۱۷ روش مؤثر برای خلاص شدن از شر پهلوها

با وجود اسم بامزه‌شان، چیز زیادی برای دوست داشتن در مورد پهلوها وجود ندارد.

پهلوها نام دیگری برای چربی اضافی هستند که در کناره‌های کمر جمع می‌شوند و از بالای شلوار آویزان می‌شوند. این چربی که به آن “مافین تاپ” هم می‌گویند، می‌تواند از بین بردنش چالش‌برانگیز باشد.

خیلی‌ها سعی می‌کنند با کرانچ‌های جانبی بی‌شمار و حرکات شکمی دیگر که عضلات مورب (عضلاتی که در کناره‌های تنه قرار دارند) را هدف قرار می‌دهند، این ناحیه خاص را هدف قرار دهند.

هدف اصلی تو چیست؟

اما این روش مؤثری برای از بین بردن پهلوها نیست.

برای اینکه برای همیشه از شر پهلوها خلاص شوی، باید تغییراتی در رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی‌ات ایجاد کنی.

در اینجا ۱۷ روش طبیعی برای خلاص شدن از شر پهلوها آورده شده است.

۱. شکر افزوده را حذف کن

تغذیه سالم کلید اصلی کاهش چربی در هر ناحیه‌ای از بدن است. حذف شکر افزوده یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود رژیم غذایی‌ات است.

شکر افزوده در غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند کلوچه، آب‌نبات، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشابه‌ها یافت می‌شود. این اصطلاح شامل شکر طبیعی موجود در غذاهای سالم مانند میوه‌های کامل نمی‌شود.

علاوه بر اینکه شکر افزوده با مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، سندرم متابولیک و دیابت مرتبط است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم شود.

شیرین‌کننده‌هایی مانند شکر سفره، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)، عسل و شهد آگاو همگی حاوی یک قند ساده به نام فروکتوز هستند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که فروکتوز، به ویژه از نوشیدنی‌های شیرین، باعث افزایش چربی شکم می‌شود.

علاوه بر این، بیشتر غذاهای شیرین پر از کالری هستند اما مواد مغذی کمی دارند. کاهش میزان شکر افزوده در رژیم غذایی‌ات می‌تواند به کاهش چربی بدن، از جمله پهلوها، کمک کند.

۲. روی چربی‌های سالم تمرکز کن

مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب می‌تواند به باریک شدن دور کمرت کمک کند.

چربی‌های سالم نه تنها خوشمزه هستند، بلکه به تو احساس سیری می‌دهند و باعث می‌شوند در طول روز کالری کمتری مصرف کنی.

یک مطالعه روی بیش از ۷۰۰۰ نفر نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان رژیم غذایی مدیترانه‌ای پرچرب را با روغن زیتون مکمل می‌کردند، وزن بیشتری کم می‌کردند و چربی شکمی کمتری نسبت به کسانی که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند، جمع می‌کردند.

جایگزینی غذاهای کم‌مغذی با چربی‌های سالم ممکن است به تو در کاهش چربی بدن کمک کند. این می‌تواند به سادگی اضافه کردن چند برش آووکادوی خوشمزه به وعده غذایی‌ات باشد.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند، معمولاً وزن کمتر و چربی شکمی کمتری نسبت به کسانی که مصرف نمی‌کنند، دارند.

با وجود اینکه چربی‌های سالم کالری بالایی دارند، گنجاندن مقادیر متوسطی از آنها در رژیم غذایی‌ات می‌تواند به تو در کاهش وزن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: 30 روش علمی برای داشتن شکمی صاف

۳. فیبر زیاد مصرف کن

افزودن غذاهای غنی از فیبر محلول به برنامه روزانه‌ات ممکن است به تو در خلاص شدن از شر پهلوهای سرسخت کمک کند. فیبر محلول در غذاهایی مانند لوبیا، آجیل، جو دوسر، سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود.

این فیبر با کند کردن هضم و کاهش احساس گرسنگی، به تو کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنی.

نشان داده شده است که احساس سیری طولانی‌مدتی که فیبر به ارمغان می‌آورد، تعداد کالری‌هایی را که افراد در طول روز مصرف می‌کنند، کاهش می‌دهد و منجر به کاهش وزن می‌شود.

یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد میزان فیبر محلول مصرفی خود را تنها ۱۰ گرم در روز طی پنج سال افزایش دادند، به طور متوسط ۳.۷ درصد از چربی احشایی خود را از دست دادند، که نوعی چربی شکمی مضر است.

علاوه بر این، غذاهای کامل که سرشار از فیبر محلول هستند، معمولاً سرشار از مواد مغذی نیز هستند. به علاوه، برای باکتری‌های مفید و تقویت‌کننده سلامتی در روده تو مفید هستند.

۴. در طول روز حرکت کن

پیدا کردن راه‌های ساده برای افزایش تعداد کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانی، یک راه عالی برای از دست دادن چربی اضافی بدن است.

بسیاری از مردم سبک زندگی کم‌تحرکی دارند و کارهای اداری انجام می‌دهند که شامل ساعت‌ها نشستن است. مطالعات نشان می‌دهند که نشستن طولانی‌مدت برای سلامتی یا دور کمر تو خوب نیست.

یک مطالعه روی ۲۷۶ نفر نشان داد که هر ۱۵ دقیقه افزایش در رفتار کم‌تحرک با افزایش ۰.۰۵ اینچ (۰.۱۳ سانتی‌متر) در اندازه دور کمر مرتبط بود. رفتار کم‌تحرک به عنوان دراز کشیدن یا نشستن تعریف شد.

ایجاد یک عادت ساده مانند تنظیم تایمر هر نیم ساعت برای بلند شدن و رفتن به سمت آبسردکن می‌تواند تفاوت بزرگی در کاهش وزن ایجاد کند.

سرمایه‌گذاری روی یک گام‌شمار راهی عالی برای ردیابی قدم‌هایت و دیدن دقیق میزان حرکتت در طول روز است.

مطالعه پیشنهادی: ۲۰ بهترین راه برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی | نکات موثر

۵. کمتر استرس داشته باش

استرس داشتن هم به سلامت روحی و هم به سلامت جسمی تو آسیب می‌رساند و حتی می‌تواند باعث افزایش چربی شکم شود.

این به این دلیل است که استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول که به “هورمون استرس” نیز معروف است، توسط غدد فوق کلیوی تو در پاسخ به موقعیت‌های استرس‌زا تولید می‌شود.

اگرچه این یک عملکرد طبیعی است، اما استرس طولانی‌مدت و قرار گرفتن بیش از حد در معرض کورتیزول می‌تواند عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند اضطراب، سردرد، مشکلات گوارشی و افزایش وزن ایجاد کند.

بسیاری از مطالعات افزایش سطح کورتیزول را با افزایش وزن، به ویژه در ناحیه میانی بدن، مرتبط دانسته‌اند.

برای کاهش استرس و جلوگیری از چربی شکم، روی فعالیت‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن تمرکز کن که نشان داده شده است سطح کورتیزول را کاهش می‌دهند.

۶. وزنه‌برداری کن

انجام هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به تو در از دست دادن پهلوها کمک کند، اما افزودن تمرینات با وزنه به برنامه روزانه‌ات ممکن است به ویژه مفید باشد.

اصطلاحات وزنه‌برداری، تمرینات قدرتی و تمرینات مقاومتی معمولاً به جای یکدیگر استفاده می‌شوند. همه آنها به معنای انقباض عضلات در برابر نوعی مقاومت برای افزایش قدرت تو هستند.

در حالی که تمرینات هوازی معمولاً کالری بیشتری را در طول یک جلسه تمرین می‌سوزانند، تمرینات مقاومتی به بدن کمک می‌کنند تا عضله بدون چربی بسازد و در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند.

ترکیب تمرینات مقاومتی با تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی شکم بسیار مؤثر است.

یک مطالعه روی ۹۷ فرد دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی در کاهش وزن بدن و چربی شکم مؤثرتر از تمرینات هوازی یا تمرینات قدرتی به تنهایی بود.

علاوه بر این، تمرینات مقاومتی متابولیسم تو را کمی افزایش می‌دهد و به تو کمک می‌کند در طول روز کالری بیشتری بسوزانی.

