بر کسی پوشیده نیست که داشتن شکم شش تکه برای بسیاری از ورزشکاران یک هدف رایج است. چه خوب و چه بد، فرهنگ عامه اغلب عضلات شکمی برجسته را اوج تناسب اندام میداند.
در همین راستا، عباراتی مانند “عضلهسازی” یا “سوزاندن چربی شکم” اغلب شعارهای اصلی برای جدیدترین برنامههای ورزشی یا رژیمهای غذایی مد روز هستند.
در حالی که هیچ اشکالی در تعیین اهداف تناسب اندام مبتنی بر زیباییشناسی وجود ندارد، تمرین برای داشتن هسته بدنی قوی و شکم شش تکه فراتر از ظاهر است. همین امر در مورد رژیم غذایی سالم و کامل نیز صدق میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدیک هسته بدنی قوی و خوب تمریندیده به تو این امکان را میدهد که ستون فقرات و تنه خود را در طول حرکات عملکردی به طور ایمن تثبیت کنی، که در نهایت به سلامت بیشتر کمر، کاهش خطر آسیب در طول فعالیت و بهبود کلی سلامت و رفاه کمک میکند.
هنگامی که با استراتژیهای سالم برای کاهش چربی بدن همراه شود، میتوانی شکم شش تکه قویتر و برجستهتر خود را نمایان کنی و آن عضلات شکمی قابل مشاهده را داشته باشی.
با این حال، درک کن که تمرین شکم شش تکه به عنوان جزئی از یک هسته بدنی قوی و رساندن سطح چربی بدن به حدی که عضلات شکم قابل مشاهده باشند، دو هدف جداگانه هستند—و باید به همین شکل به آنها نگاه کرد.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد شکم شش تکه بدانی، از جمله اینکه چیست، چه عواملی بر رشد عضلات شکم تأثیر میگذارند، چگونه به اهداف مربوط به شکم فکر کنی، و چند نکته برای ساختن یک هسته بدنی قوی و کارآمد را توضیح میدهد.
در نهایت، چند استراتژی را یاد خواهی گرفت که ممکن است به نمایان شدن شکم شش تکه که به سختی به دست آوردهای، کمک کند.
در این مقاله
شکم شش تکه از چه چیزی تشکیل شده است؟
اصطلاح “شش تکه” معمولاً به عضله راست شکمی (rectus abdominis) اشاره دارد.
این عضله بلند و نسبتاً باریک از جناغ سینه تا استخوان شرمگاهی تو امتداد دارد و ستون فقرات تو را به سمت جلو خم میکند.
مطالعات نشان دادهاند که این عضله لزوماً به عنوان یک تثبیتکننده ستون فقرات مؤثر نیست.
نام “شش تکه” از ظاهر آن به صورت ردیفهای قابل مشاهده از 4 تا 8 بخش عضلانی متمایز میآید که در افراد با چربی بدن نسبتاً کم دیده میشود.
اگرچه بسیاری از عضلات مهم دیگر هسته بدن تو را تشکیل میدهند، راست شکمی سطحیترین آنهاست.
به این ترتیب، این عضله به عضلات شکمی برجسته ظاهر متمایز خود را میدهد. به همین ترتیب، چون بیرونیترین لایه عضله شکم است، در تثبیت ستون فقرات نقش چندانی ندارد.
خلاصه: شکم شش تکه از عضله راست شکمی تشکیل شده است که ستون فقرات را خم میکند.
چه چیزی شکم شش تکه را قابل مشاهده میکند؟
قدرت و ظاهر شکم شش تکه تو تحت تأثیر عوامل مختلفی است.
از نظر داشتن یک عضله راست شکمی قوی، تمرین منظم این عضله به طور مستقیم از طریق تمرینات هسته بدن میتواند به شکم شش تکه تو کمک کند تا در حرکت دادن ستون فقرات مؤثرتر باشد.
چربی زیر جلدی شکم
مهمترین عامل اساسی در مورد قابل مشاهده بودن شکم شش تکه، میزان چربی زیر جلدی است که در اطراف شکم خود ذخیره میکنی.
مهم است بدانی که نداشتن عضلات شکمی شش تکه قابل مشاهده به این معنی نیست که هسته بدن تو ضعیف است یا اضافه وزن داری.
به طور کلی، برای داشتن شکم شش تکه قابل مشاهده، درصد چربی بدن بسیار پایینتر از آنچه برای مزایای کلی سلامتی لازم است، مورد نیاز است.
