۱۶ راه مؤثر برای افزایش اشتهای تو

از دست دادن اشتها زمانی اتفاق می‌افتد که میل کمی به غذا خوردن داری. عوامل مختلفی می‌توانند باعث کم‌اشتهایی شوند، از جمله بیماری‌های روحی و جسمی.

اگر بی‌اشتهایی تو بیش از چند روز طول بکشد، می‌تواند باعث کاهش وزن یا سوءتغذیه شود.

نداشتن اشتها می‌تواند برای هر کسی آزاردهنده باشد، به خصوص افرادی که کم‌وزن هستند و سعی در افزایش وزن یا عضله‌سازی دارند.

هدف اصلی تو چیست؟

این مقاله ۱۶ راه آسان برای افزایش اشتهای تو را فهرست می‌کند.

۱. وعده‌های غذایی کوچک‌تر را با دفعات بیشتر بخور

خوردن سه وعده غذایی کامل ممکن است وقتی اشتهای خوبی نداری، کار چالش‌برانگیزی به نظر برسد.

یک راه انگیزه‌بخش‌تر برای غذا خوردن این است که سه وعده غذایی اصلی خود را به پنج یا شش وعده غذایی کوچک‌تر تقسیم کنی.

با بهبود اشتهای تو، می‌توانی شروع به افزایش حجم این وعده‌ها یا افزودن مواد بیشتر برای مصرف کالری بیشتر در طول روز کنی.

به عنوان مثال، اگر ساندویچ تن ماهی می‌خوری، مقداری سبزیجات و پنیر اضافه کن تا کالری و مواد مغذی بیشتری به آن اضافه شود.

خلاصه: به جای سه وعده غذایی بزرگ، پنج یا شش وعده غذایی کوچک‌تر در روز بخور. با بهبود اشتهای تو، می‌توانی شروع به افزایش حجم و افزودن مواد بیشتر کنی.

۲. غذاهای غنی از مواد مغذی بخور

افراد کم‌اشتها تمایل دارند برای افزایش وزن، کالری‌های پوچ مانند آب‌نبات، چیپس، بستنی و شیرینی‌جات بخورند.

اگرچه این نوع غذاها ممکن است اشتهابرانگیزتر به نظر برسند و حاوی مقادیر زیادی کالری باشند، اما ایده بدی هستند زیرا مواد مغذی بسیار کمی را فراهم می‌کنند.

در عوض، روی غذاهایی تمرکز کن که کالری و طیف وسیعی از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی‌های سالم را برای تو فراهم می‌کنند.

به عنوان مثال، به جای بستنی برای دسر، می‌توانی ۱ فنجان ماست یونانی ساده بخوری. مقداری توت و دارچین برای شیرینی به آن اضافه کن.

به همین ترتیب، اگر هوس پیتزا کردی، می‌توانی پیتزای خودت را درست کنی و سبزیجات اضافی و مقداری پروتئین برای مواد مغذی بیشتر به آن اضافه کنی.

خلاصه: مصرف کالری‌های پوچ را کاهش بده. در عوض، جایگزینی‌های آسانی انجام بده تا روی غذاهای مغذی‌تر حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و غلات کامل تمرکز کنی.

۳. کالری بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه کن

راه دیگر برای افزایش اشتهای تو و اطمینان از اینکه در طول روز به اندازه کافی غذا می‌خوری، افزودن کالری بیشتر به وعده‌های غذایی تو است.

یکی از راه‌های انجام این کار، پختن غذاهای تو با مواد پرکالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل است.

به عنوان مثال:

۴۵ کالری اضافه کن: تخم‌مرغ‌های خود را با کره بپز.
۸۰ کالری اضافه کن: بلغور جو دوسر خود را به جای آب با شیر کامل بپز.
۸۰ کالری اضافه کن: مقداری روغن زیتون و آووکادو به سالادهای خود اضافه کن.
۱۰۰ کالری اضافه کن: مقداری کره بادام زمینی را روی برش‌های سیب برای یک میان‌وعده بمال.

افزودنی‌های ساده‌ای مانند اینها می‌توانند کالری‌های سالم بیشتری را به وعده‌های غذایی تو اضافه کرده و کل کالری دریافتی تو را افزایش دهند.

