روش‌های کاهش چربی بازو: ۹ استراتژی مؤثر

از دست دادن چربی سرسخت بدن می‌تواند دشوار باشد، به خصوص زمانی که در یک ناحیه خاص از بدن تو متمرکز شده باشد.

بازوها اغلب به عنوان یک ناحیه مشکل‌ساز در نظر گرفته می‌شوند و بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی برای از دست دادن چربی اضافی بازو هستند.

خوشبختانه، چندین روش وجود دارد که می‌توانی برای لاغر کردن و فرم دادن به بازوهایت از آنها استفاده کنی.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

در اینجا ۹ روش برای کاهش چربی بازو و افزایش کاهش وزن کلی آورده شده است.

۱. روی کاهش وزن کلی تمرکز کن

کاهش نقطه‌ای (Spot reduction) تکنیکی است که بر سوزاندن چربی در یک قسمت خاص از بدن تو، مانند بازوها، تمرکز دارد.

اگرچه کاهش نقطه‌ای در صنعت تناسب اندام محبوب است، اما بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که این روش بی‌اثر است.

یک مطالعه روی ۱۰۴ نفر نشان داد که تکمیل یک برنامه تمرین مقاومتی ۱۲ هفته‌ای تنها با استفاده از بازوی غیر غالب، کاهش چربی کلی را افزایش می‌دهد اما تأثیر کمی بر ناحیه خاصی که تمرین داده می‌شود، دارد ¹.

یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته‌ای دیگر نشان داد که تمرین مقاومتی با تمرکز بر روی یک پا در کاهش چربی کلی بدن مؤثر است اما چربی بدن را در پایی که تمرین داده می‌شود کاهش نمی‌دهد ².

بنابراین، بهتر است روی کاهش وزن کلی تمرکز کنی و از ورزش برای فرم دادن به عضلات به جای کاهش چربی استفاده کنی.

خلاصه: مطالعات متعدد نشان می‌دهند که کاهش نقطه‌ای بی‌اثر است. در عوض، سعی کن از تمرینات خاص برای فرم دادن به عضلات استفاده کنی و روی کاهش وزن کلی تمرکز کن.

۲. وزنه‌برداری را شروع کن

تمرین مقاومتی نوعی ورزش است که شامل کار در برابر یک نیرو برای ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت است.

وزنه‌برداری یک مثال رایج است. اگرچه ممکن است به طور خاص باعث کاهش چربی در بازوهای تو نشود، اما می‌تواند به افزایش کاهش چربی کلی و فرم دادن به بازوهای تو کمک کند تا لاغرتر به نظر برسند.

به عنوان مثال، یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۲۸ زن مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی با شدت کم، کاهش چربی کلی را افزایش می‌دهد در حالی که توده عضلانی و قدرت را افزایش می‌دهد ³.

یک مطالعه دیگر روی ۱۰۹ نفر مشاهده کرد که تمرین مقاومتی به تنهایی یا همراه با تمرینات هوازی در افزایش توده بدون چربی بدن مؤثرتر از تمرینات هوازی به تنهایی است ⁴.

ساخت توده بدون چربی بدن می‌تواند به افزایش متابولیسم و افزایش تعداد کالری‌های سوزانده شده در حالت استراحت در طول روز کمک کند.

جلو بازو، پشت بازو از بالای سر، پرس سرشانه و زیر بغل هالتر خم چند نمونه از تمریناتی هستند که می‌توانند به فرم دادن به بازوهای تو و افزایش توده عضلانی کمک کنند.

خلاصه: وزنه‌برداری می‌تواند به کاهش چربی بدن، افزایش توده عضلانی و فرم دادن به بازوهای تو کمک کند تا لاغرتر به نظر برسند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنیم: ۱۴ گام ساده

۳. مصرف فیبر خود را افزایش بده

افزودن چند وعده اضافی فیبر به رژیم غذایی تو می‌تواند کاهش وزن را تسریع کند و به تو در از دست دادن چربی اضافی بدن کمک کند.

فیبر به آرامی از سیستم گوارشی تو عبور می‌کند، که زمان لازم برای تخلیه معده تو را افزایش می‌دهد و به تو کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنی.

