۱۴ راه طبیعی برای تقویت حافظه تو

همه ما گاهی اوقات، به خصوص وقتی زندگی شلوغ می‌شود، لحظاتی از فراموشی را تجربه می‌کنیم.

در حالی که این می‌تواند یک اتفاق کاملاً طبیعی باشد، داشتن حافظه ضعیف می‌تواند آزاردهنده باشد.

ژنتیک در از دست دادن حافظه نقش دارد، به خصوص در بیماری‌های عصبی جدی مانند آلزایمر. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تأثیر زیادی بر حافظه دارند.

هدف اصلی تو چیست؟

در اینجا ۱۴ راه مبتنی بر شواهد برای تقویت طبیعی حافظه تو آورده شده است.

۱. شکر اضافه شده کمتری بخور

مصرف بیش از حد شکر اضافه شده با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری‌های مزمن، از جمله کاهش شناختی، مرتبط است.

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از شکر می‌تواند منجر به حافظه ضعیف و کاهش حجم مغز شود، به ویژه در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه‌مدت را ذخیره می‌کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از ۴۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه داشتند، به طور متوسط حجم کلی مغز کمتر و حافظه ضعیف‌تری نسبت به افرادی داشتند که شکر کمتری مصرف می‌کردند.

کاهش مصرف شکر نه تنها به حافظه تو کمک می‌کند، بلکه سلامت کلی تو را نیز بهبود می‌بخشد.

خلاصه: تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم مقدار زیادی شکر اضافه شده مصرف می‌کنند، ممکن است حافظه ضعیف‌تر و حجم مغز کمتری نسبت به کسانی داشته باشند که مصرف شکر را محدود می‌کنند.

۲. مکمل روغن ماهی را امتحان کن

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است.

این چربی‌ها برای سلامت کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند، التهاب را کم می‌کنند، استرس و اضطراب را تسکین می‌دهند و زوال ذهنی را کند می‌کنند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماهی و مکمل‌های روغن ماهی ممکن است حافظه را بهبود بخشد، به خصوص در افراد مسن.

یک بررسی در سال ۲۰۱۵ از ۲۸ مطالعه نشان داد که وقتی بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه، مکمل‌های غنی از DHA و EPA، مانند روغن ماهی، مصرف کردند، حافظه اپیزودیک آن‌ها بهبود یافت.

هم DHA و هم EPA برای سلامت و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند، که با کاهش شناختی مرتبط است.

خلاصه: ماهی و مکمل‌های روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ EPA و DHA هستند. مصرف آن‌ها ممکن است به بهبود حافظه کوتاه‌مدت، کاری و اپیزودیک کمک کند، به خصوص در افراد مسن.

۳. برای مدیتیشن وقت بگذار

تمرین مدیتیشن می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت تو تأثیر مثبت بگذارد.

این کار آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده است و نشان داده شده است که استرس و درد را کاهش می‌دهد، فشار خون را پایین می‌آورد و حتی حافظه را بهبود می‌بخشد.

مدیتیشن نشان داده است که ماده خاکستری مغز را افزایش می‌دهد. ماده خاکستری حاوی سلول‌های عصبی است.

با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می‌یابد که به طور منفی بر حافظه و شناخت تأثیر می‌گذارد.

مدیتیشن و تکنیک‌های آرامش‌بخش نشان داده‌اند که حافظه کوتاه‌مدت را در افراد در تمام سنین، از افراد ۲۰ ساله تا بزرگسالان مسن، بهبود می‌بخشند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که دانشجویان تایوانی که تمرینات مدیتیشن مانند ذهن‌آگاهی را انجام می‌دادند، حافظه کاری فضایی به طور قابل توجهی بهتری نسبت به دانشجویانی داشتند که مدیتیشن نمی‌کردند.

حافظه کاری فضایی توانایی نگهداری و پردازش اطلاعات در ذهن تو در مورد موقعیت اشیاء در فضا است.

