توصیههای کاهش وزن همه جا هستند، اما بسیاری از آنها پشتوانه تحقیقاتی ندارند. رژیمهای غذایی مد روز نتایج سریع را نوید میدهند اما به ندرت تغییرات پایدار ایجاد میکنند.
استراتژیهایی که واقعاً کار میکنند؟ آنها کمتر پر زرق و برق هستند اما پایدارترند. آنها بر تغییر نحوه غذا خوردن، حرکت کردن و زندگی کردن تو تمرکز دارند — نه بر محدود کردن خودت تا حد بدبختی.
در اینجا ۳۰ راه مبتنی بر شواهد برای کاهش وزن طبیعی آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. پروتئین را در اولویت قرار بده
پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. این ماده باعث افزایش سیری میشود، توده عضلانی را در طول محدودیت کالری حفظ میکند و بالاترین اثر حرارتی را در بین تمام درشتمغذیها دارد — به این معنی که بدن تو کالری بیشتری را برای هضم آن میسوزاند.1
رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر (۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به طور مداوم مزایایی برای کنترل اشتها و ترکیب بدنی نشان میدهند. برخی تحقیقات نشان میدهد که افراد به طور طبیعی ۴۰۰ کالری یا بیشتر در روز کمتر میخورند، زمانی که مصرف پروتئین کافی باشد.1
مراحل عملی: در هر وعده غذایی پروتئین بگنجان. منابع خوب شامل تخم مرغ، مرغ، ماهی، ماست یونانی، حبوبات و توفو هستند.
۲. غذاهای کامل و تکمادهای بخور
یکی از بهترین کارهایی که میتوانی برای سالمتر شدن انجام دهی، این است که رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهای کامل و تکمادهای قرار دهی.
با این کار، بخش عمدهای از شکر اضافه شده، چربی اضافه شده و غذاهای فرآوری شده را حذف میکنی.
اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیرکننده هستند و این کار را برای حفظ کالری در محدوده سالم بسیار آسانتر میکند.
علاوه بر این، خوردن غذاهای کامل، بسیاری از مواد مغذی ضروری را که بدن تو برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد، فراهم میکند.
کاهش وزن اغلب به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی از خوردن غذاهای کامل به دنبال میآید.
۳. از غذاهای فرآوری شده دوری کن
غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از قندهای افزوده، چربیهای افزوده و کالری هستند.
علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده طوری طراحی شدهاند که تو را وادار به خوردن هرچه بیشتر کنند. احتمال اینکه این غذاها باعث خوردن اعتیادآور شوند، بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده است.
۴. غذاها و میانوعدههای سالم را ذخیره کن
مطالعات نشان دادهاند که غذایی که در خانه نگهداری میکنی، تأثیر زیادی بر وزن و رفتار غذایی دارد.
با همیشه در دسترس داشتن غذای سالم، احتمال اینکه تو یا سایر اعضای خانوادهات غذاهای ناسالم بخورید، کاهش مییابد.
بسیاری از میانوعدههای سالم و طبیعی به راحتی آماده میشوند و میتوانی آنها را با خودت ببری.
اینها شامل ماست، میوههای کامل، آجیل، هویج و تخم مرغ آبپز هستند.
۵. مصرف شکر افزوده را محدود کن
مصرف زیاد شکر افزوده با برخی از بیماریهای اصلی جهان، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است.
به طور متوسط، آمریکاییها روزانه حدود ۱۵ قاشق چایخوری شکر افزوده میخورند. این مقدار معمولاً در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان است، بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوی، مقدار زیادی شکر مصرف کنی.
از آنجایی که شکر در لیست مواد تشکیلدهنده با نامهای زیادی ظاهر میشود، تشخیص اینکه یک محصول چقدر شکر دارد، بسیار دشوار است.
کاهش مصرف شکر افزوده یک راه عالی برای بهبود رژیم غذایی تو است.
۶. آب بنوش
این ادعا که نوشیدن آب میتواند به کاهش وزن کمک کند، حقیقت دارد.
