دریافت پروتئین کافی برای سلامتی تو مهم است.
به همین دلیل، ارزش روزانه پروتئین ۵۰ گرم در روز است.
با این حال، برخی محققان معتقدند که بسیاری از مردم باید به طور قابل توجهی بیشتر از این مقدار مصرف کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمصرف بالای پروتئین چندین مزیت بالقوه برای سلامتی دارد و میتواند به افزایش کاهش وزن، تقویت رشد عضلات و بهبود سلامت کلی تو کمک کند.
در اینجا ۱۴ راه آسان برای مصرف بیشتر پروتئین آورده شده است.
۱. اول پروتئینت را بخور
هنگام خوردن غذا، ابتدا منبع پروتئین را بخور، به خصوص قبل از اینکه به نشاستهها برسی.
پروتئین تولید پپتید YY را افزایش میدهد، هورمون رودهای که باعث میشود احساس سیری و رضایت کنی.
علاوه بر این، مصرف بالای پروتئین سطح گرلین، “هورمون گرسنگی” را کاهش میدهد و سرعت متابولیسم تو را بعد از غذا خوردن و در طول خواب افزایش میدهد.
علاوه بر این، خوردن پروتئین در ابتدا میتواند به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون و سطح انسولین تو بعد از غذا کمک کند.
در یک مطالعه کوچک، به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در روزهای مختلف غذاهای یکسانی داده شد. قند خون و انسولین به طور قابل توجهی کمتر افزایش یافت زمانی که آنها پروتئین و سبزیجات را قبل از خوردن غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کردند، در مقایسه با زمانی که ترتیب برعکس بود.
خلاصه: خوردن پروتئین در ابتدا در وعدههای غذایی میتواند به تو کمک کند احساس سیری کنی و از افزایش بیش از حد قند خون و سطح انسولین تو جلوگیری کند.
۲. پنیر را به عنوان میانوعده انتخاب کن
میانوعدهها راه خوبی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی تو هستند — البته اگر میانوعدههای سالم را انتخاب کنی.
بسیاری از میانوعدههای رایج، مانند چیپس، چوب شور و کراکر، پروتئین بسیار کمی دارند.
به عنوان مثال، یک فنجان (۳۰ گرم) چیپس تورتیلا ساده ۱۴۲ کالری دارد اما فقط ۲ گرم پروتئین.
در مقابل، یک اونس (۲۸ گرم) پنیر چدار حاوی ۷ گرم پروتئین است، همراه با تقریباً ۳۰ کالری کمتر و ۶ برابر بیشتر کلسیم.
علاوه بر این، پنیر به نظر نمیرسد سطح کلسترول را زیاد افزایش دهد، حتی در بین افرادی که کلسترول بالا دارند. برخی تحقیقات نشان میدهد که پنیر حتی ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
سعی کن یک تکه پنیر را بین وعدههای غذایی میل کنی یا نوع مورد علاقه پنیرت را با کراکرهای غلات کامل، گوجه فرنگی یا سیبهای برش خورده برای یک میانوعده سالم و رضایتبخش ترکیب کنی.
خلاصه: پنیر را برای یک میانوعده سیرکننده انتخاب کن که سرشار از پروتئین و کلسیم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
۳. غلات صبحانه را با تخم مرغ جایگزین کن
بسیاری از غذاهای صبحانه پروتئین کمی دارند، از جمله نان تست، نان شیرینی و غلات.
اگرچه بلغور جو دوسر پروتئین بیشتری نسبت به اکثر غلات دارد، اما هنوز هم فقط حدود ۵ گرم در یک وعده معمولی ۱ فنجان (۲۴۰ گرم) فراهم میکند.
از سوی دیگر، ۳ تخم مرغ بزرگ ۱۹ گرم پروتئین با کیفیت بالا را همراه با مواد مغذی مهمی مانند سلنیوم و کولین فراهم میکنند.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان دادهاند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه اشتها را کاهش میدهد و تو را برای چندین ساعت سیر نگه میدارد، بنابراین در طول روز کالری کمتری مصرف میکنی.
بر اساس یک مطالعه قدیمیتر، خوردن تخم مرغ کامل همچنین میتواند اندازه و شکل ذرات کلسترول LDL (بد) تو را به گونهای تغییر دهد که حتی ممکن است خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
خلاصه: جایگزینی غلات صبحانه با تخم مرغ مصرف پروتئین را افزایش میدهد، تو را سیرتر میکند و به تو کمک میکند کالری کمتری مصرف کنی.
