قند خون بالا زمانی اتفاق میافتد که بدن تو به اندازه کافی انسولین تولید نمیکند یا از آن به طور مؤثر استفاده نمیکند. انسولین هورمونی است که گلوکز خون را تنظیم میکند و به ورود آن به سلولهای تو برای تولید انرژی کمک میکند.
قند خون بالا (هایپرگلیسمی) با دیابت مرتبط است.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش میدهد که ۱۳ درصد از بزرگسالان ایالات متحده با دیابت زندگی میکنند و ۳۴.۵ درصد پیشدیابت دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین بدان معناست که تقریباً ۵۰ درصد از کل بزرگسالان ایالات متحده دیابت یا پیشدیابت دارند.
در اینجا ۱۵ راه آسان برای کاهش طبیعی سطح قند خون آورده شده است:
۱. به طور منظم ورزش کن
ورزش منظم میتواند به تو کمک کند تا به وزن متوسطی برسی و آن را حفظ کنی و حساسیت به انسولین را افزایش دهی.
افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلولهای تو بهتر میتوانند از قند موجود در جریان خون تو استفاده کنند.
ورزش همچنین به عضلات تو کمک میکند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلانی استفاده کنند.
اگر در مدیریت قند خون مشکل داری، باید به طور منظم سطح آن را بررسی کنی. این به تو کمک میکند تا یاد بگیری چگونه به فعالیتهای مختلف واکنش نشان میدهی و از بالا یا پایین آمدن بیش از حد قند خونت جلوگیری کنی.
اشکال مفید ورزش شامل وزنهبرداری، پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری، رقص، کوهنوردی، شنا و موارد دیگر است.
خلاصه: ورزش حساسیت به انسولین را افزایش میدهد و به عضلات تو کمک میکند تا گلوکز را به طور مؤثر استفاده کنند. این میتواند منجر به کاهش سطح قند خون شود.
۲. مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کن
بدن تو کربوهیدراتها را به قندها (عمدتاً گلوکز) تجزیه میکند و سپس انسولین به بدن تو کمک میکند تا قند را برای انرژی استفاده و ذخیره کند.
هنگامی که بیش از حد کربوهیدرات میخوری یا در عملکرد انسولین مشکل داری، این فرآیند با شکست مواجه میشود و سطح گلوکز خون میتواند افزایش یابد.
با این حال، کارهای مختلفی وجود دارد که میتوانی در این مورد انجام دهی.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) مدیریت مصرف کربوهیدرات را با شمارش کربوهیدراتها و آگاهی از میزان مورد نیاز تو توصیه میکند.
برخی مطالعات نشان میدهند که این روشها میتوانند به تو در برنامهریزی مناسب وعدههای غذایی کمک کنند و مدیریت قند خون را بیشتر بهبود بخشند.
بسیاری از مطالعات همچنین نشان میدهند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک میکند.
علاوه بر این، رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتواند به مدیریت سطح قند خون در درازمدت کمک کند.
خلاصه: کربوهیدراتها به گلوکز تجزیه میشوند که سطح قند خون را افزایش میدهد. کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند به کنترل قند خون کمک کند.
۳. مصرف فیبر خود را افزایش بده
فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند میکند. به همین دلایل، باعث افزایش تدریجیتر سطح قند خون میشود.
علاوه بر این، نوع فیبری که میخوری ممکن است نقش داشته باشد.
دو نوع فیبر وجود دارد:
- نامحلول
- محلول
در حالی که هر دو مهم هستند، به طور خاص نشان داده شده است که فیبر محلول مدیریت قند خون را بهبود میبخشد.
علاوه بر این، رژیم غذایی پرفیبر میتواند با بهبود توانایی بدن در تنظیم قند خون و کاهش افت قند خون، به مدیریت بهتر دیابت نوع ۱ کمک کند.
غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- سبزیجات
- میوهها
- حبوبات
- غلات کامل
میزان توصیه شده روزانه فیبر برای زنان حدود ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم است. این حدود ۱۴ گرم برای هر ۱۰۰۰ کالری است.
خلاصه: خوردن مقدار زیادی فیبر میتواند به مدیریت قند خون کمک کند. فیبر غذایی محلول مؤثرترین نوع است.
