«کمتر بخور، بیشتر حرکت کن.»
شاید این پیام را قبلاً شنیده باشی.
در حالی که این استراتژی کاملاً منطقی به نظر میرسد، اشتباه است که فرض کنیم تنها دلیل افزایش یا کاهش وزن افراد، کالری است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمسئله بسیار پیچیدهتر از این حرفهاست. غذاهای مختلف به روشهای متفاوتی بر گرسنگی و هورمونها تأثیر میگذارند و همه کالریها یکسان نیستند.
حقیقت این است که کارهای زیادی میتوانی برای کاهش وزن انجام دهی – بدون اینکه حتی یک کالری را بشماری.
در اینجا ۷ روش اثباتشده برای «خودکار» کردن کاهش چربی آورده شده است.
۱. صبحانه غلاتمحور خود را با تخممرغ جایگزین کن
کاهش وزن میتواند به سادگی تغییر صبحانه تو باشد.
دو مطالعه جداگانه نشان دادهاند که خوردن تخممرغ در صبح (در مقایسه با صبحانه نان شیرین) میتواند به تو کمک کند بدون تلاش چربی از دست بدهی.
در یکی از این مطالعات، ۳۰ زن دارای اضافه وزن یا چاق برای صبحانه یا نان شیرین یا تخممرغ خوردند.
گروه تخممرغ در نهایت کالری کمتری در ناهار، بقیه روز و ۳۶ ساعت بعد مصرف کردند.
به عبارت ساده، تخممرغها آنقدر سیرکننده بودند که زنان به طور طبیعی در وعدههای بعدی کالری کمتری خوردند.
مطالعه دیگری ۱۵۲ فرد دارای اضافه وزن را به دو گروه تقسیم کرد. یک گروه تخممرغ خوردند، گروه دیگر نان شیرین. هر دو گروه رژیم کاهش وزن داشتند.
پس از هشت هفته، گروه تخممرغ به طور قابل توجهی بیشتر از گروه نان شیرین وزن کم کرده بودند:
- ۶۵% کاهش وزن بیشتر (۰.۹ کیلوگرم در مقابل ۰.۶ کیلوگرم)
- ۶۱% کاهش بیشتر در BMI
- ۳۴% کاهش بیشتر در دور کمر
- ۱۶% کاهش بیشتر در درصد چربی بدن
تفاوت در کاهش وزن زیاد نبود، اما نتایج به وضوح نشان میدهد که کارهای سادهای مانند تغییر یک وعده غذایی میتواند تأثیرگذار باشد.
یکی دیگر از فواید عالی خوردن تخممرغ این است که آنها از سالمترین غذاهای دنیا هستند.
اگرچه تخممرغها سرشار از کلسترول هستند، مطالعات نشان میدهند که آنها کلسترول بد تو را افزایش نمیدهند یا منجر به بیماری قلبی نمیشوند، همانطور که قبلاً تصور میشد.
اگر فکر میکنی وقت نداری یک صبحانه سالم بپزی، دوباره فکر کن. آماده کردن صبحانه با مقداری تخممرغ و سبزیجات نباید بیشتر از ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد.
فقط ساعت زنگدارت را چند دقیقه زودتر تنظیم کن و مشکل حل میشود.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که خوردن تخممرغ برای صبحانه میتواند به تو کمک کند به طور خودکار در وعدههای بعدی کالری کمتری بخوری، در مقایسه با صبحانه نان شیرین.
۲. استفاده از بشقابهای کوچکتر میتواند مغز تو را فریب دهد که فکر کند بیشتر میخوری
مغز انسان پیچیدهترین شیء در جهان است.
این تمایل دارد به روشهای مرموز عمل کند و کنترل آن بر رفتار خوردن به طرز باورنکردنی پیچیده است.
این مغز است که در نهایت تعیین میکند که آیا باید بخوری یا نه.
اما یک کار جالب وجود دارد که میتوانی انجام دهی تا مغزت را «فریب» دهی که فکر کند غذای بیشتری خورده است – از بشقابهای کوچکتر استفاده کن.
هرچه بشقابها یا کاسههای تو بزرگتر باشند، مغزت کمتر فکر میکند که خوردهای. با استفاده از بشقابهای کوچکتر، مغزت را فریب میدهی که با کالری کمتر احساس رضایت بیشتری کند.
جالب اینجاست که روانشناسان این موضوع را مطالعه کردهاند و به نظر میرسد که کار میکند. با این حال، یک مطالعه به این نتیجه رسید که این اثر ممکن است برای افراد دارای اضافه وزن ضعیفتر باشد.
خلاصه: میتوان با استفاده از بشقابهای کوچکتر، مغز را «فریب» داد که فکر کند غذای بیشتری خورده است.