نوشیدن ۰.۵ لیتر (۱۷ اونس) آب ممکن است کالریهایی را که میسوزانی، برای یک ساعت بعد از آن ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد.
نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش مصرف کالری شود، به خصوص برای افراد میانسال و مسنتر.
آب به خصوص برای کاهش وزن مفید است، زمانی که جایگزین نوشیدنیهای دیگر با کالری و قند بالا شود.
۷. قهوه (بدون شکر) بنوش
خوشبختانه، مردم در حال درک این موضوع هستند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات مفید است.
نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و تعداد کالریهایی که میسوزانی، به کاهش وزن کمک کند.
قهوه کافئیندار ممکن است متابولیسم تو را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۳ تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
علاوه بر این، قهوه سیاه برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا میتواند احساس سیری به تو بدهد اما تقریباً هیچ کالری ندارد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم
۸. مکمل گلوکومانان مصرف کن
گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که ثابت شده کار میکند.
این فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب از ریشههای گیاه کنجاک، که به آن یام فیل نیز میگویند، به دست میآید.
گلوکومانان کالری کمی دارد، فضای معده را اشغال میکند و تخلیه معده را به تأخیر میاندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش میدهد و باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند.
اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی آن در جذب آب، عامل اصلی اثربخشی آن برای کاهش وزن است. یک کپسول میتواند یک لیوان کامل آب را به ژل تبدیل کند.
۹. از کالریهای مایع دوری کن
کالریهای مایع از نوشیدنیهایی مانند نوشابههای شیرین، آب میوهها، شیر کاکائو و نوشیدنیهای انرژیزا به دست میآیند.
این نوشیدنیها از چندین جهت برای سلامتی مضر هستند، از جمله افزایش خطر چاقی. یک مطالعه نشان داد که با هر وعده روزانه نوشیدنی شیرینشده با شکر، خطر چاقی در کودکان ۶۰ درصد به طور چشمگیری افزایش مییابد.
همچنین مهم است که توجه داشته باشی که مغز تو کالریهای مایع را به همان شکلی که کالریهای جامد را ثبت میکند، ثبت نمیکند، بنابراین تو این کالریها را علاوه بر هر چیز دیگری که میخوری، اضافه میکنی.
۱۰. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کن
کربوهیدراتهای تصفیه شده، کربوهیدراتهایی هستند که بیشتر مواد مغذی مفید و فیبر آنها حذف شده است.
فرآیند تصفیه چیزی جز کربوهیدراتهای به راحتی قابل هضم باقی نمیگذارد، که میتواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد.
منابع اصلی غذایی کربوهیدراتهای تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابهها، شیرینیجات، میانوعدهها، شیرینیها، پاستا، غلات صبحانه و شکر افزوده.
۱۱. روزهداری متناوب را امتحان کن
روزهداری متناوب بین دورههای غذا خوردن و روزهداری در چرخش است. رویکردهای محبوب شامل روش ۱۶:۸ (غذا خوردن در یک بازه زمانی ۸ ساعته)، رژیم ۵:۲ (۵ روز غذا خوردن عادی، ۲ روز کالری کاهش یافته) و روزهداری یک روز در میان است.
متاآنالیزها نشان میدهند که روزهداری متناوب کاهش وزن مشابهی با محدودیت کالری سنتی ایجاد میکند — معمولاً ۰.۸ تا ۱۳ درصد وزن بدن بسته به رویکرد و مدت زمان.2 روزهداری یک روز در میان در برخی مطالعات کمی مؤثرتر از محدودیت زمانی غذا خوردن به نظر میرسد.
مزیت آن چیست؟ برخی افراد محدود کردن غذا خوردن به ساعات خاصی را آسانتر از شمردن کالری در هر وعده غذایی میدانند. رویکردی را پیدا کن که با سبک زندگی تو مطابقت دارد — بهترین رژیم غذایی آنی است که واقعاً میتوانی آن را حفظ کنی.
