تستوسترون هورمون اصلی جنسی مردانه است، اما زنان نیز مقادیر کمی از آن را دارند.
این یک هورمون استروئیدی است که در بیضههای مردان و تخمدانهای زنان تولید میشود.
غدد فوق کلیوی نیز مقادیر کمی تولید میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر دوران بلوغ در پسران، تستوسترون یکی از عوامل اصلی تغییرات فیزیکی مانند افزایش عضلات، بم شدن صدا و رشد مو است.
با این حال، داشتن سطوح بهینه در طول بزرگسالی و حتی در سنین پیری نیز مهم است.
در بزرگسالان، سطوح سالم برای سلامت عمومی، خطر بیماری، ترکیب بدنی، عملکرد جنسی و تقریباً هر چیز دیگری مهم است.
علاوه بر این، افزایش سطح تستوسترون میتواند در عرض چند هفته باعث افزایش سریع حجم عضلانی و سرزندگی شود.
جالب اینجاست که نقش مهمی در سلامت زنان و رفاه جنسی نیز ایفا میکند.
تحقیقات کاملاً قطعی است: هر دو جنس باید اطمینان حاصل کنند که سطح تستوسترون سالمی دارند، به خصوص با افزایش سن.
در اینجا 8 روش مبتنی بر شواهد برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون آورده شده است.
1. ورزش کن و وزنه بزن
ورزش یکی از مؤثرترین راهها برای پیشگیری از بسیاری از بیماریهای مرتبط با سبک زندگی است. جالب اینجاست که میتواند تستوسترون تو را نیز افزایش دهد.
یک مطالعه مروری بزرگ نشان داد که افرادی که به طور منظم ورزش میکردند، سطح تستوسترون بالاتری داشتند. در افراد مسن، ورزش سطح تستوسترون، تناسب اندام و زمان واکنش را افزایش میدهد.
تحقیقات جدید در مردان چاق نشان میدهد که افزایش فعالیت بدنی حتی از رژیم غذایی کاهش وزن برای افزایش سطح تستوسترون مفیدتر بوده است.
تمرینات مقاومتی، مانند وزنهبرداری، بهترین نوع ورزش برای افزایش تستوسترون در کوتاهمدت و بلندمدت است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز میتواند بسیار مؤثر باشد، اگرچه همه انواع ورزش تا حدی باید مؤثر باشند.
مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات به عنوان مکمل ممکن است در ترکیب با یک برنامه تمرینی، سطح تو را بیشتر افزایش دهد.
خلاصه: همه اشکال ورزش ممکن است سطح تستوسترون تو را افزایش دهند. وزنهبرداری و تمرینات تناوبی با شدت بالا مؤثرترین هستند.
2. پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخور
آنچه میخوری تأثیر زیادی بر تستوسترون و همچنین سایر سطوح هورمونی دارد.
بنابراین، باید به مصرف کالری و استراتژی رژیم غذایی بلندمدت خود توجه کنی.
رژیم غذایی ثابت یا پرخوری ممکن است سطح تستوسترون تو را مختل کند.
مصرف کافی پروتئین میتواند به حفظ سطوح سالم و کمک به کاهش چربی کمک کند، که با تستوسترون تو نیز مرتبط است.
مصرف کربوهیدرات نیز نقش دارد، تحقیقات نشان میدهد که کربوهیدراتها میتوانند به بهینهسازی سطح تستوسترون در طول تمرینات مقاومتی کمک کنند.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که چربیهای سالم کافی نیز برای تستوسترون و سلامتی مفید هستند.
یک رژیم غذایی عمدتاً مبتنی بر غذاهای کامل، با تعادل سالم چربی، پروتئین و کربوهیدرات بهترین است. این میتواند هم سطح هورمونها و هم سلامت بلندمدت را بهینه کند.
خلاصه: پرخوری نکن و کالری را برای مدت طولانی بیش از حد محدود نکن. سعی کن مقادیر متعادلی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بخوری.
3. استرس و سطح کورتیزول را به حداقل برسان
تحقیقات همیشه خطرات استرس طولانیمدت را برجسته میکند، که میتواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد.
افزایش غیرطبیعی کورتیزول میتواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این هورمونها به صورت الاکلنگی عمل میکنند: با بالا رفتن یکی، دیگری پایین میآید.