۷. به اندازه کافی بخواب

مانند استرس، کمبود خواب نیز سطح کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعات نشان داده‌اند که افراد کم‌خواب معمولاً وزن بیشتر و چربی بدن بیشتری نسبت به کسانی که به اندازه کافی می‌خوابند، دارند.

یک مطالعه که بیش از ۱۰۰۰ نفر را به مدت پنج سال دنبال کرد، نشان داد که کسانی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابیدند، وزن بیشتر و چربی شکمی بیشتری نسبت به کسانی که هفت تا هشت ساعت در شب می‌خوابیدند، داشتند.

کمبود خواب همچنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت و چاقی مرتبط است.

برای جلوگیری از افزایش وزن به دلیل خواب ناکافی، سعی کن هفت تا هشت ساعت خواب بدون وقفه در شب داشته باشی.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش برتر برای چربی‌سوزی سریع

۸. حرکات تمام بدن را اضافه کن

تمرکز بر روی تمرین دادن قسمتی از بدن که بیشتر تو را آزار می‌دهد ممکن است وسوسه‌انگیز باشد، اما تمرین دادن کل بدن ممکن است راه مؤثرتری برای لاغر کردن پهلوها باشد.

تمرین موضعی راهی ارزشمند برای از دست دادن چربی سرسخت نیست و در چندین مطالعه بی‌اثر بوده است.

راه بهتر برای از دست دادن چربی مقاوم بدن، گنجاندن حرکات تمام بدن در تمریناتت و اضافه کردن تمرینات هوازی است که تعداد زیادی از عضلات را به طور همزمان درگیر می‌کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که تمریناتی که کل بدن را درگیر می‌کنند، مانند برپی یا استفاده از طناب‌های بتل، کالری بیشتری نسبت به تمرینات سنتی مانند شنا سوئدی می‌سوزانند.

۹. مصرف پروتئین خود را افزایش بده

افزودن پروتئین با کیفیت بالا به وعده‌های غذایی‌ات می‌تواند به تو در کاهش چربی و حفظ وزن سالم کمک کند. پروتئین به تو کمک می‌کند بین وعده‌های غذایی سیر بمانی و حتی ممکن است میل به میان‌وعده خوردن را کاهش دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین در کاهش چربی شکم مؤثرتر از رژیم‌های غذایی کم پروتئین هستند.

همچنین، پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین ممکن است به تو کمک کند پس از رسیدن به هدف، وزن خود را حفظ کنی.

گنجاندن منابع پروتئین با کیفیت بالا مانند تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غذاهای دریایی، مرغ و گوشت در وعده‌های غذایی‌ات ممکن است به کاهش چربی اضافی، از جمله پهلوها، کمک کند.

۱۰. بیشتر کاردیو انجام بده

ورزش‌های قلبی عروقی یا هوازی به هر فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب تو را برای مدت طولانی افزایش دهد.

تمرینات هوازی به سوزاندن کالری و کاهش چربی اضافی بدن کمک می‌کنند که می‌تواند به لاغر شدن پهلوها کمک کند.

بسیاری از مردم از شدت بالای برخی تمرینات هوازی، مانند اسپینینگ یا دویدن، می‌ترسند. با این حال، تعداد زیادی تمرین هوازی کم‌فشار و مناسب برای مبتدیان وجود دارد که انجام آنها آسان است.

شنا، کار با دستگاه الپتیکال، یا صرفاً یک پیاده‌روی سریع، همگی راه‌های عالی برای شروع یک برنامه تمرین هوازی هستند.

کارشناسان مانند مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط را توصیه می‌کنند. این حدود ۲۰ دقیقه در روز است.

مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم

۱۱. برای هیدراته ماندن آب بنوش

آبرسانی مناسب به بدن برای سلامتی بهینه ضروری است.

اگرچه آب بهترین مایع برای نوشیدن است، اما بسیاری از مردم تمایل دارند هنگام تشنگی به نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشیدنی‌های ورزشی، چای و آبمیوه روی بیاورند.

کالری و قند موجود در نوشیدنی‌های شیرین جمع می‌شوند و می‌توانند باعث افزایش چربی در اطراف دور کمر تو شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند با افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم، مرتبط است.

