7 روش موثر برای افزایش سطح ویتامین D تو

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بدن تو برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی، از جمله ساخت و حفظ استخوان‌های قوی، به آن نیاز دارد.

مصرف کم ویتامین D یک نگرانی عمده بهداشت عمومی جهانی محسوب می‌شود. تخمین زده می‌شود که کمبود ویتامین D بر 13 درصد از جمعیت جهان تأثیر بگذارد.

در اینجا هفت روش موثر برای افزایش سطح ویتامین D تو آورده شده است.

هدف اصلی تو چیست؟

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که عمدتاً به جذب کلسیم کمک می‌کند و رشد و معدنی شدن استخوان‌های تو را تقویت می‌کند. همچنین در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی، گوارشی، گردش خون و عصبی تو نقش دارد.

تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های مختلفی مانند افسردگی، دیابت، سرطان و بیماری قلبی کمک کند. با این حال، رابطه ویتامین D با این شرایط هنوز به خوبی درک نشده است.

چقدر ویتامین D نیاز داری؟

بحث قابل توجهی در جامعه علمی در مورد میزان ویتامین D مورد نیاز بدن تو وجود دارد.

در حالی که آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده 600 تا 800 IU ویتامین D روزانه را برای اکثر جمعیت کافی می‌داند، انجمن غدد درون‌ریز ایالات متحده 1500 تا 2000 IU در روز را توصیه می‌کند.

بر اساس توصیه‌های آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) در حال حاضر 600-800 IU ویتامین D برای بزرگسالان تعیین شده است.

سطح بهینه ویتامین D در خون به طور قطعی مشخص نشده است اما احتمالاً بین 20 تا 50 نانوگرم در میلی‌لیتر قرار دارد.

آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده همچنین پیشنهاد می‌کند که مصرف روزانه تا 4000 IU ویتامین D در روز برای اکثر افراد بی‌خطر است، اگرچه دوزهای بسیار بالاتر ممکن است به طور موقت برای افزایش سطح خون در برخی افراد ضروری باشد.

اگرچه مسمومیت نادر است، اما بهتر است از دوزهای طولانی مدت ویتامین D بیش از 4000 IU بدون نظارت یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط خودداری کنی.

خلاصه: ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ضروری است. در حالی که هیچ دستورالعمل مشخصی وجود ندارد، توصیه‌های دوز از 600 تا 2000 IU در روز متغیر است - اما برخی افراد ممکن است برای رسیدن و حفظ سطح سالم خون به دوزهای بالاتر نیاز داشته باشند.

1. در نور خورشید وقت بگذران

ویتامین D اغلب به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می‌شود زیرا خورشید یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است.

پوست تو میزبان نوعی کلسترول است که به عنوان پیش‌ساز ویتامین D عمل می‌کند. هنگامی که این ترکیب در معرض اشعه UV-B خورشید قرار می‌گیرد، به ویتامین D تبدیل می‌شود.

ویتامین D حاصل از خورشید ممکن است دو برابر بیشتر از ویتامین D حاصل از غذا یا مکمل‌ها در بدن تو گردش کند.

با این حال، میزان ویتامین D که بدن تو می‌تواند بسازد به چندین متغیر بستگی دارد.

مطالعه پیشنهادی: ۶ منبع عالی ویتامین D برای گیاهخواران

رنگ پوست و سن

افرادی که پوست تیره‌تری دارند، برای تولید ویتامین D به زمان بیشتری در آفتاب نیاز دارند تا افراد با پوست روشن‌تر. این به این دلیل است که پوست تیره‌تر ملانین بیشتری دارد، ترکیبی که می‌تواند تولید ویتامین D را مهار کند.

سن نیز می‌تواند تأثیرگذار باشد. با افزایش سن، تولید ویتامین D در پوست تو کمتر کارآمد می‌شود.

موقعیت جغرافیایی و فصل

هرچه به خط استوا نزدیک‌تر زندگی کنی، به دلیل نزدیکی فیزیکی تو به اشعه خورشید، می‌توانی در طول سال ویتامین D بیشتری تولید کنی.

برعکس، فرصت‌های تو برای قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید به نسبت دوری تو از خط استوا کاهش می‌یابد.

ضد آفتاب و لباس

انواع خاصی از لباس و ضد آفتاب می‌توانند تولید ویتامین D را مختل کنند - اگر نه به طور کامل مسدود کنند.

در حالی که محافظت از خود در برابر سرطان پوست با اجتناب از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید حیاتی است، برای شروع تولید ویتامین D توسط بدن تو، قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون محافظت بسیار کمی لازم است.

اگرچه هیچ توصیه رسمی وجود ندارد، منابع نشان می‌دهند که تنها 8 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تولید ویتامین D کافی برای افراد با پوست روشن کافی است. افراد با پوست تیره‌تر ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند.

خلاصه: پوست تو می‌تواند مقادیر زیادی ویتامین D را به تنهایی در هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه UV-B خورشید تولید کند. با این حال، عوامل زیادی بر این فرآیند تأثیر می‌گذارند.

2. ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی مصرف کن

ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی از غنی‌ترین منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی سالمون کنسرو شده می‌تواند تا 386 IU ویتامین D را فراهم کند - حدود 50٪ از RDI.

میزان دقیق ویتامین D در غذاهای دریایی ممکن است بسته به نوع و گونه مورد نظر متفاوت باشد. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سالمون پرورشی ممکن است تنها 25٪ از میزان سالمون وحشی را داشته باشد.

انواع دیگر ماهی و غذاهای دریایی غنی از ویتامین D عبارتند از:

تن
ماهی خال‌خالی
صدف
میگو
ساردین
آنچوی

بسیاری از این غذاها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند.

خلاصه: ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی از جمله غذاهایی هستند که بیشترین میزان ویتامین D را دارند، اگرچه میزان دقیق ویتامین ممکن است بسته به نوع و منبع غذای مورد نظر متفاوت باشد.

مطالعه پیشنهادی: چه مقدار ویتامین D برای سلامتی بهینه باید مصرف کنی؟

3. قارچ بیشتر بخور

قارچ تنها منبع گیاهی ویتامین D است.

مانند انسان‌ها، قارچ‌ها نیز می‌توانند با قرار گرفتن در معرض نور UV، ویتامین D خود را بسازند. انسان‌ها نوعی ویتامین D به نام D3 یا کوله‌کلسیفرول تولید می‌کنند، در حالی که قارچ‌ها D2 یا ارگوکلسیفرول تولید می‌کنند.

هر دو شکل این ویتامین می‌توانند سطح ویتامین D در گردش خون را افزایش دهند، اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که D3 ممکن است سطح را موثرتر و کارآمدتر از D2 افزایش دهد.

در حالی که ویتامین D به نوع قارچ بستگی دارد، برخی از گونه‌ها - مانند قارچ‌های وحشی مایتاکه - تا 2348 IU در هر وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) فراهم می‌کنند. این تقریباً 300٪ از RDI است.

به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید، قارچ‌های وحشی معمولاً ویتامین D بیشتری نسبت به انواع تجاری کشت شده دارند. با این حال، تو می‌توانی قارچ‌های تیمار شده با نور UV را نیز خریداری کنی.

با این حال، تو همیشه باید قارچ‌های وحشی را با دقت شناسایی کنی یا آنها را از یک تامین کننده معتبر - مانند یک فروشگاه مواد غذایی یا بازار کشاورزان - خریداری کنی تا از قرار گرفتن در معرض انواع سمی جلوگیری کنی.

خلاصه: درست مانند انسان‌ها، قارچ‌ها نیز در هنگام قرار گرفتن در معرض نور UV، ویتامین D تولید می‌کنند. قارچ‌های وحشی - یا قارچ‌های تجاری کشت شده که با نور UV تیمار شده‌اند - بالاترین سطح ویتامین D را دارند.

4. زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجان

زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است که تو به راحتی می‌توانی آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنی.

مانند بسیاری از منابع غذایی طبیعی دیگر، زرده‌ها دارای محتوای ویتامین D متغیری هستند.

مرغ‌های پرورش یافته به روش سنتی که به فضای باز دسترسی ندارند، معمولاً فقط تخم‌هایی تولید می‌کنند که 2 تا 5 درصد از RDI را در خود جای داده‌اند.

با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تخم مرغ‌های مرغ‌های چراگاهی یا آزاد تا 4 برابر بیشتر - یا تا 20 درصد از RDI - را ارائه می‌دهند، بسته به اینکه این پرندگان چقدر زمان در فضای باز می‌گذرانند.

خوراک مرغ نیز می‌تواند بر محتوای ویتامین D تخم مرغ‌ها تأثیر بگذارد. مرغ‌هایی که با غلات غنی شده با ویتامین D تغذیه می‌شوند، ممکن است زرده‌هایی تولید کنند که بیش از 100 درصد از RDI را دارا باشند.

خلاصه: تخم مرغ‌های مرغ‌های آزاد و چراگاهی منبع عالی ویتامین D هستند، زیرا مرغ‌هایی که به نور خورشید دسترسی دارند، ویتامین D بیشتری در تخم مرغ‌های خود تولید می‌کنند تا آنهایی که در داخل خانه می‌مانند.

مطالعه پیشنهادی: ۷ غذای سالم که سرشار از ویتامین D هستند

5. غذاهای غنی شده بخور

از آنجایی که تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی مقادیر بالای ویتامین D هستند، این ماده مغذی اغلب در فرآیندی به نام غنی‌سازی به کالاهای اصلی اضافه می‌شود.

با این حال، باید به خاطر داشته باشی که در دسترس بودن غذاهای غنی شده با ویتامین D در هر کشور متفاوت است و مقدار اضافه شده به غذاها ممکن است بر اساس برند و نوع متفاوت باشد.