استرس و کورتیزول بالا همچنین میتوانند مصرف غذا، افزایش وزن و ذخیره چربی مضر بدن در اطراف اندامهای تو را افزایش دهند. به نوبه خود، این تغییرات ممکن است بر سطح تستوسترون تو تأثیر منفی بگذارد.
برای سلامت و سطح هورمونی بهینه، باید سعی کنی موقعیتهای استرسزای تکراری را در زندگی خود کاهش دهی.
بر رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، ورزش منظم، خواب خوب، خنده و سبک زندگی متعادل تمرکز کن، که همه اینها میتوانند استرس را کاهش داده و سلامت و سطح تستوسترون تو را بهبود بخشند.
خلاصه: سطوح بالای استرس برای سلامت بلندمدت تو مضر است و میتواند سطح تستوسترون تو را کاهش دهد.
4. کمی آفتاب بگیر یا مکمل ویتامین D مصرف کن
ویتامین D به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از محبوبترین ویتامینهای جهان است.
تحقیقات نشان داده است که فواید سلامتی مختلفی دارد و ممکن است به عنوان یک تقویتکننده طبیعی تستوسترون نیز عمل کند.
با وجود اهمیت آن، تقریباً نیمی از جمعیت ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D هستند و درصد بالاتری نیز دارای سطوح زیر بهینه هستند.
یک مطالعه 12 ماهه نشان داد که مصرف مکمل حدود 3000 واحد بینالمللی ویتامین D3 در روز، سطح تستوسترون را حدود 25 درصد افزایش میدهد.
در افراد مسن، ویتامین D و کلسیم نیز سطح تستوسترون را بهینه کردند، که منجر به کاهش خطر افتادن شد.
برای افزایش تستوسترون و بهرهمندی از سایر فواید ویتامین D، سعی کن به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیری یا روزانه حدود 3000 واحد بینالمللی مکمل ویتامین D3 مصرف کنی.
خلاصه: مکملهای ویتامین D3 ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهند، به خصوص در افراد مسن و افرادی که سطح ویتامین D خون پایینی دارند.
مطالعه پیشنهادی: ویاگرای طبیعی: ۷ غذا و مکمل برای افزایش میل جنسی تو
5. مکملهای ویتامین و مواد معدنی مصرف کن
اگرچه فواید مولتیویتامینها به شدت مورد بحث است، اما ویتامینها و مواد معدنی خاصی ممکن است مفید باشند.
در یک مطالعه، مکملهای روی و ویتامین B کیفیت اسپرم را 74 درصد افزایش دادند. روی همچنین تستوسترون را در ورزشکاران و کسانی که دچار کمبود روی هستند، افزایش میدهد.
مطالعات دیگر نیز نشان میدهند که ویتامینهای A، C و E میتوانند در سطح هورمونهای جنسی و تستوسترون تو نقش داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
از بین تمام ویتامینها و مواد معدنی موجود، تحقیقات در مورد تستوسترون نشان میدهد که مکملهای ویتامین D و روی ممکن است بهترین باشند.
خلاصه: ویتامین D و روی قویترین شواهد را به عنوان تقویتکنندههای تستوسترون دارند. سایر ریزمغذیها نیز ممکن است فوایدی داشته باشند اما نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.
6. خواب کافی و با کیفیت داشته باش
خواب خوب برای سلامتی تو به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم است.
همچنین ممکن است تأثیرات عمدهای بر سطح تستوسترون تو داشته باشد.
میزان ایدهآل خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما یک مطالعه نشان داد که تنها 5 ساعت خواب در شب با کاهش 15 درصدی سطح تستوسترون مرتبط است.
یک مطالعه طولانیمدت مشاهده کرد که کسانی که تنها چهار ساعت در شب میخوابیدند، سطح تستوسترون آنها در حد کمبود بود.
مطالعات طولانیمدت دیگر نیز این را تأیید میکنند. یک مطالعه محاسبه کرد که به ازای هر ساعت خواب اضافی که میکنی، سطح تستوسترون به طور متوسط 15 درصد بیشتر افزایش مییابد.
