فشار خون بالا یک وضعیت خطرناک است که میتواند به قلب تو آسیب برساند. این بیماری از هر سه نفر در آمریکا یک نفر و ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان را درگیر میکند.
اگر فشار خون بالا کنترل نشود، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهد.
اما خبرهای خوبی هم هست. کارهای زیادی وجود دارد که میتوانی برای کاهش طبیعی فشار خون خود انجام دهی، حتی بدون دارو.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۵ راه طبیعی برای مبارزه با فشار خون بالا آورده شده است.
۱. به طور منظم پیادهروی و ورزش کن
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که میتوانی برای کاهش فشار خون بالا انجام دهی.
ورزش منظم به قویتر شدن قلب تو و کارآمدتر شدن آن در پمپاژ خون کمک میکند، که فشار را در رگهای تو کاهش میدهد.
۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط، مانند پیادهروی، یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید، مانند دویدن، در هفته، میتواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب تو کمک کند.
علاوه بر این، طبق مطالعه سلامت پیادهروان ملی، انجام حتی بیشتر از این مقدار ورزش، فشار خون تو را بیشتر کاهش میدهد.
خلاصه: فقط ۳۰ دقیقه پیادهروی در روز میتواند به کاهش فشار خون تو کمک کند. ورزش بیشتر حتی بیشتر آن را کاهش میدهد.
۲. مصرف سدیم خود را کاهش بده
مصرف نمک در سراسر جهان بالاست. بخش عمدهای از این موضوع به دلیل غذاهای فرآوری شده و آماده است.
به همین دلیل، بسیاری از تلاشهای بهداشت عمومی با هدف کاهش نمک در صنایع غذایی انجام میشود.
بسیاری از مطالعات مصرف زیاد نمک را با فشار خون بالا و حوادث قلبی، از جمله سکته مغزی، مرتبط دانستهاند.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان میدهد که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا کمتر واضح است.
یکی از دلایل این امر ممکن است تفاوتهای ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم توسط افراد باشد. حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با سطوح طبیعی به نظر میرسد به نمک حساسیت دارند.
اگر از قبل فشار خون بالا داری، ارزشش را دارد که مصرف سدیم خود را کاهش دهی تا ببینی آیا تفاوتی ایجاد میکند یا خیر. غذاهای فرآوری شده را با غذاهای تازه جایگزین کن و به جای نمک، از گیاهان و ادویهها برای طعمدهی استفاده کن.
خلاصه: اکثر دستورالعملهای کاهش فشار خون، کاهش مصرف سدیم را توصیه میکنند. با این حال، این توصیه ممکن است برای افراد حساس به نمک بیشترین معنی را داشته باشد.
۳. الکل کمتری بنوش
نوشیدن الکل میتواند فشار خون را افزایش دهد. الکل با ۱۶ درصد از موارد فشار خون بالا در سراسر جهان مرتبط است.
در حالی که برخی تحقیقات نشان دادهاند که مقادیر کم تا متوسط الکل ممکن است از قلب محافظت کند، این فواید ممکن است با اثرات نامطلوب جبران شود.
در آمریکا، مصرف متوسط الکل برای زنان حداکثر یک نوشیدنی در روز و برای مردان دو نوشیدنی در روز تعریف شده است. اگر بیشتر از این مقدار مینوشی، آن را کاهش بده.
خلاصه: نوشیدن الکل به هر میزان ممکن است فشار خون تو را افزایش دهد. مصرف خود را مطابق با توصیهها محدود کن.
۴. غذاهای غنی از پتاسیم بیشتری بخور
پتاسیم یک ماده معدنی مهم است.
این ماده به بدن تو کمک میکند تا از سدیم خلاص شود و فشار را بر رگهای خونی تو کاهش میدهد.
رژیمهای غذایی مدرن مصرف سدیم اکثر مردم را افزایش داده و در عین حال مصرف پتاسیم را کاهش داده است.
برای دستیابی به تعادل بهتر پتاسیم به سدیم در رژیم غذایی خود، بر روی خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر و غذاهای تازه و کامل بیشتر تمرکز کن.
