بدن انسان حدود ۶۰٪ آب دارد که نقش کلیدی در تمام جنبههای زندگی ایفا میکند.
با این حال، بسیاری از مردم نگران وزن آب بدن هستند. این امر به ویژه در مورد ورزشکاران حرفهای و بدنسازانی که میخواهند به یک دسته وزنی خاص برسند یا ظاهر خود را بهبود بخشند، صدق میکند.
احتباس آب اضافی، که به آن ادم نیز گفته میشود، یک مسئله متفاوت است. اگرچه معمولاً بیضرر است، اما ممکن است عارضه جانبی بیماریهای جدی مانند بیماریهای قلبی، کبدی یا کلیوی باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدزنان نیز ممکن است در فاز لوتئال چرخه قاعدگی و بارداری خود دچار احتباس آب شوند.
این مقاله برای افراد سالم و ورزشکارانی است که میخواهند وزن آب بدن خود را کاهش دهند. اگر دچار ادم شدید – تورم پاها یا بازوهایت – هستی، با پزشک خود مشورت کن.
در اینجا ۱۳ روش برای کاهش سریع و ایمن وزن آب بدن اضافی آورده شده است.
۱. به طور منظم ورزش کن
ورزش ممکن است یکی از بهترین راهها برای کاهش وزن آب بدن در کوتاهمدت باشد. هر نوع ورزشی تعریق را افزایش میدهد، به این معنی که آب از دست خواهی داد.
میانگین از دست دادن مایعات در طول یک ساعت ورزش بین ۰.۵ تا ۲ لیتر در ساعت است که بسته به عواملی مانند گرما و لباس متفاوت است.
در طول ورزش، بدن تو مقدار زیادی آب را به عضلاتت منتقل میکند.
این میتواند به کاهش آب خارج از سلول کمک کند و ظاهر “نرم” را که افراد از احتباس آب بیش از حد گزارش میدهند، کاهش دهد.
با این حال، تو همچنان باید در طول جلسه تمرین خود آب زیادی بنوشی.
یک گزینه خوب دیگر برای افزایش تعریق و از دست دادن آب، سونا است که میتوانی بعد از جلسه باشگاه خود آن را اضافه کنی.
خلاصه: ورزش منظم میتواند به تو کمک کند تا تعادل طبیعی مایعات بدن را حفظ کنی و آب اضافی ذخیره شده را از طریق تعریق دفع کنی.
۲. بیشتر بخواب
تحقیقات در مورد خواب نشان میدهد که خواب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی مهم است.
خواب همچنین ممکن است بر اعصاب سمپاتیک کلیوی در کلیهها تأثیر بگذارد که تعادل سدیم و آب را تنظیم میکنند.
خواب کافی همچنین ممکن است به بدن تو کمک کند تا سطح هیدراتاسیون را کنترل کند و احتباس آب را به حداقل برساند.
هدف تو باید این باشد که هر شب به اندازه کافی بخوابی، که برای اکثر افراد حدود ۷ تا ۹ ساعت خواهد بود.
خلاصه: یک خواب شبانه خوب ممکن است به بدن تو کمک کند تا تعادل مایعات و سدیم خود را مدیریت کند و منجر به کاهش وزن آب بدن در درازمدت شود.
۳. استرس را کاهش بده
استرس طولانیمدت میتواند هورمون کورتیزول را افزایش دهد که مستقیماً بر احتباس مایعات و وزن آب بدن تأثیر میگذارد.
این ممکن است به این دلیل رخ دهد که استرس و کورتیزول هورمونی را افزایش میدهند که تعادل آب در بدن را کنترل میکند، که به عنوان هورمون ضد ادرار یا ADH شناخته میشود.
ADH با ارسال سیگنال به کلیههای تو کار میکند و به آنها میگوید چقدر آب را به بدن تو بازگردانند.
اگر سطح استرس خود را کنترل کنی، سطح طبیعی ADH و کورتیزول را حفظ خواهی کرد که برای تعادل مایعات و سلامت طولانیمدت و خطر بیماری مهم است.
خلاصه: استرس کورتیزول و هورمون ضد ادرار (ADH) را افزایش میدهد که مستقیماً بر تعادل آب بدن تو تأثیر میگذارند.
۴. الکترولیت مصرف کن
الکترولیتها مواد معدنی با بار الکتریکی هستند، مانند منیزیم و پتاسیم. آنها نقشهای مهمی در بدن تو ایفا میکنند، از جمله تنظیم تعادل آب.
هنگامی که سطح الکترولیتها خیلی کم یا خیلی زیاد میشود، میتوانند باعث تغییر در تعادل مایعات شوند. این ممکن است منجر به افزایش وزن آب بدن شود.