۴. آب بنوش و هیدراته بمان
نوشیدن آب کافی ممکن است به تو کمک کند تا سطح قند خونت را در محدوده سالم نگه داری.
علاوه بر جلوگیری از کمآبی، به کلیههای تو کمک میکند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.
یک مطالعه مشاهدهای نشان داد که کسانی که آب بیشتری مینوشیدند، خطر کمتری برای ابتلا به سطح قند خون بالا داشتند.
نوشیدن منظم آب به هیدراته شدن مجدد خون، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر دیابت کمک میکند.
به یاد داشته باش که آب و سایر نوشیدنیهای بدون کالری بهترین گزینه هستند. نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، گلوکز خون را افزایش میدهند، باعث افزایش وزن میشوند و خطر دیابت را افزایش میدهند.
خلاصه: هیدراته ماندن میتواند سطح قند خون و خطر دیابت را کاهش دهد. آب بهترین انتخاب است.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کم کربوهیدرات برای دیابتیها: دیابت را موثر مدیریت کن
۵. کنترل سهم غذایی را اجرا کن
کنترل سهم غذایی به تنظیم کالری دریافتی کمک میکند و میتواند به حفظ وزن متوسط کمک کند.
در نتیجه، مدیریت وزن باعث سلامت سطح قند خون میشود و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد.
نظارت بر اندازه وعدههای غذایی تو همچنین به کاهش کالری دریافتی و افزایشهای بعدی قند خون کمک میکند.
در اینجا چند نکته مفید برای مدیریت اندازه وعدههای غذایی آورده شده است:
- وعدهها را اندازه بگیر و وزن کن.
- از بشقابهای کوچکتر استفاده کن.
- از رستورانهای “هر چقدر میخواهی بخور” اجتناب کن.
- برچسبهای مواد غذایی را بخوان و اندازههای وعده را بررسی کن.
- یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باش.
- آهسته غذا بخور.
خلاصه: تمرکز بر اندازه وعدههای غذایی میتواند به تو کمک کند تا سطح قند خونت را بهتر مدیریت کنی.
۶. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کن
شاخص گلیسمی میزان جذب یا هضم غذاها را اندازهگیری میکند که بر سرعت افزایش سطح قند خون تأثیر میگذارد.
هم مقدار و هم نوع کربوهیدراتها تعیین میکنند که یک غذا چگونه بر سطح قند خون تأثیر میگذارد.
نشان داده شده است که خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، سطح قند خون را در افراد دیابتی کاهش میدهد.
اگرچه شاخص گلیسمی غذاها مهم است، اما میزان کربوهیدرات مصرفی نیز اهمیت دارد.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تا متوسط عبارتند از:
- بلغور
- جو
- جو دوسر
- لوبیا
- عدس
- حبوبات
- پاستا گندم
- سبزیجات غیر نشاستهای
خلاصه: انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و نظارت بر کل مصرف کربوهیدرات تو ضروری است.
۷. سطح استرس خود را مدیریت کن
استرس میتواند بر سطح قند خون تو تأثیر بگذارد.
هورمونهایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در طول استرس ترشح میشوند. این هورمونها باعث افزایش سطح قند خون میشوند.
یک مطالعه نشان داد که ورزش، آرامش و مدیتیشن به طور قابل توجهی استرس را کاهش داده و سطح قند خون را در دانشجویان پایین آورده است.
ورزشها و روشهای آرامشبخش مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی نیز ممکن است به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در دیابت مزمن کمک کنند.
خلاصه: مدیریت سطح استرس از طریق ورزش یا روشهای آرامشبخش، مانند یوگا، ممکن است به تو کمک کند تا سطح قند خونت را بهتر تنظیم کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ بهترین راه برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی | نکات موثر
۸. سطح قند خون خود را کنترل کن
“آنچه اندازهگیری شود، مدیریت میشود.”
اندازهگیری و نظارت بر سطح گلوکز خون نیز میتواند به تو در مدیریت بهتر سطح آن کمک کند.
به عنوان مثال، پیگیری به تو کمک میکند تا تعیین کنی که آیا نیاز به تنظیم در وعدههای غذایی یا داروها داری یا خیر.