اگرچه به نظر میرسد برخی افراد با خواب کمتر مشکلی ندارند، اما تحقیقات نشان میدهد که حدود 7 تا 10 ساعت خواب در شب برای سلامت بلندمدت و تستوسترون تو بهترین است.
خلاصه: مطمئن شو که خواب کافی و با کیفیت داری تا سطح تستوسترون سالم را حفظ کنی و سلامت بلندمدت خود را بهینه کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه آسان برای افزایش طبیعی متابولیسم
7. برخی از این تقویتکنندههای طبیعی تستوسترون را مصرف کن
تنها چند تقویتکننده طبیعی تستوسترون توسط مطالعات علمی پشتیبانی میشوند.
گیاهی که بیشترین تحقیقات را در مورد آن انجام شده است، آشواگاندا نام دارد.
یک مطالعه تأثیرات این گیاه را بر مردان نابارور آزمایش کرد و افزایش 17 درصدی در سطح تستوسترون و افزایش 167 درصدی در تعداد اسپرم را مشاهده کرد.
در مردان سالم، آشواگاندا سطح تستوسترون را 15 درصد افزایش داد. مطالعه دیگری نشان داد که کورتیزول را حدود 25 درصد کاهش میدهد، که ممکن است به تستوسترون نیز کمک کند.
عصاره زنجبیل نیز ممکن است سطح تو را افزایش دهد. این یک گیاه خوشمزه است که فواید سلامتی مختلف دیگری نیز دارد.
بیشتر تحقیقات در مورد زنجبیل بر روی حیوانات انجام شده است. با این حال، یک مطالعه در انسانهای نابارور نشان داد که زنجبیل میتواند سطح تستوسترون را 17 درصد افزایش داده و سطح سایر هورمونهای جنسی کلیدی را بالا ببرد.
سایر گیاهان محبوب که توسط برخی مطالعات در حیوانات و انسانها پشتیبانی میشوند عبارتند از: علف بز شاخدار (horny goat weed)، موکونا پرورینز (Mucuna pruriens)، شیلاجیت (shilajit) و تونگکات علی (tongkat ali).
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که بیشتر تحقیقات مثبت در موشها یا انسانهای نابارور با سطح تستوسترون پایین انجام شده است.
اگر عملکرد تستوسترون سالم و سطح طبیعی داری، مشخص نیست که آیا از این مکملها سود زیادی خواهی برد یا خیر.
خلاصه: چندین مکمل گیاهی راهی طبیعی برای افزایش تستوسترون برای افراد دارای ناباروری یا سطح پایین تستوسترون هستند.
8. سبک زندگی سالم داشته باش و از ترکیبات شبه استروژن دوری کن
چندین عامل دیگر ممکن است بر سطح هورمونهای تو تأثیر بگذارند.
یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم سطح هورمونهای جنسی و تستوسترون تو دارد.
قرار گرفتن در معرض زیاد مواد شیمیایی شبه استروژن نیز ممکن است بر سطح تو تأثیر بگذارد، بنابراین سعی کن قرار گرفتن روزانه در معرض BPA، پارابنها و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک را به حداقل برسانی.
احتمالاً جای تعجب نیست که مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر، چه پزشکی و چه تفریحی، میتواند سطح تستوسترون را نیز کاهش دهد.
در مقابل، خنده، شادی و موفقیت ممکن است به افزایش سلامت و سطح تستوسترون تو کمک کند – پس مطمئن شو که آنها بخشی از زندگی روزمره تو هستند.
خلاصه: کاهش قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی شبه استروژن، الکل و مواد مخدر میتواند تأثیر مثبتی بر سطح تستوسترون و سلامت تو داشته باشد.
چرا سطح تستوسترون مهم است؟
از سن 25 تا 30 سالگی، سطح تستوسترون مردان به طور طبیعی شروع به کاهش میکند.
این یک مشکل است زیرا تحقیقات قوی ارتباط بین تستوسترون پایین و چاقی، افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس را نشان میدهد.
سطح تستوسترون سالم برای زنان نیز مهم است، همراه با سایر هورمونهای کلیدی مانند استروژن و پروژسترون.
بنابراین، همه باید اقدامات لازم در سبک زندگی را برای بهینهسازی سطح تستوسترون انجام دهند. در عین حال، سلامت و بدن خود را بهبود خواهی بخشید.