۳. خوردن پروتئین بیشتر میتواند اشتها را کاهش دهد، چربیسوزی را افزایش دهد و به تو در عضلهسازی کمک کند
شواهد زیادی وجود دارد که پروتئین میتواند چربیسوزی را افزایش دهد و گرسنگی را کاهش دهد و به تو در کاهش وزن طبیعی کمک کند.
مطالعات نشان میدهند که پروتئین متابولیسم را بیشتر از هر درشتمغذی دیگری افزایش میدهد.
این به این دلیل است که بدن کالری بیشتری را برای هضم و استفاده از پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات مصرف میکند.
پروتئین همچنین سیری را افزایش میدهد و منجر به کاهش قابل توجه گرسنگی میشود.
در یک مطالعه، افزایش مصرف پروتئین به ۳۰% کالری باعث شد شرکتکنندگان ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورند.
بسیاری از مطالعات نشان میدهند که افزایش مصرف پروتئین میتواند منجر به کاهش وزن خودکار شود، حتی زمانی که تا سیری کامل میخوری.
پروتئین همچنین میتواند به تو در عضلهسازی بیشتر کمک کند، به خصوص اگر وزنهبرداری هم انجام دهی. بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال است، به این معنی که حتی در حالت استراحت نیز مقدار کمی کالری میسوزاند.
یکی از بهترین راهها برای کاهش مصرف کالری، خوردن بیشتر غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخممرغ است، ترجیحاً در هر وعده غذایی.
خلاصه: خوردن پروتئین بیشتر میتواند متابولیسم تو را افزایش دهد و گرسنگی تو را کاهش دهد. همچنین میتواند توده عضلانی را افزایش دهد و به تو کمک کند در تمام طول شبانهروز کالری بیشتری بسوزانی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ بهترین راه برای حفظ مؤثر کاهش وزن
۴. خوردن غذاهایی با چگالی کالری پایین و فیبر زیاد باعث میشود با کالری کمتر احساس سیری بیشتری کنی
راه دیگری برای احساس رضایت بیشتر با کالری کمتر، خوردن غذاهایی است که چگالی کالری پایینی دارند.
این شامل غذاهایی میشود که محتوای آب بالایی دارند، مانند سبزیجات و برخی میوهها.
مطالعات به طور مداوم نشان میدهند که رژیمگیرندگانی که غذاهایی با چگالی کالری کمتر میخورند، وزن بیشتری نسبت به کسانی که غذاهایی با چگالی کالری بالا میخورند، از دست میدهند.
در یک مطالعه، زنانی که سوپ (با چگالی کالری پایین) میخوردند، ۵۰% بیشتر از زنانی که یک میانوعده با چگالی کالری بالا میخوردند، وزن کم کردند.
سبزیجات همچنین سرشار از فیبر محلول هستند که در برخی مطالعات نشان داده شده است که باعث کاهش وزن میشود.
یکی دیگر از فواید فیبر محلول این است که توسط باکتریهای دستگاه گوارش تجزیه میشود. این فرآیند یک اسید چرب به نام بوتیرات تولید میکند که اعتقاد بر این است که حداقل در موشها دارای اثرات ضد چاقی است.
به عبارت ساده، میتوانی بدون کاهش مقدار واقعی غذایی که میخوری، فقط با انتخاب غذاهایی با چگالی کالری پایین، مانند سبزیجات پرفیبر، وزن کم کنی.
خلاصه: انتخاب غذاهایی با چگالی انرژی پایین، مانند سبزیجات و برخی میوهها، میتواند به تو کمک کند با کالری کمتر احساس رضایت بیشتری کنی.
۵. کاهش کربوهیدراتها میتواند باعث کاهش وزن سریع تو شود در حالی که تا سیری کامل میخوری
یکی از بهترین راهها برای شروع کاهش وزن بدون کالریشماری یا کنترل سهم، کاهش مصرف کربوهیدرات است.
مطالعات به طور مداوم نشان میدهند که افرادی که کربوهیدرات کمتری میخورند، به طور طبیعی شروع به خوردن کالری کمتر و کاهش وزن بدون هیچ تلاش عمدهای میکنند.
در یک مطالعه، ۵۳ زن دارای اضافه وزن و چاق به طور تصادفی به یک گروه کمکربوهیدرات یا یک گروه کمچرب با کالری محدود به مدت شش ماه اختصاص داده شدند.
زنان در گروه کمکربوهیدرات دو برابر بیشتر وزن کم کردند (۸.۵ کیلوگرم) در حالی که تا سیری کامل میخوردند، در مقایسه با گروه کمچرب (۳.۹ کیلوگرم) که کالری محدود داشتند.