همچنین به تو کمک میکند تا بفهمی بدن تو چگونه به غذاهای خاص واکنش نشان میدهد.
سعی کن هر روز سطح خود را اندازهگیری کنی و اعداد را در یک دفترچه یادداشت کنی.
خلاصه: بررسی گلوکز خون و نگهداری یک دفترچه یادداشت هر روز به تو کمک میکند تا در صورت لزوم غذاها و داروها را تنظیم کنی تا سطح قند خونت را کاهش دهی.
۹. به اندازه کافی و با کیفیت بخواب
خواب کافی احساس فوقالعادهای دارد و برای سلامتی خوب ضروری است.
عادات بد خواب و کمبود استراحت نیز میتوانند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارند. آنها میتوانند اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شوند.
کمبود خواب باعث کاهش ترشح هورمونهای رشد و افزایش سطح کورتیزول میشود. هر دوی اینها نقش مهمی در مدیریت قند خون دارند.
علاوه بر این، خواب کافی هم از نظر کمیت و هم از نظر کیفیت مهم است. بهتر است هر شب به اندازه کافی و با کیفیت بالا بخوابی.
خلاصه: خواب خوب به حفظ سطح قند خون تو کمک میکند و باعث وزن سالم میشود. خواب بد میتواند هورمونهای متابولیک مهم را مختل کند.
۱۰. غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخور
سطح بالای قند خون و دیابت نیز با کمبود ریزمغذیها مرتبط است.
نمونههایی از این کمبودها شامل کمبود مواد معدنی کروم و منیزیم است.
کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد. همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک میکند. کمبود کروم ممکن است تو را مستعد عدم تحمل کربوهیدرات کند.
با این حال، مکانیسمهای پشت این موضوع به طور کامل شناخته نشدهاند. مطالعات نیز نتایج متفاوتی را گزارش میدهند.
برخی مطالعات بر روی افراد دیابتی نشان داد که کروم برای مدیریت طولانیمدت قند خون مفید است. با این حال، عکس آن نیز یافت شده است.
غذاهای غنی از کروم عبارتند از:
- محصولات غلات کامل
- میوهها
- سبزیجات
- آجیل
همچنین نشان داده شده است که منیزیم برای سطح قند خون مفید است، در حالی که کمبود منیزیم با خطر بالاتر ابتلا به دیابت مرتبط است.
مطالعات افراد با بالاترین مصرف منیزیم را با تا ۴۷ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانستهاند.
با این حال، اگر قبلاً مقدار زیادی غذاهای غنی از منیزیم میخوری، احتمالاً از مکملها سودی نخواهی برد.
غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز تیره
- تخمه کدو و کدو حلوایی
- غلات کامل
- شکلات تلخ
- موز
- آووکادو
- لوبیا
خلاصه: خوردن منظم غذاهای غنی از کروم و منیزیم میتواند به جلوگیری از کمبودها و کاهش خطر مشکلات قند خون کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه سطح انسولین خود را کاهش دهیم: ۱۴ نکته اثبات شده
۱۱. سرکه سیب را امتحان کن
سرکه سیب فواید سلامتی زیادی دارد.
باعث کاهش سطح قند خون ناشتا میشود، احتمالاً با کاهش تولید آن توسط کبد یا افزایش استفاده از آن توسط سلولها.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که سرکه به طور قابل توجهی بر پاسخ بدن تو به قندها تأثیر میگذارد و میتواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
میتوان آن را در چند اونس آب مخلوط کرد که میتوانی قبل از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بنوشی یا در سس سالاد مخلوط کنی.
با این حال، اگر قبلاً داروهایی برای کاهش قند خون مصرف میکنی، ضروری است که قبل از مصرف سرکه سیب با پزشک خود صحبت کنی.
خلاصه: افزودن سرکه سیب به رژیم غذایی تو میتواند به طرق مختلف به بدن تو کمک کند، از جمله کاهش سطح قند خون.
۱۲. عصاره دارچین را امتحان کن
دارچین به داشتن فواید سلامتی زیادی معروف است.
نشان داده شده است که با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی، حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد.
مطالعات نشان میدهند که دارچین همچنین میتواند سطح قند خون را تا ۲۹ درصد کاهش دهد.