یک مطالعه نشان داد که محدوده طبیعی برای درصد چربی بدن در مردان 17.6 تا 25.3 درصد و در زنان 28.8 تا 35.7 درصد است.
در حالی که هیچ درصد چربی بدن جهانی وجود ندارد که در آن شکم شش تکه قابل مشاهده شود، محدودههای تقریبی معمول برای مردان 10 تا 12 درصد و برای زنان 16 تا 20 درصد است.
این اعداد بسیار پایینتر از آن چیزی است که برای سلامت و تناسب اندام بهینه لازم است، با وجود ارتباط رایج بین عضلات شکمی قابل مشاهده و تناسب اندام بهینه.
یک مقاله اخیر هاروارد هلث نیز بیان کرد که چربی احشایی اضافی، که عمیقتر در شکم تو قرار دارد و اندامهای تو را احاطه کرده است، برای سلامتی تو بسیار خطرناکتر از چربی زیر جلدی اضافی است، که درست زیر پوست تو قرار دارد و عضلات تو را از بیرون میپوشاند.
سطوح بالاتر چربی احشایی ممکن است به همان اندازه چربی زیر جلدی بر قابل مشاهده بودن شکم شش تکه تو تأثیر نگذارد، حتی اگر چربی احشایی اضافی یک نگرانی بهداشتی مهمتر باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۹ بهترین راه برای کاهش مؤثر چربی بازو
ژنتیک
ژنتیک تو نیز نقش مهمی در محل ذخیره چربی بدن تو ایفا میکند، که به طور قابل توجهی بر درصد چربی بدن خاصی که در آن عضلات شکم تو قابل مشاهده خواهند بود، تأثیر میگذارد. اگر تمایل داری چربی بیشتری را در باسن خود ذخیره کنی، عضلات شکم تو در درصد چربی بدن بالاتر قابل مشاهده خواهند بود و بالعکس.
عوامل سبک زندگی، مانند خواب و سطح استرس، نیز بر افزایش چربی تأثیر میگذارند و بر قابل مشاهده بودن عضلات شکم تو تأثیر میگذارند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که خواب منظم کمتر از 7 ساعت با نرخ بالاتر چاقی و افزایش وزن مرتبط است.
دلایل پیشنهادی برای این امر شامل اثرات نامطلوب کمبود خواب بر گرلین، لپتین و انسولین است—هورمونهای حیاتی برای تنظیم گرسنگی و ذخیره چربی در بدن.
مطالعه دیگری نشان داد که سطوح بالاتر استرس، همانطور که با فعالیت بیشتر گلوکوکورتیکوئید منعکس میشود، نیز با افزایش نرخ چاقی مرتبط است.
فراتر از عوامل فوق، مصرف کالری اضافی معمولاً به مرور زمان منجر به افزایش چربی میشود و قابل مشاهده بودن شکم شش تکه تو را کاهش میدهد—مستقل از هر عامل دیگری.
خلاصه: قابل مشاهده بودن عضلات شکمی تو به درصد چربی بدن تو و جایی که تمایل داری چربی ذخیره کنی بستگی دارد. عوامل سبک زندگی و ژنتیک میتوانند بر تمایل کلی تو برای ذخیره و سوزاندن چربی تأثیر بگذارند.
آیا داشتن شکم شش تکه باید هدف من در تمرین هسته بدن باشد؟
در حالی که تلاش برای اهداف تناسب اندام زیباییشناختی مانند داشتن عضلات شکمی قابل مشاهده اشکالی ندارد، حقیقت این است که هسته بدن و عضلات شکمی تو نقش بسیار مهمتری فراتر از صرفاً زیبا به نظر رسیدن ایفا میکنند.
راست شکمی تنها یکی از عضلات متعدد در به اصطلاح هسته بدن است، مجموعهای از عضلات که از لگن تا ستون فقرات سینهای امتداد دارند و شامل لایههای سطحی و عمیق، و همچنین عضلات مختلف در جلو، پهلو و پشت تنه پایینی تو میشوند.
به طور کلی، عضلات هسته بدن ستون فقرات را تثبیت میکنند و به آن اجازه میدهند تا در صورت نیاز برای فعالیتهای عملکردی خم و پیچ بخورد.
مهمترین مزایای تمرین هسته بدن هیچ ربطی به عضلات شکمی قابل مشاهده ندارد. علاوه بر این، عضلات شکمی تنها یکی از عضلات هسته بدن هستند که باید در برنامه خود هدف قرار دهی.