مطالعه پیشنهادی: 30 روش علمی برای داشتن شکمی صاف
۱۲. چای سبز (بدون شکر) بنوش
چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتیاکسیدانهاست.
نوشیدن چای سبز با فواید بسیاری مرتبط است، مانند افزایش چربیسوزی و کاهش وزن.
چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا ۴ درصد و چربیسوزی انتخابی را تا ۱۷ درصد افزایش دهد، به خصوص چربی مضر شکم.
چای سبز ماچا نوعی چای سبز پودر شده است که ممکن است فواید سلامتی حتی قویتری نسبت به چای سبز معمولی داشته باشد.
۱۳. میوه و سبزیجات بیشتری بخور
میوهها و سبزیجات غذاهای بسیار سالم و مناسب برای کاهش وزن هستند.
علاوه بر اینکه سرشار از آب، مواد مغذی و فیبر هستند، معمولاً چگالی انرژی بسیار پایینی دارند. این امر امکان خوردن وعدههای بزرگ را بدون مصرف کالری زیاد فراهم میکند.
مطالعات متعددی نشان دادهاند که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری میخورند، معمولاً وزن کمتری دارند.
۱۴. هر از گاهی کالریها را بشمار
آگاهی از آنچه میخوری، هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیار مفید است.
چندین راه مؤثر برای انجام این کار وجود دارد، از جمله شمردن کالریها، نگه داشتن یک دفترچه غذایی، یا گرفتن عکس از آنچه میخوری.
دفترچه غذایی را امتحان کن یا از یک برنامه برای ردیابی کالریهای خود استفاده کن.
۱۵. از بشقابهای کوچکتر استفاده کن
برخی مطالعات نشان دادهاند که استفاده از بشقابهای کوچکتر به تو کمک میکند کمتر غذا بخوری، زیرا نحوه دید تو را نسبت به اندازه وعدهها تغییر میدهد.
به نظر میرسد مردم بدون توجه به اندازه بشقاب، بشقابهای خود را به یک اندازه پر میکنند، بنابراین در نهایت غذای بیشتری را در بشقابهای بزرگتر نسبت به بشقابهای کوچکتر میریزند.
استفاده از بشقابهای کوچکتر میزان غذایی را که میخوری کاهش میدهد، در حالی که این تصور را به تو میدهد که بیشتر غذا خوردهای.
۱۶. رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کن
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند.
محدود کردن کربوهیدراتها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر، اشتهای تو را کاهش میدهد و به تو کمک میکند کالری کمتری بخوری.
این میتواند منجر به کاهش وزنی شود که تا ۳ برابر بیشتر از رژیم غذایی استاندارد کم چرب است.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین میتواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ روش علمی برای کاهش گرسنگی و اشتها
۱۷. آهستهتر غذا بخور
اگر خیلی سریع غذا بخوری، ممکن است قبل از اینکه بدنت حتی متوجه شود که سیر شدهای، کالری زیادی مصرف کنی.
افرادی که سریعتر غذا میخورند، بسیار بیشتر از کسانی که آهستهتر غذا میخورند، در معرض چاقی قرار دارند.
جویدن آهستهتر ممکن است به تو کمک کند کالری کمتری مصرف کنی و تولید هورمونهای مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهی.
۱۸. مقداری چربی را با روغن نارگیل جایگزین کن
روغن نارگیل سرشار از چربیهایی به نام تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط است که متابولیسم متفاوتی نسبت به سایر چربیها دارند.
مطالعات نشان میدهند که آنها میتوانند متابولیسم تو را کمی افزایش دهند، در حالی که به تو کمک میکنند کالری کمتری بخوری.
روغن نارگیل ممکن است به ویژه در کاهش چربی مضر شکم مفید باشد.
توجه داشته باش که این به معنای اضافه کردن این چربی به رژیم غذایی تو نیست، بلکه صرفاً جایگزین کردن برخی از منابع چربی دیگر با روغن نارگیل است.
۱۹. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کن
تخم مرغ غذای نهایی برای کاهش وزن است. آنها ارزان، کم کالری، سرشار از پروتئین و مملو از انواع مواد مغذی هستند.