۴. روی غذایت بادام خرد شده بریز
بادام فوقالعاده سالم است.
آنها سرشار از منیزیم، فیبر و چربی تکاشباعی سالم برای قلب هستند، اما کربوهیدراتهای قابل هضم کمی دارند.
بادام همچنین حاوی ۶ گرم پروتئین در یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) است که آن را به منبع پروتئین بهتری نسبت به اکثر آجیلها تبدیل میکند.
و اگرچه یک وعده بادام حاوی حدود ۱۷۰ کالری است، مطالعات نشان دادهاند که بدن تو تنها حدود ۱۳۳ کالری از آن را جذب میکند زیرا برخی از چربیها هضم نمیشوند.
بنابراین چند قاشق غذاخوری بادام خرد شده را روی ماست، پنیر کاتیج، سالاد یا بلغور جو دوسر بپاش تا مصرف پروتئینت را افزایش دهی و کمی طعم و تردی اضافه کنی.
خلاصه: بادام سرشار از چندین ماده مغذی است و میتواند محتوای پروتئین یک وعده غذایی یا میانوعده را افزایش دهد.
۵. ماست یونانی را انتخاب کن
ماست یونانی یک غذای همه کاره و پر پروتئین است.
این ماست با حذف آب پنیر و سایر مایعات برای تولید یک ماست غنیتر و خامهایتر که پروتئین بیشتری دارد، تهیه میشود.
یک وعده ۷ اونسی (۲۴۰ گرم) بسته به برند خاص، ۱۷ تا ۲۰ گرم پروتئین فراهم میکند. این تقریباً دو برابر مقدار ماست سنتی است.
تحقیقات نشان میدهد که ماست یونانی ترشح هورمونهای رودهای پپتید شبه گلوکاگون ۱ (GLP-1) و پپتید YY را افزایش میدهد که گرسنگی را کاهش میدهند و باعث میشوند احساس سیری کنی.
علاوه بر این، حاوی اسید لینولئیک کونژوگه است که در برخی مطالعات نشان داده شده است که باعث کاهش چربی میشود.
ماست یونانی طعم ترشی دارد که با توتها یا میوههای خرد شده به خوبی ترکیب میشود. همچنین میتوان از آن به عنوان جایگزین خامه ترش در دیپها، سسها و سایر دستور پختها استفاده کرد.
خلاصه: ماست یونانی دو برابر ماست سنتی پروتئین دارد و میتوان آن را به تنهایی یا به غذاهای دیگر اضافه کرد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم برتر برای خوردن در صبحانه
۶. برای صبحانه یک شیک پروتئینی بخور
بسیاری از اسموتیها حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات یا آبمیوه هستند، اما پروتئین بسیار کمی دارند.
با این حال، یک شیک یا اسموتی میتواند یک گزینه عالی برای صبحانه باشد، به خصوص اگر مواد مغذی را انتخاب کنی.
پودرهای پروتئین ساخت یک شیک سالم و پر پروتئین را آسان میکنند. چندین نوع در بازار وجود دارد، از جمله آب پنیر، سویا، تخم مرغ و پروتئین نخود.
پودر پروتئین آب پنیر بیشترین مطالعه را داشته است و به نظر میرسد در کمک به احساس سیری نسبت به سایرین برتری دارد.
یک پیمانه (۲۸ گرم) پودر آب پنیر به طور متوسط حدود ۱۷ گرم پروتئین فراهم میکند.
در اینجا یک دستور پخت شیک آب پنیر پایه آورده شده است:
شیک پروتئین آب پنیر
- ۸ اونس (۲۲۵ گرم) شیر بادام بدون شیرینکننده
- ۱ پیمانه (۲۸ گرم) پودر آب پنیر
- ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) توت تازه
- استویا یا یک شیرینکننده سالم دیگر، در صورت تمایل
- ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) یخ خرد شده
تمام مواد را در مخلوطکن ترکیب کن و تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کن.
برای افزایش بیشتر محتوای پروتئین، از پودر پروتئین اضافی استفاده کن یا کره بادام زمینی، کره بادام، تخم کتان یا دانه چیا اضافه کن.
خلاصه: خوردن یک شیک پروتئینی برای صبحانه به تو کمک میکند روز را به خوبی شروع کنی. آب پنیر ممکن است بهترین نوع برای استفاده باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ بهترین صبحانه برای افراد دیابتی
۷. با هر وعده غذایی یک غذای پر پروتئین بگنجان
وقتی صحبت از پروتئین میشود، فقط مقدار کل مصرف روزانه تو مهم نیست. دریافت کافی در هر وعده غذایی نیز مهم است.