تو باید مصرف الکترولیت خود را با مصرف آب خود تنظیم کنی. اگر مقادیر زیادی آب مینوشی، ممکن است به الکترولیتهای بیشتری نیاز داشته باشی.
اگر روزانه ورزش میکنی یا در محیطی مرطوب یا گرم زندگی میکنی، ممکن است به الکترولیتهای اضافی برای جایگزینی آنهایی که با تعریق از دست میدهی، نیاز داشته باشی.
در مقابل، مقادیر زیادی الکترولیت از مکملها یا غذاهای شور، همراه با مصرف کم آب، میتواند اثر معکوس داشته باشد و وزن آب بدن را افزایش دهد.
خلاصه: الکترولیتها تعادل آب و هیدراتاسیون سلولی را کنترل میکنند. مکملهای الکترولیت میتوانند مفید باشند اگر آب زیادی مینوشی، مکرراً ورزش میکنی، در آب و هوای گرم زندگی میکنی، یا غذاهای شور مصرف نمیکنی.
۵. مصرف نمک خود را مدیریت کن
سدیم، که روزانه از نمک به دست میآوری، یکی از رایجترین الکترولیتها در بدن انسان است.
این ماده نقش مهمی در سطح هیدراتاسیون ایفا میکند. اگر سطح سدیم خیلی کم یا خیلی زیاد باشد، منجر به عدم تعادل در بدن و در نتیجه احتباس مایعات میشود.
مصرف زیاد نمک، معمولاً به دلیل رژیم غذایی با غذاهای فرآوری شده زیاد، ممکن است احتباس آب را افزایش دهد. این امر به ویژه اگر با مصرف کم آب و عدم ورزش همراه باشد، صادق است.
با این حال، این به نظر میرسد به مصرف روزانه سدیم و سطح خون فرد بستگی دارد.
یک مطالعه نشان میدهد که تو فقط در صورتی آب اضافی ذخیره میکنی که مصرف روزانه معمول خود را به شدت افزایش یا تغییر دهی.
خلاصه: نمک یا سدیم نقش کلیدی در تعادل مایعات دارد. سعی کن از تغییرات شدید، مانند مصرف بیش از حد نمک یا حذف کامل نمک، خودداری کنی.
مطالعه پیشنهادی: روزانه چقدر آب باید بنوشی؟ | راهنمای هیدراتاسیون
۶. مکمل منیزیم مصرف کن
منیزیم یک الکترولیت و ماده معدنی کلیدی دیگر است. اخیراً به یک مکمل بسیار محبوب برای سلامتی و عملکرد ورزشی تبدیل شده است.
تحقیقات در مورد منیزیم گسترده بوده و نشان میدهد که بیش از ۶۰۰ نقش در بدن انسان دارد.
مطالعات در زنان نشان میدهد که منیزیم میتواند وزن آب بدن و علائم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد.
این تغییرات به این دلیل رخ میدهد که منیزیم نقش یکپارچهای با سایر الکترولیتها، مانند سدیم و پتاسیم، ایفا میکند. آنها با هم به کنترل تعادل آب بدن تو کمک میکنند.
مکملهای منیزیم فواید بالقوه سلامتی متعددی برای افرادی که در رژیم غذایی خود کمبود منیزیم دارند، دارند.
خلاصه: مصرف منیزیم باید بهینه شود، زیرا نقش کلیدی در سطح هیدراتاسیون و محتوای آب بدن دارد.
۷. مکمل قاصدک مصرف کن
قاصدک، که به نام Taraxacum officinale نیز شناخته میشود، گیاهی است که در طب جایگزین برای درمان احتباس آب استفاده میشود.
در سالهای اخیر، در میان بدنسازان و ورزشکارانی که نیاز به کاهش آب برای اهداف زیبایی یا رسیدن به یک دسته وزنی خاص دارند، نیز محبوب شده است.
مکملهای قاصدک ممکن است با سیگنال دادن به کلیهها برای دفع ادرار بیشتر و نمک یا سدیم اضافی، به تو در کاهش وزن آب بدن کمک کنند.
این امر توسط مطالعاتی که نشان میدهند مصرف مکملهای قاصدک فرکانس ادرار را در طول ۵ ساعت افزایش میدهد، پشتیبانی میشود.
با این حال، با وجود اینکه قبلاً به طور گستردهای استفاده میشود، تحقیقات بیشتری در مورد مکملهای قاصدک مورد نیاز است.
خلاصه: قاصدک یک گیاه محبوب است که اغلب توسط بدنسازان و ورزشکارانی که نیاز به کاهش وزن آب بدن دارند، استفاده میشود.