علاوه بر این، کالری‌های مایع تأثیر مشابهی بر گرسنگی مانند غذای جامد ندارند، که نوشیدن بیش از حد کالری و قند را آسان‌تر می‌کند.

به جای نوشیدنی‌های شیرین، با آب ساده یا گازدار، یا چای بدون شیرینی، هیدراته بمان.

۱۲. کربوهیدرات‌های پیچیده را به رژیم غذایی‌ات اضافه کن

جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، پاستا و برنج سفید با کربوهیدرات‌های پیچیده غنی از مواد مغذی مانند سیب‌زمینی شیرین، لوبیا، جو دوسر و برنج قهوه‌ای می‌تواند به تو در کاهش چربی شکم کمک کند.

برخلاف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که تو را گرسنه نگه می‌دارند، کربوهیدرات‌های پیچیده تو را در طول روز سیر نگه می‌دارند و ممکن است به تو کمک کنند کمتر غذا بخوری.

این به این دلیل است که کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل محتوای فیبر بالای خود، کندتر هضم می‌شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که گنجاندن کربوهیدرات‌های غنی از فیبر در رژیم غذایی‌ات می‌تواند به تو در کاهش وزن کمک کند، که می‌تواند به لاغر شدن پهلوها کمک کند.

یک مطالعه روی ۴۸ نفر نشان داد که کسانی که جو دوسر را در صبحانه می‌خوردند، برای مدت طولانی‌تری سیر می‌ماندند و در صبحانه و ناهار کمتر غذا می‌خوردند تا کسانی که غلات مصرف می‌کردند.

انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده غنی از فیبر به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، راهی عالی برای کاهش وزن و خلاص شدن از شر پهلوها است.

۱۳. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کن

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ممکن است یکی از مؤثرترین تمرینات برای کاهش چربی بدن باشد.

تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه و شدید ورزش هوازی است که هر کدام با یک دوره ریکاوری دنبال می‌شوند. این تمرینات سریع و مؤثر هستند و مطالعات متعددی نشان داده‌اند که می‌توانند به تو در کاهش چربی بدن کمک کنند.

یک بررسی اخیر از ۱۸ مطالعه که شامل بیش از ۸۰۰ نفر بود، نشان داد که HIIT در کاهش چربی بدن و بهبود آمادگی قلبی ریوی مؤثرتر از تمرینات سنتی، کم‌شدت و مداوم بود.

علاوه بر این، HIIT ابزاری قدرتمند در برابر چربی شکم است.

یک مطالعه که شامل ۳۹ زن بود، نشان داد که افزودن HIIT به تمرینات در کاهش چربی شکم مؤثرتر از تمرینات سنتی به تنهایی بود.

علاوه بر این، تمرینات HIIT در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می‌سوزانند، به این معنی که نیازی نیست ساعت‌ها در باشگاه وقت بگذرانی.

مطالعه پیشنهادی: ۹ بهترین راه برای کاهش مؤثر چربی بازو

۱۴. خوردن آگاهانه را تمرین کن

تمرکز بر غذایت و توجه بیشتر به احساساتت هنگام غذا خوردن می‌تواند به تو در کاهش وزن از ناحیه میانی بدن کمک کند.

خوردن آگاهانه یک تمرین است که می‌تواند به تو در کنترل عادات غذایی‌ات کمک کند و ممکن است باعث شود کالری کمتری مصرف کنی.

خوردن آگاهانه شامل توجه به نشانه‌های گرسنگی و سیری، آهسته غذا خوردن بدون حواس‌پرتی و درک اینکه غذا چگونه بر خلق و خو و سلامتی تو تأثیر می‌گذارد، می‌شود.

این یک راه عالی برای سالم‌تر شدن، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی، و یک روش مؤثر برای کاهش وزن است.

یک مطالعه روی ۴۸ زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که تمرینات خوردن آگاهانه منجر به کاهش بیشتر چربی شکم و کاهش سطح کورتیزول شد، در مقایسه با عدم مداخله.

علاوه بر این، تمرین خوردن آگاهانه می‌تواند به تو کمک کند پس از رسیدن به هدف، وزن سالم خود را حفظ کنی.