نشان داده شده است که غذاهای با پروتئین بالا، در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند، اشتها را کاهش داده و احساس سیری را افزایش میدهند.
علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است در طی ۸ هفته، تا ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتری نسبت به خوردن نان شیرین برای صبحانه ایجاد کند. همچنین ممکن است به تو کمک کند در طول بقیه روز کالری کمتری مصرف کنی.
۲۰. به غذاهای خود ادویه بزن
فلفل چیلی و هالاپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که ممکن است متابولیسم را افزایش داده و چربیسوزی را زیاد کند.
کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و مصرف کالری را کاهش دهد.
۲۱. پروبیوتیک مصرف کن
پروبیوتیکها باکتریهای زندهای هستند که هنگام مصرف فواید سلامتی دارند. آنها میتوانند سلامت دستگاه گوارش و قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
مطالعات نشان دادهاند که افراد دارای اضافه وزن و چاق معمولاً باکتریهای رودهای متفاوتی نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند که ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد.
پروبیوتیکها ممکن است به تنظیم باکتریهای سالم روده کمک کنند. آنها همچنین ممکن است جذب چربی غذایی را مسدود کرده و در عین حال اشتها و التهاب را کاهش دهند.
از بین تمام باکتریهای پروبیوتیک، لاکتوباسیلوس گاسری امیدوارکنندهترین اثرات را بر کاهش وزن نشان میدهد.
۲۲. به اندازه کافی بخواب
کمبود خواب از طریق مسیرهای متعدد، کاهش وزن را مختل میکند. تنها یک شب خواب بیکیفیت، گرلین (هورمون گرسنگی) را حدود ۲۲ درصد افزایش میدهد، در حالی که لپتین (هورمون سیری) را کاهش میدهد.3
کمبود مزمن خواب با افزایش مصرف کالری، هوس غذاهای پرکربوهیدرات و پرچرب، و کاهش انگیزه برای ورزش مرتبط است. مطالعات، خواب ناکافی را با خطر چاقی به طور قابل توجهی بالاتر — تا ۵۵ درصد در برخی تحقیقات — مرتبط میدانند.3
هدف تو ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب باشد. بهداشت خواب خوب — زمان خواب ثابت، اتاق تاریک، عدم استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب — هم از مدیریت وزن و هم از سلامت کلی حمایت میکند.
۲۳. فیبر بیشتری بخور
غذاهای غنی از فیبر از طریق چندین مکانیسم باعث کاهش وزن میشوند: تأخیر در تخلیه معده، افزایش هورمونهای سیری (GLP-1 و پپتید YY) و کنترل بهتر قند خون.4
تحقیقات نشان میدهد که اضافه کردن تنها ۱۴ گرم فیبر روزانه با کاهش ۱۰ درصدی مصرف کالری و حدود ۲ کیلوگرم کاهش وزن در طی ۳ تا ۴ ماه مرتبط است. افراد چاق ممکن است حتی فواید بیشتری را مشاهده کنند.4
فیبر محلول (موجود در جو دوسر، لوبیا، سیب و پسیلیوم) به ویژه برای کنترل اشتها مؤثر به نظر میرسد. مصرف را به تدریج افزایش بده — مصرف بیش از حد و سریع باعث نفخ و ناراحتی گوارشی میشود.
۲۴. بعد از غذا دندانهایت را مسواک بزن
بسیاری از مردم بعد از غذا خوردن دندانهای خود را مسواک میزنند یا نخ دندان میکشند، که این کار ممکن است به محدود کردن میل به میانوعده یا غذا خوردن بین وعدهها کمک کند.
این به این دلیل است که بسیاری از مردم بعد از مسواک زدن دندانهایشان تمایلی به غذا خوردن ندارند. علاوه بر این، ممکن است طعم غذا را بد کند.
بنابراین، اگر بعد از غذا مسواک بزنی یا از دهانشویه استفاده کنی، ممکن است کمتر وسوسه شوی که یک میانوعده غیرضروری بخوری.