خلاصه: مدیتیشن فقط برای بدن تو خوب نیست – برای مغز تو هم خوب است. تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن ممکن است ماده خاکستری مغز را افزایش دهد و حافظه کاری فضایی را بهبود بخشد.

مطالعه پیشنهادی: 7 بدترین غذا برای مغز تو

۴. وزن متعادل خود را حفظ کن

حفظ وزن متعادل برای سلامتی ضروری است و یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ بدن و ذهن تو در بهترین حالت است.

چندین مطالعه چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش شناختی معرفی کرده‌اند.

داشتن چاقی می‌تواند باعث تغییراتی در ژن‌های مرتبط با حافظه در مغز شود که به طور منفی بر حافظه تأثیر می‌گذارد.

چاقی همچنین می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود که هر دو می‌توانند به طور منفی بر مغز تأثیر بگذارند.

یک مطالعه روی ۵۰ نفر بین ۱۸ تا ۳۵ سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد به طور قابل توجهی بدتر در تست‌های حافظه مرتبط است.

چاقی همچنین با خطر بالاتر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است، یک بیماری پیشرونده که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می‌برد.

خلاصه: چاقی یک عامل خطر برای کاهش شناختی است. حفظ شاخص توده بدنی در محدوده طبیعی ممکن است به تو کمک کند تا از مجموعه‌ای از مشکلات مرتبط با چاقی، از جمله حافظه ضعیف‌تر، جلوگیری کنی.

۵. به اندازه کافی بخواب

کمبود خواب کافی برای مدت طولانی با حافظه ضعیف مرتبط بوده است.

خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می‌کند، فرآیندی که در آن خاطرات کوتاه‌مدت تقویت شده و به خاطرات طولانی‌مدت تبدیل می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر کم‌خوابی داشته باشی، ممکن است به طور منفی بر حافظه تو تأثیر بگذاری.

به عنوان مثال، یک مطالعه اثرات خواب را در ۴۰ کودک بین ۱۰ تا ۱۴ سال بررسی کرد.

یک گروه از کودکان در عصر برای تست‌های حافظه آموزش دیدند، سپس صبح روز بعد پس از یک شب خواب آزمایش شدند. گروه دیگر در همان روز آموزش دیدند و آزمایش شدند، بدون خواب بین آموزش و آزمایش.

گروهی که بین آموزش و آزمایش خوابیدند، ۲۰ درصد بهتر در تست‌های حافظه عمل کردند.

مطالعه دیگری نشان داد که پرستارانی که شیفت شب کار می‌کردند، خطاهای ریاضی بیشتری داشتند و ۶۸ درصد از آن‌ها در تست‌های حافظه نمرات پایین‌تری نسبت به پرستارانی که شیفت روز کار می‌کردند، کسب کردند.

کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند که بزرگسالان برای سلامت بهینه، هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.

خلاصه: مطالعات به طور مداوم خواب کافی را با عملکرد حافظه بهتر مرتبط دانسته‌اند. خواب به تثبیت خاطرات کمک می‌کند. همچنین اگر به خوبی استراحت کرده باشی، احتمالاً در تست‌های حافظه بهتر عمل می‌کنی تا اگر کم‌خواب باشی.

مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای برتر برای تقویت مغز و حافظه تو

۶. ذهن‌آگاهی را تمرین کن

ذهن‌آگاهی یک حالت ذهنی است که در آن بر وضعیت فعلی خود تمرکز می‌کنی و نسبت به محیط و احساسات خود آگاه می‌مانی.

ذهن‌آگاهی در مدیتیشن استفاده می‌شود، اما این دو یکسان نیستند. مدیتیشن یک تمرین رسمی‌تر است، در حالی که ذهن‌آگاهی یک عادت ذهنی است که می‌توانی در هر موقعیتی از آن استفاده کنی.

مطالعات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است.