بر اساس یک مطالعه روی ۲۵۲ زن، هر گرم فیبر غذایی مصرف شده با ۰.۲۵% چربی کمتر بدن و ۰.۲۵ کیلوگرم (۰.۵ پوند) وزن کمتر بدن در طول ۲۰ ماه مرتبط بود ⁵.

در یک بررسی دیگر، افزایش مصرف روزانه فیبر به میزان ۱۴ گرم برای ۴ ماه با کاهش ۱۰% در کل کالری دریافتی و ۱.۹ کیلوگرم (۴.۲ پوند) کاهش وزن مرتبط بود — بدون هیچ تغییر دیگری ⁶.

میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات چند نمونه از غذاهای مغذی و پرفیبر هستند که می‌توانی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از آنها لذت ببری.

خلاصه: خوردن فیبر بیشتر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد تا گرسنگی را کاهش دهد و کاهش وزن کلی را افزایش دهد.

۴. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کن

افزایش مصرف پروتئین راه ساده دیگری برای کنترل هوس‌ها و کنترل اشتهای تو است. این به نوبه خود، ممکن است از مدیریت وزن حمایت کند و به تو در کاهش چربی اضافی بدن کمک کند.

یک مطالعه روی ۲۰ زن جوان نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا گرسنگی را کاهش می‌دهد، سیری را افزایش می‌دهد و سطح گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند، را کاهش می‌دهد ⁷.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف پروتئین با کیفیت بیشتر در وعده‌های غذایی با چربی کمتر شکم مرتبط است. این نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به بهبود ترکیب بدن و افزایش چربی‌سوزی کمک کند ⁸.

گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی همگی مواد غذایی با پروتئین بالا هستند که می‌توانند به تو در کاهش سریع چربی بازو کمک کنند.

خلاصه: پروتئین می‌تواند به کاهش گرسنگی و افزایش سیری کمک کند. مصرف پروتئین بالاتر ممکن است به کاهش وزن و چربی کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم

۵. بیشتر کاردیو انجام بده

کاردیو نوعی ورزش است که بر افزایش ضربان قلب برای سوزاندن کالری تمرکز دارد.

هنگام تلاش برای کاهش چربی بازو، گنجاندن کاردیو در برنامه روزانه تو ضروری است.

مطالعات نشان می‌دهند که کاردیو می‌تواند یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن باشد و می‌تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد ⁹.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۴۱ نفر نشان داد که ترکیب ۴۰ دقیقه کاردیو ۳ بار در هفته با یک برنامه مدیریت وزن منجر به کاهش ۹% وزن بدن در تنها ۶ ماه شد ¹⁰.

معمولاً توصیه می‌شود حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه کاردیو در روز، یا بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته انجام دهی.

دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی، شنا، طناب زدن و رقص همگی فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند به تو در رسیدن به اهداف روزانه کاردیو کمک کنند.

خلاصه: کاردیو می‌تواند به افزایش کاهش وزن و چربی‌سوزی کمک کند تا تو به مرور زمان چربی بازو را از دست بدهی.

۶. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش بده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده کربوهیدرات‌هایی هستند که تحت فرآوری قرار گرفته‌اند و در نتیجه محصول نهایی دارای چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی کمتری است.

معمولاً کربوهیدرات‌های تصفیه شده کالری بالایی دارند اما فیبر کمی دارند، که می‌تواند باعث افزایش سریع‌تر سطح قند خون و در نتیجه گرسنگی شود.

در حالی که مصرف غلات کامل با کاهش افزایش وزن و چربی بدن مرتبط است، خوردن غلات تصفیه شده بیشتر با افزایش چربی بدن مرتبط است ¹¹.

نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده که اغلب فاقد مواد مغذی هستند شامل پاستا، نان سفید، غلات صبحانه و سایر مواد غذایی بسته‌بندی شده هستند.

در عوض، غذاهای کامل مانند کینوا، گندم سیاه، جو، جو دوسر، سورگوم و گندم اسپلتا را انتخاب کن و آنها را به اعتدال مصرف کن.

