آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن تو برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد.
بنابراین، مصرف کافی آن در رژیم غذایی روزانه تو حیاتی است.
جالب اینجاست که غذاهایی که میخوری بر میزان آهن مصرفی تو و همچنین میزان جذب آن در بدنت تأثیر میگذارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهنگامی که بدن تو آن را جذب کرد، به عنوان یک بلوک ساختمانی برای هموگلوبین استفاده میشود، پروتئینی که در گلبولهای قرمز خون یافت میشود و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن تو کمک میکند.
آهن همچنین جزئی از میوگلوبین است، یک پروتئین ذخیرهکننده اکسیژن در ماهیچههای تو. این اکسیژن زمانی استفاده میشود که از ماهیچههایت استفاده میکنی.
محدوده مصرف توصیه شده 7 تا 18 میلیگرم در روز برای جمعیت عمومی و تا 27 میلیگرم برای زنان باردار است.
کدام غذاها حاوی آهن هستند؟
ممکن است شنیده باشی که میتوانی آهن را از گوشت قرمز دریافت کنی، اما بسیاری از غذاهای دیگر به طور طبیعی حاوی آهن هستند.
در غذاها، آهن به دو شکل وجود دارد: هِم و غیرهِم.
منابع آهن هِم
آهن هِم در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت میشود.
آهن هِم بهترین شکل آهن است، زیرا بدن تو به راحتی تا 40 درصد آن را جذب میکند.
منابع غذایی خوب آهن هِم عبارتند از:
- گوشت گاو
- گوشت خوک
- مرغ
- گوشت گوساله
- ماهیهایی مانند هالیبوت، هادوک، پرچ، سالمون یا تن
- صدفهایی مانند صدف، صدف خوراکی و صدف سیاه
گوشتهای قرمز و احشاء مانند جگر به ویژه منابع خوبی هستند.
منابع آهن غیرهِم
آهن غیرهِم عمدتاً از منابع گیاهی میآید و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد.
این شکلی است که به غذاهای غنی شده یا تقویت شده با آهن و بسیاری از مکملها اضافه میشود.
تخمین زده میشود که 85 تا 90 درصد کل مصرف آهن از شکل غیرهِم و 10 تا 15 درصد از شکل هِم میآید.
در مورد فراهمی زیستی آن، آهن غیرهِم بسیار کمتر از آهن هِم جذب میشود.
منابع خوب آهن غیرهِم عبارتند از:
- غلات غنی شده، برنج، گندم و جو دوسر
- سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
- میوههای خشک مانند کشمش و زردآلو
- حبوبات مانند عدس و سویا
خلاصه: آهن هِم در غذاهای حیوانی یافت میشود، در حالی که آهن غیرهِم از منابع گیاهی میآید. بدن تو آهن هِم را بهتر از آهن غیرهِم جذب میکند.
برخی از جمعیتها ممکن است در معرض خطر کمبود آهن باشند
کمبود آهن شایعترین علت کمخونی است که میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد.
فردی که دچار کمبود آهن است ممکن است علائم مختلفی از جمله خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس هنگام انجام کارهای ساده داشته باشد.
علاوه بر این، کمبود آهن میتواند منجر به کاهش دامنه توجه و عملکرد ذهنی شود. کمبود در اوایل کودکی با IQ پایینتر مرتبط است.
کودکان، نوجوانان و زنان در سنین باروری، به ویژه در دوران بارداری، بیشترین خطر کمبود آهن را دارند. این به این دلیل است که مصرف آنها نیاز بالای بدنشان را برآورده نمیکند.
علاوه بر این، معمولاً تصور میشود که گیاهخواران و وگانها بیشتر مستعد کمبود آهن هستند. اما جالب اینجاست که مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی گیاهخواری و وگان به همان اندازه، اگر نگوییم بیشتر، آهن دارند که رژیمهای غذایی حاوی گوشت.
با این حال، اگرچه گیاهخواران ممکن است به اندازه غیرگیاهخواران آهن مصرف کنند، یک بررسی نشان داد که آنها همچنان در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند.
این به این دلیل است که آنها عمدتاً آهن غیرهِم مصرف میکنند که به خوبی شکل هِم در محصولات حیوانی جذب نمیشود.
به طور کلی توصیه میشود که گیاهخواران مصرف آهن توصیه شده خود را 1.8 برابر کنند تا کاهش جذب را جبران کنند.
خلاصه: کمبود آهن بسیار شایع است. کسانی که بیشترین خطر را دارند شامل کودکان، نوجوانان، زنان در سنین باروری، زنان باردار، گیاهخواران و وگانها هستند.
غذاهایی که به جذب آهن کمک میکنند
در حالی که همه آهنهای غذایی به یک اندازه جذب نمیشوند، برخی غذاها میتوانند توانایی بدن تو را برای جذب آن افزایش دهند.
غذاهای غنی از ویتامین C
نشان داده شده است که ویتامین C جذب آهن را افزایش میدهد. این ویتامین آهن غیرهِم را جذب کرده و آن را به شکلی ذخیره میکند که بدن تو راحتتر جذب کند.
