ناراحتی معده، نفخ، سوزش سر دل، یبوست، اسهال—همه گاهی اوقات با مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم میکنند. اما وقتی این مشکلات مکرر میشوند، میتوانند زندگی روزمره تو را به شدت مختل کنند.
خبر خوب: تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی میتوانند تفاوت واقعی در عملکرد روده تو ایجاد کنند.
در اینجا ۱۱ راه مبتنی بر شواهد برای بهبود طبیعی هضم تو آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. غذای واقعی بخور
رژیم غذایی معمولی غربی—سرشار از کربوهیدراتهای تصفیه شده، چربی اشباع شده و افزودنیهای غذایی—با افزایش خطر اختلالات گوارشی مرتبط است.
افزودنیهای غذایی مانند گلوکز، نمک و مواد شیمیایی مختلف ممکن است التهاب روده را تحریک کرده و به روده نشتکننده کمک کنند. چربیهای ترانس، که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت میشوند، با خطر بالاتر کولیت اولسراتیو مرتبط بودهاند.
شیرینکنندههای مصنوعی نیز مقصر هستند. یک مطالعه نشان داد که ۵۰ گرم زایلیتول در ۷۰ درصد از شرکتکنندگان باعث نفخ و اسهال شد. تحقیقات همچنین نشان میدهد که شیرینکنندههای مصنوعی ممکن است باکتریهای مضر روده را افزایش دهند.
عدم تعادل باکتریهای روده با IBS و بیماریهای التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون مرتبط است.
خوردن یک رژیم غذایی کامل و محدود کردن غذاهای فرآوری شده از بیماریهای گوارشی محافظت میکند.
خلاصه: غذاهای فرآوری شده خطر اختلالات گوارشی را افزایش میدهند. رژیم غذایی کمافزودنی، کمچربی ترانس و کمشیرینکننده مصنوعی از هضم بهتر حمایت میکند.
۲. فیبر کافی دریافت کن
فیبر برای هضم سالم ضروری است و انواع مختلفی دارد که به روشهای متفاوتی عمل میکنند.
فیبر محلول (موجود در سبوس جو دوسر، حبوبات، آجیل، دانهها) آب را جذب کرده و به مدفوع حجم میدهد. فیبر نامحلول (موجود در سبزیجات، غلات کامل، سبوس گندم) به حرکت همه چیز در دستگاه گوارش تو کمک میکند. پریبیوتیکها فیبرهایی هستند که باکتریهای مفید روده را تغذیه میکنند.
یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز نشان داد که مکمل فیبر غذایی به طور قابل توجهی یبوست را در بزرگسالان بهبود میبخشد و دفعات مدفوع را افزایش داده و قوام آن را بهبود میبخشد.1
یک متاآنالیز دیگر نشان داد که مداخلات فیبر، باکتریهای مفید بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس را در بزرگسالان سالم افزایش میدهد.2
رژیمهای غذایی پرفیبر با کاهش خطر زخم، رفلاکس، هموروئید، دیورتیکولیت و IBS مرتبط هستند.
مرتبط: غذاهای پرفیبر
خلاصه: رژیم غذایی پرفیبر حرکات منظم روده را تقویت کرده و با حمایت از باکتریهای سالم روده از اختلالات گوارشی محافظت میکند.
۳. چربیهای سالم اضافه کن
چربی به تو کمک میکند بعد از غذا احساس سیری کنی و برای جذب ویتامینهای محلول در چربی ضروری است. همچنین در سلامت گوارش نقش دارد.
اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است با کاهش التهاب در سراسر بدن تو، خطر ابتلا به بیماریهای التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو را کاهش دهند.
منابع خوب شامل بذر کتان، دانه چیا، گردو و ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی خالخالی و ساردین هستند.
خلاصه: مصرف کافی چربی از جذب مواد مغذی حمایت میکند. امگا-۳ ممکن است به پیشگیری از بیماریهای التهابی روده کمک کند.
۴. هیدراته بمان
کمآبی یکی از شایعترین علل یبوست است.
هدف تو باید ۱.۵ تا ۲ لیتر (۵۰ تا ۶۶ اونس) مایعات غیرکافئیندار در روز باشد. ممکن است در آب و هوای گرم یا با ورزش شدید به مایعات بیشتری نیاز داشته باشی.
علاوه بر آب، چایهای گیاهی و نوشابههای گازدار نیز به حساب میآیند. میوهها و سبزیجات پرآب—خیار، کرفس، گوجهفرنگی، خربزه، توتفرنگی، گریپفروت و هلو—نیز به مصرف مایعات تو کمک میکنند.