خلاصه: کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارای مواد مغذی کمی هستند و ممکن است با افزایش وزن و چربی بدن مرتبط باشند. در عوض روی غذاهای کامل تمرکز کن و آنها را به اعتدال مصرف کن.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش برتر برای چربی‌سوزی سریع

۷. یک برنامه خواب تنظیم کن

علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و برنامه ورزشی تو، خواب کافی هر شب عامل مهم دیگری است که باید برای کاهش چربی بازو در نظر بگیری.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که خواب در تنظیم اشتها نقش دارد و ممکن است کاهش وزن را نیز افزایش دهد ¹².

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۹ مرد نشان داد که تنها یک شب کمبود خواب باعث افزایش احساس گرسنگی و افزایش سطح گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند، می‌شود ¹³.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که شرکت‌کنندگانی که هر شب ۵.۵ ساعت می‌خوابیدند، ۵۵% وزن کمتری از دست دادند. علاوه بر این، آنها ۶۰% توده بدون چربی بیشتری نسبت به کسانی که هر شب ۸.۵ ساعت می‌خوابیدند، از دست دادند ¹⁴.

سعی کن با رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص در طول هفته، اجتناب از عوامل حواس‌پرتی قبل از خواب و به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض محرک‌هایی مانند نیکوتین و کافئین، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنی.

خلاصه: خواب ناکافی می‌تواند گرسنگی را افزایش دهد و کاهش وزن را کند کند، که می‌تواند از کاهش چربی در بازوها جلوگیری کند.

۸. هیدراته بمان

نوشیدن آب فراوان هر روز برای کاهش چربی بازو بسیار مهم است.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن آب همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و کل مقدار غذا و تعداد کالری‌های مصرفی را کاهش دهد ¹⁵.

آب همچنین ممکن است به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد، یک مطالعه نشان می‌دهد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر (۱۶.۹ اونس) آب، میزان متابولیسم را برای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ۳۰% افزایش می‌دهد ¹⁶.

با این حال، مطمئن باش که به جای نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا آبمیوه، آب، چای یا سایر نوشیدنی‌های بدون قند را انتخاب کنی.

مصرف منظم این نوشیدنی‌های پرکالری می‌تواند به سرعت باعث افزایش کالری اضافی شود و ممکن است به مرور زمان به افزایش وزن کمک کند.

خلاصه: نوشیدن آب می‌تواند با افزایش احساس سیری، کاهش مصرف غذا و افزایش موقت متابولیسم از کاهش وزن حمایت کند.

۹. تمرینات با وزن بدن انجام بده

اگر به باشگاه دسترسی نداری یا وقت کمی داری، انجام تمرینات با وزن بدن راهی عالی برای افزایش فرم عضلات در بازوهای تو و لاغر نگه داشتن آنها است.

تمرینات با وزن بدن شامل استفاده از بدن تو به عنوان نوعی مقاومت برای ساخت توده عضلانی و قدرت است.

این نه تنها راحت و مقرون به صرفه است، بلکه می‌تواند نتایج بسیار چشمگیری نیز به همراه داشته باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۲۳ مرد نشان داد که کالیستنیکس — نوعی ورزش که شامل حداقل استفاده از تجهیزات باشگاه است — در افزایش قدرت بالاتنه مؤثر است ¹⁷.

دفعه بعد که ورزش می‌کنی، سعی کن تمرینات بالاتنه مانند دیپ پشت بازو، پلانک و شنا را برای ساخت قدرت عضلانی و فرم دادن به بازوهای تو انجام دهی.

خلاصه: تمرینات با وزن بدن می‌تواند به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک کند تا بازوهای تو فرم گرفته بمانند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه ۲۰ پوند را در سریع‌ترین زمان ممکن و ایمن کم کنیم

خلاصه

اگرچه تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش نقطه‌ای ممکن است بی‌اثر باشد، اما استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانی برای کاهش چربی بازو از آنها استفاده کنی.

علاوه بر رفتن به باشگاه، تغییر رژیم غذایی و حفظ یک سبک زندگی سالم نیز می‌تواند در تنظیم ترکیب بدن نقش داشته باشد.

اجرای تنها چند مورد از این تغییرات در برنامه روزانه تو می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند و به تو در از دست دادن چربی ناخواسته بازو کمک کند.