مطالعه پیشنهادی: الکترولیتها: تعریف، عملکرد، عدم تعادل و منابع
۸. آب بیشتری بنوش
جالب است که هیدراته بودن میتواند احتباس آب را کاهش دهد.
بدن تو همیشه در تلاش برای رسیدن به تعادل سالم است، بنابراین اگر دائماً دچار کم آبی باشی، بدن تو تمایل دارد آب بیشتری را برای جلوگیری از کاهش بیش از حد سطح آب، حفظ کند.
رسیدن به مصرف بهینه آب روزانه نیز میتواند برای سلامت کبد و کلیه مهم باشد، که ممکن است احتباس آب را در درازمدت کاهش دهد.
فواید نوشیدن آب بیشتر به همین جا ختم نمیشود. تحقیقات دیگر نشان میدهد که هیدراتاسیون خوب برای سلامت عمومی، از جمله کاهش چربی و عملکرد مغز نیز مهم است.
همیشه، رسیدن به تعادل بهینه است. اگر مقادیر زیادی مایعات بنوشی، ممکن است وزن آب بدن خود را افزایش دهی.
فقط زمانی که تشنه هستی بنوش و زمانی که احساس هیدراته بودن میکنی، متوقف شو. همچنین باید در محیطهای گرم یا هنگام ورزش کمی بیشتر بنوشی.
تو همچنین میتوانی رنگ ادرار خود را برای ارزیابی هیدراتاسیون بررسی کنی. باید زرد روشن یا نسبتاً شفاف باشد، که نشانگر خوبی است که تو به خوبی هیدراته هستی.
خلاصه: کم آبی یا پر آبی میتواند منجر به احتباس آب شود. مطمئن شو که هر روز مقادیر متعادلی آب مینوشی.
۹. روی غذاهای سالم خاص تمرکز کن
چندین غذا وجود دارد که ممکن است بخواهی آنها را در رژیم غذایی خود برای مقابله با احتباس آب بگنجانی.
غذاهای غنی از پتاسیم اغلب توصیه میشوند، زیرا پتاسیم میتواند به تعادل سطح سدیم و افزایش تولید ادرار کمک کند و به تو در دفع آب اضافی کمک کند.
سبزیجات برگ سبز تیره، لوبیا، موز، آووکادو، گوجه فرنگی، و ماست یا سایر محصولات لبنی همگی سالم و غنی از پتاسیم هستند.
مکملهای منیزیم یا غذاهای غنی از منیزیم نیز توصیه میشوند. اینها شامل شکلات تلخ، سبزیجات برگ سبز تیره، آجیل و غلات کامل هستند.
غذاها و گیاهان زیر اغلب توسط پزشکان جایگزین برای کاهش وزن آب بدن توصیه میشوند. برخی شواهد بالینی از استفاده آنها حمایت میکنند:
- کاکل ذرت
- دم اسب
- جعفری
- هیبیسکوس
- سیر
- رازیانه
- گزنه
اگرچه شکم متورم معمولاً ناشی از احتباس آب نیست، اما ممکن است بخواهی غذاهایی را که ممکن است باعث نفخ شوند، محدود یا به طور موقت حذف کنی.
اینها شامل غذاهای بسیار فرآوری شده، غذاهای با فیبر زیاد، و گاهی اوقات لوبیا و لبنیات هستند. تو همچنین میتوانی برای مدتی به غذاهای کم FODMAP پایبند باشی تا ببینی آیا کمکی میکند یا خیر.
خلاصه: برخی غذاها و گیاهان میتوانند به عنوان دیورتیکهای طبیعی عمل کنند و احتباس آب را کاهش دهند. آنها را با غذاهای قابل هضم آسان که باعث نفخ یا عدم تحمل نمیشوند، ترکیب کن.
مطالعه پیشنهادی: چگونه بدن خود را سمزدایی کنی: ۹ روش علمی که کار میکند
۱۰. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش بده
کاهش کربوهیدرات یک استراتژی رایج برای کاهش سریع آب اضافی است. کربوهیدراتها در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره میشوند، اما گلیکوژن نیز آب را به همراه خود به داخل میکشد.
به ازای هر گرم گلیکوژنی که ذخیره میکنی، ۳ تا ۴ گرم (۰.۱۱ تا ۰.۱۴ اونس) آب ممکن است با آن ذخیره شود. این توضیح میدهد که چرا افراد هنگام تغییر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات، که ذخایر گلیکوژن را کاهش میدهد، کاهش وزن فوری را تجربه میکنند.
کربوهیدراتها همچنین منجر به افزایش هورمون انسولین میشوند که میتواند احتباس سدیم و بازجذب آب در کلیهها را افزایش دهد.
رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات منجر به کاهش سطح انسولین میشوند که سپس منجر به از دست دادن سدیم و آب از کلیهها میشود.