غذاهای سرشار از ویتامین C شامل مرکبات، سبزیجات برگ سبز تیره، فلفل دلمهای، خربزه و توت فرنگی هستند.
در یک مطالعه، مصرف 100 میلیگرم ویتامین C همراه با غذا، جذب آهن را 67 درصد افزایش داد.
از این رو، نوشیدن آب مرکبات یا خوردن سایر غذاهای غنی از ویتامین C در حین مصرف غذاهای سرشار از آهن میتواند جذب بدن تو را افزایش دهد.
در رژیمهای غذایی گیاهخواری و وگان، جذب آهن ممکن است با گنجاندن سبزیجات حاوی ویتامین C در وعدههای غذایی بهینه شود.
مطالعه پیشنهادی: 7 کمبود رایج مواد مغذی که باید بدانی
غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن
ویتامین A در حفظ بینایی سالم، رشد استخوان و سیستم ایمنی تو حیاتی است.
بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوهها یافت میشود. این ماده میتواند در بدن تو به ویتامین A تبدیل شود.
منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو هستند.
یک مطالعه بر روی 100 نفر که وعدههای غذایی مبتنی بر غلات به آنها داده شد، نشان داد که وجود ویتامین A جذب آهن را تا 200 درصد برای برنج، 80 درصد برای گندم و 140 درصد برای ذرت افزایش میدهد.
در همین مطالعه، افزودن بتاکاروتن به وعدههای غذایی جذب را بیش از 300 درصد برای برنج و 180 درصد برای گندم و ذرت افزایش داد.
گوشت، ماهی و مرغ
گوشت، ماهی و مرغ نه تنها آهن هِم را که به خوبی جذب میشود، فراهم میکنند، بلکه میتوانند جذب شکل غیرهِم را نیز تحریک کنند.
چندین مطالعه گزارش کردهاند که افزودن گوشت گاو، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات منجر به جذب آهن غیرهِم حدود 2 تا 3 برابر بیشتر میشود.
تحقیقات همچنین نشان داده است که افزودن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی، جذب آهن غیرهِم را در مقایسه با وعده غذایی بدون آن، حدود 2.5 برابر افزایش میدهد.
بر اساس یافتههای مطالعه، تخمین زده شد که 1 گرم گوشت، ماهی یا مرغ اثری تقویتکننده مشابه 1 میلیگرم ویتامین C دارد.
خلاصه: میتوانی جذب آهن را از وعدههای غذایی با خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، ویتامین A یا بتاکاروتن افزایش دهی. خوردن گوشت، ماهی یا مرغ با سایر غذاها نیز میتواند کمک کند.
غذاهایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند
همانطور که برخی غذاها میتوانند جذب آهن را بهبود بخشند، برخی دیگر میتوانند مانع آن شوند.
مطالعه پیشنهادی: روی: فواید، کمبود، منابع غذایی و عوارض جانبی
غذاهای حاوی فیتات
فیتات یا اسید فیتیک در غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات، سویا، آجیل و حبوبات یافت میشود.
حتی مقدار کمی فیتات میتواند به طور قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهد.
در یک مطالعه، تنها 2 میلیگرم فیتات در غذاها، جذب آهن را 18 درصد کاهش داد، زمانی که به نان گندم اضافه شد. و هنگامی که 250 میلیگرم فیتات مصرف شد، تا 82 درصد جذب نشد.
با این حال، اثر منفی فیتات را میتوان با مصرف غذاهایی که جذب آهن غیرهِم را افزایش میدهند، مانند ویتامین C یا گوشت، خنثی کرد.
غذاهای غنی از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است.
با این حال، برخی شواهد نشان میدهد که این ماده مانع جذب آهن میشود، صرف نظر از اینکه منبع آن یک محصول لبنی باشد یا مکمل کلسیم.
مطالعات نشان دادهاند که 165 میلیگرم کلسیم از شیر، پنیر یا یک مکمل، جذب آهن را 50 تا 60 درصد کاهش میدهد.
این نگرانکننده است زیرا افزایش مصرف کلسیم معمولاً برای کودکان و زنان، همان جمعیتهایی که در معرض خطر کمبود آهن هستند، توصیه میشود.
با این حال، بیشتر مطالعات کوتاهمدت و در وعدههای غذایی منفرد انجام شدهاند. یک بررسی جامع از مطالعات بلندمدت نشان داد که کلسیم و محصولات لبنی هیچ اثر نامطلوبی بر جذب ندارند.
برای به حداکثر رساندن جذب، غذاهای غنی از کلسیم نباید با وعدههای غذایی که بیشتر آهن غذایی تو را تأمین میکنند، مصرف شوند.
در مورد مکملها، مکملهای کلسیم و آهن باید در صورت امکان در زمانهای مختلف روز مصرف شوند.