یک مطالعه روی ۲۹۳ دانشجوی روانشناسی نشان داد که کسانی که آموزش ذهن‌آگاهی را گذرانده بودند، در به خاطر آوردن اشیاء عملکرد بهتری در تشخیص حافظه داشتند در مقایسه با دانشجویانی که آموزش ذهن‌آگاهی دریافت نکرده بودند.

ذهن‌آگاهی همچنین با خطر کمتر کاهش شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی در رفاه روانی مرتبط است.

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی را با توجه بیشتر به وضعیت فعلی خود، تمرکز بر تنفس خود و بازگرداندن آرام توجه خود هنگامی که ذهن تو سرگردان می‌شود، در برنامه روزانه خود بگنجان.

خلاصه: تمرین تکنیک‌های ذهن‌آگاهی با افزایش عملکرد حافظه مرتبط است. ذهن‌آگاهی همچنین با کاهش شناختی مرتبط با سن مرتبط است.

۷. الکل را فقط در حد اعتدال بنوش

مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند به طرق مختلف برای سلامتی تو مضر باشد و می‌تواند به طور منفی بر حافظه تو تأثیر بگذارد.

نوشیدن زیاد الکل (Binge drinking) الگویی از نوشیدن است که سطح الکل خون تو را به ۰.۰۸ گرم در میلی‌لیتر یا بالاتر می‌رساند. مطالعات نشان داده‌اند که این کار مغز را تغییر می‌دهد و منجر به نقص حافظه می‌شود.

یک مطالعه روی ۱۵۵ دانشجوی سال اول کالج نشان داد که دانشجویانی که شش یا بیشتر نوشیدنی را در مدت زمان کوتاهی، چه هفتگی و چه ماهانه، مصرف می‌کردند، در تست‌های یادآوری حافظه فوری و تاخیری مشکل داشتند در مقایسه با دانشجویانی که هرگز زیاد الکل نمی‌نوشیدند.

الکل اثرات نوروتوکسیک بر مغز دارد. دوره‌های مکرر نوشیدن زیاد الکل می‌تواند به هیپوکامپ آسیب برساند، بخشی از مغز که نقش حیاتی در حافظه ایفا می‌کند.

در حالی که نوشیدن یک یا دو نوشیدنی هر از گاهی احتمالاً مشکلی ندارد، اجتناب از مصرف بیش از حد الکل یک راه هوشمندانه برای محافظت از حافظه تو است.

خلاصه: الکل اثرات نوروتوکسیک بر مغز دارد، از جمله کاهش عملکرد حافظه. نوشیدن متوسط گاه به گاه معمولاً مشکلی نیست، اما نوشیدن زیاد الکل می‌تواند به هیپوکامپ تو آسیب برساند، یک ناحیه کلیدی از مغز تو که با حافظه مرتبط است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ فایده علمی مدیتیشن برای سلامتی

۸. مغزت را تمرین بده

ورزش دادن مهارت‌های شناختی تو با انجام بازی‌های مغزی یک راه سرگرم‌کننده و موثر برای تقویت حافظه تو است.

جدول کلمات متقاطع، بازی‌های یادآوری کلمات، تتریس و حتی برنامه‌های موبایل اختصاص داده شده به آموزش حافظه، راه‌های عالی برای تقویت حافظه هستند.

یک مطالعه که شامل ۴۲ بزرگسال با اختلال شناختی خفیف بود، نشان داد که انجام بازی‌ها در یک برنامه آموزش مغز به مدت ۸ ساعت در طول ۴ هفته، عملکرد در تست‌های حافظه را بهبود بخشید.

مطالعه دیگری روی ۴۷۱۵ نفر نشان داد که وقتی آن‌ها ۱۵ دقیقه از یک برنامه آموزش مغز آنلاین را حداقل ۵ روز در هفته انجام دادند، حافظه کوتاه‌مدت، حافظه کاری، تمرکز و حل مسئله آن‌ها به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل بهبود یافت.