سعی کن مصرف کربوهیدرات خود را تغییر دهی و ببینی چه چیزی برای تو بهتر عمل میکند.
خلاصه: رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتواند به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن و کاهش سطح انسولین، باعث کاهش سریع وزن آب بدن شود.
۱۱. مکمل کافئین مصرف کن یا چای و قهوه بنوش
کافئین و نوشیدنیهای حاوی کافئین، مانند قهوه و چای، اثرات دیورتیک دارند و ممکن است به کاهش وزن آب بدن تو کمک کنند.
نشان داده شده است که تولید ادرار کوتاهمدت را افزایش میدهد و وزن آب بدن را کمی کاهش میدهد.
در یک مطالعه، یک لیوان آب با یا بدون کافئین به شرکتکنندگان در دوزهای ۲ میلیگرم به ازای هر پوند (۴.۵ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن داده شد.
هنگام ترکیب کافئین با آب، حجم ادرار شرکتکنندگان به طور قابل توجهی افزایش یافت.
با این حال، حتی اگر کافئین اثر دیورتیک خفیفی داشته باشد، در مصرفکنندگان عادی منجر به کم آبی نمیشود.
خلاصه: مقادیر متوسط کافئین از قهوه، چای یا مکملهای کافئین ممکن است به تو در دفع آب اضافی کمک کند.
۱۲. عادات خود را تغییر بده
یکی از بهترین تغییراتی که میتوانی ایجاد کنی، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و مصرف بیش از حد نمک است.
همچنین، از نشستن تمام روز یا برای مدت طولانی خودداری کن، که میتواند گردش خون تو را کاهش دهد. فعالیت بدنی میتواند گردش خون را بهبود بخشد و به تو کمک کند تا آب اضافی را از طریق تعریق دفع کنی.
برخی داروها نیز ممکن است باعث احتباس آب شوند، بنابراین اگر روزانه دارو مصرف میکنی و فکر میکنی ممکن است باعث تورم (ادم) شود، با پزشک خود مشورت کن.
اگرچه مربوط به احتباس آب نیست، اما به غذاهایی که میخوری توجه کن و مطمئن شو که باعث مشکلات گوارشی و نفخ نمیشوند.
در نهایت، مصرف بیش از حد یا کمتر از حد آب، الکل، مواد معدنی، کافئین و نمک همگی میتوانند باعث احتباس آب شوند. یک تعادل سالم و طبیعی پیدا کن.
خلاصه: از مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، نمک و کافئین خودداری کن و مصرف الکل خود را محدود کن.
۱۳. قرصهای آب نسخهای را در نظر بگیر
دیورتیکهای نسخهای و قرصهای آب گاهی اوقات برای درمان احتباس آب اضافی استفاده میشوند.
آنها با فعال کردن کلیههای تو برای دفع آب و نمک اضافی از طریق ادرار کار میکنند.
این قرصهای دیورتیک اغلب برای افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا ریوی و برای کمک به فشار خون، جلوگیری از تجمع مایعات و کاهش تورم تجویز میشوند.
مهم است که تفاوت بین دیورتیکهای نسخهای و قرصهای آب بدون نسخه یا آنلاین را در نظر بگیری.
قرصهای نسخهای از نظر ایمنی طولانیمدت بالینی آزمایش شدهاند، در حالی که قرصهای بدون نسخه ممکن است فاقد تحقیقات بالینی باشند و همیشه از نظر ایمنی آزمایش نشدهاند.
هر دو نوع ممکن است به مقابله با ادم تشخیص داده شده پزشکی یا وزن آب اضافی کمک کنند.
قبل از امتحان اینها با پزشک خود صحبت کن.
خلاصه: هنگام بررسی داروهای دیورتیک یا قرصها، با یک پزشک مشورت کن و داروهای تجویز شده را تحت نظارت مصرف کن.
خلاصه
اگر مشکل احتباس آب تو ادامه دارد، شدید به نظر میرسد یا ناگهان افزایش مییابد، همیشه بهتر است به پزشک مراجعه کنی.
در برخی موارد، احتباس آب اضافی میتواند ناشی از یک بیماری جدی باشد.
در نهایت، بهترین راه برای مقابله با وزن آب اضافی، شناسایی و درمان علت آن است.
این ممکن است مصرف بیش از حد نمک، کمبود الکترولیتها، عدم فعالیت، استرس بیش از حد، یا مصرف منظم غذاهای فرآوری شده باشد.
برخی از اینها نیز از دلایل اصلی مرتبط با سلامت ضعیف و بیماری هستند، که ممکن است دلایل بزرگتری برای اجتناب از آنها باشند.
