پیروی از یک رژیم غذایی منظم و برنامه ورزشی میتواند چالشبرانگیز باشد.
اما استراتژیهای امتحانشده و اثباتشده زیادی وجود دارد که کاهش کالری را سادهتر میکند.
این روشها نه تنها به تو کمک میکنند وزن کم کنی، بلکه از افزایش وزن در آینده نیز جلوگیری میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۱ روش علمی برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی یا رفتن به باشگاه آورده شده است.
۱. وقت بگذار و خوب بجو
مغز تو برای اینکه بفهمد سیر شدهای، به زمان نیاز دارد.
وقت گذاشتن برای جویدن صحیح غذا میتواند باعث شود با سرعت کمتری غذا بخوری. این آهستهتر غذا خوردن با مصرف کمتر غذا، احساس رضایت بیشتر و وعدههای غذایی کوچکتر مرتبط است.
سرعت غذا خوردن تو نیز میتواند بر وزن تو تأثیر بگذارد.
تحقیقات از ۲۳ مطالعه مختلف نشان داد که کسانی که سریع غذا میخورند، نسبت به کسانی که با سرعت کمتری غذا میخورند، تمایل بیشتری به افزایش وزن دارند.
افراد سریعخوار شانس بیشتری برای اضافه وزن دارند.
برای پرورش عادت آهستهتر غذا خوردن، سعی کن تعداد دفعات جویدن هر لقمه را بشماری.
خلاصه: آهسته غذا خوردن میتواند باعث شود با کالری کمتر، احساس سیری بیشتری داشته باشی. این یک روش ساده برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن در آینده است.
۲. هنگام خوردن غذاهای ناسالمتر، بشقابهای کوچکتر را انتخاب کن
بشقابهای غذا امروزه معمولاً بزرگتر از سالهای گذشته هستند.
این تغییر ممکن است در افزایش وزن افراد نقش داشته باشد، زیرا استفاده از بشقاب کوچکتر میتواند توهم وعدههای غذایی بزرگتر را ایجاد کند و به طور بالقوه منجر به کمتر غذا خوردن شود.
برعکس، یک بشقاب بزرگ میتواند یک غذا را کوچکتر نشان دهد و تو را ترغیب کند که غذای بیشتری اضافه کنی.
تو میتوانی از این روانشناسی به نفع خود استفاده کنی و غذاهای سالمتر را در بشقابهای بزرگتر و گزینههای کممغذیتر را در بشقابهای کوچکتر سرو کنی.
خلاصه: استفاده از بشقابهای کوچکتر میتواند باعث شود مغز تو فکر کند که بیشتر از آنچه واقعاً میخوری، غذا مصرف میکنی. بنابراین، این یک استراتژی خوب است که گزینههای ناسالمتر را در بشقابهای کوچک سرو کنی و به تو کمک کند کمتر غذا بخوری.
۳. پروتئین بیشتری مصرف کن
پروتئین تأثیر قابل توجهی بر سطح گرسنگی تو دارد. میتواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتهای تو را کاهش دهد و به مصرف کالری کمتر کمک کند.
این ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین بر هورمونها مسئول گرسنگی و سیری، مانند گرلین و GLP-1، تأثیر میگذارد.
یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکتکنندگان مصرف پروتئین خود را از ۱۵٪ به ۳۰٪ کالری روزانه خود افزایش دادند، روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کردند و به طور متوسط ۱۱ پوند در ۱۲ هفته کاهش وزن داشتند، بدون اینکه عمداً هیچ غذایی را حذف کنند.
اگر صبحانه تو معمولاً شامل غلات است، به فکر تغییر به یک گزینه پر پروتئین، مانند تخم مرغ باش.
در یک مطالعه خاص، زنان دارای اضافه وزن یا چاق که برای صبحانه تخم مرغ میخوردند، در ناهار کالری کمتری نسبت به کسانی که صبحانه غلاتمحور داشتند، مصرف کردند. علاوه بر این، آنها در طول روز و برای ۳۶ ساعت بعد کمتر غذا خوردند.
برخی از غذاهای پر پروتئین که باید در نظر بگیری عبارتند از مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کینوا و بادام.
خلاصه: افزودن پروتئین بیشتر به وعدههای غذایی تو میتواند با کاهش وزن مرتبط باشد، حتی بدون ورزش فعال یا کاهش کالری.
۴. میانوعدههای ناسالم را از دید دور نگه دار
اگر غذاهای ناسالم به راحتی در دسترس و در معرض دید باشند، میتواند هوس بیشتری را تحریک کند و باعث شود بیشتر از آنها بخوری.
این اغلب با افزایش وزن مرتبط است.