علاوه بر این، بازی‌های آموزش مغز نشان داده‌اند که به کاهش خطر زوال عقل در بزرگسالان مسن کمک می‌کنند.

خلاصه: بازی‌هایی که مغز تو را به چالش می‌کشند ممکن است به تو کمک کنند حافظه‌ات را تقویت کنی و حتی ممکن است خطر زوال عقل را کاهش دهند.

۹. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کن

مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است برای حافظه تو مضر باشد.

این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات‌ها را به سرعت هضم می‌کند و منجر به افزایش ناگهانی سطح قند خون می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی غربی، که سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده است، با زوال عقل، کاهش شناختی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

یک مطالعه شامل ۳۱۷ کودک سالم کره‌ای نشان داد که کسانی که کربوهیدرات‌های فرآوری شده بیشتری مانند برنج سفید، نودل و فست فود مصرف می‌کردند، ظرفیت شناختی کمتری داشتند، از جمله حافظه کوتاه‌مدت و کاری ضعیف‌تر.

مطالعه دیگری نشان داد که بزرگسالانی که روزانه غلات صبحانه آماده مصرف می‌کردند، عملکرد شناختی ضعیف‌تری نسبت به کسانی داشتند که غلات را کمتر مصرف می‌کردند.

خلاصه: مانند شکر اضافه شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده منجر به افزایش ناگهانی سطح قند خون می‌شوند که می‌تواند به مرور زمان به مغز تو آسیب برساند. رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده با زوال عقل، کاهش شناختی و کاهش عملکرد مغز مرتبط بوده‌اند.

مطالعه پیشنهادی: قارچ یال شیر: فواید سلامتی و عوارض جانبی

۱۰. سطح ویتامین D خود را آزمایش کن

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن ایفا می‌کند.

سطوح پایین ویتامین D با مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی، از جمله کاهش عملکرد شناختی، مرتبط است.

یک مطالعه که ۳۱۸ بزرگسال مسن را به مدت ۵ سال دنبال کرد، نشان داد که کسانی که سطح ویتامین D خونشان کمتر از ۲۰ نانوگرم (ng) در میلی‌لیتر (mL) بود، حافظه و سایر توانایی‌های شناختی خود را سریع‌تر از کسانی که سطح ویتامین D طبیعی داشتند، از دست دادند.

سطوح پایین ویتامین D نیز با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است.

کمبود ویتامین D بسیار شایع است، به خصوص در آب و هوای سردتر و در افراد با پوست تیره‌تر. با پزشک خود در مورد انجام آزمایش خون صحبت کن تا متوجه شوی که آیا به مکمل ویتامین D نیاز داری یا خیر.

خلاصه: کمبود ویتامین D بسیار شایع است، به خصوص در آب و هوای سردتر، و با کاهش شناختی مرتبط با سن و زوال عقل مرتبط بوده است. اگر فکر می‌کنی ممکن است سطح ویتامین D پایینی داشته باشی، از پزشک خود برای آزمایش خون درخواست کن.

۱۱. ورزش کن

ورزش برای سلامت کلی جسمی و روانی مهم است.

تحقیقات ثابت کرده‌اند که برای مغز مفید است و ممکن است به بهبود حافظه در افراد در تمام سنین، از کودکان تا بزرگسالان مسن، کمک کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۴۴ نفر در سنین ۱۹ تا ۹۳ سال نشان داد که یک دوره ۱۵ دقیقه‌ای ورزش متوسط روی دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکرد شناختی، از جمله حافظه، در تمام سنین شد.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین‌های محافظ عصبی را افزایش دهد و رشد و توسعه نورون‌ها را بهبود بخشد که منجر به بهبود سلامت مغز می‌شود.

ورزش منظم در میانسالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در اواخر زندگی مرتبط است.

