مصرف بیش از حد شکر میتواند برای سلامتی تو ویرانگر باشد.
شکر افزودنی، که در نوشابهها، شیرینیجات و سایر غذاهای فرآوریشده یافت میشود، عامل چاقی، دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان شناخته شده است.
تحقیقات نشان میدهد که اکثر آمریکاییها روزانه بین ۵۵ تا ۹۲ گرم شکر افزودنی مصرف میکنند که معادل ۱۳ تا ۲۲ قاشق چایخوری شکر سفره در روز است – این مقدار حدود ۱۲ تا ۱۶ درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل میدهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین میزان به طور قابل توجهی بیشتر از توصیه دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها است که کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه تو از قندهای افزودنی باشد.
سازمان جهانی بهداشت یک گام فراتر میرود و برای سلامتی بهینه، کمتر از ۵ درصد کالری از قندهای افزودنی را توصیه میکند.
با این حال، حذف قندهای افزودنی از رژیم غذایی میتواند چالشبرانگیز باشد. این مقاله ۱۳ روش ساده برای کاهش مصرف شکر را فهرست میکند.
۱. مصرف نوشیدنیهای شیرین را کاهش بده
بیشتر قندهای افزودنی در رژیم غذایی آمریکاییها از نوشیدنیهای شیرین – نوشابهها، نوشیدنیهای ورزشی، نوشیدنیهای انرژیزا، چایهای شیرینشده و غیره – میآیند.
علاوه بر این، نوشیدنیهایی که بسیاری از مردم آنها را سالم میدانند، مانند اسموتیها و آبمیوهها، همچنان میتوانند مقادیر شگفتانگیزی از قند افزودنی داشته باشند.
به عنوان مثال، ۱ فنجان (۲۷۱ گرم) آب زغال اخته کوکتل حاوی بیش از ۷ قاشق چایخوری شکر (۳۱ گرم) است.
علاوه بر این، بدن تو کالریهای حاصل از نوشیدنیها را به همان شکلی که کالریهای حاصل از غذا را تشخیص میدهد، تشخیص نمیدهد. کالریهای نوشیدنیها به سرعت جذب میشوند و منجر به افزایش سریع سطح قند خون تو میشوند.
نوشیدنیها همچنین تو را به اندازه غذای جامد سیر نمیکنند، بنابراین افرادی که کالری زیادی از نوشیدنیها دریافت میکنند، برای جبران کمتر غذا نمیخورند.
کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین میتواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند.
در اینجا چند گزینه نوشیدنی سالمتر که به طور طبیعی قند کمی دارند آورده شده است:
- آب
- آب گازدار بدون شیرینی
- چایهای گیاهی
- چای سیاه یا سبز
- قهوه
۲. از دسرهای شیرین پرهیز کن
اکثر دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند. آنها مملو از شکر هستند که باعث افزایش ناگهانی قند خون میشود و میتواند تو را خسته و گرسنه کند و باعث شود که هوس شکر بیشتری داشته باشی.
دسرهای مبتنی بر غلات و لبنیات، مانند کیک، پای، دونات و بستنی، بیش از ۱۸ درصد از مصرف شکر افزودنی در رژیم غذایی آمریکاییها را تشکیل میدهند.
اگر چیزی با قند افزودنی کمتر میخواهی که همچنان بتواند هوس شیرینی تو را برطرف کند، این جایگزینها را امتحان کن:
- میوه تازه
- ماست یونانی با دارچین یا میوه
- میوه پخته با خامه
- شکلات تلخ (۷۰% کاکائو یا بیشتر)
یک مزیت اضافی خوردن میوه کامل؟ جایگزینی دسرهای پرشکر با میوه تازه یا پخته نه تنها مصرف شکر تو را کاهش میدهد، بلکه فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای رژیم غذایی تو را نیز افزایش میدهد.
۳. از سسهای حاوی شکر افزودنی پرهیز کن
سسهایی مانند کچاپ، سس باربیکیو، سس اسپاگتی و سس فلفل شیرین در اکثر آشپزخانهها رایج هستند. با این حال، اکثر مردم از میزان شکر آنها آگاه نیستند.
یک قاشق غذاخوری (۱۷ گرم) کچاپ حاوی حدود ۱ قاشق چایخوری (۵ گرم) شکر است. این بدان معناست که کچاپ ۲۹ درصد شکر دارد – بیشتر از بستنی.