تحقیقات اخیر نشان میدهد که افرادی که غذاهای پرکالری را به طور برجسته در خانه نمایش میدهند، تمایل دارند وزن بیشتری نسبت به کسانی که فقط یک کاسه میوه بیرون دارند، داشته باشند.
میانوعدههای ناسالم را در کابینتها یا کمدها پنهان کن تا هنگام گرسنگی کمتر وسوسهانگیز باشند.
برعکس، با نمایش گزینههای سالم در پیشخوان آشپزخانه و قرار دادن آنها در جلوی یخچال، آنها را ستاره کن.
خلاصه: وقتی میانوعدههای ناسالم در دسترس هستند، میانوعده خوردن ناگهانی بیشتر اتفاق میافتد. این رفتار میتواند منجر به افزایش وزن شود. همیشه گزینههای سالمتر، مانند میوهها و سبزیجات تازه، را به راحتی در دسترس نگه دار.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم
۵. غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کن
غذاهای پر فیبر میتوانند به تو کمک کنند برای مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشی.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که فیبر چسبناک، نوع خاصی از فیبر، به ویژه برای مدیریت وزن مفید است. این فیبر احساس سیری را تقویت میکند و میزان غذایی که میخوری را کاهش میدهد.
هنگامی که فیبر چسبناک با آب تعامل میکند، مادهای ژلمانند تشکیل میدهد. این ژل جذب مواد مغذی را طولانیتر میکند و تخلیه معده را به تأخیر میاندازد.
تو میتوانی فیبر چسبناک را در برخی غذاهای گیاهی مانند لوبیا، جو دوسر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه کتان پیدا کنی. یک مکمل محبوب به نام گلوکومانان نیز سرشار از فیبر چسبناک است.
خلاصه: فیبر چسبناک میتواند در کنترل اشتهای تو و کاهش میزان غذایی که مصرف میکنی، تغییردهنده بازی باشد. این فیبر خاص ژلی تولید میکند که روند هضم را کند میکند.
۶. با آب هیدراته بمان
نوشیدن آب میتواند به کاهش گرسنگی و حمایت از کاهش وزن کمک کند، به خصوص زمانی که قبل از غذا مصرف شود.
یک مطالعه شامل بزرگسالان نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (۱۷ اونس) آب تقریباً نیم ساعت قبل از غذا منجر به کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری شد.
کسانی که در این مطالعه قبل از غذا آب نوشیدند، در طول ۱۲ هفته ۴۴٪ کاهش وزن بیشتری نسبت به همتایان خود که آب ننوشیدند، داشتند.
جایگزینی نوشیدنیهای شیرین، مانند نوشابه یا آبمیوه، با آب میتواند این مزایا را تقویت کند.
خلاصه: مصرف آب قبل از غذا میتواند منجر به کمتر غذا خوردن شود. جایگزینی نوشیدنیهای شیرین با آب مزایای بیشتری را ارائه میدهد.
۷. اندازههای سرو کوچکتر را انتخاب کن
در سالهای اخیر، اندازههای وعدههای غذایی، به ویژه در رستورانها، افزایش یافته است.
این وعدههای بزرگتر میتواند باعث شود افراد بیشتر غذا بخورند و به افزایش وزن و افزایش نرخ چاقی کمک کند.
یک مطالعه خاص نشان داد که وقتی به بزرگسالان دو برابر اندازه پیشغذا داده شد، آنها ۳۰٪ کالری بیشتری مصرف کردند.
فقط کمی کمتر غذا کشیدن میتواند منجر به مصرف کالری کمتر شود، و به احتمال زیاد، تو حتی متوجه تغییر نخواهی شد.
خلاصه: افزایش اندازههای وعدههای غذایی با افزایش چاقی مرتبط است و میتواند افراد را به خوردن بیشتر ترغیب کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ دلیل اینکه چرا همیشه گرسنهای
۸. بدون حواسپرتیهای دیجیتال غذا بخور
تمرکز بر غذای تو میتواند منجر به کاهش مصرف کالری شود.
کسانی که هنگام تماشای تلویزیون یا بازیهای کامپیوتری غذا میخورند، ممکن است متوجه نشوند که چقدر غذا خوردهاند، که منجر به پرخوری احتمالی میشود.
مروری بر ۲۴ مطالعه نشان داد که افرادی که هنگام حواسپرتی غذا میخوردند، در طول آن وعده غذایی حدود ۱۰٪ بیشتر مصرف کردند.
علاوه بر این، عدم توجه در طول یک وعده غذایی میتواند بر مصرف کالری تو در آینده تأثیر بگذارد. کسانی که در طول وعدههای غذایی حواسشان پرت بود، در وعدههای غذایی بعدی ۲۵٪ کالری بیشتری نسبت به کسانی که توجه داشتند، مصرف کردند.