خلاصه: هنگام آماده کردن وعده‌های غذایی خود، مواد پرکالری اضافه کن تا کالری بیشتری در طول روز مصرف کنی.

مطالعه پیشنهادی: چگونه پرخوری را متوقف کنیم: ۲۳ نکته ساده برای کنترل غذا

۴. زمان غذا خوردن را به یک فعالیت اجتماعی لذت‌بخش تبدیل کن

پخت و پز و غذا خوردن با دیگران ممکن است اشتهای تو را بیشتر از تنها غذا خوردن تحریک کند.

برای لذت‌بخش‌تر کردن غذاها، می‌توانی دوستان و خانواده را برای صرف غذا دعوت کنی. اگر آنها نمی‌توانند برای همراهی تو بیایند، سعی کن هنگام تماشای تلویزیون غذا بخوری.

این استراتژی‌ها می‌توانند با منحرف کردن توجه تو از غذا کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که غذا خوردن با دوستان می‌تواند مصرف غذا را ۱۸ درصد افزایش دهد و غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون می‌تواند آن را ۱۴ درصد افزایش دهد ¹.

تبدیل وعده‌های غذایی به مناسبت‌هایی برای معاشرت و سرگرمی ممکن است به تو کمک کند از غذای خود بیشتر لذت ببری و اشتهای تو را افزایش دهد.

خلاصه: غذا خوردن با دوستان و خانواده، یا خوردن آنها جلوی تلویزیون، می‌تواند حواس تو را از غذایی که می‌خوری پرت کند و باعث شود بیشتر غذا بخوری.

۵. مغز خود را با اندازه‌های مختلف بشقاب فریب بده

اگر اشتهای کمی داری، دیدن حجم زیادی از غذا می‌تواند طاقت‌فرسا و دلسردکننده باشد.

یکی از راه‌های جلوگیری از احساس غرق شدن، فریب دادن مغز تو است که فکر کند هنوز در حال خوردن وعده‌های کوچک هستی. می‌توانی این کار را با سرو غذای خود در یک بشقاب بزرگ به جای یک بشقاب کوچک انجام دهی.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزایش اندازه بشقاب می‌تواند باعث شود که تو حجم بیشتری از غذا را سرو کنی ². این حتی زمانی که غذا را زیاد دوست نداری نیز صادق است.

به عبارت دیگر، اگر غذای خود را در یک ظرف بزرگ‌تر سرو کنی، می‌توانی غذای بیشتری بخوری. این می‌تواند کالری دریافتی روزانه تو را افزایش دهد، به خصوص اگر غذاهای پرکالری می‌خوری.

خلاصه: سرو غذای خود در بشقاب‌های بزرگ‌تر می‌تواند به تو کمک کند تا حجم بیشتری برای خودت سرو کنی و بیشتر بخوری.

مطالعه پیشنهادی: ۲۰ بهترین راه برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی | نکات موثر

۶. زمان‌های غذا خوردن را برنامه‌ریزی کن

گرسنگی معمولاً افراد را به غذا خوردن سوق می‌دهد. با این حال، اگر گرسنه نمی‌شوی، ممکن است نتوانید به اشتهای خود برای یادآوری زمان غذا خوردن تکیه کنی.

اگر اینطور است، سعی کن وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنی و در هر زمان غذا خوردن یک یادآوری تنظیم کنی تا مطمئن شوی که به طور منظم غذا می‌خوری.

علاوه بر این، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها، کمک به تو در مصرف کالری و مواد مغذی کافی هر روز مهم است.

خلاصه: برنامه‌ریزی و تنظیم یادآوری برای وعده‌های غذایی می‌تواند به تو در تقویت اشتها و پیگیری مصرف غذای تو کمک کند.

۷. صبحانه را حذف نکن

مصرف روزانه صبحانه زمانی که می‌خواهی اشتهای خود را افزایش دهی و وزن اضافه کنی، مهم است.

یک مطالعه مروری نشان داد که حذف صبحانه می‌تواند باعث شود که در طول روز کمتر غذا بخوری، که دقیقاً برعکس چیزی است که می‌خواهی ³.

علاوه بر این، صبحانه به افزایش اثر ترموژنز بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود در طول روز کالری بیشتری بسوزانی. این می‌تواند اشتهای تو را افزایش دهد.