برای کاهش قندهای پنهان در این محصولات، به دنبال چاشنیها و سسهایی با برچسب “بدون شکر افزودنی” باش.
سایر گزینهها برای طعمدار کردن غذای تو که به طور طبیعی قند افزودنی کمی دارند شامل گیاهان و ادویهجات، فلفل، خردل، سرکه، پستو، مایونز و آبلیمو یا آبلیموترش است.
۴. غذاهای پرچرب بخور
انواع کمچرب غذاهای مورد علاقه تو – مانند کره بادام زمینی، ماست و سس سالاد – در همه جا یافت میشوند.
اگر به تو گفته شده است که چربی بد است، ممکن است طبیعی باشد که به جای نسخههای پرچرب، به سراغ این جایگزینها بروی – به خصوص زمانی که قصد کاهش وزن داری.
با این حال، حقیقت ناخوشایند این است که آنها معمولاً شکر بیشتر و گاهی اوقات کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود دارند.
به عنوان مثال، یک وعده ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی) ماست وانیلی کمچرب حاوی ۲۴ گرم شکر و ۱۴۴ کالری است.
همین مقدار ماست ساده پرچرب فقط ۸ گرم شکر طبیعی شیر و تنها ۱۰۴ کالری دارد.
مصرف بالای شکر همچنین باعث افزایش وزن میشود، که دلیل اصلی انتخاب یک غذای کمچرب را از بین میبرد.
هنگامی که میخواهی مصرف شکر خود را کاهش دهی، اغلب بهتر است غذاهای پرچرب را انتخاب کنی. اما حتماً لیست مواد تشکیلدهنده را بخوان تا بتوانی انتخاب بهتری داشته باشی.
مطالعه پیشنهادی: در روز چقدر شکر باید بخوری؟ راهنمای مصرف روزانه بیخطر
۵. غذاهای کامل بخور
غذاهای کامل فرآوری یا تصفیه نشدهاند. آنها همچنین فاقد مواد افزودنی و سایر مواد مصنوعی هستند. این غذاها شامل میوههای کامل، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و گوشت با استخوان میشوند.
در انتهای دیگر طیف، غذاهای فوقفرآوریشده قرار دارند. اینها غذاهای آمادهای هستند که حاوی نمک، شکر، چربی و مواد افزودنی در ترکیباتی هستند که برای طعم شگفتانگیز طراحی شدهاند – که کنترل مصرف این غذاها را دشوار میکند.
نمونههایی از غذاهای فوقفرآوریشده عبارتند از نوشابههای گازدار، غلات صبحانه شیرین، چیپس و فست فود.
تقریباً ۹۰ درصد قندهای افزودنی در رژیم غذایی متوسط آمریکاییها از غذاهای فوقفرآوریشده میآیند، در حالی که تنها ۸.۷ درصد از غذاهایی که از ابتدا در خانه با استفاده از غذاهای کامل تهیه میشوند، میآیند.
تا جایی که ممکن است سعی کن از ابتدا آشپزی کنی تا از قندهای افزودنی جلوگیری کنی. لازم نیست غذاهای پیچیده بپزی. آمادهسازیهای ساده مانند گوشتهای مرینیتشده و سبزیجات کبابی نتایج خوشمزهای به تو میدهند.
۶. شکر موجود در غذاهای کنسرو شده را بررسی کن
غذاهای کنسرو شده میتوانند یک افزودنی مفید و ارزان به رژیم غذایی تو باشند، اما میتوانند حاوی مقدار زیادی شکر افزودنی نیز باشند.
میوهها و سبزیجات حاوی قندهای طبیعی هستند. با این حال، اینها معمولاً مشکلی ایجاد نمیکنند زیرا به همان شکلی که شکر افزودنی بر قند خون تو تأثیر میگذارد، تأثیر نمیگذارند.
از غذاهای کنسرو شدهای که در شربت بستهبندی شدهاند یا شکر در لیست مواد تشکیلدهنده آنها وجود دارد، خودداری کن. میوه به اندازه کافی شیرین است، بنابراین به دنبال نسخههایی با برچسب “بستهبندی شده در آب” یا “بدون شکر افزودنی” باش.
اگر میوهها یا سبزیجات کنسرو شدهای میخری که شکر افزودنی دارند، میتوانی با شستن آنها در آب قبل از خوردن، مقداری از شکر را حذف کنی.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذایی که به افزایش وزن کمک میکنند
۷. با میانوعدههای فرآوریشده “سالم” مراقب باش
برخی از میانوعدههای فرآوریشده دارای “هاله سلامتی” هستند. در نگاه اول سالم به نظر میرسند و کلماتی مانند “مغذی” یا “طبیعی” ممکن است در بازاریابی آنها استفاده شود تا آنها را سالمتر از آنچه هستند نشان دهد.