۲۵. با اعتیاد غذایی خود مبارزه کن
اعتیاد به غذا شامل هوسهای شدید و تغییرات در شیمی مغز تو است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را دشوارتر میکند.
این یک عامل اصلی پرخوری برای بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از جمعیت را تحت تأثیر قرار میدهد. در واقع، یک مطالعه اخیر در سال ۲۰۱۴ نشان داد که تقریباً ۲۰ درصد از مردم معیارهای اعتیاد به غذا را داشتند.
برخی غذاها بسیار بیشتر از سایرین احتمال دارد علائم اعتیاد را ایجاد کنند. این شامل غذاهای ناسالم بسیار فرآوری شده است که سرشار از قند، چربی یا هر دو هستند.
بهترین راه برای غلبه بر اعتیاد به غذا، کمک گرفتن است.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت
۲۶. کمی ورزش هوازی انجام بده
انجام ورزش هوازی — چه دویدن آهسته، دویدن، دوچرخهسواری، پیادهروی سریع یا کوهنوردی — راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است.
نشان داده شده است که ورزش هوازی بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود میبخشد. همچنین میتواند به کاهش وزن بدن کمک کند.
به نظر میرسد ورزش هوازی به ویژه در کاهش چربی خطرناک شکم که در اطراف اندامهای تو جمع میشود و باعث بیماری متابولیک میشود، مؤثر است.
۲۷. تمرینات مقاومتی را اضافه کن
کاهش توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج رژیم گرفتن است.
اگر مقدار زیادی عضله از دست بدهی، بدن تو شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل خواهد کرد.
با وزنهبرداری منظم، میتوانی از این کاهش توده عضلانی جلوگیری کنی.
به عنوان یک مزیت اضافی، تو همچنین بسیار بهتر به نظر خواهی رسید و احساس بهتری خواهی داشت.
۲۸. از پروتئین وی استفاده کن
اکثر مردم پروتئین کافی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت میکنند. با این حال، برای کسانی که اینطور نیستند، مصرف مکمل پروتئین وی یک راه مؤثر برای افزایش مصرف پروتئین است.
یک مطالعه نشان میدهد که جایگزینی بخشی از کالریهای تو با پروتئین وی میتواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود، در حالی که توده عضلانی بدون چربی را نیز افزایش میدهد.
فقط مطمئن شو که لیست مواد تشکیلدهنده را بخوانی، زیرا برخی از انواع آن مملو از شکر افزوده و سایر افزودنیهای ناسالم هستند.
۲۹. تغذیه آگاهانه را تمرین کن
تغذیه آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی در حین غذا خوردن استفاده میشود.
این به تو کمک میکند انتخابهای غذایی آگاهانه داشته باشی و آگاهی از نشانههای گرسنگی و سیری خود را توسعه دهی. سپس به تو کمک میکند تا در پاسخ به این نشانهها سالم غذا بخوری.
نشان داده شده است که تغذیه آگاهانه تأثیرات قابل توجهی بر وزن، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق دارد. این به ویژه در برابر پرخوری و خوردن احساسی مفید است.
با انتخابهای غذایی آگاهانه، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن خود، کاهش وزن باید به طور طبیعی و آسان اتفاق بیفتد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ بهترین راه برای حفظ مؤثر کاهش وزن
۳۰. روی تغییر سبک زندگی خود تمرکز کن
رژیم گرفتن یکی از آن چیزهایی است که تقریباً همیشه در درازمدت شکست میخورد. در واقع، افرادی که “رژیم میگیرند” تمایل دارند با گذشت زمان وزن بیشتری اضافه کنند.
به جای تمرکز تنها بر کاهش وزن، هدف اصلی خود را تغذیه بدن خود با غذاهای سالم و مواد مغذی قرار بده.
غذا بخور تا فردی سالمتر، شادتر و متناسبتر شوی — نه فقط برای کاهش وزن. مدیریت وزن پایدار از عاداتی نشأت میگیرد که میتوانی برای تمام عمر حفظ کنی، نه محدودیتهای موقتی.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