غذاهای حاوی پلیفنولها
پلیفنولها به مقادیر مختلف در غذاها و نوشیدنیهای گیاهی، از جمله سبزیجات، میوهها، غلات، حبوبات، چای، قهوه و شراب یافت میشوند.
قهوه و چای، که به طور گسترده در کنار وعدههای غذایی مصرف میشوند، دارای محتوای بالای پلیفنول هستند و نشان داده شده است که جذب آهن غیرهِم را مهار میکنند.
در یک بررسی، نوشیدن یک فنجان چای سیاه همراه با غذا، جذب آهن را 60 تا 70 درصد کاهش داد، صرف نظر از اینکه چای ضعیف، معمولی یا قوی بود.
با این حال، هنگامی که شرکتکنندگان چای را بین وعدههای غذایی نوشیدند، کاهش جذب تنها حدود 20 درصد بود.
برای خنثی کردن اثر منفی پلیفنولها، بین وعده غذایی غنی از آهن و چای یا قهوه بعدازظهرت چند ساعت فاصله بگذار.
خلاصه: غذاهای حاوی فیتاتها، کلسیم و پلیفنولها میتوانند جذب آهن را به طور قابل توجهی کاهش دهند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذای سالم و سرشار از روی برای سلامتی بهتر
خطرات سلامتی سطوح بیش از حد آهن
مسمومیت با آهن از منابع غذایی نادر است. پس از مصرف، بدن تو سیستم تعادل خود را دارد تا اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی آهن دریافت میکند.
با این وجود، یک گزارش نشان داد که مصرف بیش از حد مکملهای آهن میتواند منجر به مصرف بیش از حد کشنده شود.
سطوح بیش از حد آهن همچنین میتواند در برخی افراد مبتلا به هموکروماتوز رخ دهد. این معمولاً ناشی از ژنی است که جذب را افزایش میدهد.
سایر علل اضافه بار آهن شامل انتقال خون مکرر، دوزهای زیاد از رژیم غذایی و اختلالات متابولیکی نادر است.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد آهن در طول زمان ممکن است باعث رسوبات بزرگ در کبد و سایر بافتها شود.
در نتیجه، ممکن است منجر به دیابت، بیماری قلبی و آسیب کبدی شود.
احتمالاً هرگز نباید مکمل آهن مصرف کنی مگر اینکه توسط یک متخصص بهداشت توصیه شود.
خلاصه: مصرف بیش از حد آهن میتواند خطرات سلامتی داشته باشد. به همین دلیل، مکملها برای اکثر مردم توصیه نمیشوند.
نکاتی برای دریافت کافی آهن
نکات زیر میتوانند به تو در به حداکثر رساندن مصرف آهن غذایی کمک کنند:
- گوشت قرمز کمچرب بخور: این بهترین منبع آهن هِم است که به راحتی جذب میشود. خوردن آن چندین بار در هفته میتواند در صورت کمبود به تو کمک کند.
- مرغ و ماهی بخور: اینها نیز منابع خوبی از آهن هِم هستند. انواع مختلفی از آنها را بخور.
- غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کن: غذاهای غنی از ویتامین C را در طول وعدههای غذایی بخور تا جذب آهن غیرهِم را افزایش دهی. به عنوان مثال، کمی آبلیمو روی سبزیجات برگدار میزان جذب تو را افزایش میدهد.
- از قهوه، چای یا شیر در نزدیکی وعدههای غذایی خودداری کن: از اینها در طول وعدههای غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن خودداری کن. به جای آن، قهوه یا چای خود را بین وعدههای غذایی بنوش.
- غذاهای غنی از آهن غیرهِم را انتخاب کن: اگر گوشت و ماهی نمیخوری، مقدار زیادی از غذاهای گیاهی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجان.
خلاصه: برای به حداکثر رساندن مصرف آهن، گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات و عدس را در رژیم غذایی خود و غذاهای غنی از ویتامین C را در طول وعدههای غذایی خود بگنجان. همچنین، مصرف چای، قهوه و لبنیات خود را بین وعدههای غذایی پخش کن.
خلاصه
آهن یک ماده معدنی حیاتی است که برای عملکرد بدن تو ضروری است. دو نوع از آن در غذا یافت میشود - هِم و غیرهِم.
گوشت، ماهی و مرغ حاوی شکل هِم هستند که به راحتی توسط بدن تو جذب میشود.
آهن غیرهِم عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت میشود، اما جذب این شکل برای بدن تو دشوارتر است. میتوانی جذب بدن خود را با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C، ویتامین A، گوشت، ماهی و مرغ در طول وعدههای غذایی خود بهبود بخشی.
از سوی دیگر، غذاهای حاوی فیتاتها (غلات و حبوبات)، کلسیم (شیر و لبنیات) و پلیفنولها (چای و قهوه) میتوانند مانع جذب آهن شوند.
با انتخاب دقیق غذاهای خود و دانستن اینکه چگونه برخی غذاها میتوانند جذب را افزایش یا مهار کنند، میتوانی اطمینان حاصل کنی که آهن مورد نیاز خود را دریافت میکنی.
