به افراد برای سازگاری با استرس استفاده میشود.
یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در ۶۰ بزرگسال نشان داد که کاهش قابل توجهی در سطح کورتیزول پس از مصرف ۲۴۰ میلیگرم عصاره آشواگاندا به مدت ۶۰ روز وجود داشت، در حالی که گروه کنترل هیچ تغییر قابل توجهی نشان نداد.
مطالعات دیگر نیز نشان دادهاند که عصاره آشواگاندا (۲۰۰-۳۰۰ میلیگرم در روز) در کاهش سطح کورتیزول و کاهش علائم اضطراب مؤثر است. با این حال، مطالعات بزرگتر هنوز مورد نیاز است.
اگر علاقهمند به امتحان آشواگاندا هستی، مطمئن شو که از یک شرکت معتبر است و ابتدا با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن.
خلاصه: روغن ماهی و عصاره آشواگاندا ممکن است به کاهش اضطراب و سطح کورتیزول در بدن کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری هنوز مورد نیاز است.
خلاصه
کورتیزول هورمونی است که در زمان استرس ترشح میشود. در حالی که برای واکنش به عوامل استرسزای فیزیولوژیکی و روانی مهم است، کورتیزول بالا به طور مزمن میتواند منجر به سلامتی نامناسب شود.
علاوه بر صحبت با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی، اتخاذ عادات سبک زندگی سالمتر میتواند به طور طبیعی سطح کورتیزول تو را کاهش دهد.
اگر به دنبال راهی طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول و استرس کلی خود هستی، حتماً نکات ساده سبک زندگی بالا را امتحان کن.