مرتبط: غذاهایی برای رفع یبوست
خلاصه: روزانه مایعات کافی بنوش تا از یبوست جلوگیری کنی. برای تامین نیازهای خود، غذاهای پرآب را نیز در رژیم غذایی خود بگنجان.
۵. استرس خود را مدیریت کن
استرس از طریق ارتباط روده-مغز مستقیماً بر هضم تاثیر میگذارد.
وقتی استرس داری، بدن تو وارد حالت جنگ یا گریز میشود و خون و انرژی را از سیستم گوارش تو دور میکند. استرس مزمن با زخم معده، اسهال، یبوست و IBS مرتبط است.
تحقیقات نشان میدهد که مدیریت استرس، مدیتیشن و آموزش آرامشبخش علائم IBS را بهبود میبخشند. درمان شناختی رفتاری، طب سوزنی و یوگا نیز فوایدی برای مشکلات گوارشی نشان دادهاند.
گنجاندن تکنیکهایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا میتواند هم وضعیت ذهنی و هم هضم تو را بهبود بخشد.
مرتبط: غذاهای تسکیندهنده استرس
خلاصه: استرس بر هضم تاثیر منفی میگذارد و IBS، زخم و یبوست را بدتر میکند. تکنیکهای کاهش استرس میتوانند کمککننده باشند.
۶. آگاهانه غذا بخور
سریع غذا خوردن در حالی که حواس تو پرت است، منجر به پرخوری، نفخ، گاز و سوء هاضمه میشود.
غذا خوردن آگاهانه—توجه به غذای تو و فرآیند غذا خوردن—نشان داده شده است که علائم گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و IBS کاهش میدهد.
برای آگاهانهتر غذا خوردن:
- آهسته غذا بخور
- صفحهنمایشها را خاموش کن و تلفن خود را کنار بگذار
- به ظاهر و بوی غذای خود توجه کن
- هر لقمه را آگاهانه انتخاب کن
- به بافت، دما و طعم توجه کن
خلاصه: غذا خوردن آگاهانه از مشکلات گوارشی رایج مانند نفخ و سوء هاضمه جلوگیری میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ روش علمی برای کاهش گرسنگی و اشتها
۷. غذای خود را کاملاً بجو
هضم در دهان تو شروع میشود. دندانهای تو غذا را به قطعات کوچکتر تقسیم میکنند و کار آنزیمهای گوارشی را آسانتر میکنند.
جویدن کامل همچنین بزاق تولید میکند که حاوی آنزیمهایی است که شروع به تجزیه کربوهیدراتها و چربیها میکنند. هر چه بیشتر بجوی، بزاق بیشتری تولید میکنی. این به حرکت روان غذا در سیستم گوارش تو کمک میکند.
جویدن ضعیف با کاهش جذب مواد مغذی مرتبط است. علاوه بر این، عمل جویدن خود استرس را کاهش میدهد که به نوبه خود به هضم کمک میکند.
خلاصه: جویدن کامل جذب مواد مغذی را بهبود میبخشد و از سوء هاضمه و سوزش سر دل جلوگیری میکند.
۸. حرکت کن
ورزش منظم ورزش یکی از بهترین کارهایی است که میتوانی برای هضم انجام دهی.
فعالیت بدنی و گرانش به حرکت غذا در سیستم گوارش تو کمک میکند. یک مطالعه نشان داد که ورزش متوسط مانند دوچرخهسواری یا دویدن، زمان عبور روده را تقریباً ۳۰ درصد افزایش میدهد.
در افراد مبتلا به یبوست مزمن، ۳۰ دقیقه پیادهروی روزانه به طور قابل توجهی علائم را بهبود بخشید.
ورزش همچنین التهاب را کاهش میدهد که ممکن است به پیشگیری از بیماریهای التهابی روده کمک کند.
یک پیادهروی ساده بعد از غذا میتواند به هضم کمک کند.
خلاصه: ورزش عبور روده را بهبود میبخشد، یبوست را کاهش میدهد و التهاب را کم میکند.
۹. به نشانههای گرسنگی و سیری خود گوش کن
نادیده گرفتن سیگنالهای گرسنگی و سیری باعث میشود به راحتی پرخوری کنی و منجر به گاز، نفخ و سوء هاضمه شود.
زمان میبرد تا هورمونهای سیری از معده تو به مغزت برسند. آهسته غذا خوردن به بدن تو فرصت میدهد تا زمانی که کافی خوردهای سیگنال دهد.