خلاصه: ورزش فواید باورنکردنی برای کل بدن تو، از جمله مغز تو، دارد. حتی ورزش متوسط برای دوره‌های کوتاه نشان داده است که عملکرد شناختی، از جمله حافظه، را در تمام گروه‌های سنی بهبود می‌بخشد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۷ روش مؤثر برای خلاص شدن از شر پهلوها

۱۲. غذاهای ضد التهاب را انتخاب کن

مصرف رژیم غذایی غنی از غذاهای ضد التهاب ممکن است به بهبود حافظه تو کمک کند.

آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد، به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. می‌توانی آنتی‌اکسیدان‌ها را در غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و چای‌ها مصرف کنی.

یک بررسی اخیر از ۹ مطالعه با بیش از ۳۱۰۰۰ نفر نشان داد که کسانی که میوه‌ها و سبزیجات بیشتری می‌خوردند، خطر کمتری برای کاهش شناختی و زوال عقل داشتند در مقایسه با کسانی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف می‌کردند.

توت‌ها به ویژه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها هستند. خوردن آن‌ها ممکن است راهی عالی برای جلوگیری از از دست دادن حافظه باشد.

خلاصه: غذاهای ضد التهاب برای مغز تو عالی هستند، به خصوص توت‌ها و سایر غذاهایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برای گنجاندن غذاهای ضد التهاب بیشتر در رژیم غذایی خود، با مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات نمی‌توانی اشتباه کنی.

۱۳. کورکومین را در نظر بگیر

کورکومین ترکیبی است که در ریشه‌های زردچوبه با غلظت بالا یافت می‌شود. این یکی از دسته‌ای از ترکیبات به نام پلی‌فنول‌ها است.

این یک آنتی‌اکسیدان قوی است و اثرات ضد التهابی قدرتمندی در بدن دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب را در مغز کاهش می‌دهد و همچنین مقدار پلاک‌های آمیلوئید را کاهش می‌دهد. این پلاک‌ها روی نورون‌ها تجمع می‌یابند و باعث مرگ سلول و بافت می‌شوند که منجر به از دست دادن حافظه می‌شود.

تجمع پلاک آمیلوئید ممکن است در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

اگرچه مطالعات انسانی بیشتری در مورد اثرات کورکومین بر حافظه مورد نیاز است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است در تقویت حافظه و جلوگیری از کاهش شناختی موثر باشد.

خلاصه: کورکومین یک آنتی‌اکسیدان قوی است. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که التهاب و پلاک‌های آمیلوئید را در مغز کاهش می‌دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها مورد نیاز است.

مطالعه پیشنهادی: ۹ دلیل افزایش وزن ناخواسته و راه‌حل‌های آن

۱۴. مقداری کاکائو به رژیم غذایی خود اضافه کن

کاکائو نه تنها خوشمزه است بلکه مغذی نیز هست و دوز قدرتمندی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند.

آن‌ها ممکن است به تحریک رشد رگ‌های خونی و نورون‌ها کمک کنند و جریان خون را در قسمت‌هایی از مغز که درگیر حافظه هستند، افزایش دهند.

یک مطالعه روی ۳۰ فرد سالم نشان داد که کسانی که شکلات تلخ حاوی ۷۲۰ میلی‌گرم فلاونوئید کاکائو مصرف می‌کردند، حافظه بهتری نسبت به کسانی داشتند که شکلات سفید بدون فلاونوئید کاکائو مصرف می‌کردند.

برای بهره‌مندی بیشتر از شکلات، شکلات تلخ با محتوای کاکائو ۷۰ درصد یا بالاتر را انتخاب کن. این به تو کمک می‌کند تا مطمئن شوی که مقادیر بیشتری از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدها را دارد.

خلاصه: کاکائو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ممکن است به بهبود عملکرد حافظه کمک کنند. مطمئن شو که شکلات تلخ با ۷۰ درصد کاکائو یا بالاتر را انتخاب می‌کنی تا دوز غلیظی از آنتی‌اکسیدان‌ها را دریافت کنی.