این ماده تجزیه کربوهیدراتها را در دستگاه گوارش کند میکند، که افزایش قند خون را پس از غذا تعدیل میکند.
با این حال، اگر بیش از حد دارچین مصرف کنی، خطراتی وجود دارد.
خلاصه: نشان داده شده است که دارچین به کاهش سطح قند خون ناشتا کمک میکند و ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
۱۳. بربرین را امتحان کن
بربرین جزء فعال یک گیاه دارویی است که در طب سنتی چینی، از جمله برای درمان دیابت، استفاده میشود.
نشان داده شده است که بربرین به کاهش قند خون و افزایش تجزیه کربوهیدرات برای انرژی کمک میکند.
علاوه بر این، بربرین ممکن است به اندازه برخی داروهای کاهشدهنده قند خون مؤثر باشد. این باعث میشود که یکی از مؤثرترین مکملها برای افراد دیابتی یا پیشدیابتی باشد.
با این حال، بسیاری از مکانیسمهای پشت اثرات آن هنوز ناشناخته است. مطالعات با کیفیت بالاتر برای تعیین ایمنی و اثربخشی آن مورد نیاز است.
علاوه بر این، ممکن است عوارض جانبی نیز داشته باشد، مانند:
- اسهال
- یبوست
- نفخ
- درد شکم
اگر قصد استفاده از بربرین را داری، ابتدا با پزشک خود صحبت کن.
خلاصه: بربرین میتواند به کاهش سطح قند خون و مدیریت دیابت کمک کند. با این حال، ممکن است عوارض جانبی گوارشی داشته باشد.
۱۴. دانه شنبلیله بخور
دانههای شنبلیله منبع عالی فیبر محلول هستند که میتوانند به مدیریت سطح قند خون کمک کنند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که شنبلیله میتواند به طور مؤثر قند خون را در افراد دیابتی کاهش دهد. همچنین به کاهش گلوکز ناشتا و بهبود تحمل گلوکز کمک میکند.
اگرچه شنبلیله زیاد محبوب نیست، اما میتوان آن را به محصولات پخته شده اضافه کرد تا به درمان دیابت کمک کند.
دوز توصیه شده دانههای شنبلیله ۲ تا ۵ گرم در روز است، اگرچه این مقدار از مطالعهای به مطالعه دیگر متفاوت است.
خلاصه: دانههای شنبلیله به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشوند و میتوانند به تنظیم سطح گلوکز خون کمک کنند.
۱۵. وزن متوسطی را حفظ کن
واضح است که حفظ وزن متوسط به بهبود سلامتی تو کمک میکند و ممکن است از مشکلات سلامتی آینده جلوگیری کند.
مدیریت وزن همچنین باعث سلامت سطح قند خون میشود و نشان داده شده است که به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک میکند.
حتی کاهش ۷ درصدی وزن بدن میتواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش دهد و به نظر میرسد حتی بهتر از یک داروی رایج دیابت عمل میکند.
علاوه بر این، این خطرات کاهش یافته میتوانند در درازمدت پایدار باشند.
نظارت بر دور کمر تو مهم است، زیرا شاید مهمترین عامل مرتبط با وزن برای تخمین خطر دیابت تو باشد.
اندازهگیری بیش از ۳۵ اینچ (۸۸.۹ سانتیمتر) برای زنان و بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۱.۶ سانتیمتر) برای مردان با افزایش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین، سطح بالای قند خون و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
داشتن دور کمر سالم حتی ممکن است از وزن کلی تو مهمتر باشد.
خلاصه: حفظ وزن و دور کمر متوسط به تو کمک میکند تا سطح قند خون طبیعی را حفظ کنی و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهی.
خلاصه
قبل از ایجاد تغییرات در سبک زندگی یا امتحان مکملهای جدید، حتماً با پزشک خود صحبت کن.
این امر به ویژه اگر در مدیریت قند خون مشکل داری یا داروهایی برای کاهش سطح گلوکز خون مصرف میکنی، مهم است.
اگر دیابت داری یا در مدیریت قند خون مشکل داری، مهم است که با پزشک خود همکاری کنی تا هر چه سریعتر یک برنامه درمانی ایجاد و شروع کنی.