غذاهایی که به ویژه غنی از پتاسیم هستند عبارتند از:
- سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگدار، گوجهفرنگی، سیبزمینی و سیبزمینی شیرین
- میوهها، از جمله خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
- لبنیات، مانند شیر و ماست
- تن ماهی و سالمون
- آجیل و دانهها
- حبوبات
خلاصه: خوردن میوهها و سبزیجات تازه، که غنی از پتاسیم هستند، میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.
۵. کافئین را کاهش بده
اگر قبل از اندازهگیری فشار خون خود یک فنجان قهوه نوشیدهای، میدانی که کافئین باعث افزایش فوری میشود.
با این حال، شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن منظم کافئین میتواند باعث افزایش پایدار شود.
افرادی که قهوه و چای کافئیندار مینوشند، معمولاً خطر کمتری برای بیماریهای قلبی، از جمله فشار خون بالا، نسبت به کسانی که نمینوشند، دارند.
کافئین ممکن است بر افرادی که به طور منظم آن را مصرف نمیکنند، تأثیر قویتری داشته باشد.
اگر مشکوک هستی که به کافئین حساسیت داری، آن را کاهش بده تا ببینی آیا فشار خون تو را کاهش میدهد یا خیر.
خلاصه: کافئین میتواند باعث افزایش کوتاهمدت فشار خون شود، اگرچه برای بسیاری از افراد، باعث افزایش پایدار نمیشود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش طبیعی برای بهبود حساسیت به انسولین تو
۶. مدیریت استرس را یاد بگیر
استرس عامل اصلی فشار خون بالا است.
وقتی به طور مزمن تحت استرس هستی، بدن تو در حالت دائمی “جنگ یا گریز” قرار دارد. در سطح فیزیکی، این به معنای ضربان قلب سریعتر و رگهای خونی منقبض شده است.
هنگامی که استرس را تجربه میکنی، ممکن است بیشتر به رفتارهای دیگری مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذاهای ناسالم که میتوانند بر فشار خون تأثیر منفی بگذارند، روی آوری.
چندین مطالعه بررسی کردهاند که چگونه کاهش استرس میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا دو نکته مبتنی بر شواهد برای امتحان آورده شده است:
- به موسیقی آرامشبخش گوش کن: موسیقی آرامشبخش میتواند به آرامش سیستم عصبی تو کمک کند. تحقیقات نشان داده است که این یک مکمل موثر برای سایر درمانهای فشار خون است.
- کمتر کار کن: کار زیاد و موقعیتهای کاری استرسزا، به طور کلی، با فشار خون بالا مرتبط هستند.
خلاصه: استرس مزمن میتواند به فشار خون بالا کمک کند. یافتن راههایی برای مدیریت استرس میتواند مفید باشد.
۷. شکلات تلخ یا کاکائو بخور
این یک توصیه است که میتوانی از آن حمایت کنی.
در حالی که خوردن مقادیر زیاد شکلات تلخ احتمالاً به قلب تو کمک نمیکند، مقادیر کم ممکن است.
این به این دلیل است که شکلات تلخ و پودر کاکائو غنی از فلاونوئیدها هستند، که ترکیبات گیاهی هستند که باعث گشاد شدن رگهای خونی میشوند.
مروری بر مطالعات نشان داد که کاکائوی غنی از فلاونوئید چندین نشانگر سلامت قلب را در کوتاهمدت بهبود بخشید، از جمله کاهش فشار خون.
برای قویترین اثرات، از پودر کاکائوی غیرقلیایی استفاده کن، که به ویژه سرشار از فلاونوئیدها است و هیچ قند افزودهای ندارد.
خلاصه: شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به آرامش رگهای خونی کمک کرده و فشار خون را کاهش میدهند.
۸. وزن کم کن
در افراد دارای اضافه وزن، کاهش وزن میتواند تفاوت بزرگی در سلامت قلب ایجاد کند.
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، کاهش ۵ درصد از توده بدنی تو میتواند به طور قابل توجهی فشار خون بالا را کاهش دهد.
در مطالعات قبلی، کاهش ۸ کیلوگرم (۱۷.۶۴ پوند) با کاهش فشار خون سیستولیک به میزان ۸.۵ میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک به میزان ۶.۵ میلیمتر جیوه مرتبط بود.
برای درک بهتر، یک قرائت سالم باید کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلیمتر جیوه باشد.
این اثر زمانی که کاهش وزن با ورزش همراه باشد، حتی بیشتر است.