عضلات هسته بدن اضافی که نقش حیاتی ایفا میکنند عبارتند از:
- عرضی شکمی (transverse abdominis)
- مولتیفیدوس (multifidus)
- دیافراگم (diaphragm)
- کف لگن (pelvic floor)
- مایل داخلی و خارجی (internal and external obliques)
- مربع کمری (quadratus lumborum)
شواهد زیادی از تمرین هسته بدن برای بهبود نتایج مختلف در جمعیتهای مختلف حمایت میکند.
به عنوان مثال، یک مطالعه اخیر نشان داد که 4 هفته تمرین قدرتی هسته بدن، عملکرد را در کارهای اختلال ناگهانی بهبود بخشید، که با توانایی تو در گرفتن خود و ایستادن عمودی هنگام نزدیک شدن به زمین خوردن مرتبط است.
در مورد عملکرد ورزشی، تحقیقات اضافی نشان داد که یک برنامه 8 هفتهای تمرین هسته بدن، تعادل ایستا، استقامت هسته بدن و اقتصاد دویدن را در ورزشکاران دو و میدانی دانشگاهی بهبود بخشید.
در نهایت، یک مطالعه در مورد تمرین هسته بدن و کمردرد نشان داد که تمام برنامههای هسته بدن مورد مطالعه، کمردرد را بهبود بخشیدند. با این حال، برنامههایی که عضلات عمیقتر هسته بدن، مانند عرضی شکمی و مولتیفیدوس را هدف قرار میدادند، بیشترین اثرات مثبت را بر کمردرد داشتند.
شایان ذکر است که تمرین هسته بدن ممکن است به ساخت توده عضلانی بیشتر در آن ناحیه کمک کند، که به شکم شش تکه تو فرم بیشتری میدهد و به طور بالقوه به آن اجازه میدهد در سطوح چربی بدن کمی بالاتر قابل مشاهده باشد.
با این حال، برای این اثر همچنان به چربی بدن نسبتاً کمی نیاز خواهی داشت، و دلایل اصلی برای تمرین هسته بدن بیشتر به مزایای عملکردی و سلامتی مربوط میشود تا ظاهر زیباییشناختی.
خلاصه: تمرین هسته بدن مزایای علمی اثبات شده زیادی دارد. با این حال، عضلات شکمی قابل مشاهده بدون توجه به پروتکل تمرینی تو، به سطوح پایین چربی بدن نیاز دارند.
مطالعه پیشنهادی: کجشدگی قدامی لگن: علل و چگونگی رفع آن
نکاتی برای ساختن عضلات شکمی قوی و کارآمد (و شاید در این فرآیند شکم شش تکه به دست آوری)
تو اهمیت و مزایای تمرین هسته بدن را میدانی، و میدانی که عضلات شکمی قابل مشاهده به چربی بدن کم نیاز دارند. اکنون آمادهای تا روی هسته بدن خود کار کنی.
اولین قدم طراحی یک برنامه جامع است که 2 تا 3 بار در هفته آن را انجام خواهی داد.
تمرین جامع هسته بدن لازم نیست پیچیده باشد. با این حال، باید شامل تمریناتی باشد که در تمام صفحات حرکتی و تمرینات ایستا و مبتنی بر حرکت برای تمرین هم ثبات و هم حرکت در عضلات هسته بدن تو انجام میشوند.
بدون اینکه زیاد درگیر علم ورزش شویم، سه صفحه حرکتی عبارتند از:
- صفحه ساجیتال (حرکات جلو و عقب)
- صفحه فرونتال (حرکات پهلو به پهلو)
- صفحه عرضی (حرکات چرخشی یا دورانی)
تمرین ایستا در هر صفحه شامل مقاومت در برابر نیرویی است که در صفحه حرکتی مشخص فشار میآورد و تلاش برای ثابت ماندن و جلوگیری از حرکت وزن است.
وزن میتواند بدن خودت باشد، مانند پلانک، یا یک وزن خارجی، مانند مقاومت در برابر کشش یک نوار الاستیک.
تمرینات مبتنی بر حرکت شامل حرکت دادن مقاومت در یک دامنه کامل حرکت در صفحه مشخص است. به عنوان مثال، چرخش روسی، دراز و نشست، یا اکستنشن کمر.