چندین محقق توصیه میکنند که حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف شود.
مطالعات نشان میدهد که این مقدار احساس سیری را تقویت میکند و توده عضلانی را بهتر از مقادیر کمتر مصرف شده در طول روز حفظ میکند.
نمونههایی از غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و محصولات سویا مانند توفو یا تمپه است.
تو همچنین میتوانی غذاهایی را از این لیست غذاهای خوشمزه پر پروتئین انتخاب کنی تا مطمئن شوی که نیازهای تو در هر وعده غذایی برآورده میشود.
خلاصه: در هر وعده غذایی یک غذای پر پروتئین بگنجان تا آنچه را که برای احساس سیری و حفظ توده عضلانی نیاز داری، دریافت کنی.
۸. برشهای گوشت بدون چربی و کمی بزرگتر را انتخاب کن
انتخاب برشهای گوشت بدون چربی و افزایش کمی اندازه وعدهها میتواند محتوای پروتئین غذای تو را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
علاوه بر این، ممکن است غذای تو حتی کالری کمتری داشته باشد.
به عنوان مثال، ارزش غذایی یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) از این دو استیک را مقایسه کن:
- استیک تیبون: ۲۱ گرم پروتئین و ۲۵۰ کالری
- استیک سیرلوین: ۲۶ گرم پروتئین و ۱۵۰ کالری
خلاصه: انتخاب برشهای گوشت بدون چربی و وعدههای کمی بزرگتر راهی آسان برای افزایش مصرف پروتئین تو است.
۹. کره بادام زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کن
کره بادام زمینی یک غذای خوشمزه و پر پروتئین با بافتی خامهای است که به خوبی با انواع مواد ترکیب میشود.
مطالعات نشان میدهد که کره بادام زمینی ممکن است با چندین مزیت برای سلامتی مرتبط باشد و میتواند اشتها را کاهش دهد، چربیسوزی را افزایش دهد و سطح قند خون را کاهش دهد.
کره بادام زمینی همچنین میتواند طعم و ارزش غذایی میوههای سفت مانند سیب و گلابی را افزایش دهد، که سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان هستند اما پروتئین کمی دارند.
پخش کردن ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی روی میوه برش خورده میتواند کل محتوای پروتئین را ۷ گرم افزایش دهد.
کره بادام زمینی همچنین با طیف وسیعی از مواد دیگر، از جمله بلغور جو دوسر، کرفس، نان تست گندم کامل یا ماست به خوبی کار میکند.
خلاصه: اضافه کردن کره بادام زمینی به رژیم غذایی تو میتواند مصرف پروتئین تو را افزایش دهد. همچنین ممکن است به کاهش اشتها، بهبود سلامت قلب و کاهش قند خون کمک کند.
۱۰. گوشت خشک بدون چربی بخور
گوشت خشک بدون چربی راهی سریع و راحت برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی تو است.
با این حال، انتخاب نوع سالم آن مهم است.
بسیاری از انواع گوشت خشک حاوی شکر، مواد نگهدارنده و سایر مواد مشکوک هستند. آنها همچنین اغلب از گوشت با کیفیت پایین تهیه میشوند.
برخی از گوشتهای خشک و چوبهای میانوعده از گوشت گاو، بیزون و سایر حیوانات آزاد چرا تهیه میشوند. انتخاب گوشت خشک از حیوانات آزاد چرا، گوشت با کیفیت بهتر با مقادیر بالاتر چربیهای سالم امگا ۳ را فراهم میکند.
گوشتهای خشک بدون چربی یا چوبهای میانوعده حدود ۹ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) دارند.
آنها اغلب میتوانند برای چندین ماه بدون نیاز به یخچال نگهداری شوند و همچنین قابل حمل و ایدهآل برای سفر هستند.
خلاصه: گوشتهای خشک بدون چربی و چوبهای میانوعده منابع خوبی از پروتئین هستند. در صورت امکان، انواع با کیفیت بالا را که از حیوانات آزاد چرا تهیه شدهاند، انتخاب کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای سالم برتر برای افزایش وزن سریع
۱۱. هر زمان که خواستی از پنیر کاتیج لذت ببر
پنیر کاتیج یک غذای خوشمزه است که پروتئین بسیار بالایی نیز دارد. یک وعده ۱ فنجان (۲۱۰ گرم) حاوی ۲۳ گرم پروتئین و ۱۷۶ کالری است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که پنیر کاتیج به اندازه تخم مرغ سیرکننده و رضایتبخش است.