به طور منظم غذا خوردن با حواسپرتیهای الکترونیکی ممکن است به این معنی باشد که تو بیش از آنچه فکر میکنی کالری دریافت میکنی. با گذشت زمان، این کالریهای اضافی میتوانند به طور قابل توجهی بر وزن تو تأثیر بگذارند.
خلاصه: غذا خوردن با حواسپرتی اغلب منجر به مصرف بیشتر میشود. توجه به آنچه میخوری میتواند به کاهش مصرف و حمایت از کاهش وزن کمک کند.
۹. خواب با کیفیت را در اولویت قرار ده و استرس را مدیریت کن
خواب خوب و مدیریت استرس اغلب نادیده گرفته میشوند، اما آنها نقشهای مهمی در تنظیم اشتها و وزن بدن ایفا میکنند.
خواب ناکافی میتواند تعادل هورمونهایی مانند لپتین و گرلین را که اشتها را تنظیم میکنند، به هم بزند. علاوه بر این، وقتی تحت استرس هستی، هورمون کورتیزول افزایش مییابد.
نوسانات در این هورمونها میتواند منجر به افزایش تمایل به غذاهای ناسالم شود که میتواند منجر به مصرف کالری بیشتر شود.
علاوه بر این، کمبود مداوم خواب و استرس طولانیمدت میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش دهد.
خلاصه: کمبود خواب و استرس زیاد میتواند هورمونهایی را که اشتها را تنظیم میکنند، مختل کند و تو را بیشتر مستعد پرخوری کند.
۱۰. نوشیدنیهای حاوی قندهای افزودنی را کاهش بده
قندهای افزودنی ممکن است یکی از مضرترین مواد تشکیلدهنده در رژیمهای غذایی مدرن باشند.
نوشیدنیهای پر از قند، مانند نوشابه، با افزایش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی متعدد مرتبط هستند.
نوشیدن این نوشیدنیهای شیرین میتواند به سرعت کالری زیادی را اضافه کند زیرا مایعات به اندازه غذاهای جامد احساس سیری به تو نمیدهند.
انتخاب برای اجتناب از این نوشیدنیها میتواند به بهبودهای قابل توجهی در سلامتی در طول زمان منجر شود. اما به یاد داشته باش، جایگزینی نوشابه با آبمیوه انتخاب خوبی نیست زیرا آن نیز میتواند سرشار از قند باشد.
در عوض، نوشیدنیهای سالمتر مانند آب، قهوه یا چای سبز را انتخاب کن.
خلاصه: نوشیدنیهای پر از قند میتوانند به افزایش وزن و مشکلات سلامتی مختلف کمک کنند. کالریهای مایع به اندازه جامدات گرسنگی را به طور موثر برطرف نمیکنند و پرخوری را آسان میکنند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم: ۳۰ نکته علمی
۱۱. استفاده از بشقابهای قرمز برای غذاهای ناسالمتر را در نظر بگیر
یک رویکرد جالب برای کمتر غذا خوردن، سرو غذاهای ناسالمتر در بشقابهای قرمز است. برخی مطالعات نشان میدهند که این روش ممکن است کارساز باشد، به خصوص با غذاهای ناسالم.
یک تحقیق نشان داد که شرکتکنندگان وقتی چوبشورها در بشقابهای قرمز بودند، کمتر از زمانی که در بشقابهای سفید یا آبی بودند، چوبشور خوردند.
تئوری پشت این موضوع این است که رنگ قرمز اغلب با سیگنالهای توقف یا احتیاط در بسیاری از سناریوهای ساخته دست بشر مرتبط است.
خلاصه: استفاده از بشقابهای قرمز میتواند به طور بالقوه منجر به مصرف کمتر میانوعدههای ناسالم شود، احتمالاً به این دلیل که رنگ قرمز حس توقف یا احتیاط را القا میکند.
خلاصه
عادات ساده روزانه میتوانند تفاوت بزرگی در مسیر کاهش وزن تو ایجاد کنند. اینها همیشه شامل رژیم غذایی سنتی یا برنامههای ورزشی نیستند.
تکنیکهایی مانند استفاده از ظروف کوچکتر، وقت گذاشتن هنگام غذا خوردن، هیدراته ماندن با آب و اجتناب از غذا خوردن در مقابل صفحه نمایش میتوانند موثر باشند. تأکید بر غذاهای غنی از پروتئین و فیبر نیز میتواند مفید باشد.
با این حال، ایده خوبی است که همه این عادات را یکباره اتخاذ نکنی. با یک استراتژی شروع کن، و اگر برای تو مناسب بود، سپس به سراغ دیگری برو.
ایجاد تنها چند تغییر کوچک در سبک زندگی تو میتواند به طور قابل توجهی بر وزن تو در طول زمان تأثیر بگذارد.