اگر سعی می‌کنی بیشتر غذا بخوری، هر روز صبحانه خوردن به همان اندازه مهم است که در طول روز وعده‌های غذایی منظم داشته باشی.

خلاصه: خوردن صبحانه هر روز می‌تواند اشتهای تو را تقویت کرده و ترموژنز را افزایش دهد، که می‌تواند تو را به خوردن بیشتر ترغیب کند.

۸. فیبر کمتری بخور

ثابت شده است که رژیم‌های غذایی پرفیبر باعث ایجاد احساس سیری و کاهش مصرف کالری برای کسانی می‌شود که به دنبال کاهش وزن هستند.

اگرچه غذاهای پرفیبر در یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شوند، اما می‌توانند هضم را کند کرده و تو را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش اشتهای خود هستی، ممکن است بخواهی مصرف خود را تعدیل کنی.

خوردن یک رژیم غذایی کم‌فیبر می‌تواند از احساس سیری بیش از حد جلوگیری کند و ممکن است به تو کمک کند در طول روز بیشتر غذا بخوری.

خلاصه: کاهش میزان فیبر در رژیم غذایی تو می‌تواند احساس سیری را کاهش داده و باعث شود در طول روز غذای بیشتری بخوری.

مطالعه پیشنهادی: ۲۵ نکته ساده برای سالم‌تر کردن رژیم غذایی و بهبود تغذیه

۹. کالری خود را بنوش

نوشیدن کالری‌های تو ممکن است راه انگیزه‌بخش‌تری برای افزایش کالری دریافتی تو باشد تا اینکه مجبور باشی غذای خود را بجوی وقتی زیاد گرسنه نیستی.

یک راه عملی برای نوشیدن کالری‌های تو، جایگزینی برخی از وعده‌های غذایی تو با نوشیدنی‌های مغذی و پرکالری است.

اسموتی‌ها، میلک‌شیک‌ها و آب‌میوه‌ها همگی می‌توانند نوشیدنی‌های جایگزین وعده غذایی خوبی باشند. سعی کن آنها را با استفاده از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات درست کنی.

همچنین می‌توانی منابع خوبی از پروتئین مانند شیر کامل، ماست یا پودر پروتئین را برای کالری و مواد مغذی اضافی اضافه کنی.

خلاصه: نوشیدن کالری و مواد مغذی تو به جای خوردن آنها می‌تواند به تو کمک کند تا غذای خود را مصرف کنی.

۱۰. میان‌وعده‌های سالم را در برنامه غذایی خود بگنجان

خوردن وعده‌های غذایی بزرگ می‌تواند دلهره‌آور باشد، در حالی که میان‌وعده‌های کوچک و آسان برای خوردن می‌توانند راحت‌تر باشند و تلاش کمتری برای افزایش مصرف غذای تو نیاز داشته باشند.

میان‌وعده‌ها همچنین می‌توانند در حین حرکت مفید باشند.

با این حال، میان‌وعده‌ها قرار نیست جایگزین وعده‌های غذایی بزرگ تو شوند، بلکه مکمل آنها هستند. بنابراین از خوردن میان‌وعده نزدیک به زمان غذا خوردن خودداری کن، زیرا می‌تواند بر اشتهای تو تأثیر بگذارد.

در اینجا چند نمونه از میان‌وعده‌های سالم آورده شده است:

میوه‌هایی مانند موز، سیب و پرتقال
پروتئین بار یا گرانولا بار
ماست یونانی یا پنیر کاتیج و میوه
کره آجیل و کراکر
میان‌وعده‌های شور مانند پاپ‌کورن یا تریل میکس

خلاصه: خوردن میان‌وعده‌های کوچک و سالم در طول روز می‌تواند به افزایش کالری دریافتی تو و افزایش میل تو به غذا خوردن کمک کند.

۱۱. بیشتر از غذاهای مورد علاقه خود بخور

منطق این قانون بسیار ساده است - غذاهایی را انتخاب کن که دوست داری.

وقتی جلوی غذایی می‌نشینی که می‌دانی از آن لذت خواهی برد، احتمالاً تمایل بیشتری به خوردن آن داری تا غذایی که برایت ناخوشایند است.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر بتوانی انتخاب کنی چه چیزی بخوری، تمایل داری بیشتر از آن و اغلب بیشتر از زمانی که گزینه انتخاب غذاهای خود را نداشتی، بخوری ⁴.