کاهش وزن میتواند به رگهای خونی تو کمک کند تا بهتر منبسط و منقبض شوند، و پمپاژ خون را برای بطن چپ قلب آسانتر کند.
خلاصه: کاهش وزن میتواند به طور قابل توجهی فشار خون بالا را کاهش دهد. این اثر زمانی که ورزش میکنی حتی بیشتر است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ راه طبیعی برای متعادل کردن هورمونهای تو
۹. سیگار را ترک کن
از جمله دلایل متعدد برای ترک سیگار این است که این عادت یک عامل خطر قوی برای بیماریهای قلبی است.
هر پک دود سیگار باعث افزایش جزئی و موقت فشار خون میشود. همچنین مشخص شده است که مواد شیمیایی موجود در تنباکو به رگهای خونی آسیب میرسانند.
به طور شگفتانگیزی، مطالعات ارتباط قطعی بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا پیدا نکردهاند. شاید به این دلیل باشد که سیگاریها با گذشت زمان تحمل پیدا میکنند.
با این حال، از آنجایی که هم سیگار کشیدن و هم فشار خون بالا خطر بیماریهای قلبی را افزایش میدهند، ترک سیگار میتواند به کاهش این خطر کمک کند.
خلاصه: تحقیقات متناقضی در مورد سیگار کشیدن و فشار خون بالا وجود دارد، اما آنچه واضح است این است که هر دو خطر بیماریهای قلبی را افزایش میدهند.
۱۰. قندهای افزودنی و کربوهیدراتهای تصفیه شده را حذف کن
تحقیقات فزایندهای وجود دارد که ارتباط بین قندهای افزودنی و فشار خون بالا را نشان میدهد.
در مطالعه سلامت زنان فرامینگهام، زنانی که حتی یک نوشابه در روز مینوشیدند، سطوح بالاتری نسبت به کسانی داشتند که کمتر از یک نوشابه در روز مینوشیدند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف یک نوشیدنی شیرینشده با قند کمتر در روز با کاهش فشار خون مرتبط است.
و فقط قند نیست – تمام کربوهیدراتهای تصفیه شده، مانند آنچه در آرد سفید یافت میشود – به سرعت در جریان خون تو به قند تبدیل میشوند و ممکن است مشکلاتی ایجاد کنند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای کم کربوهیدرات نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.
یک مطالعه بر روی افرادی که تحت درمان با استاتین بودند، نشان داد که کسانی که رژیم غذایی ۶ هفتهای با محدودیت کربوهیدرات را دنبال کردند، بهبود بیشتری در فشار خون و سایر نشانگرهای بیماری قلبی نسبت به افرادی که کربوهیدرات را محدود نکردند، مشاهده کردند.
خلاصه: کربوهیدراتهای تصفیه شده، به ویژه قند، ممکن است فشار خون را افزایش دهند. برخی مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش سطوح تو کمک کنند.
۱۱. توت بخور
توتها فقط طعم آبدار ندارند.
آنها همچنین سرشار از پلیفنولها هستند، ترکیبات گیاهی طبیعی که برای قلب تو مفیدند.
پلیفنولها میتوانند خطر سکته مغزی، بیماریهای قلبی و دیابت را کاهش دهند، و همچنین فشار خون، مقاومت به انسولین و التهاب سیستمیک را بهبود بخشند.
یک مطالعه افراد مبتلا به فشار خون بالا را به یک رژیم غذایی کم پلیفنول یا یک رژیم غذایی پر پلیفنول حاوی توت، شکلات، میوهها و سبزیجات تقسیم کرد.
کسانی که توت و غذاهای غنی از پلیفنول مصرف میکردند، بهبود نشانگرهای خطر بیماری قلبی را تجربه کردند.
خلاصه: توتها سرشار از پلیفنولها هستند که میتوانند به کاهش فشار خون و خطر کلی بیماری قلبی کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای فوقالعاده مفید برای تقویت سلامت قلب تو
۱۲. مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کن
در حالی که این دو رفتار میتوانند تحت عنوان “تکنیکهای کاهش استرس” نیز قرار گیرند، مدیتیشن و تنفس عمیق شایسته ذکر خاص هستند.
هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند. این سیستم زمانی فعال میشود که بدن آرام میشود، ضربان قلب را کند میکند و فشار خون را کاهش میدهد.