علاوه بر این، انواع پرچرب منبع خوبی از اسید لینولئیک کونژوگه هستند که ممکن است باعث کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن شود.
یک مطالعه قدیمیتر زنانی را که رژیم غذایی پر پروتئین و پر لبنیات داشتند، در حالی که ورزش میکردند و مصرف کالری را کاهش میدادند، دنبال کرد. آنها چربی شکم بیشتری از دست دادند و توده عضلانی بیشتری نسبت به زنانی با مصرف متوسط پروتئین و لبنیات به دست آوردند.
پنیر کاتیج به تنهایی خوشمزه است. همچنین میتوانی آن را با آجیل یا دانههای خرد شده، دارچین و استویا برای یک صبحانه سریع و آسان امتحان کنی.
علاوه بر این، مقادیر کمتر پنیر کاتیج یک میانوعده عالی بین وعدههای غذایی است و میتوان آن را به سالاد میوه یا اسموتی اضافه کرد تا محتوای پروتئین آنها را افزایش دهد.
خلاصه: پنیر کاتیج یک غذای همه کاره و پر پروتئین است که باعث میشود احساس سیری کنی و ممکن است به بهبود ترکیب بدن کمک کند.
۱۲. ادامامه را به رژیم غذایی خود اضافه کن
ادامامه اصطلاحی برای دانه سویا بخارپز شده در شکل نارس آن است.
دانه سویا پروتئین بیشتری نسبت به سایر حبوبات دارد و در بین گیاهخواران و وگانها محبوب است.
یک فنجان (۱۵۵ گرم) ادامامه تقریباً ۱۹ گرم پروتئین و حدود ۱۸۸ کالری دارد.
ادامامه همچنین سرشار از آنتیاکسیدانی به نام کامفرول است. مطالعات روی موشها نشان میدهد که ممکن است قند خون را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
ادامامه را میتوان تازه یا منجمد خریداری کرد و یک میانوعده عالی است. همچنین میتوان آن را به غذاهای سرخکردنی، سالاد، خورشها و غذاهای برنجی اضافه کرد.
خلاصه: ادامامه منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و ممکن است مزایای دیگری برای سلامتی داشته باشد.
۱۳. ماهی کنسرو شده بخور
ماهی کنسرو شده راهی فوقالعاده برای افزایش مصرف پروتئین تو است.
نیازی به یخچال ندارد، بنابراین برای سفر عالی است. همچنین میتوان آن را به عنوان میانوعده یا همراه با غذا میل کرد.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) ماهی کنسرو شده حاوی حدود ۱۹ گرم پروتئین و فقط ۹۰ کالری است.
ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین، شاهماهی و ماهی خالخالی نیز منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که میتوانند با التهاب مبارزه کرده و سلامت قلب را بهبود بخشند.
ایدههایی برای سرو ماهی کنسرو شده شامل ترکیب آن با مایونز سالم، سرو آن روی سالاد، خوردن آن مستقیماً از قوطی یا اضافه کردن آن به املت، کروکت یا غذای پاستا است.
خلاصه: ماهی کنسرو شده منبع مناسبی از پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ مفید است.
۱۴. از غلات کامل بیشتر لذت ببر
غلات کامل سرشار از مواد مغذی مهمی از جمله فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند.
علاوه بر این، آنها همچنین میتوانند به افزایش مصرف پروتئین تو کمک کنند.
به عنوان مثال، یک وعده ۱ فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین است، در حالی که آمارانت پخته شده بیش از ۹ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۶ گرم) فراهم میکند.
این به طور قابل توجهی بیشتر از غلات تصفیه شده مانند برنج سفید است که فقط ۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۱۵۸ گرم) دارد.
نمونههای دیگر از غلات کامل غنی از پروتئین شامل گندم سیاه، کوسکوس، برنج وحشی، ارزن و تف است.
سعی کن این مواد را به جای غلات تصفیه شده در دستور پختهایی مانند پلو، غذاهای سرخکردنی و سالادهای غلات جایگزین کنی.
خلاصه: غلات کامل بسیار مغذی هستند و میتوانند محتوای پروتئین بسیاری از غذاها را هنگام استفاده به جای غلات تصفیه شده افزایش دهند.
خلاصه
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی تو بسیار مهم است.
مصرف بالای پروتئین میتواند مزایای متعددی داشته باشد، از جمله کمک به کاهش وزن، افزایش عضله و بهبود ترکیب بدن و سلامت متابولیک تو.
خوشبختانه، اگر نکات ساده بالا را دنبال کنی، این کار آسان است.