برای اطمینان از اینکه بیشتر از آن غذاها مصرف می‌کنی، باید زمانی را برای برنامه‌ریزی و آماده‌سازی آنها از قبل اختصاص دهی تا همیشه آنها را در دسترس داشته باشی.

با این حال، اگر غذاهای مورد علاقه تو سالم نیستند - مانند غذاهای رستوران‌های فست‌فود - می‌توانی سعی کنی آنها را با مواد سالم‌تر بپزی یا سرو کنی تا مغذی‌تر شوند.

خلاصه: بیشتر از غذاهایی که دوست داری بخور. این به تو کمک می‌کند تا به غذا خوردن ترغیب شوی و اشتهای تو را تحریک می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم

۱۲. از گیاهان و ادویه‌جات استفاده کن

برخی غذاها می‌توانند هضم را به تأخیر بیندازند و گاز تولید کنند، که می‌تواند منجر به احساس “سنگینی معده” و کاهش اشتهای تو شود.

نوعی چاشنی به نام گیاهان و ادویه‌جات کارمیناتیو می‌تواند به کاهش نفخ و گاز کمک کرده و اشتهای تو را بهبود بخشد. آنها همچنین می‌توانند تولید صفرا را برای تسهیل هضم چربی تحریک کنند.

برخی از نمونه‌های گیاهان و ادویه‌جات کارمیناتیو عبارتند از رازیانه، نعناع فلفلی، فلفل سیاه، گشنیز، نعناع، زنجبیل و دارچین.

علاوه بر کمک به کاهش احساس “سنگینی معده”، این گیاهان و ادویه‌جات می‌توانند به جذاب‌تر کردن وعده‌های غذایی تو کمک کنند. وقتی غذای تو بوی و طعم دلپذیری داشته باشد، می‌تواند اشتهای تو را تحریک کند.

تونیک‌های تلخ نوع دیگری از آماده‌سازی گیاهی هستند که می‌توانند با تحریک تولید آنزیم‌های گوارشی به افزایش اشتها کمک کنند. نمونه‌هایی از تونیک‌های تلخ شامل جنتیان، خار مریم و سنتوری هستند.

می‌توانی برخی از این گیاهان، ادویه‌جات یا تلخ‌کننده‌ها را با پخت و پز با آنها به رژیم غذایی خود معرفی کنی، یا می‌توانی آنها را به عنوان چای یا تنتور مصرف کنی.

خلاصه: برخی از گیاهان، ادویه‌جات و تونیک‌های تلخ می‌توانند با کمک به هضم و کاهش نفخ، اشتهای تو را بهبود بخشند و در عین حال غذای تو را جذاب‌تر کنند.

۱۳. بیشتر ورزش کن

در طول ورزش، بدن تو برای حفظ سطح انرژی خود کالری می‌سوزاند. فعالیت بدنی می‌تواند اشتهای تو را برای جبران کالری‌های سوزانده شده افزایش دهد.

یک مطالعه ۱۲ نفر را به مدت ۱۶ روز تحت آموزش مداوم قرار داد. پس از این دوره، آنها به طور متوسط ۸۳۵ کالری اضافی در روز سوزاندند ⁵.

علاوه بر این، آنها مصرف غذای خود را افزایش دادند و توانستند ۳۰ درصد از کالری‌هایی را که در طول ورزش سوزانده بودند، جبران کنند.

با این حال، اشتهای تو احتمالاً پس از چندین روز ورزش بهبود می‌یابد، نه فقط پس از یک روز.

همچنین، فعالیت بدنی می‌تواند بر چندین فرآیند در بدن تو تأثیر بگذارد که نشان داده شده است گرسنگی را تحریک می‌کنند. اینها شامل افزایش متابولیسم و توده عضلانی، و همچنین تغییرات در تولید هورمون هستند.

خلاصه: فعالیت بدنی می‌تواند باعث شود کالری بیشتری بسوزانی و اشتهای تو را با افزایش متابولیسم و تولید هورمون تحریک کند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنیم: ۱۴ گام ساده

۱۴. نوشیدنی‌ها را با وعده‌های غذایی محدود کن

نوشیدن مایعات قبل یا در طول وعده‌های غذایی می‌تواند بر اشتهای تو تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخوری.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آب قبل از غذا می‌تواند مصرف کالری را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند ⁶.