۱۵. عضلات شکمت را با حرکات پیلاتس درگیر کن

پیدا کردن یک تمرین مؤثر که از آن لذت ببری می‌تواند دشوار باشد.

خوشبختانه، پیلاتس یک روش ورزشی مناسب برای مبتدیان است که برای تقویت عضلات شکم مفید است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری، وضعیت بدنی و قدرت مرکزی بدن کمک می‌کند.

افزودن تمرینات پیلاتس به برنامه روزانه‌ات حتی ممکن است به تو در کاهش وزن و کوچک شدن دور کمرت کمک کند.

یک مطالعه روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که هشت هفته پیلاتس به طور قابل توجهی چربی بدن، دور کمر و دور باسن را کاهش داد.

پیلاتس را می‌توان بسته به سطح تناسب اندام تو تغییر داد و برای تمام سنین مناسب است.

یک مطالعه روی ۵۰ زن مسن ۶۰ سال به بالا نشان داد که هشت هفته پیلاتس مت به طور قابل توجهی چربی بدن را کاهش داد در حالی که توده بدون چربی بدن را افزایش داد.

مطالعه پیشنهادی: ۹ دلیل افزایش وزن ناخواسته و راه‌حل‌های آن

۱۶. مصرف الکل را کاهش بده

یک راه آسان برای کاهش کالری و کاهش وزن، کاهش مصرف نوشیدنی‌های الکلی است.

نوشیدن بیش از حد الکل با چاقی و افزایش چربی بدن، به ویژه در ناحیه میانی بدن، مرتبط است.

در یک مطالعه روی بیش از ۲۰۰۰ نفر، مصرف متوسط و زیاد الکل با خطر بالاتر چاقی کلی و مرکزی مرتبط بود.

الکل همچنین با تحریک سلول‌های مغزی که اشتها را تنظیم می‌کنند، احساس گرسنگی را افزایش می‌دهد، که ممکن است باعث شود کالری بیشتری مصرف کنی.

علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی پر از کالری و شکر افزوده هستند که می‌توانند باعث افزایش وزن تو شوند.

در حالی که نوشیدن مقادیر کم الکل با فواید سلامتی مانند کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است، نوشیدن بیش از حد برای سلامت کلی یا دور کمر تو خوب نیست.

۱۷. غذاهای کامل بخور

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای خلاص شدن از شر پهلوها، خوردن رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده است.

غذاهای بسیار فرآوری شده مانند فست فود، غذاهای سرخ شده، شیرینی‌جات و غذاهای آماده حاوی موادی هستند که برای سلامتی خوب نیستند.

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که غذاهای فرآوری شده زیادی می‌خورند، در معرض خطر بیشتری برای چاقی، همراه با بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی هستند.

گنجاندن بیشتر غذاهای کامل و طبیعی در رژیم غذایی‌ات راهی عالی برای کوچک کردن دور کمرت است. غذاهای کامل سالم شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل هستند.

تهیه وعده‌های غذایی با غذاهای کامل در خانه، به جای انتخاب غذاهای آماده، ممکن است راه عالی دیگری برای از بین بردن پهلوها باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که به طور منظم غذاهای آماده فروخته شده در فروشگاه‌های مواد غذایی و رستوران‌های فست فود را می‌خورند، چربی شکمی بیشتری نسبت به کسانی که نمی‌خورند، دارند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنیم: ۱۴ گام ساده

خلاصه

همانطور که می‌بینی، راه‌های ساده و طبیعی زیادی برای خلاص شدن از شر پهلوها وجود دارد.

امتحان کردن یک برنامه ورزشی جدید، خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر و دریافت فیبر بیشتر در طول روز می‌تواند به تو در دستیابی به دور کمر باریک‌تر کمک کند.

برای کاهش چربی و حفظ آن، باید تغییرات پایداری در رژیم غذایی، برنامه ورزشی و سبک زندگی‌ات ایجاد کنی.

اگرچه تغییر یک جنبه از زندگی‌ات ممکن است منجر به کاهش وزن شود، اما ترکیب چندین روش ذکر شده در بالا شانس بیشتری برای خلاص شدن از شر پهلوها برای همیشه به تو می‌دهد.