بهترین راه برای کاهش کربوهیدراتها، کاهش یا حذف منابع اصلی کربوهیدرات از رژیم غذایی تو است، از جمله قندها، شیرینیجات و نوشابهها، و همچنین غذاهای نشاستهای مانند نان، پاستا، سیبزمینی و غیره.
رسیدن به محدوده ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز میتواند مفید باشد. اگر میخواهی به سرعت وزن کم کنی، مصرف کمتر از ۵۰ گرم در روز میتواند بسیار مؤثر باشد.
کاهش کربوهیدراتها یک مزیت بزرگ دیگر نیز دارد – سطح انسولین تو را کاهش میدهد. این باعث میشود کلیهها شروع به دفع سدیم و آب اضافی از بدن کنند و به طور قابل توجهی نفخ و وزن آب را کاهش دهند.
خلاصه: کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند اشتهای تو را کاهش دهد و باعث کاهش وزن خودکار شود (بدون کالریشماری یا کنترل سهم). همچنین منجر به کاهش قابل توجه وزن آب میشود.
مطالعه پیشنهادی: ۲۶ نکته کاهش وزن مبتنی بر شواهد که واقعاً کار میکنند
۶. اختصاص زمان برای خواب با کیفیت و اجتناب از استرس میتواند عملکرد هورمونهای کلیدی را بهینه کند
خواب و سطح استرس اغلب هنگام بحث در مورد سلامتی و وزن نادیده گرفته میشوند.
هر دو برای عملکرد بهینه بدن و هورمونهای تو بسیار مهم هستند.
خواب ناکافی یکی از قویترین عوامل خطر برای چاقی است. یک مطالعه نشان داد که مدت زمان کوتاه خواب خطر را در کودکان ۸۹% و در بزرگسالان ۵۵% افزایش میدهد.
خواب ضعیف همچنین میتواند گرسنگی و هوس را افزایش دهد و با مختل کردن هورمونهای گرسنگی مانند گرلین و لپتین، تمایل بیوشیمیایی به افزایش وزن ایجاد کند.
استرس بیش از حد میتواند سطح هورمون کورتیزول تو را افزایش دهد، که شناخته شده است باعث افزایش تجمع چربی شکم و خطر بیماریهای مزمن غربی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی میشود.
در نتیجه، بسیار مهم است که برای خواب با کیفیت وقت بگذاری و همچنین از عوامل استرسزای غیرضروری در زندگی خود اجتناب کنی.
خلاصه: خواب ضعیف و استرس بیش از حد میتوانند هورمونهای متابولیک مهمی مانند گرلین، لپتین و کورتیزول را مختل کنند. کنترل این هورمونها باید اشتها و هوسهای غیرطبیعی را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ دلیل رایج که چرا وزن کم نمیکنی
۷. غذا خوردن بدون حواسپرتی از پرخوری بیفکر جلوگیری میکند
غذا خوردن حواسپرت یا بیتوجه یکی از دلایلی است که افراد پرخوری میکنند و وزن اضافه میکنند.
هماهنگی با بدن خود و توجه به سیگنالهای گرسنگی و سیری بسیار مهم است.
بسیاری از کسانی که با افزایش وزن یا چاقی دست و پنجه نرم میکنند، به دلیل عادت یا بیحوصلگی غذا میخورند، نه به دلیل ضرورت.
این اغلب زمانی اتفاق میافتد که افراد همزمان کار دیگری انجام میدهند، مانند تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت.
در این شرایط، تمرین غذا خوردن آگاهانه میتواند مفید باشد. غذا خوردن آگاهانه استراتژیای است که به افراد کمک میکند بین غذا خوردن احساسی و گرسنگی واقعی تمایز قائل شوند.
این شامل توجه کامل به آنچه میخوری، بدون هیچ گونه حواسپرتی، آهسته جویدن و لذت بردن از هر لقمه است.
غذا خوردن آگاهانه نه تنها وعدههای غذایی را رضایتبخشتر میکند، بلکه خطر پرخوری و افزایش وزن را نیز کاهش میدهد.
خلاصه: غذا خوردن حواسپرت یا میانوعده خوردن از روی بیحوصلگی دلایل اصلی افزایش وزن و چاقی هستند. فقط زمانی که گرسنه هستی غذا بخور و بدون هیچ گونه حواسپرتی غذا بخور تا دور کمرت را کنترل کنی.
خلاصه
با ایجاد چند تغییر ساده که هورمونها را بهینه میکند، گرسنگی را کاهش میدهد و متابولیسم را افزایش میدهد، میتوانی بدون اینکه حتی یک کالری را بشماری، وزن زیادی کم کنی.