جای تعجب است که این میانوعدهها (مانند گرانولا بار، پروتئین بار و میوههای خشک) میتوانند به اندازه شکلات و آبنبات شکر داشته باشند.
میوه خشک یک مثال عالی است. پر از فیبر، مواد مغذی و آنتیاکسیدان است. با این حال، حاوی مقادیر غلیظی از قند طبیعی نیز هست (و برخی از نسخهها ممکن است با شکر اضافی “شیرین” شده باشند)، بنابراین باید مصرف خود را تعدیل کنی تا زیادهروی نکنی.
در اینجا چند ایده میانوعده سالم با قند کم آورده شده است:
- آجیل و دانهها
- گوشت خشک بدون شکر افزودنی
- تخم مرغ آبپز سفت
- میوه تازه
۸. غذاهای صبحانه شیرین را محدود کن
برخی از غلات صبحانه میتوانند مملو از شکر افزودنی باشند. یک گزارش نشان داد که برخی از محبوبترین آنها بیش از نیمی از وزن خود را شکر افزودنی داشتند.
یک غلات در این گزارش حاوی بیش از ۱۲ قاشق چایخوری (۵۰ گرم) در هر وعده بود که ۸۸ درصد وزن آن را شکر تشکیل میداد.
علاوه بر این، این گزارش نشان داد که گرانولا، که معمولاً به عنوان یک غذای سالم به بازار عرضه میشود، به طور متوسط بیشتر از هر نوع غلات دیگری شکر دارد.
غذاهای صبحانه محبوب – مانند پنکیک، وافل، مافین و مربا – نیز مملو از شکر افزودنی هستند.
آن صبحانههای شیرین را برای مناسبتهای خاص نگه دار و به جای آنها این صبحانههای کمشکر را امتحان کن:
- بلغور جو دوسر شیرین شده با میوه تازه
- ماست یونانی با میوه و آجیل
- املت تخم مرغ با پنیر و سبزیجات
- آووکادو روی نان تست غلات کامل
انتخاب یک گزینه کمشکر با پروتئین و فیبر فراوان در صبحانه همچنین به تو کمک میکند تا زمان ناهار سیر بمانی و از میانوعدههای غیرضروری جلوگیری کنی.
۹. برچسبها را بخوان
کمتر خوردن شکر به آسانی اجتناب از غذاهای شیرین نیست. تو قبلاً دیدهای که شکر میتواند در غذاهای غیرمنتظرهای مانند کچاپ و گرانولا پنهان شود.
خوشبختانه، تولیدکنندگان مواد غذایی اکنون موظفند قندهای افزودنی را روی برچسبهای مواد غذایی افشا کنند. قندهای افزودنی را در زیر کربوهیدراتهای کل در غذاهایی که حاوی آنها هستند، خواهی دید.
همچنین، میتوانی لیست مواد تشکیلدهنده را برای شکر بررسی کنی. هرچه شکر در لیست مواد تشکیلدهنده بالاتر باشد، آن ماده شکر بیشتری دارد، زیرا مواد تشکیلدهنده از بیشترین مقدار به کمترین مقدار بر اساس وزن لیست میشوند.
با این حال، بیش از ۵۰ نام برای شکر افزودنی روی برچسبهای مواد غذایی وجود دارد که تشخیص آن را دشوارتر میکند. در اینجا برخی از رایجترین آنها آورده شده است:
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شکر نیشکر یا آب نیشکر
- مالتوز
- دکستروز
- شکر اینورت
- شربت برنج
- ملاس
- کارامل
۱۰. مصرف پروتئین بیشتر را در نظر بگیر
مصرف بالای شکر با افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط است. برعکس، رژیم غذایی کمشکر افزودنی اما پرپروتئین و فیبر ممکن است اثر معکوس داشته باشد، یعنی کاهش گرسنگی و افزایش سیری.
همچنین نشان داده شده است که پروتئین به طور مستقیم هوس غذایی را کاهش میدهد. یک مطالعه نشان داد که افزایش ۲۵ درصدی پروتئین در رژیم غذایی، هوس غذایی را تا ۶۰ درصد کاهش میدهد.
برای مهار هوس شکر، غذاهای کامل غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی پرچرب، آووکادو و آجیل را ذخیره کن.