غذا خوردن احساسی نیز بر هضم تاثیر میگذارد. تحقیقات نشان میدهد افرادی که در هنگام اضطراب غذا میخورند، سوء هاضمه و نفخ بیشتری را تجربه میکنند.
لحظهای آرامش قبل از غذا میتواند علائم گوارشی را بهبود بخشد.
خلاصه: آهسته غذا خوردن و پرهیز از غذا خوردن احساسی به جلوگیری از نفخ و سوء هاضمه کمک میکند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی پیش از یائسگی: برای کاهش علائم چه بخوریم
۱۰. عادات بد را کنار بگذار
سیگار کشیدن، مصرف بیش از حد الکل و غذا خوردن دیروقت، همگی به هضم آسیب میرسانند.
سیگار کشیدن
سیگار کشیدن تقریباً خطر رفلاکس اسید را دو برابر میکند و با زخم معده مرتبط است. ترک سیگار علائم گوارشی را بهبود میبخشد.
الکل
الکل تولید اسید معده را افزایش میدهد و به سوزش سر دل، رفلاکس و زخم کمک میکند. نوشیدن بیش از حد با خونریزی دستگاه گوارش، بیماریهای التهابی روده، روده نشتکننده و تغییرات مضر باکتریهای روده مرتبط است.
غذا خوردن دیروقت
غذا خوردن نزدیک به زمان خواب منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه میشود. بدن تو برای هضم به زمان نیاز دارد و دراز کشیدن باعث میشود محتویات معده به سمت بالا برگردد.
۳ تا ۴ ساعت بعد از غذا خوردن قبل از خواب صبر کن.
خلاصه: ترک سیگار، کاهش الکل و پرهیز از غذاهای دیروقت همگی هضم را بهبود میبخشند.
۱۱. از روده خود با مواد مغذی کلیدی حمایت کن
برخی از مواد مغذی به طور خاص از سلامت گوارش حمایت میکنند.
پروبیوتیکها
پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که سلامت گوارش را بهبود میبخشند. یک متاآنالیز جامع نشان داد که پروبیوتیکها اثرات مثبتی در هشت بیماری گوارشی، از جمله IBS، اسهال عفونی و اسهال مرتبط با آنتیبیوتیک داشتند.3
تحقیقات نشان میدهد که پروبیوتیکها ممکن است علائم نفخ، گاز، درد، یبوست و اسهال را بهبود بخشند.
منابع غذایی شامل غذاهای تخمیری مانند کلم ترش، کیمچی، میسو و ماست با کشت زنده هستند. مکملها معمولاً حاوی سویههای لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند.
مرتبط: بهترین زمان برای مصرف پروبیوتیکها
گلوتامین
این اسید آمینه از عملکرد سد روده حمایت میکند و نشان داده شده است که نفوذپذیری روده (روده نشتکننده) را کاهش میدهد.
منابع غذایی شامل بوقلمون، سویا، تخممرغ و بادام هستند. مکملها در دسترس هستند اما باید با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت شود.
روی
روی برای سلامت روده حیاتی است—کمبود آن میتواند منجر به اختلالات مختلف گوارشی شود. مکملسازی به اسهال، کولیت و روده نشتکننده کمک میکند.
RDI برای زنان ۸ میلیگرم و برای مردان ۱۱ میلیگرم است. منابع خوب شامل صدف، گوشت گاو و تخمه آفتابگردان هستند.
خلاصه: پروبیوتیکها، گلوتامین و روی همگی از طریق مکانیسمهای مختلف از سلامت گوارش حمایت میکنند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم: ۳۰ نکته علمی
نتیجهگیری
بهبود هضم نیازی به تغییرات چشمگیر ندارد. با اصول اولیه شروع کن:
۱. غذاهای کامل بخور و غذاهای فرآوری شده را محدود کن ۲. فیبر کافی از منابع مختلف دریافت کن ۳. هیدراته بمان ۴. استرس را مدیریت کن ۵. به طور منظم حرکت کن
عادات کوچک مانند جویدن کامل، آگاهانه غذا خوردن و پرهیز از غذاهای دیروقت جمع میشوند. و برای حمایت بیشتر، غذاهای غنی از پروبیوتیک یا مکملها را در نظر بگیر.
اگر مشکلات گوارشی با وجود تغییرات سبک زندگی ادامه یافت، با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت کن تا شرایط زمینهای را رد کنی.
Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116. PubMed ↩︎
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983. PubMed ↩︎
Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. PubMed ↩︎