تحقیقات زیادی در این زمینه وجود دارد، با مطالعاتی که نشان میدهند سبکهای مختلف مدیتیشن به نظر میرسد برای کاهش فشار خون مفید هستند.
تکنیکهای تنفس عمیق نیز میتوانند بسیار موثر باشند.
در یک مطالعه، از شرکتکنندگان خواسته شد که یا شش نفس عمیق در طول ۳۰ ثانیه بکشند یا به سادگی ۳۰ ثانیه بیحرکت بنشینند. کسانی که نفس کشیدند، فشار خون خود را بیشتر از کسانی که فقط نشستند، کاهش دادند.
مدیتیشن هدایتشده یا تنفس عمیق را امتحان کن.
خلاصه: هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق میتوانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند، که به کند شدن ضربان قلب و کاهش فشار خون تو کمک میکند.
۱۳. غذاهای غنی از کلسیم بخور
افرادی که مصرف کلسیم کمی دارند، اغلب فشار خون بالایی دارند.
در حالی که مکملهای کلسیم به طور قطعی برای کاهش فشار خون نشان داده نشدهاند، رژیمهای غذایی غنی از کلسیم به نظر میرسد با سطوح سالم مرتبط هستند.
برای اکثر بزرگسالان، توصیه کلسیم ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال، ۱۲۰۰ میلیگرم در روز است.
علاوه بر لبنیات، میتوانی کلسیم را از کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار، لوبیا، ساردین و توفو دریافت کنی. در اینجا لیستی از غذاهای غنی از کلسیم آورده شده است.
خلاصه: رژیمهای غذایی غنی از کلسیم با سطوح سالم فشار خون مرتبط هستند. میتوانی کلسیم را از طریق خوردن سبزیجات برگدار تیره و توفو، و همچنین لبنیات دریافت کنی.
۱۴. مکملهای طبیعی مصرف کن
برخی مکملهای طبیعی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. در اینجا برخی از مکملهای اصلی که شواهد پشتوانه آنها را دارند آورده شده است:
- عصاره سیر کهنه: محققان از عصاره سیر کهنه با موفقیت به عنوان یک درمان مستقل و همراه با درمانهای معمول برای کاهش فشار خون استفاده کردهاند.
- بربرین: بربرین که به طور سنتی در طب آیورودا و چینی استفاده میشود، ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد، که به کاهش فشار خون کمک میکند.
- پروتئین وی: یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که پروتئین وی فشار خون و عملکرد رگهای خونی را در ۳۸ شرکتکننده بهبود بخشید.
- روغن ماهی: روغن ماهی که مدتهاست به بهبود سلامت قلب شهرت دارد، ممکن است بیشترین فایده را برای افراد مبتلا به فشار خون بالا داشته باشد.
- هیبیسکوس: گلهای هیبیسکوس یک چای خوشمزه درست میکنند. آنها سرشار از آنتوسیانینها و پلیفنولها هستند که برای قلب تو مفیدند و ممکن است فشار خون را کاهش دهند.
خلاصه: محققان چندین مکمل طبیعی را برای توانایی آنها در کاهش فشار خون بررسی کردهاند.
۱۵. غذاهای غنی از منیزیم بخور
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به آرامش رگهای خونی کمک میکند.
در حالی که کمبود منیزیم بسیار نادر است، بسیاری از مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمیکنند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که دریافت منیزیم بسیار کم با فشار خون بالا مرتبط است، اما شواهد حاصل از مطالعات بالینی کمتر واضح بوده است.
با این حال، خوردن یک رژیم غذایی غنی از منیزیم یک راه توصیه شده برای جلوگیری از فشار خون بالا است.
میتوانی منیزیم را با مصرف سبزیجات، محصولات لبنی، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل به رژیم غذایی خود اضافه کنی.
خلاصه: منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به تنظیم فشار خون کمک میکند. آن را در غذاهای کامل، مانند حبوبات و غلات کامل پیدا کن.
خلاصه
فشار خون بالا بخش بزرگی از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار میدهد.
در حالی که داروها یکی از راههای درمان این بیماری هستند، بسیاری از تکنیکهای طبیعی دیگر، از جمله خوردن غذاهای خاص، میتوانند کمک کنند.
کنترل فشار خون تو از طریق روشهای ذکر شده در این مقاله، در نهایت، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک کند.