۱۱. به شیرینکنندههای طبیعی بدون کالری روی بیاور
چندین شیرینکننده مصنوعی در بازار وجود دارد که فاقد شکر و کالری هستند، مانند سوکرالوز و آسپارتام.
با این حال، این شیرینکنندههای مصنوعی ممکن است با عدم تعادل در باکتریهای روده مرتبط باشند که میتواند منجر به کنترل ضعیفتر قند خون، افزایش هوس غذایی و افزایش وزن شود. به همین دلیل، ممکن است بهتر باشد از شیرینکنندههای مصنوعی نیز اجتناب کنی.
برخی دیگر از شیرینکنندههای طبیعی بدون کالری نویدبخش هستند. اینها شامل استویا، اریتریتول، میوه راهب و آلوئوز میشوند.
همه آنها به طور طبیعی مشتق شدهاند، اگرچه قبل از رسیدن به فروشگاه مواد غذایی محلی تو، مقداری فرآوری میشوند. با این حال، تحقیقات در مورد این جایگزینهای شکر ادامه دارد.
۱۲. اقلام با محتوای شکر بالا را در خانه محدود کن
اگر غذاهای پرشکر را در خانه نگه داری، احتمال بیشتری دارد که آنها را بخوری. اگر فقط کافی باشد تا انبار یا یخچال بروی تا یک دوز شکر دریافت کنی، به اراده زیادی برای جلوگیری از خودت نیاز داری.
با این حال، اگر با دیگران زندگی میکنی، ممکن است نگه داشتن برخی غذاها در خارج از خانه دشوار باشد – بنابراین ممکن است بخواهی برنامهای برای زمانی که هوس شکر به سراغت میآید، داشته باشی. مطالعات نشان دادهاند که حواسپرتیها، مانند حل پازل، میتوانند در کاهش هوسها بسیار موثر باشند.
اگر این کار جواب نداد، سعی کن مقداری میانوعده سالم کمشکر در خانه نگه داری تا به جای آن بخوری.
۱۳. به اندازه کافی بخواب
عادات خواب خوب برای سلامتی تو فوقالعاده مهم هستند. خواب ضعیف با افسردگی، عدم تمرکز، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و چاقی مرتبط است.
با این حال، کمبود خواب ممکن است بر انواع غذاهایی که میخوری نیز تأثیر بگذارد و تو را مستعد انتخابهایی کند که شکر، چربی، نمک و کالری بیشتری دارند.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که دیر به رختخواب میرفتند و خواب کامل شبانه نداشتند، کالری، فست فود و نوشابه بیشتری مصرف میکردند و میوه و سبزیجات کمتری نسبت به کسانی که زودتر به رختخواب میرفتند و خواب کامل شبانه داشتند، مصرف میکردند.
علاوه بر این، یک مطالعه مشاهدهای اخیر نشان داد که مصرف بیشتر شکر افزودنی با افزایش خطر بیخوابی در زنان یائسه مرتبط است.
اگر در تلاش برای توقف انتخاب غذاهای پرشکر هستی، خواب بهتر ممکن است به تو کمک کند تا مقداری کنترل را به دست آوری.
خلاصه
اکثر آمریکاییها بیش از حد شکر افزودنی در رژیم غذایی خود دریافت میکنند.
رژیم غذایی پرشکر افزودنی میتواند مضر باشد و با بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله سرطان، دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و چاقی مرتبط است.
محدود کردن منابع آشکار شکر در رژیم غذایی تو، مانند دسرها و نوشابهها، مهم است، اما باید از شکر پنهان در برخی غذاهای رایج دیگر – مانند سسها، غذاهای کمچرب و میانوعدههای فرآوریشده – نیز آگاه باشی.
برای کنترل کامل مصرف شکر افزودنی خود، رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل را به جای جایگزینهای بسیار فرآوریشده انتخاب کن.
نکته سریع
انجام کارهای زیاد به طور همزمان برای بهبود سلامتی تو میتواند منجر به فرسودگی شغلی و در نهایت شکست شود. اگر میخواهی مصرف شکر افزودنی خود را کاهش دهی، یک مورد از این لیست را انتخاب کن و به مدت ۲ هفته به آن متعهد باش. هنگامی که به یک عادت تبدیل شد، مورد دیگری را انتخاب کن و به آن متعهد باش. این چرخه را ادامه بده تا به هدف مصرف شکر افزودنی خود برسی.