برای طراحی یک برنامه هسته بدن، یک تمرین ایستا و پویا در هر صفحه حرکتی انتخاب کن. 3 ست نگه داشتن ایستا و سپس 3 ست 12 تکرار برای تمرین حرکتی انجام بده. این مجموعاً 6 تمرین در هر جلسه تمرین است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ روش مؤثر برای خلاص شدن از شر پهلوها
استراتژیهایی برای نمایان کردن عضلات شکمی تو
اشکالی ندارد اگر اهداف تو برای تمرین هسته بدن شامل شکم شش تکه قابل مشاهده نباشد. با این حال، اگر اینطور است، در اینجا چند نکته برای کمک به تو در مشاهده عضلات شکمی قابل مشاهده آورده شده است. در حالی که هیچ روش یکسانی برای نمایان کردن عضلات شکمی وجود ندارد، برخی اصول میتوانند به تو در کاهش چربی بدن در درازمدت کمک کنند.
1. حداقل 7 ساعت بخواب
همانطور که گفته شد، کم خوابی با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. خوابیدن 7 تا 8 ساعت در هر شب یک گام اساسی عالی برای کاهش چربی درازمدت خواهد بود.
2. به طور منظم با وزنه و کاردیو ورزش کن
مستقل از عوامل دیگر، ورزش منظم میتواند چربی بدن تو را کاهش دهد. مطالعات از استفاده از تمرینات هوازی و مقاومتی برای کاهش چربی بدن حمایت میکنند.
برای بهرهمندی حداکثری، هر دو شکل ورزش را در برنامه خود بگنجان.
3. رژیم غذایی سرشار از میوههای تازه، سبزیجات و پروتئینهای بدون چربی داشته باش
داشتن رژیم غذایی سرشار از میوههای تازه و سبزیجات با کاهش وزن و حفظ آن مرتبط است.
به عنوان مثال، یک متاآنالیز اخیر نشان داد که مصرف میوه و سبزیجات در زنان مستقیماً با کاهش وزن و چربی بدن مرتبط است.
اطمینان از مصرف کافی پروتئین نیز برای کاهش چربی و حفظ وزن حیاتی است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین فراتر از میزان توصیه شده رژیم غذایی با کاهش درصد چربی بدن و حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول مطالعه مرتبط است.
4. آب را به جای نوشیدنیهای شیرین انتخاب کن
در حالی که شواهد در مورد اینکه آیا نوشیدن آب بیشتر به کاهش وزن کمک میکند، متفاوت است، تحقیقات اخیر از این نتیجهگیری حمایت میکند که جایگزینی نوشیدنیهای شیرین با آب میتواند به کاهش وزن کمک کند و به طور بالقوه به تو در سوزاندن چربی و نمایان کردن عضلات شکمی کمک کند.
این ممکن است بسته به ترجیحات نوشیدنی تو، آسانتر از گفتن باشد. با این حال، حتی جایگزینی یک یا دو نوشیدنی در روز با آب به حمایت از کاهش وزن کمک خواهد کرد.
خلاصه: داشتن شکم شش تکه قابل مشاهده به کاهش چربی نیاز دارد، که میتواند با عادات مختلف سبک زندگی سالم کمک شود.
خلاصه
شکم شش تکه قابل مشاهده یک هدف مورد علاقه برای بسیاری از علاقهمندان به تناسب اندام است.
با وجود تمرکز شدید زیباییشناختی بر این ناحیه از بدن، عضلات شکمی و هسته بدن تو کارهای بسیار بیشتری برای تو انجام میدهند تا صرفاً ظاهری متناسب به تو بدهند.
یک هسته بدنی قوی به جلوگیری از افتادن کمک میکند، عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد و موارد کمردرد را کاهش میدهد.
اگر شکم شش تکه قابل مشاهده میخواهی، باید سطح چربی بدن خود را به طور قابل توجهی کمتر از محدوده طبیعی کاهش دهی.
کاهش چربی بدن را میتوان از طریق استراتژیهای مختلف رژیم غذایی و سبک زندگی به دست آورد. با این حال، حفظ شکم شش تکه به طور نامحدود برای اکثر افراد بسیار چالشبرانگیز است.
اگر در نمایان کردن آن عضلات شکمی سرسخت مشکل داری، خودت را سرزنش نکن.
مطمئن باش که هسته بدن تو میتواند قوی باشد و بدن تو میتواند سالم باشد، صرف نظر از اینکه شکم شش تکه تو قابل مشاهده است یا خیر.