برخی از کالاهای رایج غنی شده عبارتند از:

شیر گاو
جایگزین‌های شیر گیاهی مانند شیر سویا، بادام و شاهدانه
آب پرتقال
غلات آماده مصرف
انواع خاصی از ماست
توفو

اگر مطمئن نیستی که یک غذای خاص با ویتامین D غنی شده است یا خیر، لیست مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کن.

خلاصه: ویتامین D اغلب به مواد غذایی اصلی - مانند شیر و غلات صبحانه - اضافه می‌شود تا مصرف این ماده مغذی را افزایش دهد.

6. مکمل مصرف کن

برای بسیاری از افراد، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی باشد.

ویتامین D در دو شکل بیولوژیکی اصلی وجود دارد - D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کوله‌کلسیفرول). به طور معمول، D2 از گیاهان و D3 از حیوانات به دست می‌آید.

تحقیقات نشان می‌دهد که D3 ممکن است در افزایش و حفظ سطح کلی ویتامین D به طور قابل توجهی موثرتر از D2 باشد، بنابراین به دنبال مکملی با این فرم باش.

علاوه بر این، خرید مکمل‌های با کیفیت بالا که به طور مستقل آزمایش شده‌اند، بسیار مهم است. برخی کشورها - مانند ایالات متحده - مکمل‌های غذایی را تنظیم نمی‌کنند، که می‌تواند بر کیفیت مکمل تأثیر منفی بگذارد.

بهتر است مکمل‌هایی را انتخاب کنی که توسط یک شخص ثالث برای خلوص و کیفیت آزمایش شده‌اند، مانند دارونامه ایالات متحده (USP)، Informed-Choice، ConsumerLab.com یا گروه کنترل مواد ممنوعه (BSCG).

مطالعه پیشنهادی: ویتامین D2 در مقابل D3: تفاوت چیست و کدام بهتر است؟

دوز

مکمل‌های ویتامین D در دوزهای مختلفی عرضه می‌شوند. مقدار مورد نیاز تو به سطح فعلی ویتامین D تو بستگی دارد.

برای اکثر افراد، 1000 تا 4000 IU دوز روزانه ایمن برای حفظ سطح سالم است.

با این حال، ممکن است در شرایط خاصی به دوز بسیار بیشتری نیاز داشته باشی - به خصوص اگر سطح فعلی تو بسیار پایین است یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید تو محدود است.

به همین دلیل، بهتر است سطح ویتامین D خود را توسط پزشک خود آزمایش کنی تا مطمئن شوی که مناسب‌ترین دوز را مصرف می‌کنی.

گزینه‌های مکمل وگان

اکثر مکمل‌های ویتامین D از منابع حیوانی مشتق شده‌اند - بنابراین برای وگان‌ها مناسب نیستند. با این حال، چند گزینه مکمل D وگان وجود دارد.

از آنجایی که ویتامین D2 از گیاهان مشتق شده است، مکمل‌های D2 معمولاً برای وگان‌ها مناسب و به طور گسترده در دسترس هستند.

D3 وگان به طور قابل توجهی کمتر از D2 رایج است اما می‌تواند از گلسنگ‌ها ساخته شود. به احتمال زیاد آنها را در فروشگاه‌های تخصصی بهداشتی یا آنلاین پیدا خواهی کرد.

خلاصه: اگر ویتامین D کافی از غذا یا نور خورشید دریافت نمی‌کنی، اغلب به مکمل‌ها نیاز است. بررسی سطح ویتامین D تو قبل از مصرف مکمل بهترین راه برای انتخاب دوز مناسب است.

7. یک لامپ UV را امتحان کن

لامپ‌هایی که اشعه UV-B ساطع می‌کنند نیز ممکن است سطح ویتامین D تو را افزایش دهند، اگرچه این لامپ‌ها می‌توانند گران باشند.

هنگامی که پوست تو در معرض اشعه UV-B خورشید قرار می‌گیرد، می‌تواند ویتامین D خود را تولید کند. لامپ‌های UV عملکرد خورشید را تقلید می‌کنند و می‌توانند به ویژه در صورتی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید تو به دلیل جغرافیا یا زمان سپری شده در داخل خانه محدود است، مفید باشند.

اشعه UV برای دهه‌ها به صورت درمانی برای بیماری‌های مختلف پوستی استفاده شده است، اما تنها اخیراً به عنوان راهی برای بهبود سطح ویتامین D به بازار عرضه شده است.

ایمنی با این دستگاه‌ها مهم است، زیرا قرار گرفتن بیش از حد در معرض آن می‌تواند پوست تو را بسوزاند. معمولاً توصیه می‌شود که قرار گرفتن در معرض آن را به بیش از 15 دقیقه محدود کنی.

خلاصه: تو می‌توانی لامپ‌هایی را خریداری کنی که اشعه UV-B ساطع می‌کنند تا تولید ویتامین D را تحریک کنند. با این حال، اگر بیش از 15 دقیقه استفاده شوند، می‌توانند گران و خطرناک باشند.