به نظر می‌رسد این موضوع بیشتر بر افراد مسن تأثیر می‌گذارد تا جوانان ⁷.

در مقابل، خودداری از مصرف آب قبل از غذا می‌تواند کالری دریافتی تو را ۸.۷ درصد افزایش دهد ⁸.

بنابراین، سعی کن مصرف آب خود را ۳۰ دقیقه قبل از غذا محدود کنی و ببین آیا اشتهای تو بهبود می‌یابد یا خیر.

خلاصه: نوشیدن آب یا سایر مایعات قبل یا در طول وعده‌های غذایی می‌تواند بر اشتهای تو تأثیر بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخوری.

۱۵. برخی مکمل‌ها نیز می‌توانند کمک کنند

کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند اشتهای تو را کاهش دهد.

اگر می‌خواهی اشتهای خود را افزایش دهی، مصرف برخی از این مکمل‌ها را در رژیم غذایی خود در نظر بگیر:

روی: کمبود روی در رژیم غذایی می‌تواند منجر به از دست دادن اشتها و اختلالات چشایی شود که می‌تواند میل کم به غذا خوردن را تقویت کند ⁹.
تیامین: کمبود تیامین می‌تواند باعث کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت شود که منجر به کاهش وزن می‌شود ¹⁰.
روغن ماهی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل ممکن است اشتها را افزایش داده و احساس سیری را در زنان پس از غذا کاهش دهد ¹¹.
اکیناسه: اکیناسه گیاهی است که به دلیل توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری‌ها استفاده می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که این گیاه همچنین حاوی ترکیباتی به نام آلکیل‌آمین‌ها است که می‌توانند اشتهای تو را تحریک کنند ¹².

خلاصه: برخی از کمبودهای ویتامین و مواد معدنی می‌توانند باعث کم‌اشتهایی شوند. مصرف برخی مکمل‌ها ممکن است اشتهای تو را افزایش دهد.

۱۶. یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باش

داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی می‌تواند به تو کمک کند تا وعده‌های غذایی خود را پیگیری کنی و مطمئن شوی که در طول روز به اندازه کافی کالری مصرف می‌کنی.

ثبت مصرف غذا و سطح گرسنگی تو همچنین می‌تواند به تو کمک کند تا بفهمی اشتهای تو چگونه پیشرفت می‌کند.

هدف این است که هر وعده غذایی و میان‌وعده را ثبت کنی، مهم نیست چقدر کوچک باشد. وقتی اشتهای تو کم است، هر کالری به سمت هدف روزانه تو حساب می‌شود.

خلاصه: داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی می‌تواند به تو کمک کند تا مصرف غذای خود را پیگیری کنی و عادات غذایی و اشتهای بهتری را تقویت کنی.

مطالعه پیشنهادی: ۱۶ نکته موثر برای کاهش وزن بعد از بارداری

خلاصه

عوامل زیادی می‌توانند بر اشتهای تو تأثیر بگذارند، از جمله شرایط فیزیکی، شرایط روحی، داروها و کمبود ویتامین یا مواد معدنی.

با این حال، تغییرات کوچک می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.

می‌توانی با دعوت از افراد برای صرف غذا و پخت و پز با دستورالعمل‌های جدید با استفاده از ادویه‌جات، گیاهان و مواد پرکالری برای جذاب‌تر و مغذی‌تر کردن غذا، اشتهای خود را افزایش دهی.

سعی کن نوشیدنی‌های خود را قبل و در طول وعده‌های غذایی محدود کنی و مصرف غذاهای پرفیبر را تعدیل کنی، زیرا آنها می‌توانند اشتهای تو را از بین ببرند. اگر وعده‌های غذایی بزرگ برایت دلهره‌آور است، با خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر به جای آن، خود را به غذا خوردن ترغیب کن.

ترفند دیگر این است که بزرگترین وعده غذایی خود را زمانی بخوری که بیشترین گرسنگی را داری. بقیه اوقات، می‌توانی اسموتی‌ها و نوشیدنی‌های پرکالری را که مصرف آنها آسان‌تر است، در برنامه غذایی خود بگنجانی.

اگر در غذا خوردن مشکل داری، همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنی، او می‌تواند در مورد افزایش گرسنگی و افزایش وزن سالم به تو مشاوره دهد.